10 efektiivset harjutust, et toita oma relvad ilma raskusteta

Olles Harteikas tüdruk, mu käed on alati olnud suurim hädas tsooni minu jaoks. Kõik rohkem halbu sest ma lihtsalt armastan tank tops! Ja kes ei ole? Summers tähendab seelikud, dhotis, lühikesed püksid-kõik koos tankid! Aga kui paljud meist söanda varrukateta topid ja tankid, sest meie lõtv käsi? Ja kui paljud meist tegelikult treening, kuid ei ole või ei taha kasutada hantlid kogu aeg? Kuigi ma armastan oma hantlid ja kettlebells, mu armastus kehakaalu harjutusi relvade on rohkem.

Top 10 Ten Best Arm harjutusi Massid:

Siin on esitatud top 10 käe harjutused naistele kodus ilma kaalu, mis Skulptuurid need bingo tiivad oh-nii-sexy hot relvad. Kõik, mida vajame, on oma matt ja teile!

1. Õlavarre Etapp Ups:

Triitseps tõhustama, mida nimetatakse ka plank üles ja alla saab kasutada pilates treening samuti HIIT üks. Toimib käed ja ka võidab, et rinnahoidja rasva ja kumerused.

• Alusta plank asendis käed sirgelt.
• Painutada küünarnukist ja sattuda pool plank pannes ette käsivarred esimene vasakule, siis paremale.
• Nüüd sirutada käed RL algsesse asendisse.

Kiirendab kiirust ja teha nii palju kordi kui võimalik.

2. Poole Cobra Push-ups:

See on hämmastav kasutada, et vabaneda kõik, mis flab ei ole aega!

• Pikali magu põlved tagasi ja keha lähedal ja käed kummalgi pool rinnus.
• Push ennast kaasates oma triitseps lihaseid viiakse poole cobra positsiooni, oma rinna tõstis maapinnast kuigi bellybutton veel vastu maad.
• Veenduge, kui surute ennast, sa kasutada oma käsi ja ei torso ja hip piirkond
• Hoidke positsiooni 2 teine ​​ja siis tagasi algasendisse.

3. Ühe jala õlavarre Dips:

Ühe jala tricep languse on üks parimaid asju, mida saate teha oma käed. Usu mind, see samm on hämmastav. See on lihtne ja tõhus.

• Satuvad laud positsiooni käega ja jalad maas ja keha tõstetud kõrgeks õhus.
• Nüüd tõstke üks jalg, sirutada oma pahkluu suunatud väljapoole.
• Vähendage oma saak maha painutamine küünarnukid ja tõstes jala õhku.
• Kas 10 kordust ja siis langetada jala ja korrake seda teisel pool.

See jätab neile triitseps põletamine!

4. Inverse Plank jalg liftid:

See arm kasutamise ilma kaalu töötab relvade, pakaralihaksia ja abs.

• Saa pöördvõrdeline plank asendis. Body tõstatatud sirgjooneliselt ainult kontaktpunkti kus maapind on palmid ja kontsad
• Veenduge, et teie käed on lukustatud asendis. Saldo kõik oma kaalu oma relvi. Osaleda nende kõhulihastest kogu aeg.
• Nüüd tõstke üks jalg kõrgel õhus sõltuvalt teie paindlikkust ja seejärel langetada ja teha teisele poole.
• Asendusliige liikuda mõlemal küljel ja korda vähemalt 10 korda igal ringil.

5. Pike Push Ups:

Pike Push Ups töötada õlgadele, seljalihaste ja teie triitseps.

• Saa allapoole koer seisukoht, tõsta oma tagumik nii kõrgele kui võimalik.
• Nüüd suruda oma keha alla läbi õla, tõesti pigistada neid abaluude punktini, kus su pea on lihtsalt Uusehitise üle maa.
• Nüüd naasta allapoole koer positsiooni ja venitada neid relvi tagasi.

Korrake seda vähemalt 15 korda.

6. Mujale suundumist:

Töökatkestus push up on atraktiivsemat versioon meie vana kooli küünarnukini välja push ups.

• Sirged oma abs tihe ja õlad tagasi kerida. Hoidke, et rinnus surutakse välja.
• Nüüd painutada ja kõndida oma käed ettepoole alandades oma keha pärast pushup asendis.
• Kas teie pushup. Nüüd, kui te ei saa seda teha pushup jalad sirged, alandada oma põlvi maha ja teha põlve push up.
• Kõnni tagasi seistes.

See samm töötab kogu keha, keskendudes samas käed. Alusta seda teevad 1 minut ja seejärel aeglaselt suurendada oma aega ja kordust.

7. Laud Kiiged:

See on lõbus liikuda, et meenutab teile kõik, et lapsepõlve kiik. See on südame liikuda, kus kiirus küsimustes. Niisiis, seda nii kiiresti kui võimalik ja nii kaua, kui te ei kompromissi näol.

