Top 20 Estrogen Richi toidud, mida peaksite sisaldama oma toidus

Mis on esimene asi, mis kellegi meeles, kui nad arvavad, östrogeeni?

Tõenäoliselt naine temaga meeleolumuutused kogu koht.

Kahjuks see on tõsi enamikel juhtudel. Kui naise östrogeeni tase kõikuda, kõik ainevahetusprotsesse tema keha Sõda. Ta läheb läbi puruneb kuuma vilgub, meeleolumuutused, kaalutõus, ebaregulaarne perioodidel, väsimus, sagedased peavalud, madal libiido, ja loetelu läheb edasi.

Seega, mida täpselt on see östrogeeni ja miks see niivõrd oluline roll säilitada naise meelerahu?

Uurime välja!

Sisukord

• Mis on östrogeeni ja miks see on oluline?
• Millised on mõned Östrogeeni-rikkad toidud?
• Are You Kuidas Aitab östrogeeni oma keha?
• Mis on Daily soovitus östrogeeni?
• Millised on mõned looduslik östrogeen Toidulisandid?

Mis on östrogeeni ja miks see on oluline? 

Östrogeeni on rühm sarnaseid hormoone, mis esinevad nii meestel kui naistel. Meestel esineb ta palju väiksema kontsentratsiooniga kui naistel. See väike hormooni on tegemise eest vastutavad naised käituvad nagu naised.

See juhib arengut naine sootunnuseid ja on toodetud peamiselt munasarjades (1). Munasarjad vabastama östrogeeni menstruatsiooni ajal ja tsüklite vahel. Need kaks perioode tõusu östrogeeni taset vahelduvad järkjärguline vähenemine tasemed on kuu jooksul (2).

Östrogeeni on oluline hormoon tänu oma lugematuid rolle ja ülesandeid organismis. Peale reguleerivad menstruaaltsükkel, samuti reguleerib reproduktiivorgan, kuseteede, südame-veresoonkonna süsteemi, luud, sekundaarsete sugutunnuste, naha ja juuste (3).

Kuidas tagada, et teie keha muutub tema nõue östrogeeni? Tarbides toitu rikas see. Seal on palju östrogeeni-rikkad toidud turul kättesaadavad. Mõned rikkamaid toidu allikatest nagu liigitada allpool.

Tagasi TOC

Millised on mõned Östrogeeni-rikkad toidud?

Soy tooted: Sojaoad, sojapiima, Sojajogurt, tofu

Seemned: linaseemned, seesamiseemned

Pähklid: pistaatsiapähklid, pähklid, maapähklid

Kuivatatud puuviljad: kuivatatud aprikoosid, datlid, kuivatatud mustad ploomid

Köögiviljad: lutserniga, Moong idudega, rohelised oad

Puu-: Peaches, maasikad

Kaunviljad: oad, mustad oad

Joogid: Red Wine

Maitsetaimed: Küüslauk

Terad: mitmeviljaleiva

Tagasi TOC

Östrogeeni-Rich sojatooted

1. Soy

Soy on üks rikkamaid allikad östrogeeni. See sisaldab phytoestrogens nimetatakse isoflavonoididega mis mõjutavad östrogeeni metabolismi organismis. Edamame on kaunad toodetakse sojataimes mis mõjutavad östrogeeni ainevahetust.

• Indeksi suurus - 1 tass
• Isoflavoonid - 24mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 103920 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Soy on parim nautida röstitud. Kandke endaga röstitud soja pähklid teiega Munch kogu päeva ohjeldada oma näljatunde. Peale östrogeeni, nad sisaldavad ka terve annus toitaineid.

2. Soy Milk

Sojapiim on ka väga rikkalikult Fütoöstrogeenide. See on kasulik pakkuda leevendust menstruaaltsükli probleeme nagu krambid või valu, taastades östrogeeni taset organismis.

• Indeksi suurus - 200 ml
• Isoflavoonid - 30 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 2957,2 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Sojapiim on saadaval turul ready-to-drink tetra pakendis. Kas seda keskpäevane suupiste. Võite lisada ka sojapiim oma hommikuhelbed mitte oma tavalise lehmapiima.

