Ultimate süsivesikute juhend - erinevad liigid ja nende kasutusalad

Püüdlustes kaalust, esimene asi, enamik meist lõpuks lõikamine meie toitumine on süsivesikuid. Kahjuks teeme tõsist viga koguse piiramine selle olulise toidu nõude.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks neljast peamiste orgaaniliste ühendite klasside elusrakkudes. Neid toodetakse fotosünteesi ja on peamine allikas energia taimed ja loomad. Süsivesikud on midagi, mida me peaks tarbima igapäevaselt, kuid toitumisspetsialisti nõuandeid see on mitmekesine. Kuigi mõned toitumisspetsialistid soovitavad allaneelamine suures koguses süsivesikuid, mõned on seisukohal, et ainult mõõdukas koguses süsivesikuid tuleks tarbida. Kuigi süsivesikuid ei ole ainus viis saada kütust toota energiat, seda peetakse kõige tõhusam dieedi koostisosade ja eelistatuim energiaallikas. Meie 80% energia nõue on täidetud süsivesikuid.

Klassifikatsioon süsivesikute Chart:

Süsivesikud chart liigitatakse lihtne ja keeruline süsivesikuid. See liigitus sõltub keemilise struktuuri toidu ja kui kiiresti see läheb imendub organismi. Lihtsad süsivesikud on ühe või kahe suhkruid oma keemilise koostise samas liitsüsivesikuid on kolm või rohkem suhkrut.

1. Lihtsad süsivesikud:

Lihtsad süsivesikud on lihtsa molekulaarstruktuuri koosnevad 1 või 2 suhkru molekule. Need on süsivesikuid Ladeni toidud, mis võib lõigata lihtsalt süsteemi tõttu lihtsa struktuuriga. Tarbimist need Suhkrud kiiresti imendub organismi vormis glükoosi. Glükoos annab vahetu energia niipea, kui see jõuab erinevate kehaosade vere kaudu. Kuigi lihtsaid süsivesikuid annab vahetu energia, nad on vaja tarbida mõõdukalt, et vältida tõusu veresuhkru taset. Samuti suurendab rasva kehas, mis kui mitte põlenud või kasutada võib põhjustada rasvumise ja muude tervise küsimusi.

Lihtsad süsivesikud on nimetatud ka halb süsivesikuid. Need annavad vähem toitaineid nagu vitamiine ja mineraalaineid. Need süsivesikuid saadakse rafineeritud ja pakendatud suhkur, mesi, piim ja puuviljamahlad.

2. Süsivesikute kompleksi:

Keerulise karbohüdraatideks pika ahelaga suhkru molekule. Need võtab suhteliselt rohkem aega teisendada sahharoos ja glükoos, seega nad vajavad rohkem aega seedimist võrreldes lihtsaid süsivesikuid. See aeglane jaotus protsessi annab meile energiat pikema aja kestus. Kuna need süsivesikud nõuavad rohkem aega muundamise, nad on pidevalt kasutusel kehas.

Need süsivesikuid nimetatakse hea süsivesikuid. Nad vabaneb energia kehasse pidevalt ja pakkuda rohkem kui see, mida igaüks meist vajab meie igapäevane toit. Foods nagu värske köögivili, puuviljad, kaunviljad, täisteratooted, kaera ja pastas annavad meile hea süsivesikuid. Keerulised süsivesikud on tervemad kui lihtsüsivesikuga ning võtma moodustab olulise osa meie toidus.

Keemiline koostis Süsivesikud:

Tuginedes keemiline koostis on neli põhilist klassi süsivesikuid:

1. Monosahhariidid:

Mono viitab ühe- ja sahhariidid viidata suhkrut. Need on põhilised ühendid tsüklilise struktuuri ja koosnevad süsiniku, vesiniku ja hapniku suhe 1: 2: 1. Ühine monosahhariidid kuuluvad glükoos, fruktoos ja galaktoos.

