29 terve D-vitamiini rikkalik toit

Seisvat päikeses võiks olla suurepärane võimalus saada oma vitamiini ööpäevase annuse D. Kuidas seda teha iga päev ja märkimisväärne hulk aega? Ei ole võimalik, eks? See on siis, kui me pöördume toidud. On mitmeid looduslikke D-vitamiini allikaid, kuid enamik meist ei tea neid. Aga hei, mida me oleme siin? Selles postituses räägime kõige tervislik vitamiin D rikas toit. Hoidke lugemine!

Mis on D-vitamiin?

D-vitamiin on rasvlahustuvate mineraal, mis on moodustunud naha kui see on avatud UVB kiirte otsese päikesevalguse käes (1). See on ainulaadne vitamiini, mis on oluline mitmeid funktsioone, sealhulgas säilitada tugevad luud, lihased ja hambad, raku kasvu kontroll, õige immuunsüsteemi ja neuromuskulaarse toimimise ja meie üldist tervist (2, 3). D-vitamiini puudus võib põhjustada seisund, mida nimetatakse rahhiidi kui luud suuda arendada ja toimida (4).

UV kiired on parim looduslik allikas D-vitamiini (5). Nad teisendada kemikaali esineb naha vitamiin D3. See transporditakse maksa ja neerude ja seejärel teisendatakse vitamiin D. Kuid pidev kokkupuude päike kaua võib suurendada riski haigestuda nahavähki. Niisiis, sa pead piiratud päikese vältida D-vitamiini puudus.

Negatiivne külg on see vitamiin on see, et ei leita paljudes toiduainetes. Sa saada mitmeid pakke / tooteid, mis väidavad, et sisaldavad D-vitamiini, kuid tegelikult on nad ainult rikastatud sünteetilise vitamiin D. Tegelikult on ainult käputäis toidu kõrge D-vitamiini.

Meil on loetletud top 29 toitude D-vitamiini, mis on kergesti kättesaadavad. Vaadake neid!

Top 29 D-vitamiini rikkad toidud

On mitmeid erinevaid ja tervislik D-vitamiini toidu, alates looduslikud need toidulisandeid. Heitke pilk top looduslikest allikatest D-vitamiini:

1. Sunshine

Hea uudis kõigile päikest sõbrad!

Regulaarne 30-minutilise jalutuskäigu sooja päikese teile pakkuda palju D-vitamiini päevas, mis on üsna raske saada teisiti (6). Ma räägin otsest kontakti, mitte kiired, mis on hajutatud poolt prillid teie aknad.

See kõik juhtub üsna kiiresti, eriti suviti. Kui päikesekiired tabas meie naha, nad stimuleerivad vitamiin D kehas. Mida rohkem päikese käes, seda rohkem D-vitamiini tootmiseks. Et suurendada oma D-vitamiini vaegusega päike, paljastada vähemalt näo, käte ja käed või samaväärse ala keha. Seda seetõttu, et D-vitamiini toodetakse, nahka ei tohi kaetud kihid. Loo need ära Kuni oma nahk hakkab keerates roosa, ja te olete teinud koos päeva D-vitamiini annus.

Ära karda, ma ei palu teil täielikult kraavi oma elupäästja sallid, mütsid ja kindad. Aga kukutades neid üks kord samal ajal, et saaksin päikest tundub hea lahendus. Ära kunagi unusta panna hea päevavarju, kihid või mitte.

2. Lõhe

Lõhe on suure rasvasisaldusega, mistõttu on suurepärane allikas vitamiin D. Umbes 3,5 untsi lõhe annab teile 80% soovitatavast toidu vitamiini D.

Oluline on saada lõhe, mis on loodusest püütud või säästvalt kasvatatud. Alaska lõhe sisaldab 5 korda rohkem D-vitamiini kui lõhe, mis muudab parem valik. Pool filee sockeye lõhe sisaldab 1400 RÜ D-vitamiini, mis on kaks korda soovitatud summa, mida vajate päevas.

