9 efektiivset võimalust käimasoleva vastupidavuse suurendamiseks

Jah, olete kuulnud kõik hämmastav asju hea perspektiivis teha saab. Aga ainult mõne minuti pärast see jätab teile hingeldamine ja ärritus, kui sa ei kavatse surra iga minut. Niisiis, olete otsustanud töötab ei oma asja ja kustutada see oma to-do list. Kas see stsenaarium? Kas see kirjeldama oma töötab?

Running on üks põhilisi ja ürginstinktides et me inimestel on? Ravim loomulikult nagu hingamine meile! Niisiis, kui te olete hädas oma jooksvate vastupidavus ja vastupidavus, see ei ole, sest töötab ei ole sinu asi, kuid kuna sa lihtsalt vaja, et saaksin koolituse teha.

9 Tips parandada Running Stamina:

See tõesti ei ole oluline, kas olete koolitus maraton või soovite lihtsalt heita need ekstra naela või soovite anda mõned ekstra TLC oma südame-veresoonkonna süsteemi. Kui te soovite parandada oma jooksvate vastupidavus, siis peaks sisaldama järgmisi nõuandeid oma koolituse:

1. HIIT:

High Intensity Interval Training (HIIT) on oluline, et parandada oma aeroobset võimsust. Teie treening ajakava peaks koosnema vähemalt 3 HIIT istungid iga nädal. HIIT aitab teil treenida oma südame ja kopsude parem. Treeningut peaks koosnema ülakeha samuti alakeha liigub. Saate lisada jõudu liigub oma hoideaeg vahel kõrge intensiivsusega liigub.

2. Plyometrics:

Teine asi, mis peab olema osa teie koolitus on plyometrics. Kõik sportlased koolitada oma südame-veresoonkonna süsteemi, et parandada oma VO2 kaasates lõhkeaine harjutusi oma treeningu. Explosive harjutusi või plyometrics nagu burpees, kükitama hüppeid, hüpped lunges, froggy hüppab jne mitte ainult parandada VO2, vaid ka põletada palju kaloreid.

3. Tugevus koolitus:

Jalad ja tuum peaks olema piisavalt tugev, et kanda teid 5k kaugusel. Enamik inimesi arvavad, et sõit on läbi ja läbi südame. Nad ignoreerida asjaolu, et harjutamiseks mängib olulist rolli ühegi treeningut. See on täiesti vale. Teie jalalihaseid ja tugevust oma põhilisi aidata teil töötab paremini ja kauem. Tugev lihaseid võrdsed, suurema võimsuse ja võim toob kaasa kiiruse ja vastupidavuse.

4. Hoidke Running:

Okei, nii et teil on tunne, nagu sa lihtsalt läbida peale jooksmist ainult 5 - 10 minutit. Mis siis? See ei tähenda, et sa ei kavatse loobuda nii vara! Ei, sul hoida jooksmine ja hoida liigub. Vaata, sa tead oma keha kohaneb peaaegu kõike ette anname neile piisavalt aega. Et parandada oma jooksvate vastupidavus, pead hoida jooksmine ja üritame. Kuid pidage meeles, see on järkjärguline protsess. Mine poolt 10% reegel. Run nii palju ja nii kaua kui võimalik oma eelistatud tempos esimesel nädalal ja seejärel, kui saad rahul, et tempo, sa lihtsalt suurendada oma tempos või kaugus 10%. See on okei, kui see võtab rohkem kui nädal. Võtke aega, kuid sa ei julge loobuda!

5. Interval Training:

Intervalltreening on teine ​​meetod, mida spetsialistid parandada oma vastupidavust, vastupidavus ja kiirus. Intervalltreening siin hõlmab vaheldumisi oma jooksutempot ja stiili. Näiteks tekib sprint nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul ja siis aeglustub 75% tasemele oma võimsuse ja käivitada seda kiirust veel 2 minutit. Siis saate jälle laginal sprint. Võite proovida kaldu tee liiga. Katsetada enda plaani või saate otsida veebist komplekt rutiin. Ma eriti meeldib Tone It Up tüdrukud Karena ja Katrina loodud.

6. Muusika:

Ära anna mulle, et duh-uh vaadata. See üks on tegelikult kõige tõhusamad. Teie sammu määr ka küsimusi, kui sa üritad parandada oma jooksvate vastupidavust. Muusika aitab teil sattumist voolu ja hoida liigub. Me kipume vasta meie sammu lööki. Nii et tehke oma treening playlist ja koormuse olenemata sellest, millist muusikat, mis aitab liigub oma tagumik. See täidab teile energiat ja saab teid sooni. Usu mind, leiad sa jooksid ekstra miil või kaks.

7. Venitus:

Ärge minge töötab ilma hea soojenduseks ja kunagi vahele jätta maha jahtuda. Venitamine on peaaegu lahutamatu osa treening on professionaalsed sportlased. Venitada lihaseid kena dünaamiline venitusharjutusi soojeneda keha. Kas mõned staatilised venitusharjutusi ja mõned jooga venitada lihaseid pärast sa said oma perspektiivis. Venitamine enne töötab ka lõdvestuda lihastele ja aitab paremaid tulemusi.

8. Dieet:

Hoolitsedes oma dieet on hädavajalik, kui te soovite parandada oma jooksvate vastupidavust. Sa pead kütuse masin, kui soovite seda teha oma parima. Veendu, et hea lahja valke ja hea süsivesikuid keha. Sa pead head toitu saada oma energiat.

9. Rest:

Jah, see on oluline, et lasta oma keha puhata, nii et sa oled väsinud, lihasvalu saada aega paraneda ja remont. Sa ei saa joosta nagu tasuta tiiger koos väsinud keha. Saate lõpuks lohistades nagu kadunud kutsikas! Niisiis, saada oma minimaalse 7 tundi magada iga päev. Ja ka ei lähe töötab iga päev. Sega kuni muud liiki treeningu.

On ka teisi asju, mida peaks meeles pidama, nagu südame löögisageduse vormis, saada hea paar koolitus kingad ja kastmise end korralikult. Need asjad ei pruugi otseselt parandada oma vastupidavust, kuid nad ei mõjuta teie töötab. Kui teie kingad ei ole hea, ei saa nad kaasa ainult kahju, kuid ka segada kui palju, kui kaua ja kui hästi olete võimelised sõitma. Samamoodi kunstlikult keha ei kata miili juures kena tempos teile.

Nii järgige neid nõuandeid ja seada oma treeningutes vastavalt nendele. Nad kindlasti aitab teil ringi joosta nagu vaba ja metsik vaim, kellega sa sündisid. Ära unusta, et oma mõtteid, kui mõni meie.