Top 25 toitu, mis on rikkad foolhappega

Kas sa tahad olla terve?

Noh, see oli retooriline küsimus, ei olnud seda? Muidugi, me kõik tahame olla terved. Niisiis, küsimus ei ole, kui me tahame, kuid kui me teame, millised on nõuded.

Harjutus, uni, toitumine ja kõik on hea - kuid on üks toitaine, mis on väga oluline (ja mis ei ole palju tähelepanu), et ma olen siin, et rääkida - foolhapet.

Üks küsimus - miks see on oluline? Hoidke lugemine, et leida vastused. Siin õpid top toidu kõrge foolhappe ja palju muud.

Folaadi - lühidalt

Enamik meist oleks ilmselt kuulnud folaadi mitmeid kordi. Aga mis see on? Mis on see pistmist meie terve olla?

Folaadi on vees lahustuv B-vitamiini. On loomulikult olemas mõned toiduained, lisatakse teatud teised, ja saadaval ka kujul toidulisandeid. See vitamiin on oluline raku kasvu ja ainevahetust (1).

Nüüd oluline küsimus - me saame tarbimist foolhapet toidulisandid, eks? Miks tugineda looduslik toit? Mõlemad on sama niikuinii, kas pole? Enne kui ma vastata küsimusele, seal on midagi muud, mida peab teadma.

Folaadi Vs Foolhape

Oleme näinud, mida folaadi on. Aga foolhapet? Noh, nii on üks ja sama - välja arvatud selge erinevus.

Folaadi ja foolhapet on erinevad vormid vitamiini B9. Ainult et folaadi on füüsiline vorm vitamiin B9. Foolhape, teisalt, on sünteetiline vorm vitamiini B9. Seda kasutatakse toidulisandeid ja lisatakse teatud toiduainete nagu hommikuhelbed või jahu.

Seedesüsteemi teisendab folaadi bioloogiliselt aktiivsesse vormi vitamiini B9, mida nimetatakse 5-MTHF. Aga see ei ole nii foolhapet. Foolhape muundatakse 5-MTHF maksas või muude kudede ja mitte seedesüsteemis (2). Mistõttu protsessi ei ole nii tõhus. Seega, kui te võtate foolhapet täiendada, keha võtab aega teisendada see 5-MTHF (3).

See on koht, kus tegelik probleem tekib. Isegi väike annus 200 mcg foolhapet päevas ei saa täielikult metaboliseeritakse kuni järgmise annuse. Selle tulemuseks on kõrgem metaboliseerimata foolhapet vereringesse, mis võib põhjustada tõsiseid tüsistusi.

See on koht, kus me vastata küsimusele palusime enne. Kui see on folaadi (looduslikud), ei ole küsimus läheb metaboliseerimata. Muidugi, see on loomulik. See metaboliseeritakse seedesüsteemi. Seega ei komplikatsioone.

Nüüd, kui oleme näinud, mis kujul foolhappe on parem, heitkem pilk parim foolhapet rikkad toidud.

25 Toit kõrge Foolhape

 

1. Broccoli

Portsjon - 1 tass hakitud (91 g)

Üks portsjon brokoli sisaldab 57,3 mcg foolhapet. See vastab 14% päevasest väärtus vitamiini. Peale selle, brokoli on samuti rikas vitamiinide A ja K.

A-vitamiin on oluline säilitada naha ja hammaste tervist. Samuti mängib rolli tootma pigmentide silma võrkkestas. Spargelkapsas sisaldab karotenoide, mis toimivad antioksüdantidena (4). K-vitamiin aitab ära hoida osteoporoosi ja põletiku (5).

2. Pinto oad

Portsjon - 1 tass (193 g)

Üks portsjon pinto oad sisaldab ilmatu 1013 mcg foolhapet. See on 670 kalorit, kuid tühine küllastunud rasva.

Pinto oad on ka rohkesti kaaliumi. Vastavalt läbiviidud uuring Purdue University, USA, optimaalne kaaliumi tarbimist on seotud vähenenud insuldi riski (6).

3. Seemned ja pähklid

Indeksi suurus linaseemnete - 1 tass, terved (168 g) Indeksi suurus päevalilleseemned - 1 tass koos kestad (46 g) portsjon mandlite - 1 tass, jahvatatud (95 g)

Seemned nagu linaseemned (146 mcg ühe toidukorra kohta) ja päevalilleseemned (104 mcg ühe toidukorra kohta), või pähklid nagu mandlid (48 mcg ühe toidukorra kohta) on rikkad folaatide. Saad tarbivad need toores või lisada need oma salat terve annus folaadi.