Glükoos on peamine suhkru mis metaboliseeritakse organismis energia tootmiseks. Galaktoosi on identne glükoosiks struktuuri peale ühe hüdroksüülrühmaga süsiniku aatom. Galaktoosi leidub väikestes kogustes ja kombineerub glükoosi moodustamiseks laktoosi piimaga. Fruktoosi on sama keemiline valem nagu glükoos, kuid sellel on täiesti erinevad 3 mõõtmelise struktuuriga. Erinevus seisneb selles, et fruktoos on ketoon oma lineaarse vormi kaasas glükoosi on aldehüüd. Fruktoosi imendub ja muundada energiat samal viisil nagu laktoos Tarbimist.

2. Disahhariidid:

Disahhariidid tavaliselt looduses leiduvast ja moodustuvad kondensatsioonireaktsiooniga kus üks molekul vabaneb liitmisega kaks külge. Disahhariidid ideaalis kuuluvad oligosahhariidid, kuid tänu oma suhteliselt lihtsa struktuuriga, neid liigitatakse eri klassi süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad laktoos, sahharoos, trehaloos, cellubiose ja maltoos.

3. Oligosahhariidid:

Oligosahhariidid on süsivesikuid Kahe või enama põhitüüpi suhkru molekule ja on vahemikus 3-10 baasühikut. Nad koosnevad korduvühikutest glükoos, fruktoos ja galaktoos ja hoidke toiteväärtuse seisukohast olulised samuti. Neid ei saa metaboliseeritakse peensooles. Tihtipeale on metaboliseeritakse bakterite jämesooles moodustamaks soovimatu gaasilise kõrvalsaadusi. Nende peamine ülesanne on poe glükoosi. Kahte tüüpi oligosahhariidid rafinoosi ja stahhüoosi.

4. Polüsahhariidid:

Polüsahhariidid on monomeerid ja koosneda rohkem kui 3000 ühikut suhkru molekule. Neid kasutatakse ladustamiseks suurtes kogustes glükoosi. Allaneelatavasse kujul polüsahhariide tuntakse kiudaine. See on väga palju vorme nagu pektiin, kummi, tselluloosi ja hemi tselluloosist. Tselluloos on rakuseina materjalist, mis ei ole seeditav inimeste poolt. See annab hekslimaterjali dieeti.

Päevasest süsivesikute:

Normaalselt tervetel täiskasvanud nõuab umbes 130-200 grammi süsivesikuid päevas. RDA tuleks suurendada juhul, sportlased, imetavatel emadel, alpinistide ja töölised. On soovitav, et saada 40% kuni 60% kaloritest süsivesikuid, eelistatavalt tärklis ja looduslikud suhkrud.

See arv võib varieeruda sõltuvalt oma dieeti. Tuginedes 40-60% reegel kalorite nõude süsivesikuid, naine pärast 1600 kalorsusega dieediga vajab 130 grammi, samas kui üks järgmistest 2000 kalorsusega dieediga vajab 225 grammi, ja nii edasi.

Et suurendada oma tarbimist süsivesikuid, sisaldavad toidud nagu puu- ja köögiviljad, täistera riis, nisu, leiba ja kaunviljad nagu oad, läätsed ja herned oma dieeti. Väldi toite, mis on töödeldud nagu rafineeritud suhkrut ja siirupeid, mis annavad väga vähem toitumise ja on kõrge kaloreid.

Loetelu süsivesikute allikad:

Toit sisaldab 3 tüüpi süsivesikuid, mis sisaldavad suhkrut, tärklist ja kiudaine.

Tärklis on süsivesikukompleksile mis koosneb pikast kompleksi ahela lihtsuhkrud. See on vajalik tärklise kaupa keha enne keha saab seda kasutada ka glükoosi allikas. Tärklis on kõrgem glükeemiline indeks kui suhkur. Inimesed, kes on tundlikud suhkru peaks vältima tärkliserikkad toidud, sest enamik tärkliserikkad toidud on jaotatud suhkur. Tärklis on leitud teatud köögiviljad nagu kartul, oad, mais on teravilja ja leiba.

