25 HDL kolesterooli toidud, mis sisaldavad teie dieeti

Kas teil on halb kolesterool? Kas see teeb te tunnete kõhklusi oma tervist? Halva kolesterooli on üldine probleem seas enamik meist, ja kui mitte hoolitseda õigel ajal, põhjustab komplikatsioone.

Niisiis, kuidas te saate suurendada hea kolesterooli kehas? Millised on top hea kolesterooli (HDL) toidud? Loe seda postitust teada kolesterooli ja HDL kolesterool toidus peaksite tarbima, et terveks jääda!

Kõik, mida pead teadma kolesteroolist:

Mis on HDL-kolesterooli? Meie keha on tootmise eest vastutavad kaks erinevat tüüpi kolesterooli. Neid nimetatakse HDL ja LDL. HDL nimetatakse ka kõrge tihedusega lipoproteiin. Neid peetakse hea ja tervislik. HDL aitab veavad kolesterooli kehast eemale ja läheb see otse maksa. Sel moel see aitab vältida igasuguseid südame seotud haigusi. Madala tihedusega lipoproteiinid, teiselt poolt ehitab ta sees oma arterite ja mõjutada nii oma aju ja süda. Madal HDL ja kõrge LDL tavaliselt sind altid kardiovaskulaarsete haiguste.

Nüüd jõuame top toidud peaksite lisama oma sööki plaanid, et tagada HDL tase on piisavalt kõrge!

1. Wild Salmon:

Wild Salmon on suurepärane oma südames. See sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis on täis HDL-kolesterooli (1). Oleks soovitav on vähemalt 2-3 portsjonit loodusliku lõhe nädalas. Kuid tuleb meeles pidada, et mitte kõik toitained imenduvad ajal seedeaeg. Saada kätte toitained kogu toit, nii et kõik toitained võivad imenduda.

2. Makrell:

Järgmises tassi, mis sisaldab HDL kolesterooli arvukus on makrell. Lisades selle tassi oma igapäevast sööki nädalas võib vähendada südameinfarkti või südamehaigusi. See sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad tõsta hea kolesterooli (2). Samuti aitab vähendada rasva sisaldust veres.

3. Tuna:

Tuna või pikkuim võib kindlasti pidada HDL-kolesterooli toiduga. See ei ole lihtsalt parandada oma südame-veresoonkonna tervisele, vaid ka vähendab vererõhku (3). Võimalused arendada trombide ka vähendatud abiga tuunikala. Sa võid alati küpsetada või grill tuunikala, et hoida eemal ebatervislik rasvu.

4. Hiidlest

Paltus on teine ​​kala, mis kaitseb teie südame! Ameerika Health Association on ka soovitatav süüa see kala kuni kolm korda nädalas (4). Kui sulle ei meeldi see kala, igaks juhuks, siis võiks proovida teisi nagu sardiinid või järveforelli-. Teine võimalus oleks kalaõli toidulisandeid.

5. Punane vein:

Kui sa arvasid punane vein on just näo- ja aeg-ajalt pool joogid, siis võiks olla vale! Punane vein on üks top HDL kolesterool toidus näinud täna ja pakub erinevaid eeliseid. Üks klaasi punast veini võib suurendada HDL tasemeid 4 mg detsiliitri (5). Siiski ei ole kunagi langetatud LDL-kolesterooli taset sellisena.

6. Oliiviõli:

Oliiviõli on täis antioksüdante, mis tõstab HDL taset ja vähendada LDL tasemed (6). Kui kasutate oliiviõli asemel võid või cooking spray, näed kindel muutust oma südame tervise. Lisa mõned äädikat seda teha hea salatikaste. Kuid ole ettevaatlik! Sa ei taha kasutada seda liiga palju. On palju kaloreid.

7. Rapsiõli:

Raps on vedelik, mis põhineb taimeõli, mis on täis monosaturated rasvad, mis alandavad halva kolesterooli ajas (7). See on mõistlik kasutada rapsiõli asemel võid, sest see on täis ebatervislik ja küllastunud rasvu. Sa võid kasutada õli kaste terve omatehtud salat või röstitud köögiviljad lõunaks.