3. Sojajogurt 

Tuntud ka kohupiima jogurtit, see on valmistatud sojapiim, muutes selle jogurt hea allikas Fütoöstrogeenide.

• Indeksi suurus - 200 grammi
• Isoflavoonid - 21 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 10275 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Sojajogurt võib süüa, sest see on koos toiduga. Saate lisada puuviljad ja pähklid sellele ja nautida seda terve suupiste.

4. Tofu

Soja versioon kodujuust, tofu on ka otse sojapiim. Saadaval pehme ja tugev sordid, selle koostisosa aitab parandada östrogeeni kehas.

• Indeksi suurus - 3 untsi
• Isoflavoonid - 20 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 27150 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Tofu on mitmekülgne koostisosa, mida saab kasutada supid, salatid, või karri. Võite ka pruunistatud seda koos mõne muu Köögivili oma valik ja on seda pool salat või suupiste.

Seemned

5 Lina seemneid 

Seda nimetatakse ka linaseemneid, need on väidetavalt sisaldavad kolm korda rohkem Fütoöstrogeenide kui sojaube. Peale sisaldavad östrogeeni, nad on ka rikkalikult kiudaineid ja omega - 3 rasvhappeid ja aitab alandada kolesterooli taset organismis.

• Indeksi suurus - 1 spl
• Isoflavoonid - 22,5 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 379380 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Ground võib linaseemnete puistatakse jogurt, kaerahelbed, või hommikuhelbed. Nad võivad lisada ka küpsised ja muffinid enne küpsetamist.

6. Seesamiseemned 

Need on üsna kõrge lignaanid, hormoone, mis aitavad tasakaalustada östrogeeni tase naise organismis. Nad on ka suure kiudainete ja mitmete vitamiine ja mineraalaineid.

• Indeksi suurus - 1 unts
• Lignaanid - 11,2 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 8008,1 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Üks parimaid viise, kuidas tarbida seesamiseemned on teha pastat neist, nimega tahini ja kasutada seda dipikastmega. Võite lisada need oma supp, salat, või vokitud köögiviljad.

Pähklid

7. Pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid sisaldavad suurim summa Fütoöstrogeenide kõigi pähklid.

• Indeksi suurus - 1 unts (28 grammi)
• Isoflavoonid - 49,5 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 382,5 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Nad on parimad nautida toored või röstitud. Võite lisada ka neid rada-mix ja tarbivad teiste pähklite.

8. Pähklid

Pähklid on üks kõige tervislikum pähklid. Nad on rikkad Fütoöstrogeenide samuti valgu, omega - 3 rasvhappeid, ja mitmesuguseid olulisi toitaineid.

• Indeksi suurus - 1 unts (28 grammi)
• Isoflavoonid - 14,9 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 26 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada hakitud pähklid salatid või trumbata üle puuviljad, jäätised, või külmutatud jogurt. Võite süüa, sest see on või segada teiste pähklite.

9. Peanuts

Üks kõige sagedamini kasutatav pähklid turul, maapähklid on ka hea allikas Fütoöstrogeenide.

• Indeksi suurus - 1 unts (28 grammi)
• Phytoestrogens (100 grammi) - 34,5 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Nad lisavad prõks oma salateid. Tegemist võib olla ka süüakse toorelt või jahvatatud maapähklivõi ja kasutada leviku.

Kuivatatud puuviljade

10. Kuivatatud aprikoosid, datlid, ja mustad ploomid

Need on tervislikke suupisteid, mis on rikas Fütoöstrogeenide samuti kiudaineid. Protsessi kuivatamist neid vilju suurendab Fütoöstrogeenide, vitamiine ja mineraalaineid neid.

• Indeksi suurus kuivatatud aprikoosid - 130 grammi
• Phytoestrogens (100 grammi) - 445,5 mcg

• Indeksi suurus Kuupäevad - 24 grammi
• Phytoestrogens (100 grammi) - 329,5 mcg

• Indeksi suurus Prunes - 248 grammi
• Phytoestrogens (100 grammi) - 177,5 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Need kuivatatud puuviljad on tervislik samuti mokkamööda. Nad on parimad meeldis kui keskpäevane suupiste. Kannavad neid teiega Munch toidukordade vahel.