Linaseemned on rikas ka mangaani ja teisi vitamiine, mis kõik toetavad teie immuunsüsteemi ja närvisüsteemi, luid ja mitmeid teisi keha protsesse (7).

Päevalilleseemned ja mandlid on ka rikas vitamiin E, mis soodustab terve naha ja silmade (8).

4. Spargel

Portsjon - 1 tass (134 g)

Üks portsjon spargel sisaldab umbes 70 mcg foolhapet. See sisaldab vaid 27 kalorit, kuid suur osa neist kaloreid pärineb suhkruid.

Spargel on ka suurepärane allikas rauda ja riboflaviini. Raud on vajalik, et toota hemoglobiini, oluline osa vererakke, mis säilitavad elu (9). Riboflaviin mängib olulist rolli folaadi ainevahetusse (10).

5. Pärmiekstrakt Spread

Portsjon - 1 tl (6 g)

Üks portsjon pärmiekstrakt leviku on 60,6 mcg foolhapet. Kuigi kõrge naatriumisisaldusega see sisaldab peaaegu 9 kalorit. Võite kasutada seda röstsaia, kreekerid, või isegi võileibu. Kasutage natuke leviku, sest see on tugev maitse.

Teine suur ühendit pärmiekstrakt leviku sisalduvatest niatsiin, mis vastavalt Ameerika uuringus on näidatud, et alandada halva kolesterooli (11).

6. Maks

Portsjon - 28 g

Kui teil on mitte-taimetoitlaste, see võib olla hea uudis teile. Mõlemad veisemaks (81.2 mikrogrammi ühe toidukorra kohta) ja kanamaks (165 mcg ühe toidukorra kohta) sisaldavad hea summad folaadi.

Nad on ka suurepärased allikad seleeni, mis on leitud, et vältida erinevat tüüpi vähi ja lihaste ja südame häired (12). Aga üks asi on meeles pidada - süüa maksa mõõdukalt, kuna see sisaldab ka trans rasva ja kolesterooli.

7. Ürdid

Indeksi suurus rosmariin - 1 spl (2 g) portsjon basiilik - 2 spl hakitud (5 g)

Teatud maitsetaimed nagu rosmariin ja basiilik on head allikad folaatide. Üks portsjon rosmariini ja basiilikuga annab 1,6 mcg ja 3,6 mikrogrammi foolhapet vastavalt.

Läbi viidud uuring Jammu ja Kashmiri, India, väidab tõhusust maitsetaimed, eriti basiilik, kõrgvererõhktõve (13).

8. Avokaadod

Portsjon - 1 tass, kuubikud (150 g)

Kes ei armastan ohjeldamatu avokaado! Üks portsjon puu- pakub umbes 122 mcg foolhapet. Lisaks avokaadod on ka rikas C-vitamiini, mis kuvab kardioprotektiivsele omadused suitsetajatel ja ülekaaluliseks üksikisikute (14). Samuti leiduvad fütokemikaalid avokaadod pakkida võimas augustaja.

9. Sojaoad

Portsjon - 1 tass (186-256 g)

Mature soja seemned sisaldavad 697 mikrogrammi foolhapet samas roheline sojaoad 422 mcg foolhapet portsjoni. Nad on kõrge kaloreid - üks portsjon sojaoad sisaldab 376 kalorit.

Sojaoad on ka suurepärane valguallikas. Nagu iga läbiviidud uuring University of South Carolina, soja valku vähendab kontsentratsiooni halva kolesterooli (15). Samuti mõjutab positiivselt luude ja kaltsiumi tasakaal postmenopausis naistel.

10. Arugula

Portsjon - 1 lehed (2 g)

Üks portsjon rukola sisaldab 1,9 mikrogrammi foolhapet. See toit on väga madala küllastunud rasva ja kolesterooli. Olles hea allikas kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, mangaani, kaaliumi, see on täis mitmeid eeliseid.

11. Must-Eyed Peas

Portsjon - 1 tass (172 g)

Üks portsjon must-herned sisaldab umbes 358 mcg foolhapet. Lisaks on toiduks ka madala kolesteroolisisaldusega, küllastunud rasvhappeid ja naatrium.