8. Avocado:

Avokaado on üks puu, mis on täis monosaturated rasvad (8). See on üks parimaid HDL kolesterool toidus! Võiksite lisada viilutatud avokaadod oma puuviljasalat või lihtsalt laiali selle üle oma võileiva. Kasutades selle asemel majoneesi või võid parem alternatiiv igal ajal. See omakorda aitab alandada halva kolesterooli.

9. Rooskapsas:

Teine tervislik toit võid lisada oma dieeti, et suurendada hea kolesterooli on rooskapsas. See alandab LDL-kolesterooli, blokeerides selle täielikult. Isegi rasvad seisata saada imendub vereringesse (9). See on lahustuv kiudaine, midagi, mis peetakse parimaks hea kolesterooli taset.

10. Apelsini:

Apelsinid, nagu teised puuviljad, sisaldab antioksüdante, mis kaitsevad teie südame vastu süda seotud haiguste (10). Keskmisele täiskasvanud peaks olema vähemalt 20 grammi apelsinid või mõneks muuks köögivilja / puuvilja päevas, et saada HDL kolesterooli kõrgemad.

11. Limapavut:

Lima oad on ka midagi, mida sa peaksid kindlasti proovida! See alandab LDL-kolesterooli ja parandab teie südame-veresoonkonna tervisele pikema aja jooksul. Lima oad saab keedetud mõned muud köögiviljad nagu porgand ja paprika või lihtsalt lisada salat. Lihtsalt teha väike muutus teie dieeti, siis sisestage oma kõhuga, puhastada oma käärsoole ja anda oma keha regulaarselt annuse kiudaineid, mis on vajalikud, et vähendada kolesterooli (11).

12. Pähklid:

Pähklid on täis polüküllastumata rasvhappeid, mis hoiavad veresooned terved (12). Siiski on soovitatav lasta pähklid mõõdukalt, sest nad on kõrge kaloreid ja ei saa sind kaalus! Seega veenduge, mutrid sul on kaetud suhkru, soola või mõne raske korrastamist.

13. Mandlid:

Võttes käputäis mandleid võib vähendada südamehaiguste riski seotud haigusi. Nad on täis valk, mis võidab flab ja hoiab kõhu täis. Mandlid on peab tervislikku toitumist. Nad sisaldavad vitamiini E külluses, mis vähendab hambakivi teket arterites (13).

14. Hazelnuts:

Sarapuupähklid on täis omega 3 rasvhappeid, mis kontrollivad ohtlik südame rütmide saatel (14). Samuti sisaldab kiudaineid, mis takistab diabeedi ja teeb süüa vähem. Seda seetõttu, tad natuke sarapuupähklid saab täita sind! Sarapuupähklid on ka suurepärane allikas polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad, mida peetakse ideaalseks hea süda ja paremat elustiili!

15. Maapähklid:

Maapähklid sisaldavad L-arginiini arvukus. See parandab tervist oma arterites, suurendades nende paindlikkus ja vähendab võimalusi vere hüübimist (15). See reguleerib verevoolu liiga.

16. Pistaatsia:

Lisades mõned pistaatsia pähklid oleksid abiks ka oma keha! See sisaldab taimseid steroole, aine, mis võib kontrollida oma kolesteroolitaset (16). Taimsed steroolid tegelikult on lisatud mitmed teised tooted nagu apelsinimahl, sest hämmastav kasu tervisele on pakkuda.

17. Dark Chocolate:

Vaata seda kui võimalust nautida midagi maitsvat. Kui olete salaja himustas tume šokolaad ja otsinud võimalusi gorge nende peale, see sektsioon sind üllatada! Tume šokolaad on üllatavalt suur alandamiseks halb kolesterool. Teisisõnu, see on suurepärane HDL toitu. See sisaldab antioksüdante ja flavonoide, et teha imet oma südame (17). Siiski on parem süüa seda mõõdukalt, sest liigne tarbimine tumedat šokolaadi ainult põhjustab ülekaalu.

18. Roheline tee või must tee:

Roheline tee ja must tee on täis antioksüdante, mis vähendavad kolesterooli taset. Võttes kolm tassi rohelist teed või musta teed päevas mitte ainult ei anna teile parema südame-veresoonkonna tervisele, vaid soodustab ka parem ja nahka. Sageli on need joogid on kasutatud kaalulangus, vererõhku alandava ja juhtimine diabeedi (18). Kuid veenduge, et te ei lisa suhkrut või kreemi kuumad joogid! Nad lihtsalt rikkuda kogu eesmärk!