Köögiviljad

11. Lutserniga

Need on üks parimaid valikuid, et suurendada oma östrogeeni taset. Need kapsas on väga madala süsivesikute ja kaloreid ja väga tervislik.

• Indeksi suurus - 33 grammi
• Isoflavoonid - 130mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 441,4 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Lutserniga saab lisada oma salatid, supid, või võileibu lisada toitumisalane tõuke oma sööki.

12. Mung Bean idandamiseks

Need on suurepärane allikas Fütoöstrogeenide koos teiste toitainete nagu foolhappe, raua, B-vitamiini kompleksi ja kiudaineid.

• Indeksi suurus - 104 grammi
• Isoflavoonid - 238,99 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 495,1 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Võite lasta keedetud või toores, kas see on või lisada salatitesse või supid.

13. Rohelised oad

Need köögiviljad on väga vähe kaloreid ja kõrge toitaineid. Rohelised oad on ka hea allikas rauda, ​​mis parandab naiste viljakust.

• Indeksi suurus - 110 grammi
• Isoflavoonid - 42,9 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 105,8 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Rohelised oad võib lisada praetud köögiviljad või wokid. Tegemist võib olla ka keedetud kui karri ja süüakse riisi.

Puuviljad

14. Virsikud

Need maitsvad viljad on ka väga tervislik. Nad on rikkad Fütoöstrogeenide ja on palju olulisi toitaineid. Peaches on ka öelnud, et aidata vähendada südamehaiguste, insuldi ja vähi (4).

• Indeksi suurus - 175 grammi
• Isoflavoonid - 4,55 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 64,5 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Peaches on maitsvad viljad, mis võib süüa toorelt või tehtud magustoidud nagu virsik Jama või virsikupirukad.

15. Maasikad

Maasikad on mitte ainult rikas Fütoöstrogeenide, vaid on ka palju kasu tervisele, mis hõlmavad terve naha ja juuste suurenenud energia taset ja madalamat ülekaalulisuse riski.

• Indeksi suurus - 152 grammi
• Isoflavoonid - 3,65 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 51,6 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Maasikad võib süüa toorelt. Saate lisada kuubikuteks maasikad tavaline jogurt, vahvlid, pannkoogid või kaerajahu. Võite segada maasikate teise puu, nagu banaan, ja teha tervislikke smuuti.

Kaunviljad

16. Oad

Valge oad on väga tervislik - rikas Fütoöstrogeenide, kiudaineid ja toitaineid nagu raua, folaadi ja kaltsiumi. See aitab tasakaalu östrogeeni taset organismis.

• Indeksi suurus - 179 grammi
• Isoflavoonid - 70 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 72,7 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Seal on palju võimalusi nautida valgeid ube. Saate Toss keedetud oad salat või jahvatatud neid kleepida ja on seda suplust.

17. Mustad oad

Need on nii tervislik, et neid saab tarbida iga päev. Nad suurendada naiste viljakust, sest nad on rikkad Fütoöstrogeenide. Nad on ka rikkalikult valke, kiudaineid, antioksüdante ja mitmed vitamiinid ja mineraalid.

• Indeksi suurus - 172 grammi
• Phytoestrogens (100 grammi) - 5330 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Mustad oad maitsevad hästi, kui lisada supid või salateid. Võite teha ka musta oa leviku ja on seda porgandi, kurgi ja viiludeks.

Joogid

18. Punane vein

Punane vein sisaldab fütoostrogeen nimetatakse resveratrooli, mis suurendab östrogeeni taset organismis ja vähendab ka südame-veresoonkonna haiguste, kui teil on see mõõdukalt.

• Indeksi suurus - 30 ml
• Isoflavoonid - 4,95 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 53,9 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Punane vein on parim nautida, sest see on või koos kerge suupiste nagu röstitud maapähklid. Joo see mõõdukalt. Arstid soovitavad mitte üle 2 portsjonit päevas meeste ja 1 portsjon päevas naistele.

Maitsetaimed

19. Garlic

Küüslauk on väga rikas isoflavonoididega ja pakub palju kasu tervisele. On teada, et aidata vähendada kolesterooli ja ennetada südamehaigusi ja vähki.