12. Banaanid

Portsjon - 1 tass, hõõrutud (225 g)

Teenivad banaan sisaldab 45 mcg foolhapet, mis on 11% päevasest väärtus vitamiini. Banaanid on ka rikkalikud vitamiin B6, mis aitab organismil valmistada antikehi võidelda paljude haiguste (16). Vitamiini aitab säilitada normaalset närvifunktsioonile ja hoiab veresuhkru normi piires.

13. Tomatid

Portsjon - 1 tass (149 g)

Üks portsjon tomatid sisaldab umbes 22 mcg foolhapet. Tomatid on ka madala küllastunud rasvhapete, naatriumi ja kolesterooli. Nad on suurepärased allikad karotenoide, nagu beeta-karoteen ja lükopeeni, mis ilmutavad antioksüdant ja kasvajavastane omadused (17).

14. Tšillipiprapulber

Portsjon - 1 spl (8 g)

Meile indiaanlased, meie toit ilmselt on puudulik ilma kriips tšillipiprapulber. Milline on hea nii, nagu üks supilusikatäis tšilli pulbrit sisaldab 7,5 mikrogrammi foolhapet. Tšillipiprapulber on ka muid eeliseid - see stimuleerib vereringet ja parandab seedimist ja ainevahetust (18).

15. Papaya

Portsjon - 1 tass, kuubikud (140 g)

Üks portsjon papaia sisaldab umbes 53 mcg foolhapet. Samuti on väga head vitamiinide A ja C. Vili kasutatakse raviks ja ärahoidmiseks seedetraktihäireid ja sooleinfektsioonid (19).

16. Tsitruseliste

Portsjon apelsinide - 1 tass (180 g) portsjon maasikate - 1 tass (152 g) portsjon greipidele - 1 tass, mille mahl (230 g)

Meie emad ja vanaemad on ainult lauldakse kiidulaulu tsitrusviljade otse meie lapsepõlve. Muidugi, seal oli väga hea põhjus. Tsitrusviljad, nagu apelsinid (54 mcg ühe toidukorra kohta), maasikad (36,5 mcg ühe toidukorra kohta) ja greibi (29,9 mcg ühe toidukorra kohta), sisaldab head summad folaadi.

Nagu iga Hiina uuringus tsitrusviljade töötavad suurepäraselt südames, ajus ja maksa tervise (20). Samuti põletikuvastast ja antioksüdandi omadused, mis võimaldavad ühe nautida parima tervise.

17. Dark Lehtköögiviljades

Portsjon spinati - 1 tass (30 g) Indeksi suurus lehtkapsa - 1 tass, hakitud (67 g)

Rohelised köögiviljad peetakse üks parimaid toiduaineid foolhapet. Ei ole nii, me ei oleks kuulnud tähtsust tume rohelised lehtköögiviljad meie toidus. Nad on põhilised tervise - sõltumata sellest, kus ja kuidas me elame.

Dark rohelised, eriti spinat ja lehtkapsas, on hea kogustes foolhapet. Teenindava spinati sisaldab 58,2 mcg foolhapet ja serveerimise lehtkapsas on umbes 19 mcg foolhapet.

Peale folaadi sisaldus, tume rohelised on kasulik paljude teiste viisil. Acording uuringu, millest üks peab olema pool plaadi täis puu- ja köögiviljad, tumeda rohelised domineeriv roll. Dark rohelised on rikas karotenoide ja mitmed teised ühendid, mis pakuvad suurt tervist ja elujõudu (21).

18. Rikastatud helbeid

Portsjon - 1 pakk (28 g)

Rikastatud helbeid on muutumas populaarsemaks päeva. Üks portsjon rikastatud helbeid sisaldab 80,1 mcg foolhapet. Ja nagu iga Ameerika uuringus rikastatud helbeid mängida olulist rolli vähendades toitainepuuduse (22).

19. Läätsed

Portsjon - 1 tass (192 g)

Üks suurepärased allikad foolhapet, ühe toidukorra läätsed sisaldab ilmatu 920 mcg vitamiini. Läätsed on ka rohkesti kaaliumi, mis aitab säilitada terve vererõhu taset (23). Nad on hea valguallikas liiga, ja võite kaaluda neid, kui oled taimetoitlane ja ei saa tugineda liha või linnuliha (24).

20. Okra

Portsjon - 1 tass (100 g)

Üks portsjon okra sisaldab 88 mcg foolhapet. Lisaks okra kaasas paljude teiste kasu. On rohkesti kiudaineid, C-vitamiini, ja see on hea allikas kaaliumi ja kaltsiumi (25). See on väga rikas antioksüdantide, et edendada üldist tervist ja heaolu. Okra saab kasutada ka hea valguallikas (26).