19. Brown Rice:

Pruun riis on ka peetakse üheks parimaks täistera tooted, mis vähendavad halva kolesterooli. Samuti vähendab kolesterooli imendumist vereringesse (19). Kasutage pruun riis asemel valge et näha kiiret muutust oma tervist. Samuti vähendab stressi, teeb sind vähem altid diabeet ja aitab teil shed mõned kaalu.

20. Soy:

Mõned praetud või tofu või sojapiim suupiste saab kindlasti aitab teil vähendada kõrge kolesteroolitase. On loomulikult tasuta kolesterooli ja sisaldab omega-3 rasvhappeid, mis on suurepärane oma südame-veresoonkonna süsteemi. Samas, vastavalt Doctor James Beckerman, MD Portland, sojapiima võib teid aidata, kuid mitte piisavalt, mistõttu on vaja lisada mõned muud kogu toidu oma dieeti liiga (20).

21. Aedoad:

Aedoad on parim, kui tegemist on kolesterooli. Need tumepunane seinaga neeru kujuga läätsed on soovitanud mitmed eksperdid! National Institute of Health ütleb ka, et pool tassi aeduba sisaldab 3 grammi lahustuvaid kiudaineid ja 6 grammi kiu kogumahust (21). British Journal of Nutrition ka öelnud, et regulaarne tarbimine aedoad saab kindlasti aitab teil vähendada LDL-kolesterooli.

22. Marjad:

Puuviljad nagu marjad sisaldavad E-vitamiini, mis peatab oksüdatsiooni kolesterooli ja tõuseb veresoonte naastude (22). Ja mitte ainult, et marjad saab võidelda vähi ja parandada oma luude tervist samuti. Enamik inimesi, kes on marjad igapäevaelu nõude on parem seedesüsteemi kui need, kes seda ei tee. Kui sulle ei meeldi marju igaks juhuks, proovige guajaavide, kiivid, mangod või omas asemel. Lihtsalt olla ettevaatlik kalorite tarbimist.

23. Eggplants:

Kas teadsite, baklažaanid või brinjals saab hoolitseda oma südames? Jah! Eggplants sisaldavad suures koguses lahustuvaid kiudaineid ja on super vähe kaloreid (23). Kuid te peate teadma, et see ei ole lihtsalt baklažaanid, mis on hea südamega, aga ka Köögivili nagu okra, sest nad on täis toitaineid.

24. Rikastatud toiduained:

Rikastatud toidud saab teha imet oma südames liiga! Jogurt, apelsinimahl ja jõhvikad on näide. Nad vähendavad kolesterooli taset 6% -lt 15% (24). Kuidas hämmastav see on? Kuid ärge tagada olete läinud läbi etikett hoolikalt. Sa ei taha lõpuks laadimise keha ekstra kaloreid, ega ju?

25. Maguskartul:

Maguskartul asemel võib kasutada valge kartul, sest hämmastav kasu tervisele, võib ta pakkuda. Bataat on madal glükeemiline indeks, mis peatub oma veresuhkru alates tõstame (25). Nad sisaldavad ka vitamiin A, kiudaineid ja lükopeeni.

Mõned Kasulikud näpunäited:

Kui te olete hiljuti avastanud, et teie HDL on liiga madal, siis võiks proovida mitmeid lihtsaid ja lihtsat sammu, et vähendada võimalusi südamehaiguste ja rünnakuid.

1. Töötada välja Everyday:

Suve läbi on lõbus viis saada oma keha liigub! See põletab palju kaloreid ja aitab säilitada hea kuju! Kui saate kulutada 30 kuni 60 minutit aeroobsed harjutused iga päev, siis on võimalik pumbata HDL ja tuua end kohe tagasi õigele teele (26)!

1. Suitsetamisest loobuma:

Sa peaksid ka vähendada sigarettide arvu teil päevas, kui soovid suurendada hea kolesterooli taset organismis. Suitsetamine päevas vähendab HDL kolesterooli ja suitsetamisest tahe täpselt vastupidine (27). Nii loobu suitsetamisest, kui soovite, et näha muutusi.