• Indeksi suurus - 9 grammi (3 küünt)
• Isoflavoonid - 1,8 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 603,6 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada hakitud küüslauk supid, salatid, sautés, wokid, pasta ja hautised lisada hoogu maitse.

Terad

20. Mitmeviljaleiva

See sisaldab fütoostrogeen tuntud lignaanil. See kategooria hõlmab terad nagu kaer, oder, nisu ja rukist.

• Indeksi suurus - 26 grammi (1 viil)
• Lignaanid - 1244 mg
• Phytoestrogens (100 grammi) - 4798,7 mcg

Kuidas lisada oma dieeti

Multigrain leib on tavaliselt väga levinud meie toidus. Võite teha võileib või levida maapähklivõi või juustu üle röstitud mitmeviljaleiva ja on seda hommikusöögiks või vahepalaks.

Me teame, millised toidud on rikas östrogeeni. Aga kuidas me teame, kui me oleme piisavalt seda?

Uurime allpool.

Tagasi TOC

Are You Kuidas Aitab Östrogeeni? 

Kuidas sa tead, kui te ei saada piisavalt östrogeeni oma dieeti?

Sa ilmselt tead paremini, kui saad seda kontrollida polikliinikus või haiglas.

Aga siin on mõned viisid teile, et te teete oma natuke, et säilitada terve östrogeeni taset kehas.

• Tähystä mõned sümptomid näitavad hormonaalne tasakaalutus organismis, nagu menstruaaltsükli häired, unetus, kuumahoogude, korrapäratu meeleolumuutused, tupekuivust vähenes viljakus ja luude hõrenemine (5).

• Veenduge tarbida toiduaineid, mis on rikkad östrogeeni. Naised ei saa östrogeeni oma dieeti, kuid süüa tervislikku toitu, mis on rikas phytoestrogen annab kehale võimaluse toota östrogeeni looduslikult (6).

• Vähendada suhkru tarbimist. Uuringud näitavad, et tarbivad liiga palju suhkrut on seotud tasakaalust testosterooni ja östrogeeni taset organismis (7). Vahetage sisaldavate toitude rafineeritud valge jahu täisteratooteid.

• Veenduge, et teha mõõdukas treening umbes 30 minutit iga päev.

• Suitsetamisest kui oled suitsetaja. Premenopausaalsetel naistel suitsetamist seostatakse menstruatsioonihäiretest, viljatus ja varajane menopausi (8).

• Getting hea une (7-8 tundi) töötab imet keha. Uuringud näitavad, et unehäired kindlaks naise üldist tervist, eriti tema menstruaaltsükli, raseduse ja menopausi (9).

Kõik hästi. Aga kui palju see on meil vaja tarbida päevas?

Tagasi TOC

Hoidke lugemine, et teada saada.

Daily soovitus östrogeeni

Östradiool on vormis östrogeen, mida kirjutada arst raviks madal östrogeeni kehas ja menopausi sümptomitele nagu kuumahood, meeleolumuutused, ja tupe kuivatamine.

Samuti määratakse tavaliselt teatud vähkkasvajate raviks.

Siin on soovitatav annus erinevatel eesmärkidel:

Haigusseisundid	Suukaudne manustamine	Aktuaalne rakendus	Tupe rõngas
Postmenopausis sümptomid	0,45 mg kuni 2 mg Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas	0,05 mg kuni 0,1 mg 3 kuud
Atroofiline uretriit	1 kuni 2 mg Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas	0,05 mg kuni 0,1 mg 3 kuud
Atroofiline vaginiit	1 kuni 2 mg Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas	0,05 mg kuni 0,1 mg 3 kuud
Hüperestroonia	1 kuni 2 mg Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas
Oophorektoomia	1 kuni 2 mg Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas
Esmane munasarjade häire	1 kuni 2 mg Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas
Rinnavähk	10 mg Kolm korda päevas
Osteoporoos	Üks kord päevas	0,025 mg kuni 0,1 mg - päev Üks kord kaks korda nädalas
Eesnäärmevähk	1 mg kuni 2 mg Kolm korda päevas

 Aga mis siis, kui sa ei taha võtta ravimeid, et parandada oma östrogeeni taset? Kas on olemas looduslikke võimalusi seda teha?