Ära unusta tellida plaadi imeline lõhe juba täna!

3. Toidulisandid

Teine võimalus lisada D-vitamiini oma dieeti on tarbides toidulisandeid.

On kahte liiki D-vitamiini - vitamiini D2 ja D3-vitamiini. Endine, mida nimetatakse ka ergokaltsiferool, sünteesitakse taimede ja pärmi. Seda tüüpi vitamiini D kasutatakse kõige sagedamini. Teine vorm D-vitamiini lisandeid on vitamiin D3, teaduslikult tuntud kolekaltsiferool. See on kõige aktiivsem vorm vitamiini D. Kuna nii vitamiin D2 ja D3-vitamiini ei ole aktiivne keha, neid tuleb metaboliseeritakse aktiivseks vormiks, mida nimetatakse kaltsitriooli.

Ettevaatust: Veenduge, et konsulteerige oma arstiga enne mistahes toidulisandeid eespool vältida juhtumeid ravimite koostoime ja allergilisi reaktsioone.

4. Seened

Seened on tegelikult ainus taim allikas, mis sisaldab D-vitamiini

See geenius kasvab päikesevalguse ja on tore neelavad päikesevalgust hästi, mistõttu on hea D-vitamiini allikas. Seened on rikas ka B-kompleksi vitamiine nagu B1, B2, B5 ja mineraalid nagu vask.

Kogus D-vitamiini seente oleneb tüübist ja sordist. Shitaki seened peetakse parimaks allikaks D-vitamiini kõigi seened.

Alati valida seened, mis on kuivatatud looduslikes päikesevalguse ja mitte kunstlike vahenditega.

Vihje - saate paljastada toores seened ultraviolettkiirguse suurendada oma D-vitamiini sisalduse. Viiluta seened enne pannes neid. See aitab neil võtta rohkem UV-kiirte, mis tõlgib rohkem D-vitamiini oma toitu.

5. Makrelllased

Teine kala sort hea D-vitamiini sisalduse.

Makrelllased on suurtes kogustes omega - 3 rasvhappeid. Just 3,5 untsi makrelli võib sulle pakkuda 90% TAI-vitamiini D. Seega, inimesed, kes tarbivad rohkem need kalad saavad need olulised mineraalid ja vitamiinid, et inimese keha ei suuda toota omal.

6. Hiidlest

Firma valge liha ja magus maitse hiidlest on teinud lemmikuks kala lovers. See lesta on toitumise tihe toit ja sisaldab olulisi mineraalaineid ja vitamiine nagu fosforit, seleeni, vitamiinid B12, B6, omega - 3 rasvhappeid. Paltus on ka üks parimaid allikaid vitamiin D ja 100 grammi hiidlest kala sisaldab 1097 RÜ päikesepaistet vitamiini.

7. Heeringas

Heeringas kalad sisaldavad märkimisväärsel hulgal D-vitamiini, sest nad toituvad planktonist, mis on täis vitamiini D.

Need läikivad hall kala tarbitakse marineeritud, suitsutatud või creamed. Heeringas sisaldavad tervislikke rasvu ja muid olulisi toitaineid, mis teevad neist tark lisaks oma dieeti. Nad on ka suurepärane valguallikas, mis soodustab lihaste areng ja sisaldavad suurtes kogustes vitamiini B12, seleeni, fosforit, kaltsiumi ja rauda.

8. Kalamaksaõli

Kalamaksaõli on populaarne täiendada aastaid ja on väga rikas vitamiin D, vitamiin A, ja omega - 3 rasvhappeid.

Tarbivad seda õli regulaarselt edendab terve ja tugev luustik, ennetada osteoporoosi raviks täiskasvanutel ning parandada ajutegevust.

Vihje - kalamaksaõli on saadaval ka kapslitena, mis on parim valik neile, kes ei meeldi oma tugevat lõhna.

