10 parimat kombineeritud harjutusi tugevate õlgade ehitamiseks

Kas soovite tugev õlad? Kas soovite oma õlgadele olema lai ja atraktiivne? Noh, seal on teatud harjutusi, mis aitavad teil saada, millist õlad soovid on!

Tahad teada neid? Lase käia koos postitusega!

Olgem on pilk kõige tõhusam ühend Õla Harjutused:

1. Overhead Press:

Teha õhuliini vajutage vajutage kangi pea kohal. Weightlifters üle maailma kasutavad palju erinevaid tehnikaid teha seda vajutage. Mõned peamised erinevused hõlmavad barbell sõjalise vajutage push press ja puhas jobu ja kahmama.

Need harjutused arendada trapeziusesse triitseps ja paljud kõrgema seljalihaseid. Ainuke asi, sa pead olema ettevaatlik on kahju. Suurendada sageduse ja kaalu hästi jaotuvad intervallid, kiireneb järk-järgult tempot.

2. Rida:

Ühine ühend õla harjutus on rida. Read tavaliselt jäljendada sõudmise algatusel. Mõned variatsioonid sisaldavad lõug-ups, pull-ups, lat pull-mõõnad, madalad kaabel rida, ühe käe tõstekang rida ja rindkere toetatud rida. Need harjutused aitavad arendada selg, käed ja õlalihastesse sealhulgas biitseps.

Kasutamise ka töötab Lai selja, brachioradialis, istmik delta-, rhomboids ja trapeziusesse lihaseid. Õppusel ise on üsna stabiilne ja seega vähendab vigastuste ohtu.

3. Külgmine Tõstab:

Lateraalne tõsta on tõhus veel alahinnatud ühendit õla treening.

Teha külgmised tõsta, võtta paar tõstekangidega. Sirged ja tuua tõstekangidega kuni pool. Veenduge, et teie peopesad nägu sissepoole. Ilma lükates tõstekangidega, tõstke need pool kerge painutada küünarnukist. Jätka tõstmiseks kuni käed on paralleelne põrandaga. Hoidke positsiooni paar sekundit ja järk-järgult tuua tõstekangidega mööda uuesti. Korda.

See harjutus aitab ehitada deltoids ja mõrrad.

4. Istuv Õla Press:

See on üks ühend kasutamise, mis keskendub peamiselt kolme õla pead, keskendudes ees deltalihas.

Selga toetav tuleks määrata nurga 10 kraadi. Asendi reguleerimiseks arendada rohkem võimu. Vähendage abaluu; luua kaare nii, et ülemine ja alumine tagasi puudutada puhata. Alusta tõsta dumbbells õla kõrgusele. Aidake neid nii, et põlved on täielikult välja sirutatud. Hoidke positsiooni 2 sekundit ning langetada hantlid tagasi õla kõrgusele. Korda.

5. Trapets:

Õlakehitus on ilmselt kõige naljakam kasutamise vaadata, kuid tõmba üks vale liigutus ja sa võiks põetamisest vigastusi.

Teha õlakehitus, vali tõstekangidega. Sirged ja tuua tõstekangidega kuni pool. Veenduge, et teie peopesad nägu sissepoole. In kuivakspressimise liikumise liikuda oma õlgadele kõrvu. Hoia 2-3 sekundit ja alandada tõstekangidega algasendisse. Korda.

Õlakehitus keskendub trapeziusesse ja tagumise deltoids.

6. Kallutades Külgsuunaline Raise:

Kaldus külgmised tõsta on ühend õla harjutus, mis on veidi erinev kõrvalharudesse vajutage.

Tõstke üks hantel ja viia see kuni vasakul pool ja kõhn juures 70-kraadise nurga all oma õigust. See harjutus arendab deltoids, püünised, tiivad ja taga. Õppusel on karmim kui te tunnete põletada oma käsi varem.

7. Bench Press:

Surumine on ilmselt kõige levinum kasutamise teel. Me näeme seda peaaegu iga filmi jõusaal stseen täna. See on üks parimaid ühend õla harjutusi ja see aitab teil mõõta oma ülakeha jõudu.

Seal on palju variatsioone rutiinne, mõned, mis sisaldavad kasutamise hantlid ja vastupanu ansamblid. Mõnikord pingil võib reguleerida kahanemist või tõusul efektiivsuse saavutamiseks. Seoses lihaseid kasutatakse, surumine on üsna sarnane õhuliini vajutage. Mõned teised lihased, et see mõjutab sisaldama rindkere lihased, pectorals, eesmine deltoids ja triitseps.

8. Reverse Fly:

Vastupidine laius on harjutus, mille eesmärk on arendada jõudu tagumises deltoids ja rotator manseti. Samuti on hea arendada ülemises seljalihaseid.

Lie alaspidi kallakul pink maoga vajutades pink. Hoidke hantlid ees, pööratud peopesadega üksteist. Painutada põlved veidi ja tõsta hantlid nurga 90 kraadi pink. Hoidke 2 sekundit ning alandada käte järgult. Korda.

9. Front Tõstab:

Ees raise on veidi erinev külgmised tõsta.

Sa hakkad hoides hantlid külgedele koos sõrmenukkidega ettepoole. Mis veidi painutatud küünarnuki, tõsta üks hantel õla kõrgusele. Hoidke positsiooni 2 sekundit. Laske käe ja vahelduvad teises õlas. Korda. Et see tõhus treening, lihtsalt tõstke mõlemad üheskoos. Kasutamise töötab deltoids, triitseps ja mõrrad.

10. Kangi staabeldatakse:

See harjutus tundub lõbus ja on ilmselt kõige lihtsam üks teha. Ainus ettevaatusele siin on ei liiguks.

Hoia hantleid mõlemad koos sõrmenukkidega ettepoole. Mõtle oma käed konksud. Mõningase painutada põlved, tõstke üks hantel kuni õla kõrgus, hoidke 2 sekundit ja viia see mööda uuesti; vahelduvad teises õlas. Saate tõstke mõlemad koos samuti. See harjutus aitab arendada tugev delts, püüniste ja rhomboids.

Õlad võib olla raske teostada. Ilma tugeva õlad, oma keha puudub, et x-faktor. Ühend õla harjutusi aitab teil suunata kõik lihasrühmi oma õlgadele. Regulaarne kehaline aitab teil arendada tugevust ja vastupidavust.

Niisiis, mida sa ootad! Kui soovite kaalus või saada see arv alati unistanud, teha neid õla compound harjutused!

Teatage meile, kas mõni teine ​​harjutusi aidanud teil arendada oma õla lihaseid. Jäta kommentaar allpool!