21. Rooskapsas

Portsjon - 1 tass (88 g)

Kuigi mitte väga isuäratav nende maitse, rooskapsas on rikkad folaatide. Üks portsjon rooskapsas sisaldab 53,7 mcg vitamiini. On ka teisi võimalusi rooskapsas saavad teile. Nad on rikkad allikatest teisi vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid ja toetada oma immuunsüsteemi, suurendab luude tervist jne Tegelikult pärast lehtkapsas ja spinat, rooskapsas sisaldavad suuremas koguses antioksüdante (27).

22. Lillkapsas

Portsjon - 1 tass (100 g)

Teenivad lillkapsas pakub 57 mcg foolhapet, mis moodustab 14% oma igapäevast raha. Lillkapsakasvatus toitainete tihe ning leitud, et vältida tõsiseid haigusi nagu vähk (28).

23. Peet

Portsjon - 1 tass (136 g)

Üks portsjon peet sisaldab 148 mcg foolhapet. Peet on leitud ka vererõhu alandamiseks, ennetada oksüdatiivne stress ja põletiku raviks (29).

24. Corn

Portsjon - 1 tass (166 g)

Üks meie lemmik suupisteid, kas pole? Teenivad selle juurvilja sisaldab umbes 32 mcg foolhapet. Corn on rikas ka mangaani, magneesiumi, fosforit, vaske ja tsinki - mis kõik pakuvad erinevaid tervisele kasulik (30), (31), (32), (33).

25. Porgand

Portsjon - 1 tass, hakitud (128 g)

Üks portsjon porgandid sisaldab 24,3 mcg foolhapet. Olles populaarne köögivili, võib lisada kõige köögiviljade ja riisi ettevalmistused. Porgand on ka rikkalikult beeta-karoteen, kiudaineid ja mitmeid teisi mikrotoitaineid (34).

Need on toidud rikas folaadi. Nad on loomulik, odav ja parim osa - nad tulevad ka muid eeliseid, mis aitavad teil püsida parim teie tervist.

Nüüd tuleb veel üks oluline küsimus. Kas sa saada piisavalt foolhapet? Sest seal on vahe vaid teadmata folaadi toidud ja tegelikult nautida oma kasu, eks?

Are You Kuidas Aitab folaadi?

Kuidas optimaalne kogus folaadi regulaarselt ei ole raketiteadus. Tasakaalustatud toitumine aitaks teil seda teha. Simple.

Pärast on tabel, mis räägib soovitatav päevane kogus foolhappe kohta vanusest.

MÄRGE

Kui teil on mingeid tervise küsimusi või olete ravimeid, pidage nõu oma arstiga. Võib-olla peate rohkem folaadi kui tavaliselt (35).

Üldiselt tuleb teada summa foolhapet (s) ta peab tarbima. Mida me oleme juba näinud. Aga kuidas annust, kui keegi kannatab konkreetse tervislik seisund?

Mis on see, mida me nüüd vaadata.

Foolhape annus tervishoiu erinõuded

Annused allpool nimetatud põhinevad ekspertide arvamused, teadusuuringute ja uuringud ja publikatsioonid. Meil on nimetatud tervisliku seisundi, ettenähtud annuse ja tulemused vitamiini on toodetud.