9. Caviar

Caviar on ühine koostisosa kasutatakse sushi, ja see annab 232 RÜ D-vitamiini 100-grammine portsjon.

See on teraline tekstuuriga kala, mis on imal maitse ja on suurepärane eelroog. On ait toitaineid ja sisaldab mineraale nagu seleen, raud, magneesium, kaltsium ja fosfor. See sisaldab ka olulisi vitamiine nagu vitamiin A, vitamiin K, vitamiin B6, Folaatidest riboflaviini ja pantoteenhape.

10. Sardines

Sardiinid on muutumas üha populaarsemaks tänu nende hämmastav kasu tervisele. Nad on üks parimaid allikaid vitamiini D.

Just väike kogus sardiinid täidab 70% soovitatava toidu toetust vitamiini D. See kala pakub 270 RÜ D-vitamiini 100 grammi. Nad on ka suurepärane allikas vitamiin B12, omega - 3 rasvhappeid, valke ja seleeni. Kõrge omega - 3 rasvhapete sisaldus aitab paremini luude tervist, alandab kolesteroolitaset ja vähendab põletikku.

11. Catfish

Säga nagu heeringas, pidevalt toituvad planktonist ja minuscule mereelu, mis loob D-vitamiini päikesevalguse eest.

Nad on vähe kaloreid ja sisaldab vitamiine, valke ja head rasvad. Lihtsalt üks filee pakub 200% päevasest väärtus D-vitamiini ja 159 grammi säga pakub 795 UI-vitamiini D.

12. Tuunikonservide

Kolm untsi tuunikala annab 50% D-vitamiini keha vajab.

Värske ja loodusest püütud tuunikala on kõige toitev. Lisaks söövad rasvase kala, et määrib keha annab teistele kasu tervisele nagu parem mälu ja aju normaalseks. Light tuunikala on maksimaalne D-vitamiini kogus, ja see on vähemal elavhõbeda kui valge tuunikala.

13. Ainus / lest Fish

Ainus ja lest on lesta, mis sisaldavad ühe neljandiku päevasest nõutud vitamiini D. Pacific lest ja merikeel kala on parimad tarbimist.

14. Veisemaks

Veisemaks on hea allikas vitamiin D; ja 3 untsi veiseliha maksa sisaldab 42 RÜ D-vitamiini, umbes üks neljandik päevasest D-vitamiini nõuet.

Loomaliha on ka hea allikas vitamiin B12, rauda ja valku. Grass toidetud loomaliha on parim tarbimise kuna see sisaldab hea summa kõik vajalikud toitained. See sisaldab ka proteiini ja tiamiin.

15. Ricotta juust

Ricotta juust paistab ainuke D-vitamiini kõigi piima kõrvalsaadused. See sisaldab viis korda rohkem D-vitamiini kui teised juust.

See sisaldab suhteliselt palju D-vitamiini, umbes 25 RÜ serveerimist.

16. Karpkala Fish

Karpkala on ka hea allikas vitamiini D. Kas teadsid, et 100 grammi kala sisaldavad 988 RÜ D-vitamiini?

Peale D-vitamiini, see kala sisaldab ka vitamiine A, D, E ja K, niatsiin, riboflaviini ja mineraalide nagu tsink, vask, magneesium ja naatrium.

17. Munad

Munad sisaldavad vitamiini D väikestes kogustes.

Kaasa üks muna päevas oma dieeti annab teile 10% soovitatav annus vitamiini karjamaal tõstatatud kanade veedavad palju aega väljas. Seega, nende marja on suurim summa, D-vitamiini, võrreldes teiste munade turul.

Pealegi D-vitamiini, munad on ka hea allikas vitamiin B12 ja valk.

18. Salami

Salaami näeb 62 IU D-vitamiini 100 grammi kaasas vorstid moodustab 55 IU D-vitamiini 100 grammi.

Märkus: Kuigi salaami, sink ja vorstid on head allikad vitamiini D, need sisaldavad suures koguses naatriumi ja võib suurendada kolesterooli taset. Liigne salaami ja singiga võib suurendada insuldi riski, hüpertensioon, südame infarkt.

