20 efektiivset õlavarustust, mida peaksite treenima

Iga ülakeha kasutamise või tegelikult midagi, mis hõlmab kasutamist oma ülakeha, vajab tugevat õlgadele. Õlavigastused on üks levinumaid vigastused inimesed kannatavad. Põhjuseks on unarusse oma õla lihaseid ja ei anna neile TLC nad väärivad.

Siin on top 20 õla harjutusi, et tugevdada mitte ainult oma õla lihaseid, vaid ka tugevdada luid ja liigeseid; parandada nende vahemikus algatusel.

1. Õla Shrug Ja Roll:

Õla Shrug and Roll on kombinatsioon kasutamise, mis kasutab staatiline ja dünaamiline venitus soojeneda õla lihaseid ja liigeseid. See harjutus ühendab isometric ja isotooniline liikumise, mis aitab toonimine ja tugevdamine lihaseid, parandades samal ajal vahemikus algatusel.

1. Sirged oma abs tihe ja selg sirge.
2. Nüüd tõsta oma õlgadele oma kõrvu õlakehitus nii kõrgele kui võimalik. Hoidke 15 sekundit.
3. Nüüd veereta õlad kena ringid päripäeva. Kas 15 kordust.
4. Kas rulle vastupäeva suunas.
5. Jällegi, õlakehitus ja hoidke 15 sekundit.
6. Siis puhata. 

2. Medical Ball tähestike:

Medical Ball tähestike on väga tõhus harjutus rehabiliteerida vigastatud õla ja tugevdada õla lihaseid, sest see on suunatud lihaste erinevatest suundadest. See aitab parandada vahemikus algatusel ja sihib väiksemaid lihaseid, mis on välja jäetud teiste tavapäraste harjutusi.

1. Haara meditsiinilise palli nii käed ja hoida seda enda ees.
2. Tõstke palli õla tasandil ning alustada joonistus tähestike palli.
3. Tee suur selge tähestike oma väljasirutatud käte ees.

3. Kangi Augurauad:

Kangi Punch ühendab südame ja jõudu ja aitab skulptuuri õlgadele. See harjutus on suunatud deltoids samuti oma biitseps ja triitseps. Kasutage oma raske komplekt hantlid selle liikuda.

1. Stand selg püsti ja abs tihe.
2. Hoia tõstekang kummagi käe lähedal rinnus ja alandada ennast maha staatilise kükitama.
3. Nüüd hakata Jab-Cross augurauad hantel käes. Pane kehtib igas augustaja.
4. Kas 30 löögid.

4. Reverse Butterfly:

Reverse Butterfly sihib tagasi oma õlgadele ja ka oma pectorals. Seda saab kombineerida Butterfly harjutust Bicep Curls tegeleda rohkem lihaseid.

1. Stand püstised puupea iga käsi.
2. Tõstke hantlid painutades küünarnukid, nii et käsivarred on ees oma nägu ja õlavarred on maapinnaga paralleelne.
3. Nüüd avage oma käed külgedel. Veenduge, et teie käsi jääb 90 kraadi põlved.
4. Tooge tagasi keskele.
5. Kas 15-20 liblikad. 

5. Külgmised Tõstke:

Külgmised raise on üks kõige tõhusamaid harjutusi, et tugevdada oma deltoids. Kui leiate ülesandes sirgete käte raske, saate hoida oma põlved veidi kõverdatud.

1. Sirged oma käed teie poole ja puupea iga käsi. Hoidke oma abs tihe ja õlad taga.
2. Nüüd tõstke käed sirgelt oma poolele, kuni need muutuvad maapinnaga paralleelselt.
3. Vähendage neid tagasi algasendisse ja teha 15 kordust.

6. Push-up:

Nr ülakeha treening võib olla täielik ilma push-ups. Push-up on kokku integreeritud kasutamise oma keha ja üks parimaid liigub oma ülakeha. Vana kooli push-up tugevdab kõigile oma õla lihaseid, rinnus ja käed.