Muidugi! Vaatame, mida nad on.

Tagasi TOC

Looduslik östrogeen Toidulisandid

Mitte igaüks tahab võtta ravimeid, et suurendada nende östrogeeni taset. Selliste inimeste, võib olla mõne alternatiivse looduslik ravi. Mõned neist on loetletud allpool:

• Phytoestrogens

Need on taime östrogeenid, mis on looduslikult esinevate mõned toidud. Nad on laialdaselt edendada nagu "looduslik alternatiiv" naistele, kes läbivad östrogeenasendusravile või on olnud hüsterektoomia. Isoflavones on parim vorm Fütoöstrogeenide ja esinevad soja tooteid. On öeldud, et umbes 1 g sojaoad sisaldab 1 mg Isoflavoonide. Safe igapäevane tarbimine öeldakse olevat 50 mg Isoflavoonide (10).

On teatud maitsetaimed nagu tüümian ja salvei, mis sisaldavad östrogeeni sarnased ühendid. Need ühendid matkivad östrogeeni ja aitab tasakaalustada oma taset organismis.

• Bioidentical Hormoonid

Need hormoonid on nii nimetatakse alates molekulaarstruktuuri on sarnane hormoonide naised toodavad looduslikult nende asutused. Bioidentical hormoonid valmistatud taimede kemikaale, mis on saadud jamss ja soja (11).

Bioidentical Hormoonasendusravi on looduslik meetod, sest need hormoonid toimivad nagu need kehas ja keha ei saa eristada kahte.

• Black Cohosh

Paar naised kasutavad seda ravida sümptomeid nagu kuumahood, menstruaaltsükli krambid ja premenstruaalne sündroom. Uuringud mida tehakse musta cohosh aastaid, kuid puudub tugev tõendeid, et toetab seda väidet (12).

Tagasi TOC

Vajad rohkem selgust? Siin on mõned tavalised küsimused, mis on vastas teile.

Ekspert vastused lugejate küsimustele

Kas kõik mehed on östrogeeni?

Jah, nad teevad. Aga palju väiksema kontsentratsiooni kui naised.

Kas "looduslik" alternatiive ohutumaks või tõhusamaks kui hormoonravi?

FDA ei ole tõendeid looduslike meetoditega. Kuid uuringud näitavad, et nad on efektiivsed alternatiivseid meetodeid.

Järeldus

On oluline mõista, et iga hormoon, eriti östrogeeni, võib olla kahjulik mõju keha, kui selle tase on tasakaalus.

See mõjutab meie ainevahetust, seksuaalse funktsiooni ja takistab premenopausis sündroom. Östrogeeni töötab ka tasakaalu ja parandada meie kolesterooli taset ja üldist luude tervist.

Selline oluline hormoon ei tohiks tähelepanuta. Tarbivad umbes 30 mg kuni 50 mg östrogeeni-rikkad toidud iga päev ja me kihla, et ei pea kunagi muretsema valulik menopausi. Veelgi enam, teil on õnnelikud ja muretu elu.

Viited

1. "Mis on Östrogeeni?"
2. "Östrogeeni ja naiste Emotsioonid". WebMD Medical Viide. Juuli 2018.
3. "Östrogeeni Mõju naisekeha". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Tervis Kasu Peaches: Suvi Fruit". Rutgersi ülikooli. Juunil 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo kliiniku. Oktoober 2017.
6. "Kuidas Teie Dieet mõjutab teie Hormoonid menopausi ajal". Healthline. Märts 2017.
7. "Liiga palju suhkrut Lülitab Gene mis kontrollib Effects suguhormoonide". Lapse ja perekond Research Institute. November 2007.
8. "Suitsetamine ja efektid hormoonidena premenopausis naised". Environmental Health Perspectives. Oktoober 2005.
9. "Sleep, unehäired ja naiste viljakust". Sleep Med Rev. August 2016.
10. "Kas Phytoestrogens looduslik alternatiiv östrogeenasendusravile". Milo Gibaldi. Oktoober 2000.
11. "Mis on Bioidentical Hormoonid". Harvard Health Publications. August 2006.
12. "Black Cohosh". Black Cohosh. National Center for täiendav ja Integratiivse Health. September 2017.