Tervislik seisund	Annus	Tulemused
Aneemia, mis on põhjustatud folaadipuudusest	1-5 milligrammi suukaudselt	Positiivne
Bipolaarne häire	200 iu suu kaudu suu kaudu 52 nädalat (patsientidele, kellel on stabiliseeritud liitium)	Positiivne
Vähk (üldine)	0,2-40 milligrammi ööpäevas suu kaudu 3-8 aasta jooksul	Segatud
Kolorektaalne vähk	0,5-5 milligrammi ööpäevas suu kaudu 3-8 aasta jooksul	Segatud
Krooniline neeruhaigus	2-15 milligrammi päevas või kolm korda nädalas suu kaudu 1-3,6 aastat	Positiivne
Depressioon	0,5-3 milligrammi suukaudselt 3-52 nädala jooksul	Positiivne
Diabeet	5 milligrammi suukaudselt 1-6 kuud	Positiivne
Folate puudus	250-1000 mikrogrammi päevas suu kaudu; Raske folaadipuuduse korral tuleb 1-5 milligrammi võtta suu kaudu päevas, kuni vererõhk on korrigeeritud	Positiivne
Nõrk x sündroom	10-250 milligrammi ööpäevas suu kaudu 2-8 kuud	Neutraalne
Südamehaigused	0,8-40 milligrammi ööpäevas suu kaudu 3-88 kuud	Positiivne
Kõrge homotsüsteiini tase	0,2-5 milligrammi ööpäevas suu kaudu 21-168 päeva	Positiivne
Kõrge vererõhk	5-10 milligrammi ööpäevas suu kaudu 2-16 nädala jooksul	Positiivne
Metotreksaadi toksilisus	1,2-5 milligrammi suukaudselt päevas või nädalas 12 nädala jooksul	Positiivne
Sünnidefektide ärahoidmine	0,36-5 milligrammi päevas suu kaudu	Positiivne
Raseduse tüsistuste ennetamine	0,25-5 milligrammi suukaudselt päevas 12-24 nädala jooksul	Positiivne
	0,5-40 milligrammi päevas suu kaudu 6-88 kuud	Positiivne
Verehüübed	5 milligrammi, mis võetakse raseduse ajal suu kaudu päevas	Positiivne
Vitiligo	5 milligrammi suukaudselt kaks korda päevas	Positiivne
Fenütoiini poolt põhjustatud kummide ülerõhk	Kummile	Positiivne
Rasedusega seotud igemehaigus	Kummile	Positiivne

Foolhape on kasutatud ka üldise tervise säilitamise lastel. Annus oli ,005-15 milligrammi, manustatuna suukaudselt päevas 2 nädala kuni 18 kuud. Tulemused olid segatud.

Tulemused ja väärtusi näha eespool, nagu juba öeldud, põhinevad ekspertide arvamused, uuringud ja muud publikatsioonid. Kuid me soovitame teil mitte lihtsalt minna, mida nad ütlevad. Konsulteeri oma arstiga seoses kasutamisest või annuse foolhappe ühtegi konkreetset tervislikku seisundit võite olla kannatab. Sama tingimus võib olla erinev erinevate üksikisikute ja arsti nõuandeid on hädavajalik.

Natural Folaadipuudus Toidulisandid

Puudutamine punkti arutasime algusest peale (kui te ei mäleta), jah, folaadi tema füüsiline vorm on alati parim. Aga kui on puudus, toidulisandid on oma roll. Nad rahuldada hädaolukorras.

Mõned olulised vihjeid meeles pidada, kui te kasutate foolhappe toidulisandeid:

• Kui te kunagi tekkinud allergiline reaktsioon foolhapet, siis ei tohiks kasutada toidulisandeid.
• Enne täiendada, teatage sellest arstile, kui teil on neeruhaigus, infektsioon, aneemia tüüp ei diagnoositud arsti (kuid kinnitas lab testid) või kui te olete alkohoolik.

Foolhappe on oma eelised ja riskid. Kasu see on raseduse on tohutu. Kuid lisaks on raseduse kus spekulatsioon tekib (36).

Foolhape on oluline vitamiin, mis vastutab ainevahetuse ja optimaalse toimimise inimkeha. Toiduained, mida süüa iga päev on rikas see vitamiin - teil on ainult süüa neid piisavas koguses.

Olgem nüüd paar korduma kippuvad küsimused.

Ekspert vastused lugejate küsimustele

Kui palju foolhapet on liiga palju?

Kuigi puudub ülempiir folaadi võetud toidu kaudu, ülempiiri foolhappe toidulisandeid on 1000 mikrogrammi päevas.

Miks on foolhappe oluline tervise?

Inimese keha kasutab foolhapet toota rakud (mis sisaldavad punalibled). Foolhape on samuti näidanud, et vältida kuni 70 protsenti sünnidefekte kaasates pea- ja seljaaju. Foolhape võib samuti takistada teatud vähitüüpide.

Kas võttes foolhape takistada neuraaltoru defektid?

Jah, 70% ajast. Kuid on juhtumeid, kus neuraaltoru defektid võivad olla tingitud muudest põhjustest kui foolhappevaegust.

Milline toit rohkesti foolhapet on hea raseduse?

Brokkoli, herned, spargel, rooskapsas, kikerherned, ja pruuni riisi.

Teatage meile, kuidas seda postitust kõrge foolhappe toidud nimekirja on aidanud teil. Ära kommentaar allpool olevasse kasti.