20 Kiire ja tervislikku kalorikast õhtusöögi retsepte

Proovin kärpida kaloreid kaotada kaalu? Või lihtsalt otsivad terve retseptid, mis on kerge ja lihtne teha? Siis olete maandus õiges kohas. Sest kui ma hädas kaotada kaalu ja saada terve õppisin valmistada erinevaid maitsvaid veel lihtne teha madala kalorsusega retsepte. Täna ma lähen jagada 20 neist retseptid koos sinuga. Need tervislikku madala kalorsusega õhtusöök retseptid maitse parem kui takeaways ja pakuvad ka mitmeid positiivseid aspekte tervisele, sealhulgas kaalulangus. Nii ilma palju müra, teada saada, kuidas saab lõigata kaloreid ohustamata maitse ja on rahuldust õhtusöök.

1. Lõhe Kale õuna padjal

Prep aeg - 10 min Cook Time - 15 min koguaeg - 25 min teenib - 6

Koostisosad

• 6 oz 2 lõhefilee
• 2 väikest õunu
• ½ tassi riivitud juustu
• Peotäis mandleid
• Sool
• Pipar
• Oliiviõli

Kuidas valmistuda

1. Veenduge, et teie lõhe ei ole liiga külm. Let it viibida väljaspool külmkappi kümme minutit enne keetmist.
2. Teiselt poolt, saada kätte kaussi. Klopi sidrunimahla, oliiviõli ja soola. Toss lehtkapsas ja segatakse. Olgu see jääda kümme minutit.
3. Haki õunad ja lisage need lehtkapsas. Sa võiksid ka lisada hakitud juust ja mandlid.
4. Kasutage pipar maitsestamiseks.
5. Tee oma lõhe kuumutatud pannil üks supilusikatäis oliiviõli.
6. Kokk Kuni mõlemad pooled on pruun.
7. See ei tohiks võtta kauem kui kolm minutit.
8. Nüüd jagada lõhe kolmeks tükiks.
9. Serveeri koos värske salatiga sa lihtsalt valmistada.

Huvitav fakt

Mandlid sisaldavad monosaturated rasvad, millega takistatakse südamehaigustega (1).

2. Aeglane pliit Sealiha Tacos

Prep aeg - 20 min Cook aeg - 30 min koguaeg - 50 min teenib - 3

Koostisosad

• 4 naela Skimmed searibi
• Pipar
• Loorberilehed
• Apple õuna äädikas
• 2 supilusikatäit mett
• 1 kaneelikoor
• Corn tortillasid
• Taco toppings
• Sool
• 3 ancho chilies
• 3 pasilla chilies
• 3 tl extra virgin oliiviõli.
• 2 tl kuivatatud pune
• Keskmine sibul, hakitud
• Küüslauk

Kuidas valmistuda

1. Tee küüslauk, anchos ja vürtsikaid kaussi.
2. Nüüd lisada 3 supilusikatäit vett.
3. Mikrolaineahi 2 minutit.
4. Eemaldage küüslauk.
5. Lisa küüslauk ja tšillipipar mikserisse.
6. Lisa sibul, oliiviõli, mesi, äädikas ja chipotles.
7. Pune ja sool tulevad järgmisel.
8. Blend kõik.
9. Lisa teelusikatäis õli.
10. Võtke suur pannil ja lisage supilusikatäis õli ta.
11. Järgmisena tuleb tšillikastmega.
12. Fry kuni paks.
13. Vala puljong ja lisada searibi.
14. Lisa soola ja aastaajast.
15. Loorberilehed ja kaneelikoor tulevad järgmisel.
16. Kokk 5 tundi.
17. Hakkimiseks sealiha ja eemalda lehed.
18. Lisa neid tortillasid koos toppings.

Huvitav fakt:

Sealiha sisaldab tiamiini, mis on hädavajalik suurendades ajutegevuse (2).

3. Kana fajitas

Prep aeg - 20 min Cook aeg - 20 min koguaeg - 40 min teenib - 3

Koostisosad

• 4 spl rapsiõli
• 2 spl sidrunimahla
• 1 Vi teelusikatäit maitsestatakse soola
• 1 Vi tl kuivatatud pune
• 1 Vi jahvatatud köömen
• ½ tassi hakitud sibul
• 1 ½ naela kondita hakitud kana
• Vi magusa punase paprika
• Vi keskmise roheline paprika
• Tl paprika
• Tl paprika pulbrit
• 1 tl küüslaugupulber
• 4 roheline sibul
• 6 tortillasid

Kuidas valmistuda

1. Saada kätte väike taassuletavad kott. Lisa kaks supilusikatäit õli, sidrunimahl, kana, ja maitseained. Seal ta hästi ja on seda paar tundi.
2. Haara suur pannil järgmisena. Hautada nii sibul ja paprika. Oota kuni nad pöörduvad kuldne.
3. Lisa marinaad. Küpseta kana umbes 5 kuni 6 minutit. Pea meeles, et kasutada sama pannil. Lisa pipar segu pannile.
4. Nüüd täitke tortillasid koos kana just tehtud. Serveeri koos salsa kaste rohkem maitse.