 [Loe: vitamiin K Rich Foods]

19. Teravilja

Mõned vormid ka teravilja sisaldavad vitamiini D.

Enne ostu teravilja, kontrollige toiteväärtus sildil saada aimu protsent D-vitamiini sisalduse. Vali need, mis sisaldavad vähemalt 100 RÜ D-vitamiini Kõik kliid teravilja pakkuda 131 RÜ D-vitamiini, samas puuviljamaitselise teravilja pakkuda 11 RÜ D-vitamiini

20. Piim

Üks klaasi piima annab 20% oma igapäevast nõue vitamiini D.

Koorides piima eemaldab D-vitamiini, sest see on rasvlahustuvate vitamiinide. Niisiis, alati valida kogu rasvasisaldusega piima. Kuid tänapäeval, lõssi ka rikastatud D-vitamiini, et tagada te ei laseks seda olulist toitainete.

Pea meeles, et piimatooted nagu juust, jogurt ja jäätis ei sisalda vitamiin D või rikastatud D-vitamiini Ainult vedeliku piima ja valmistatud täispiimast sisaldavad seda toitaine.

21. Austrid

Austrid on üks parimaid vitamiini d rikkad toidud.

Raw, loodusest püütud austrid sisaldavad 320 RÜ D-vitamiini 100 grammi - ilmatu 80% meie päevane vajadus. Lisaks austrite on ka hea allikas vitamiini B12, tsink, raud, mangaan, seleen ja vask.

Kuigi toores austrid on suurem toiteväärtus, tuleks korralikult süüa neid enne söömist hävitada kahjulikke baktereid neis esineda.

Märkus: Austrid on kõrge kolesterooli ja tuleks tarbida mõõdukalt, eriti haigestunud inimeste tervisehäired.

22. Apelsinimahl

Üks parimaid D-vitamiini puuviljad. Klaas värskelt pressitud apelsinimahla on parim viis alustada oma päeva. Võite kaaluda ka pakendatud mahlad kui värsked puuviljad ei ole kättesaadavad. See on ideaalne neile, kes ei meeldi piimatooted.

Pakendatud apelsinimahla on varustatud hea koguses D-vitamiini Kahvikupillinen apelsinimahla sisaldab 100 RÜ D-vitamiini ja 120 kalorit.

23. Sojatooted

Iga 79-grammine portsjon tofu pakub 581 RÜ D-vitamiini Üks tass tavaline valgus sojapiima pakub 338 RÜ D-vitamiini, samas sojapiim rikastatud kaltsiumi ja vitamiine A ja D annab 297-313 IU. Võite proovida Sojajogurt kuna see pakub 161 RÜ D-vitamiini

24. Krevetid

Iga 85 grammi krevette sisaldab 139 RÜ D-vitamiini See on mõõdukas koguses omega - 3s, valgu, seleen, antioksüdandid ja vähem rasva. Võite endale lubada seda mereannid muretsemata oma kaalu.

25. Margariin

Margariin hinnavahe rikastatud D-vitamiini, mis muudab nad maitsev valik.

Olles üks D-vitamiini rikkad toidud, on tervislikum alternatiiv tavalisele või kui see sisaldab 65% vähem küllastunud rasvu kui võid. Margariin sisaldab ka mõõdukas koguses omega - 3 rasvhappeid ja monoküllastumata rasvad, mis oleks hea valik hommikusööki.

26. Vanilla jogurt

Võttes vanilli jogurt on suurepärane valik neile, kes ei taha minna ükskõik tuumakas kohtleb. Jogurt on hea oma maitse pungad samuti tervist.

Iga portsjon vanilje jogurt sisaldab teadaolevalt 115 RÜ D-vitamiini märkimisväärne summa, ma ütlen. Vali brändi, mis on rikastatud vitamiin D, et saada 20% päevasest D-vitamiini

Märkus: See valik võib olla üsna "no-no" kaalujälgijad, arvestades, et iga tassi vanilje jogurt sisaldab umbes 208 kalorit.