• Tõstke oma kogu keha maapinnast välja oma käed ja suu nagu laud, nagu on näidatud ülal pildil.
• Nüüd alandada teie saak ja kiik tagasi minevikku need relvad.
• Saldo kaalu oma keha kogu aeg oma käed.
• Nüüd kiik tagasi algasendisse.

See harjutus on täis lõbu ja samal ajal tõhus!

8. Plank Rotatsioon:

• Tule plank positsiooni; keha sirge joon, ABS pingul, käed pingul ja küünarnukid.
• Nüüd tõstke keha ümber pool plank; kanna kanna ja üks käsi sirge jõuda taevas ja teine ​​lukus tihe asendisse.
• Tagasi plank ja teha teisele poole.

Laua pööret saab teha kahel viisil - aeglane ja kiire.

• Kui sa seda aeglaselt, sul hoida selles asendis minimaalse 8SEC ja tunnen hinge; proovige jõuda nii kaugele tagasi kui võimalik, laiendamine, avades, et rinnus ja tõrjudes nende õla lihaseid. Suurendage oma valikut algatusel; ja paindlikult horisondi kenasti ja aeglaselt.
• Samas teevad seda kiiresti sa keerates pööret viiakse südame liikuda. Kuigi see aeglane versioon oleks toonimine kuni need lihased ja teeb tugevamaks, südame versioon põletada rasva ja suurendada oma ainevahetust. Lõpetage Reps kiire versioon hoides poosi 5 sekundit mõlemal küljel üks rep.

9. Spiderman Push Ups:

See samm töötab oma biitseps ja triitseps koos oma glutes seal.

• Alusta plank / push up positsiooni. Hoidke oma abs tihe ja kaasatud.
• Pane üks käsi välja pool jõuda nii kaugele kui on mugav; ja seejärel tõstke jalg samal ajal.
• Nüüd painutamine küünarnukid minna pushup, samal ajal painutamine, et jalg ja liigutav, et põlve küünarnukini.
• Algajatele, või need, kes ei saa tasakaalu, tõstes nende jalg täielikult peaks painduma, et põlve ja pane see suu lähedal käsi ja teha pushup.
• Tagasi algasendisse ja teha seda teisel pool.

Alusta 10 kummalgi küljel. Te saate suurendada Reps vastavalt oma tasemele.

10. Sukeldumise Pommitajate:

See arm treening ilma kaalu töötab jälle oma käed, tagumik samuti abs.

• Alustage allapoole koer positsiooni, oma käe õlgade laiuselt peale, kõht-nuppu tõmmatud, ABS tihe ja tagumik kõrgel õhus.
• Bend põlved, käed välja sirgjoon õlgadele, liigub allapoole arvesse kobra tekitada.
• Veenduge, et teie põlved ja torso ei puuduta maapinda, ning tõusta nii kõrgele kui võimalik. Hoidke pea otsima sirge ja ei arch kaela tagasi.
• Tagasi voolata allapoole koer asendis.

Korrake seda sammu vähemalt 10 korda.

Meelespea:

Seal on mõned näpunäited, et teil on vaja meeles pidada, samas indulging need harjutused:

• Pea meeles, et hingata otse läbi iga sammu. Hinga iga kord, kui hakkan harjutus ja siis muudkui vaheldumisi kogu.
• Warm up ja venitusharjutusi on oluline. Veenduge alustada tavalisi kena soe up - näiteks (a) täielikult käe ringid, suur ja leebemat üles lihaseid käed, õlad, ülemine selg, rind, tõesti jõuda kõrge ja välja, (b) küünarvarre ringid, juhtida kena jalgpalli õhus, keerates küünarnukid päripäeva samuti vastupäeva, (c) randme rotatsiooni teha mini golf-palli suurus ringid mõlemas suunas. Lõpeta iga rutiinset kena stretch nagu teevad gomukhasan.
• Spot vähendamine ei juhtu. Sa pead treening kogu oma keha, et saada soovitud tulemusi. Need kehakaalu harjutusi muutunud oluliseks, sest need harjutused toon, Skulptuurid ja tugevdada oma eesmärgi laigud. Samal ajal töötab muid väiksemaid lihaseid.
• Hoidke kõik liigub järk-järgult. Mida ma siin soovitatud on algajatele "kordust. Te saate suurendada oma rep numbrite või tähtaeg vastavalt oma taseme sobivust ja vastupidavust. Idee on pidevalt proovile oma keha. Seega on okei, kui sa ei saa tõsta oma jalga sirge. Kas nii palju kui võimalik samal ajal suruda oma piirid aeglaselt, kuid pidevalt.
• Kõigi eespool käe harjutused ilma kaalu, hoides positsiooni pidevalt on oluline. Nii et kui sa väsinud tehes ämblik mees push ups, ei ole lihtsalt pikali korter kohapeal. Tee plank oma puhkeasendis st võtta hinge paar minutit hoides plank ja seejärel alustada olles ämblikmehe uuesti.

Kõike head arm-hüplema nende lõbus harjutusi ja saada tugevamaks ja paigaldaja teile.

Kas see artikkel oli kasulik? Ära jaga meiega tagasisidet kommentaaride jaotises.