Top 10 põhilise tugevuse harjutused

Mis on nii hämmastav umbes trenni? Noh, kui soovite otsida FAB, peate higi see välja!

Toonimine ja tugevdada kõiki lihaseid keha on oluline, kuid seda tehes oma põhilisi lihaseid eriline tähendus. Teie tuum on keskne osa oma keha, peamiselt keskel madalam piirkondades, kuhu kuuluvad oma kõhu lihaseid, samuti keskel ja alaselja lihased.

Miks on tuum nii tähtis? Noh, see on teie raskuskese on põhjus, miks te kõndida ja seista pikk! Kui teie tuum ei ole tugev, teie üldine tasakaal on mõjutatud ja see paneb sind altid kukkumiste ja muude vigastuste eest. Tugev tuum viib ka õige vormi ja poos, mis omakorda toob kaasa parema toimimise liigestes. Lisaboonusena on, et teie riided sobivad palju paremini!

Peamised lihased tuum on:

1. Välised Kõhu Kaldus - Need on lihased näinud juhtides diagonaalselt allapoole mõlemalt poolt. Nad asuvad küljel ja ees kõht.
2. Sisemine Kõhu Kaldus - Need lihased on Välistransiidi- kõhu viltused, kuid punkti vastupidises suunas.
3. Kõhusirglihas - Need on lihased, mis vastavad rahva tuntud "kuus pack", vaadelda neid squarish osad keskel. Nad asuvad piki ees kõht.
4. Põiksuunalist kõhu - Need on sügavaim lihaseid taga länglihaseid ja selja ümber. 

Top 10 Core tugevdamise harjutusi: 

Siin on 10 super tõhus ja seadmed tasuta core lihaste tugevdamise harjutusi tegema kõik need lihased!

1. Sit Ups:

1. Lie põrandal põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed ääres, peopesad põrandale.
2. Risti käed üle rinna, nii et nad toetuvad vastupidine õlgadele. Teise võimalusena võite panna need taha oma peaga, kuid see võib viia vale vormi, kui survet oma kaela asemel oma abs.
3. Tõmmake oma naba oma selgroo. Tõstke pea kergelt maapinda, kasutage oma õlgadele tõsta oma ülakeha maha põrandale, kuni oled püsti.
4. Hoidke mõne sekundi ja minna tagasi algasendisse, kuid tagasi veidi kõver, mitte korter kohapeal.

2. Jalgratta Crunch:

1. Lie korter põrandal, käed sinu kõrval.
2. Tee oma käed taha oma peaga. Tõstke oma pea ja parema põlve. Puudutage oma vasaku küünarnuki oma parema põlve.
3. Tunneta prõks sügavale oma tuum. Nüüd vahelduvad oma paremat küünarnukki ja vasaku põlve.
4. Kas kordusi ühtlase liigutusega, kui sa olid jalgrattaga. Õlad ja pea on kogu aeg ja oma abs jääb tegeleb.

3. V Sit:

1. Kasutage mugav matt selles harjutuses. Lie korter selili käed välja sirutatud pea kohal.
2. Curl oma talje ja avab oma jalgade ja ülakeha samal ajal.
3. Tooge oma käed ettepoole ning hoida neid venitatakse suunas jalad.
4. Laiendada jalad sirged, nii et keha nüüd moodustab "V" kujuga, oma sit luud ankrusse oma positsiooni põrandal. Hoia selg sirge.
5. Kui laiendada jalad on liiga raske, hoida oma põlved kõverdatud, et teie vasikad on paralleelne põrandaga.

4. Push Up:

1. Pikali põrandal Kontallaan. Laiendada oma jalad tagasi, kuni nad on täielikult laiendatud ja toetub oma varbad.
2. Hoidke oma käed kindlalt istutatud põrandal kummalgi pool sa veidi laiem kui õlad.
3. Käed ja jalad peaks olema sirge. Sinu keha peab olema sirge pealaest kanna.
4. Hingake, tõmmates oma naba ja painutada oma põlved läbi 90 kraadi ja enam, vähendades samal ajal ennast põrandale. Hoidke oma keha sirge kogu. Hoidke rõhk väljaspool oma peopesad.
5. Hingata ja tõsta ise algasendisse. Kas rohkem kordusi aeglane ühtlases tempos, ohustamata kujul.
6. Kui see on liiga raske, võite ei muudetud versioone seda harjutust. Üks on poolt pihkude pingil või tabeli asemel korrusel. Teine on puhkavad oma põlvi, mitte teie varbad.