27. Või

Hea uudis kõigile või harrastajatele! Kuigi see on tavaliselt kortsutas kulmu dieters see "rasvhapete" toit on tuntud sisaldavad väikeses koguses D-vitamiini

Või on küllastunud rasva, ja see on oluline, et aidata antioksüdantide ja vitamiinide keha. Samuti aitab vitamiini imendumist D saadud muudest allikatest.

Pidage meeles, et kogus on võti. Ärge minge üle parda võid. Kui tarbida mõõdukalt, siis võib tegelikult olla terve lisaks oma dieeti.

28. Hapukoor

Hapukoor, peale andes maitsev Twist suupisted, on ka teada, et sisaldavad vitamiini D.

See dip saab lisada oma dieeti, et eraldada enamik selle kasu tervisele. Hapukoor on rikkalikult olulisi toitaineid nagu valgud, vitamiin A, kaaliumi ja kaltsiumi. Ja mis veel? Iga spl hapukoort sisaldab vaid 28 kalorit. Tervislikum oodatust kas pole?

29. Mõõkkala

Mis kalade arv punkte selles nimekirjas, siis on ilmselge, et seal ei ole ühtegi muud allikat, mis võib võita kala nii vitamiin D nad pakuvad. Peale nende päikesekiired, muidugi! Mõõkkala on veel lisaks nimekirja.

See maitsvaid lisaks sisaldavad mitmesuguseid tervisele kasulik, on teada, et pakkuda teile senti protsenti D-vitamiini (umbes 566 RÜ) iga 3-unts serveerimist. Lase käia ja proovige seda juba täna!

Niisiis, see oli kõik, mida toit on D-vitamiini. Hoidke lugemine, et rohkem teada D-vitamiini ja tegureid, mis mõjutavad tootmist.

Soovitatav annus vitamiin D

Soovitav päevane (RDA) D-vitamiini mõõdetakse rahvusvahelistes ühikutes (RÜ). Vastavalt avaldatud andmete 2017 RDA vitamiin D on 600 RÜ inimestele vanuses 1-70 aastat. Imikud, teiselt poolt, on soovitatav võtta 400 RÜ D-vitamiini päevas. Rasedatele ja imetavatele naistele peab olema 600 - 2000 RÜ päevas, sõltuvalt nende tervisliku seisundi. Samamoodi inimesed vanuses üle 71-aastased, see RDA muudatusi 800 RÜ ja üles.

Tegureid, mis mõjutavad D-vitamiini nahka

Kogus D-vitamiini toodetakse keha ei sõltu ainult sellest, millist tüüpi toidu tarbitakse või ajakulu päikese käes. See protsess on väga spetsiifiline ja sõltub teguritest, mis ei ole seotud teie toitumine või käitumist, nagu teie füüsiline ja geneetilise struktuuri. Vaata:

1. Naha värvi ja Tan Level

Kunagi mõelnud, miks valgus seinaga inimesed on suurem oht ​​UV kiirguse ja nahavähi? Sellepärast, et nende melaniini sisu. Ja see asjaolu on tähtis ka tootmise vitamiini D.

Need, kellel kahvatu nahk jõuda tasakaalu punkti D-vitamiini tootmiseks jämedalt pärast 15-20 minutit kokkupuudet. Igasugune edasine kokkupuude põhjustab kahju.

See ajavahemik on kahekordistunud või isegi kolmekordistunud puhul tõmmu inimesed muidugi sõltuvalt melaniini taset.

Niisiis, kui te langeda esimesse kategooriasse, paljastada ennast päikese 15 minutit või vähem, vaid üksikud riided. Kasutades Solaarium on võimalus, kuid vältida, kui võimalik.

Need, kes satuvad teise kategooria võib olla väljaspool kauem. Aga ärge üle pingutage. Lõpeta protsess niipea kui tunnistaja nahka keerates heleroosa.

