Top 10 Barbell harjutused naistele

Tõstekangidega on umbes igavesti nüüd ja kui sa minna jõusaali ja ei näe kogum tõstekangidega, pead lahkuma kohe. Tõstekangidega tõhusalt töötada välja kõige olulisemaid ülemise ja alumise keha lihasgruppe edendada keha mass, tugevus ja vastupidavus. Need kümme barbell harjutused on kindel, et aidata teil saavutada kõik, mida saab alates lihtsate tõstekangidega.

Barbell Harjutused Naised

1. Bench Press

Surumine on barbell teostada rutiinset algajatele, mis aitab arendada rinnus mass. Hoidke oma keha korter pink ja aru barbell koos õla laius haaret. Hinga kui tuua barbell alla oma alarind ja hoida oma küünarnukid on tihedalt külge kogu. Hingata isegi kui vajutada kaalu üles. Korrake seda kaheksa kuni kümme korda kolm komplekti.

2. Pink vajutage

Sarnaselt surumine asemel seekord kasutada kaldu pink, kuna see aitab ehitada oma rindkere. Ehitada mass tõhusalt haaret baari nagu kesklinna lähedal kui võimalik.

3. Sulge Grip Bench Press

Sama nagu klassikaline surumine asemel seekord hoida oma käed kuus kuni kaheksa tolli peale. Vähendage barbell ja seejärel tõstke lõpule töösulg. Kas kolmed kümme kuni viisteist kordust.

4. Alalise Curl

Seisa jalad mõõdukalt peale. Hoia barbell veidi laiem kui õlgade laiuselt haaret. Hoidke küünarnukid surutud oma küljed ja Curl käed kuni oma biitseps on täielikult lepingutega. Kas kolm komplekti 5-9 kordust. See rutiinne aitaks teil lisada mass oma biitseps.

5. Reverse Curl

Asemel, et hoida barbell ebaaus haaret, kasutada overhand haaret. Hoidke küünarnukid on tihedalt külg ja tõmmake tõstekangidega kuni rinnus ja seejärel aeglaselt. Kas see 3 komplekti Seitsme- kuni üheksa kordust. Seda tehnikat tõhusalt ehitab üles oma biitseps ja käsivarred.

6. Randmele lokkideles

Puhka relvade tasasele pink; hoida oma randmete kindlalt alla peopesade kuni pisut üle ääre pink. Jääge stabiilne kogu see rutiinne. Nüüd lõõgastuda oma randmete ja Curl käed üles nagu te tõstke kangi lähedal käsivarred. Kas 3 komplekti arvestamata kordust. Kas neid, kuni oled väsinud. See keeruline meetod põhineb suurem mass käsivarte jaoks.

7. Overhead Press

Kas see on kas seistes või istudes ja võite tuua barbell alla ees või taga. Grip barbell veidi laiem kui õlgade laiuselt haaret ja siis aeglaselt langetada see maha ees või taga kaela. Kas kolm komplekti kaheksast kuni kaheteistkümnest kordust. See omakorda aitab luua oma õlgadele.

8. Kükid

Just nagu õhuliini vajutage asemel seekord jääda tuues barbell alla tagasi oma kaela ja kükitama aeglaselt isegi kui tuua kaalu maha. Seda tehnikat tõhusalt ehitab üles oma jalad.

9. Püstised Row

See tehnika on hoone oma lõksu lihaseid ja mass. Võtke õla laius overhand haaret barbell ja lihtsalt viia see kuni teie lõug tasandil. Kas see kolmed umbes 9-15 kordust.

10. Painutatud Row

See meetod peamiselt aitab tugevdada oma tagasi. Võtke kätte barbell veidi laiem kui õlgade laiuselt haaret ja tuua kaalu üles oma midsection käed tagasi. Mis altkäe haaret ja jalad veidi kõverdatud oma ülakeha ettepoole kaldub, tõmba käsi tagasi ja juhtida kaalu oma talje.

Loodan, et leiad need tõhusamaks. Ära jäta meile kommentaar allpool.