5. Plank:

1. Satuvad push up positsiooni, nagu on kirjeldatud eespool, käed ja varbad istutatud põrandale ja keha sirge pealaest kanna.
2. Väiksem ennast põrandale ja puhata oma käsivarte, hoides küünarnukid õige alusel oma õlgadele.
3. Säilitada sirgjooneliselt selg ja jalad Kuni oma kontsad.
4. Osaleda oma abs ja pigistada oma glutes vältida longus oma keskel.
5. Hoidke oma rusikad balled üles ja silmad põrandale ees. Vältida pingeid oma pea ja kaela.
6. Hoia nii kaua kui võimalik ohustamata kujul.

6. Side Plank:

1. Toetu vasakul parema jala otse üle vasaku jala ja vasaku käe väljasirutatud üle oma pea. Tee parem käsi põrandale ees rinnus.
2. Tõstke oma keha, tuues oma vasaku käe, et toetada oma ülakeha. Hoidke oma vasaku küünarnuki otse vasaku õla, lahkus küünarvarre toetub põrandale, palm alla.
3. Tõstke oma puusad üles, asetades parema käe õigus puusa. Seal peaks olema sirge pealaest kanna.
4. Kasutage oma abs ja glueal lihaseid hoida positsiooni sirge nii kaua kui võimalik.

7. Superman:

1. Lie kummuli põrandale jalad sirged ja käed välja sirutatud pea kohal.
2. Hoidke väike rullitud rätiku all puusad ja pead lisatud toetust.
3. Kaasates oma põhilisi, tõstke käed ja rindkere maha põrandale.
4. Kui teie ülakeha on stabiilne, tõstke jalad maha põrandale parklasse saate, hoides kerget kõver selg.
5. Hoidke asendis minute.Come tagasi algasendisse ja teha paar kordust. Või muidu, tõstke parem käsi ja vasak jalg ühes rep ja asendusliikmete järgmises.

8. Bridge:

1. Lie selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal ja käed sinu kõrval, peopesad allapoole.
2. Tooge oma kontsad nii lähedal oma tuharad kui võimalik.
3. Hoides rõhu jalad, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, tõmmates oma naba kui te seda teete. Tõmmake oma õlgadele põrandale. Hoidke oma pea ja kaela pinget tasuta.
4. Hoidke positsiooni minut ja minna tagasi algasendisse, alandades end aeglaselt põrandale. See on veel üks suur tuum tugevdamine treeningut.

9. Bird Dog:

1. Saa käpuli põlved hip laius peale ja palmid õlgade laiuselt, kindlalt istutatud põrandal.
2. Hoia 90 kraadise nurga all oma põlved ja õlad. Hoidke tuum ja tagasi lõõgastavat ja loomulikus asendis.
3. Pingutage oma abs ja laiendada oma parema jala tagasi, kuni see on täiesti sirge ja selg.
4. Laiendada vasaku käe ettepoole, kuni see on täiesti sirge ja selg ja laiendatud jala. Hoidke silmad põrandale.
5. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja tagasi algasendisse. Korda vastupidine käe ja jala.
6. Alati säilitada sirgjoont põlve- ja küünarnuki ja 90-kraadise nurga all põlve- ja õla un pikendatud käe ja jala.

10. Kiikhobune:

1. Lie selili ja tuua oma põlvi oma rinnale ja hoia neid oma käed ümber säärtel.
2. Round selg veidi ja kivi tagasi, alustades liikumise olete oma põhilisi ja tõmmates põlvi lähemale oma rinnale. Tõstke oma puusad maha põrandale kui rulli tagasi.
3. Roll edasi, uuesti alustamist liikumist oma põhilisi lihaseid ja liigub oma põlvi veidi eemal oma rinna, nii et selg rullub kohalt. Rock edasi ja tagasi nii 10 korda.
4. Kuna keerutades läheb kasutada oma puusad keskpunktiks, veenduge, et kasutada polsterdatud pinnale.
5. Pea meeles, et algatada liikumist oma tuum ja mitte oma kaela või õlgadele.

On väga oluline, et säilitada õige poos kõik need tuum tugevus harjutusi, või muidu saate lõpuks haiget oma tagasi või kaela asemel tugevdada oma põhilisi! Kõigil neist, siis peaks tunda pinget või põletada oma põhilisi lihaseid. See, kui sa tead, sa teed seda õigesti. Nagu te hoida trenni pead hoidke poose enam või teha rohkem kordusi saada, et põletada. Kuigi see tähendab rohkem tööd, see tähendab ka veel üks asi - et te saate tugevamaks ja lamedam, mis on väärt vaeva!

Kas leidsite see artikkel kasulik? Kas te olete kunagi sisaldavad neid põhilisi tugevdamise harjutusi oma fitness ajakava? Ära jaga meiega oma arvamusi kommentaarid lõik allpool.