• Pikali on Plank positsiooni kätega otse all oma õlgadele, ABS pingul ja keha sirge.
• Painutada oma põlved külgedele ja alandada oma keha suunas põrandale. Veenduge, et teie keha jääb sirgjooneliselt ja puudutaks põrandat välja arvatud käed ja jalad.
• Vajuta üles tagasi algasendisse. Kas 10 push-ups. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press on teadaolevalt kindel lask viis saada tugev õlgadele. Kui sul ei ole barbell, võid kasutada ka hantlid selle kasutamise.

1. Pikali pink ja saada kätte barbell kindlalt.
2. Tõstke barbell õhku kuni käed sirgeks.
3. Vähendage barbell suunas rinnus painutades küünarnukid ja vajutage uuesti üles.
4. Kas 12 kordust kogum. 

8. Dolphin Plank:

Üks täiendav kasu, et Dolphin Plank pakub on see, et tegeleb õla lihaseid intensiivsemalt kui tavaline plank. See harjutus on isomeetriline liikumine tugevdada õlad.

1. Satuvad plank positsiooni oma abs tegelenud ja keha sirge. Veenduge, et teie käed on otseselt all oma õlgadele.
2. Nüüd painutada oma käed ja pikali oma käsivarte. Seda nimetatakse ka Elbow Plank või Předloktí Plank.
3. Hoidke plank 30 sekundit.

9. Rolling Plank:

Rolling Plank on dünaamiline variatsiooni Dolphin plank. Ta vaidleb oma tasakaalu, mis muutub tugevamaks töö oma õla lihaseid pean tegema, et säilitada oma tasakaalu.

1. Satuvad Dolphin Plank asendis.
2. Nüüd tõstke paremal pool maapinda ja tasakaalu vasakul käsivarrel ja jalgsi.
3. Roll tagasi Dolphin ja seejärel rulli oma paremale küljele.
4. Kas mõlemal pool 8-10 korda.

10. Pike Push-ups:

Pike Push-ups isoleerida õla lihaseid töötama neid samas ulatub kogu keha samal ajal. Need push-ups on teinud allapoole Koer asendis.

1. Satuvad plank asendisse ja lükake puusad üles taeva poole viiakse Alla Koer.
2. Nüüd painutades küünarnukid, vaid proovige puudutada oma pead põrandal ja vajutage üles. Need on teie push-ups.
3. Kas 10-12 kordust.

11. Õlg Press:

Õla Press on tuntud ka õhuliini vajutage ja see sihib ülemist lihaseid õlgadele.

1. Sirged oma abs tihe, õlad ja tagasi puupea iga käsi.
2. Tõstke oma käed sirgelt pea kohal.
3. Painutada oma põlved ja tuua neid 90 kraadi ja seejärel vajutage selg sirge.
4. Kas 15 pressid. 

12. Front Tõstke:

Front Rise sihib teie deltoids, trapezius lihaseid ja tugevdab oma rotator kätised. Õige vorm on väga oluline, et see harjutus muidu võib see põhjustada rotator manseti vigastused.

1. Stand sirge puupea kämbla ja hoida neid enne oma reied.
2. Tõstke hantel, kuni need muutuvad paralleelne põrandaga ja madalamal.
3. Veenduge, et teie keha jääb ikka Selle tegevuse jooksul. Kasuta kerge kaaluga esi- raise kasutamise.

13. Painutatud Row:

Painutatud Row sihib teie deltoids, trapezius lihaseid, rhomboids ja latt. Samuti on väga tõhus toonimine relvade ja tugevdada rinnus.

1. Stand sirge selja tasane ja abs tihe. Lean edasi ja painutage põlvi veidi.
2. Haara puupea kämbla ja hoida neid ees oma reide.
3. Nüüd real hantlid kuni poole rinnus ja suruda.
4. Kas 15 rida. 

14. Kangi Blade Squeeze:

Kangi Blade Squeeze sihib teie abaluude selja oma õlgadele, ülaselja ja ees oma õlgadele.