2. Veedetud aeg Sun

Palju aega veedate otse päike on ka oluline tegur.

Need, kes veedavad suhteliselt vähem aega väljaspool on tõenäolisem, et on D-vitamiini puudus võrreldes teistega. Aga nagu varem selgitatud, see täiesti sõltub teie nahatüübile ja värvi. Ära jää läbi päike üle nõutava kestuse. See võib põhjustada põletusi ja isegi põhjustada nahavähki.

Sinu keha ei ole masin. See hakkab tootma ainult piiratud koguses D-vitamiini päevas, isegi kui sa veeta terve päeva päikese käes.

Et teada saada, kas olete saanud oma kvoodi D-vitamiini päevas, vaadata oma nahka. Kui see on sisse lülitatud roosa, te olete teinud. Kuigi tan on hea, ei lase see kahjustada nahka.

3. Ilm Tingimused

Ilm ka mängib olulist rolli selle määratlemisel, kui palju D-vitamiini oma keha toota.

Pilves päeva, kuigi suhteliselt jahe, on väga petlik. Sa ei tea seda, kuid isegi pilves ilmaga võib põhjustada päikesepõletuse. Seda seetõttu, et kuigi pilved blokeerida infrapunakiired, saavad nad ainult filtreerida mõned UV-kiirte, kuid ei saa blokeerida need täielikult.

Ka lumi, liiv ja vesi peegeldavad UV kiirguse, suurendades selle intensiivsus, olenemata sellest, kas ilm on selge või mitte. UV levik väheneb madalal tasemel piirkondades õhusaastet linnad, mis on ümbritsetud mägede.

4. Latitude ja kõrgus

Mõned geograafia teile, inimesed.

Ma arvan, et sa tead Päikesekiirgus on tugevaim ekvaatori ja vähendab, kui me minema poolakad. Seetõttu UV kiirgus on sama palju kui 4 kuni 5 korda valdkondades, mis jäävad ekvaatoril võrreldes Antarktika ja Arktika ringid.

See efekt on ka oma haripunkti kõrgematel kõrgustel võrreldes tasandikel ja mered on palju vähem atmosfääri taluda seda. See võib tunduda absurdne, aga sa on suurem oht ​​päikesepõletuse juures mägedes kui hetkel tavaline kohapeal.

5. Hooaeg

See on kaugelt kõige ilmsem tegur seotud UV-kiirguse eest. Summers tähendab rohkem päikest, mis tähendab rohkem vitamiini D. Aga hoolitseda oma D-vitamiini sisalduse ajal talved, kuna see langeb nii palju kui 50% selle aja jooksul aastas. Nii, edasi minna, võtta päikest.

6. Kellaajal

Kell Päeva on sama oluline. Optimaalne aeg võtta päevitamiseks on vahemikus 07:00-09:00.

Seekord on täiuslik, nagu isegi lühikese UV-kiired võivad anda teile piisavalt D-vitamiini päevas.

Hoiatuseks

Üleannustamine midagi võib põhjustada kõrvaltoimeid, ja see eelvitamiini ei ole erand. Selle üleannustamine põhjustada mitmeid tingimusi, kaasa arvatud iiveldus, isutus, kõhukinnisus, kaalulangus, nõrkus ja neerukahjustus.

Need tingimused üldiselt ilmneda tarbimist liiaga D-vitamiini. Ole teadlik toidulisandeid, mis kannavad toimeaineid.

Üks ei tohiks kuluda rohkem kui 4000 RÜ päevas, kas see on läbi päikese käes, pakke ja / või täiendused.

See kõik oli umbes toidud rikas vitamiin d, ja kui kõik saab leida. Nii, edasi minna ja peesitama päike saada oma annuse vitamiini D. Kui olete teadlik muu top D-vitamiini rikkad toidud nimekirja, siis palun andke meile teada oma kommentaarides allpool.

Hoia fit, terveks jääda!