1. Säilitada tervislikud eluviisid:

Teine tark asi, mida võiks teha, et suurendada oma HDL-kolesterooli, säilitades tervisliku kehakaalu ja elustiili. Vältides ülekaalulisus kaasas mitmeid eeliseid nagu vabastamisega ohtlik tervisele tingimustel tõusu oma HDL-kolesterooli taset ning loomulikult vähem võimalusi haigestuda südame haigused (28).

1. Saada Ravimid õnnemängud:

Ravimid võivad teha imet oma HDL-kolesterooli taset liiga. Niatsiin on üks neist. See on väga tõhus ja on alati olemas. See ravim on üsna tugev ja tuleks soovitatud arstide, enne kui proovite (29).

Millised on põhjused madala HDL?

Kunagi mõelnud, miks mõned inimesed on väga madal HDL hoolimata pärast lihtne ja tervislik eluviis? Mõned ideed värvatud allpool annab teile parema ülevaate!

1. Geneetika:

Kontrolli geneetika üle keha võib olla veidi keeruline, kuid see kindlasti ei ole. Kui on geneetiline eelsoodumus, siis automaatselt arendada südame-veresoonkonna haigusi, mis võivad kuidagi kontrollida (30). See on põhjus, miks see on väga oluline hoolitseda oma toitumisharjumusi, eriti neile, kes on sageli eelsoodumusega väga kõrge HDL-kolesterooli taset.

2. Zero Harjutus:

Mitu korda olete kuulnud arsti ütlen teile kasutada? Sportimine on väga oluline segment oma elu. See ei ole oluline, mida kuju või suurus teil on, trenni on midagi, mida peaks tegema iga päev! See on mitu kasu pakkuda. Kui te ei kasuta, siis on negatiivsed tagajärjed. Ja üks neist on madal HDL. Harjutus on midagi, mis võib töötada teie kolesteroolitase ja on parim, kui tegemist on teie HDL tasemeid. Vastavalt hiljutisele uuringule avaldatud Research kvartaalselt Sport ja Sport, kes harjutas 45 minutit regulaarselt kolm ja pool päeva, paranesid nende lipiidide taset veres (31).

3. Nr Omega 3 oma dieeti:

Tasakaalustatud toitumine on väga oluline. See ei ole lihtsalt umbes viibib eemal maiustusi ja praetud toidud, vaid ka süüa õige kogus vitamiine, valke ja muidugi omega 3 rasvhappeid! Oomega-3 rasvhapped on väga vaja oma keha. On kahte tüüpi leidis selles kategoorias - docasahexanoic acid elcosapentanoic hape. Mõned näited DHA ja EPA on raps, soja, nisu, kreeka pähklite ja linaseemned. Muud näited on lõhe, tuunikala, sardiin, makrell, forell ja hiidlest. Kui te ei tarbi palju need toidud, siis lõpuks võttes madala HDL taseme (32).

4. Nr Plant Foods:

Lõplik põhjus madal HDL-kolesterooli taset on vähene taimset toitu oma dieeti. Pange tähele, et seal on teatud puuviljad, mida saab tegelikult aitavad teil suurendada HDL tasemeid. Lase käia ja otsida neile puuviljad, mis on punane või lilla värvi. Need puuviljad on kõrge resveratrooli, mis on vajalik keha. Vastavalt ühele hinnangut 2009. Aastal avaldatud, kirsid, õunad, viinamarjad ja marjad on rikkad resveratrooli (33).

Miks me vajame HDL elu?

Kolesterool on tavaliselt sünteesitakse maksas ja saadakse välja omastatakse. Kolesterooli keha kasutatakse mitmeid olulisi funktsioone, nagu vitamiin ja hormooni tootmist. Samuti kasutatakse suurendada oma luurakkudele. Liigne mis on tuletatud välja halb või ebatervislik toitumine, moodustavad laigud arterite seintesse ning lõpuks blokeerida oma loomuliku verre ja seega tuua kaasa mitmeid südame seotud või pärgarteri haigused. See on täpselt, kus sa pead HDL. HDL täidab ülesande kõrvaldada kõik liigse kolesterooli moodustatud arterites. Pärast seda on edukalt teha seda tagasi maksa nii, et see saab ümber töödelda.

See toob meid lõpuks arutelu. Kas teil on kõrge HDL? Kas oled proovinud mõnda neist toitu ja nõuandeid? Palun jätke oma kommentaarid kasti allpool! Ootame teie ideid ja vaatenurki.