Suhkur on lihtne süsivesikud, mis maitseb väga magus. Ühine suhkrud on sahharoos (roosuhkru), glükoos (viinamarjad) ja laktoosi (piim). Kõik need on lõppkokkuvõttes jagatud glükoosi mida transporditakse erinevaid kehaosi vere kaudu. On see glükoosi mis süstitakse verd anda instant energiat. Liigne glükoosi talletatakse glükogeeni maksas ja rasvade keha suhkruid.

 [Loe: kõrge kalorsusega toidu]

Toidu kiudained on süsivesikuid, mida ei saa lagundatakse meile. Nad läbivad keha ilma jaotatud suhkur. Nad on vähe kaloreid ja aitab läbi viia seedeprotsessi sujuvalt. Kuigi meie keha ei saa midagi energia kiudaineid, see on ikkagi oluline hoida meid tervena. Kiudaineid on vaja ka reguleerida veresuhkru taset. Samuti alandab kolesterooli taset ja soodustab õige seedimist. Toit kõrge kiudainesisaldusega hulka puuviljad, köögiviljad, oad, pähklid, seemned ja täistera toidud.

 [Loe: Süsivesikud Rich Food List]

Tervislik ja ebatervislik Süsivesikud:

Tervislik süsivesikute hulka looduslik suhkur puuviljad, köögiviljad, piim ja piimatooted, kiudaine, tärklis täistera toidud, oad, herned ja konnasilmad.

Ebatervisliku süsivesikute hulka corn magusainet, maisisiirup, fruktoos, laktoos, maltoos, mesi, suhkur, pruuni suhkrut, melassi ning linnaste siirupina. Sa peaksid ka piirata oma tarbimist kartulid meie keha kiiresti Ülevaateväljaanded tärklis ja võib tõsta veresuhkru taset organismis.

Kasutab Süsivesikud:

1. Üks tähtsamaid funktsioone süsivesikuid on pakkuda energia ja nõuetekohase toimimise tagamiseks keha. Samuti aitab teisi olulisi toitaineid, nagu valgud ja vitamiinid täidavad oma funktsiooni korralikult. Süsivesikud aitavad toota nii sahharoos ja glükoos. Need neelavad ja teisendada energia kehas, eriti aju ja närvisüsteemi. Ensüümi tuntud amülaasi aitab jaotus süsivesikute glükoosiks, mis ühtlasi kasutatakse energiat keha.

1. Süsivesikud on väga oluline nõuetekohase toimimise kesknärvisüsteemi. Sest see funktsioon, mida ta kasutab veresuhkru selle peamised kütuse allikas. Glükoos, lihtsaim vorm süsivesikuid, kasutatakse kiiresti ajal vaimse tegevuse. Vaimse tegevuse ja kontsentratsiooni kanalisatsiooni glükoosi osa meie aju, mis on seotud mälu ja õppimist. Aju õhutavad süsivesikuid, mis aitavad inimene mõelda, elada ja tegutseda. Seega on oluline, et säiliks õige suhkru tase normaalse ajutegevuse. Süsivesikud peavad samuti jälgida ja reguleerida närvkoed mis on ühendatud ajus.

1. Süsivesikud toimida biokütus keha. Glükoos lagundatakse süsivesikud toota vett ja süsihappegaasi ning vabanevat energiat selle protsessi käigus reguleeritakse toimimist rakkudes.

1. Süsivesikud on suur antikoagulante. Nad takistavad keha intravaskulaarsest hüübimist, mis on tõsine kujul hüübimist. Glükoproteiini ja suhkur vabaneb lõhustada süsivesikuid tagab sujuva selles protsessis. Glükoproteiini vabastatakse selle protsessi käigus muudab vere immuunne mitmete haiguste ja vaeguste. See on peamiselt tingitud oligosahhariid valgu omadusi, mis aitab selles protsessis. Seega, süsivesikud toimida ka antigeeni.

