10 efektiivset harjutust oma ülemise keha tugevdamiseks

Toonides relvade, skulptor seksikas tagasi, ja firma rinnad-kõlab võimatu? Koos õige treening režiimi, unekeha saab nüüd sinu!

10 Best ülakehatugi Harjutused Naised:

Siin on 10 parimat ülakeha harjutusi naistele, et suunata oma käed, õlad, selg ja rind. Need käigud on mitte ainult läheb toon, Skulptuurid ja kitsenduse oma lihaseid, kuid ka sind tugevamaks!

1. Kangi Augurauad:

Väga hea soojenduseks kasutamise, mis töötab kõik lihased kätel ja valmistab neid ette hea harjutamiseks istungil. Samuti on südame liikuda, et soojendab keha.

• Tõstke hantlid, üks kummagi käe ja asetage neid oma õla põlved kinni külgi.
• Nüüd vaheldumisi Punch et hantel välja sirgendamine küünarnukist.
• Kas see oli 1 - 2 minutit.

2. Painutatud Front tõsta:

Üks parimaid käigud seksikas tagasi ja toonides käed, et eksperdid vannub! Toimib ülemise ja alumise selja, õlgade, rinna, biitseps ja triitseps.

• Kükita vähe ja painutada nii madal kui võimalik ja saada up ilma curling seljas.
• Hoia tõstekang kummagi käe sirgelt käed ees.
• Tõstke käsi ja võtta neid kulusid. Ärge muutke oma kehahoiaku ja ei painutada oma põlved.
• Too käed alla ja korrake liikuda 12-15 loeb.

3. Painutatud Külgmised Tõstke:

See harjutus avab rindkere ja töötab nende Pecs. Samuti pingutab ülaselja lihaseid ja toniseerib triitseps.

• Alustage samas asendis nagu Front tõsta.
• Tõstke puupea kämbla oma käed teie ees. Hoidke hantlid vastakuti ja põlved veidi kõverdatud.
• Nüüd tõstke käsi külgedele nii, et teie käed teha sirge oma õlgadele.
• Too käed alla ja teha 12-15 kordust.

4. Õlavarre Kickbacks:

Rasva, mis saab kogunenud ümber triitseps tulemusi bingo tiivad ja tegelikult teeb seljas need seksikad tankid väga raske. Keskendudes bon et rasva õlavarre Kickbacks pakub meile hämmastav triitseps.

• Alustada seisab sirgelt püsti poos selg korter. Hoia tõstekang kummagi käe.
• Nüüd tuua oma parema jala edasi painutades põlve natuke ja lükake enamiku oma kaalu, et jalgsi.
• Hoidke tagasi jala sirge.
• Nüüd painutada veidi ettepoole ja pane oma parem käsi paremale põlvele ja vasaku käega painutatud su kõrval küünarnukki suunaga tagasi.
• Kick, mis jättis hantli tagasi sirgendamine küünarnukist.
• Tooge see tagasi ja teha 12-15 kordust.
• Korda teise käe.

5. Renegade read Dumbbells:

Vahendaja arenenud liikuda, Renegade Read põletada käe rasva ja pingutab tuum. Need, kes on raske teha hantlid, võib alustada tehes seda ilma kaalu. Algajad saavad ka seda teha hantlid, kuid nende põlve, et muuta see vähem keeruline.

• Alusta push up seis iga käsi haarab hantel põrandale asetatud.
• Tõstke üks hantel ja tõsta see samas keerates keha küljele veidi. Võtke hantel tagasi nii palju kui võimalik. Saldo ise teiselt jala ja käe.
• Vähendage see maha ja korrata teisel poolel.
• Kas 15 kordust.

6. Overhead Press:

Üle pea Press sihib õla ja ülaselja.

• Stand hoides oma abs tihe, selg sirge ja abaluude tagasi kerida.
• Grip puupea kämbla ja pane oma käsi välja sirgjooneliselt oma õlgadele. Siis painutada neid põlved koos käsivarred paralleelselt oma peaga.
• Tõstke hantel sirge üldkuludest.
• Tooge see maha eelmise positsiooni.
• Kas 15 pressid.

7. Upright Row:

Staabeldatakse suunata rasva seljas ja avab rinnus.

• Seisa põlved veidi kõverdatud ja keha ettepoole selg sirge.
• Asetage hantlid, üks kummagi käe ees.
• Tõstke hantlid üles nagu te tõmmates midagi enda poole. Tõmmake kuni hantlid on lähedal rinnus ja küünarnukid teha sirge oma õlgadele.
• Tagasi alla vajutada ja teha 15 kordust.

8. Vene Twist Mis Sangpomm:

Siin on veel üks harjutus ülakeha. See samm töötab kogu oma ülakeha - tuum, käte ja tagasi. Kasutage Sangpomm olenemata kaalu soovite või saate isegi kasutada raske hantli.

• Sirgelt istuda sirge seljaga ja jalad venitatud põrandale ees.
• Bend oma põlvi ja tõstke oma vasikaid üles nii, et teie vasikad on maapinnaga paralleelne.
• Samal ajal, kallutada tagasi veidi tahapoole ja tasakaalu ise oma tush.
• Pingutage kõiki lihaseid keha, et teha tasakaalu lihtsam.
• Nüüd hoidke Sangpomm kesklinnas lähedal rinnus.
• Twist oma õigust ja võtab Sangpomm et poolel. Tagasi keskele ja korrake seda vasakul pool.
• Kas 15-20 kordust.

9. Plank käsivarre Curl:

See samm on kombinatsioon isomeetrilise ja isotooniline kasutamise. Laua pingutab lihaseid kogu keha, eriti tuum. Ja samal ajal lokid käsivarsi, konkreetselt suunatud biitseps.

• Satuvad plank asendis selg sirge ja abs tihe.
• Asetage hantlid põrandale ja haare üks kummagi käe. Lahendada oma varbad kindlalt maasse tasakaalu säilitamiseks.
• Saldo ennast ühe käe ja varbad ja teha punnitamise curl teiste arm.
• Madalam kui käe ja korrata teisel pool.
• Kas 20 kordust.

10. Õlavarre Extension:

Triitseps Extension töötab triitseps kontsentriliselt viisil. Samuti töötab biitseps ja ülaselja lihaseid.

• Alustada seistes erekteerunud poos ja pingutage tuum.
• Hoia tõstekang või Sangpomm nii oma käsi ja tõsta see otse pea kohal.
• Nüüd langetada taha oma peaga painutades küünarnukid.
• Tagasi algasendisse sirgendamine küünarnukid.
• Kas 15 kordust.

Need harjutused ehitada lihaseid ja jõudu ülakeha. Söö valgurikkal pärast treeningut sööki pärast teeme neid harjutusi. Õige määrata ülakeha rutiinne oleks vahelduma ülakeha rutiin alakeha rutiin ehitada integreeritud tugevus ja teha kogu keha tugevamaks.

Niisiis, mida sa ootad? Get-set-go suunas paigaldaja keha juba täna!

Kas see artikkel oli kasulik? Jagage meiega tagasisidet kommentaaride allpool.