1. Haara puupea kämbla ja tõsta oma käed teie külge. Painutada oma põlved ja tuua oma käsivarred ristiasendis õlavarre, kuid siiski paralleelne põrandaga.
2. Nüüd suruge küünarnukid tagasi ja pigistada neid abaluude. Tagasi eelmise positsiooni.
3. Kas see oli 1 - 2 minutit.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye väljakutseid oma ROM ja töötab õla lihaseid diagonaalselt.

1. Seisa jalad üle õlgade laiuselt ja alandada oma tagumik on sumo kükitama.
2. Hoia tõstekang oma parema käe ja asetage seda oma vasaku vasikas.
3. Nüüd tõstke käsi, jälgimise diagonaal tee kuni sa sirutada õhku.
4. Tooge see tagasi ja teha 15 kummalgi küljel.

16. Reverse Flye:

Reverse Flye sihib teie tagumise deltoids ja rotator kätised. See on üks parimaid õla harjutusi, et tugevdada rhomboids ja tagumise õla lihaseid.

1. Bend edasi 45 kraadi ja hoidke puupea iga käe reite esiküljed.
2. Tõstke oma käed teie külge ja viia need alla.
3. Kas 12 kordust.

17. Kõhu Külgmised Tõstke:

Kõhuuimed Külgmised Tõstke on keeruline liikuda, mis ühendab kahte harjutusi - külgmised tõsta ja käe ringid. See on väga tõhus liikuda sihtida iga õla lihaseid.

1. Sirged oma abs tihe ja õlad taga.
2. Hoia tõstekang kummagi käe ja hoida neid enne oma reied.
3. Tõstke käed sirgelt pea kohal, ja nende avamine, jälgida ringi oma poolele.
4. Tagasi lähteasendisse retracing tee oma liikuda.
5. Kas 12-15 kordust.

18. Cow-nägu Poseerige:

Lehm Face Pose on üks parimaid venib oma käed, õlad ja rindkere. See parandab vahemikus algatusel ja venitab lihaseid sa lihtsalt töötas väga hea.

1. Istu üks jalg kõverdatud põlve ja kanna all teiste tagumik põske. Painutada teise jalaga ja aseta põlve üle teisele.
2. Nüüd tõsta oma parema käe üles ja painutada põlve, nii et käsivart on tagaosas.
3. Võtke vasaku käsivarre ja jõuda taga haarata paremal.
4. Hoidke 20 sekundit ja teha teisele poole.

19. Eagle Poseerige:

Eagle Pose venib õla lihaseid täpselt vastupidises suunas kui lehm-Face tekitada. See poosi saab teha seistes samuti istub.

1. Stand sirge õlad ja tagasi lame.
2. Nüüd tõstke üks jalg ja murrab ta üle teise jala. Hoidke põlved veidi kõverdatud wrap parem.
3. Nüüd tõstke käsi ees ja painutada küünarnukist nii, et õlavarre on paralleelne põrandaga ja küünarvarre on risti.
4. Nüüd võta teine ​​käsi alates käesoleva paindvarvaga ja proovida liituda käed koos keerutatud Anjali Mudra.
5. Hoia 20 - 30 sekundit ja teha teisele poole.

20. Reverse Palve:

Siin on veel üks hämmastav harjutus õla, mis on suunatud Range liikumise õlgadele väga tõhusalt.

1. Istuge Sukhasana oma selg sirge ja õlad taga.
2. Liitu käed selja taha sisse Anjali Mudra.
3. Hoia 15-20 sekundit ja hingata sügavalt.

Niisiis, proovige neid harjutusi, et saada seksikas, skulptor ja tugev õlgadele! Aga ärge unustage, et soojendada oma õla lihaseid enne treeningut ja venitada neid pärast treeningut, et vältida vigastusi. Õige vorm on väga oluline, sest muidu võib see põhjustada õla Sisepeegeldumistest.

Kas sa harjutada õla harjutusi kodus? Mis on teie eelistatud treening raviskeemi, kui tegemist on õla tugevdamise harjutusi? Jagage meiega oma kommentaarides allpool.