1. Suurenenud tarbimist süsivesikuid rikkad toidud tagab naiste viljakust. Süsivesikud kontrollivad ja reguleerivad hormoonid nagu folliikuleid stimuleeriv Hormoonid ja luteiniseeriv hormoonid. Need on hädavajalik komponente paljundamise teel. See tagab ka õige ovulatsiooni ja tervisliku uriini süsteemi. Seega aitab suurendada võimalusi kavandades naistel.

1. Süsivesikud ka abi nõuetekohaseks toimimiseks seedekulgla valdkondades. Laktoos mis vabaneb soodustab kasvu teatud tüüpi bakter peensooles, mis toob kaasa sünteesi teatud B kompleksi vitamiine. Laktoos Samuti aitab õige kaltsiumi imendumist organismis. Kaltsium koos kiudaineid, tagab seedekulgla valdkondades toimida. Tselluloos näeb kiudaineid ja lahtiselt, mis aitab stimuleerimisel peristaltikat gastriini põletikud.

1. Süsivesikud on ka oluline mõju valke. Neid nimetatakse "valk vähenemist." See tähendab, et süsivesikud kaitsevad valke muundada glükoosi teenindada energiaallikana kui glükogeeni ja plasma glükoositaseme langust kehas. Selle asemel, energia on saadud süsivesikute ja rasvhappeid. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesi. See omakorda viib vabastamist hormooni glükagoon.

1. Piisavas koguses süsivesikuid takistab hüpoglükeemia, mida tuntakse vere suhkrusisaldust.

1. Complex süsivesikute allikate nagu köögiviljad ja täisteratooteid on hea allikas kiudaineid liiga. Toidukiudained nagu tselluloos, hemitselluloos, pektiin ja taimeliimi- on olulised süsivesikute mitmel põhjusel. Tarbimine lahustuvad ja lahustumatud kiud muudab jäätmete kõrvaldamisest palju lihtsam.

1. Süsivesikud on vajalikud ka rasva oksüdatsiooni. Rasvad kipuvad põletada süsivesikute tulekahju. Puudumisel süsivesikuid neid ei saa oksüdeerub organismis saades energiat. Seega jaotus oksaaläädikhape on oluline oksüdeerumist seguga (mis on jaotus rasvad).

1. Piisav tarbimine kiudaineid vähendab haigestuda haigused, parandab kolesterooli taset ja hoiab kaalu. Inimesed, kes kuuluvad kiud rikkad toidud oma dieeti on vähem tõenäoline, et 2. Tüüpi diabeedi suukaudne, kurgu ja käärsoole ja kopsuvähki. Seda saab teha siis, kui talle korrapärast tarnimist piiratud süsivesikuid on ette süsteemi.

1. Süsivesikud lisada maitse, sort ja toidu väljanägemisele, muutes tassi ahvatlev ja isuäratavaid. Kuna nad on mitte-ärritav ja kergesti seeditav, kui keedetud, nad moodustavad põhitoit inimestega.

1. Süsivesikud mitte üksnes toitefunktsioonide kuid mängivad võrdselt olulist rolli rakulise tunnustamise protsessi. Paljud immunoglobuliini ja peptiidhormoonide sisaldada glükoproteiini järjestusi. Need järjestused koosnevad aminohapetest, mis on seotud süsivesikuid.

Süsivesikud on olulised iga elusolend ja on kohustuslik säilitada õige tasakaalu organismis. Nad on sageli süüdistatakse kaasnes kaalutõus ja soovimatu glükoosi organismis. Negatiivne mõju võib sageli vähendada, kui saate korrigeerida tarbimisharjumuste.

Diabeetikud soovitatakse vältida liigtarbimist süsivesikuid. Vähendage tarbimise tärkliserikkad toidud nagu leiba ja pasta. Teise suurendada Värske köögivilja tarbimine. See aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all pakkudes samas palju energiat tootma materjali keha töötada.

Ärge lõigake süsivesikuid oma dieeti täielikult. Järgige kindlasti see toit nimekirja süsivesikuid ja tarbida neid ettenähtud summa terveks jääda ja sobivad!