Huvitav fakt

Kana sisaldab tsinki, mis aitab teil säilitada terve söögiisu. (3)

4. Veise täidisega Suvikõrvits Retsept

Prep Time - 15 min Cook aeg - 20 min koguaeg - 35 min teenib - 3

Koostisosad

• 4 keskmise suurusega suvekõrvitsat
• 1 nael hakkliha
• Vi tassi hakitud sibul
• 1 muna, pekstud
• ¾ tassi spagetikastmega
• ¼ tassi maitsestatud leivapuru
• ¼ tl soola
• ¼ tl pipart
• 1 tass hakitud pesa juustu

Kuidas valmistuda

1. Lõigatud suvekõrvitsat vastavalt nende pikkusele ja eemaldage seemned.
2. Tee neid mikrolaineahjus ja lasta neil soojana paar minutit.
3. Vahepeal kokk veiseliha ja sibul pannil. Oodake, kuni nad on roosaks.
4. Eemalda soojuse ja lisada kaste, muna, riivsai, sool ja pipar.
5. Kata suvekõrvitsat levikuga just tehtud.
6. Mikrolaineahi paar minutit.
7. Serveeri koos kastmega.

Huvitav fakt

Loomaliha on toitev. See sisaldab toitaineid, nagu tsink, raud, valgu ja vitamiin B. (4)

5. Kana rosmariini võikastmega

Prep Time - 5 min Cook Time - 15 min koguaeg - 20 min teenib - 2

Koostisosad

• 4 kanarind poolitatud
• 4 supilusikatäit võid
• ½ tassi valget veini
• Vi tassi vahukoort
• 1 tl värsket rosmariini

Kuidas valmistuda

1. Cook kana või 5 minutit pannil. Eemaldage ja hoida soojas kui toiduvalmistamiseks on lõppenud.
2. Nüüd lisada mõned veini ja koor pannile. Vähendada kuumust ja küpseta, kuni see on muutunud paks.
3. Lisa rosmariin ja konts võid. Serveeri kastmega kana.

Huvitav fakt

Rosemary sisaldab vähivastane ühendeid, mis kaitsevad keha vastu nahavähk, käärsoole-, eesnäärme- ja leukeemia (5).

6. Penne Gorgonzola kana retsept

Prep Time - 25 min Cook Time - 15 min koguaeg - 40 min teenib - 2

Koostisosad

• 1 paketi penne pasta
• 1 nael riivitud kanafilee
• 1 supilusikatäis oliiviõli
• 1 suur hakitud küüslauguküüs
• Tassi valget veini
• ½ tassi raske vahukoort
• ¼ tassi kanapuljong
• 1 tass juustu
• 6 värskelt viilutatud salvei lehed
• Sool

Kuidas valmistuda

1. Cook pasta vastavalt juhistele pakendil.
2. Vahepeal kokk kana pannil.
3. Lisa mõned küüslaugu ja küpseta veidi kauem.
4. Lisa juust, salvei, sool ja pipar.
5. Nõruta pasta, Toss kastmega ja puista juust ja petersell.

Huvitav fakt

Sool reguleerib vererõhku, vähendab ebakorrapärased südamelöögid ja väljavõtete happesus keha rakud (6).

7. Türgi Burgers

Prep aeg - 20 min Cook aeg - 30 min koguaeg - 50 min teenib - 2

Koostisosad

• 4 untsi jahvatatud kalkuni
• 1 tass paneerituna
• 1 muna, pekstud
• ¼ tassi rohelist sibulat, hakitud
• 1 tl sinepit
• Vi supilusikatäit margariini.
• ½ tassi kanaleent.

Kuidas valmistuda

1. Sega Türgi muna, sibul, sinep ja leivapuru. Kuju need lippudega.
2. Kasutage suurt pannil sulatada margariin. Lisa Patty kokk. Cook Kuni see kuldne.
3. Eemalda pannil ja hoida kõrvale taldrikule.
4. Serveeri kuklid kasutades salat, tomat ja kurk viiludeks.

Huvitav fakt

Kalkunirind on madala kolesteroolisisaldusega ja on hea südamele. (7)

8. Segada Fry loomaliha avokaadosalat

Prep Time - 15 min Cook aeg - 20 min koguaeg - 35 min teenib - 3

Koostisosad

• 12 untsi veiseliha katkestas õhukesteks ribadeks
• ¼ tassi laimimahla
• Tl paprika pulbrit
• 1 supilusikatäis taimeõli
• Lõigatud magus sibul
• Red paprika, viilutatud
• 1 Poblano
• Tl soola
• Tl pipart
• 1 purk mustad oad
• 1 avokaado, kuivatati
• Vi tassi varises juustu
• ¼ tassi koriander

Kuidas valmistuda

1. Kombineeri veiseliha, laimimahl ja chili pulber kaussi.
2. Lisa õli pannil ja lisage sibul ja paprika seda. Pruunista paar minutit.
3. Lisa veise- ja marinaad järgmisena. Küpseta paar minutit.
4. Vahepeal lisada avokaado, juust, ja koriander teise kaussi.
5. Lisandit veise- ja köögivilju ülejäänud koriander.
6. Serveeri koos avokaado salat.

Huvitav fakt

Avokaado sisaldab kaaliumi, foolhappe, magneesiumi, vitamiin C, luteiin ja vitamiin B6. (8)

9. Lõuna Western Pizza

Prep Time - 15 min Cook aeg - 20 min koguaeg - 35 min teenib - 6

Koostisosad

• Terve nisu pizza kooriku
• 1 tass valmistati tomatisalsaga
• 11 ½ tassi hakitud mozzarella
• 11 ½ tassi konserveeritud mustad oad
• 1 magus punane paprika
• 2 scallions
• ¼ tassi koriandrilehed

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta ahi 450 kraadini. Kasutage küpsetamine ja cooking spray.
2. Tee maakoor ja lehe peal kasutades mõned salsa.
3. Lisa juust, oad, viilutatud paprika, scallions.
4. Küpseta 10 minutit, kuni pitsa on sulanud.
5. Kaunistada koriandriga.

Huvitav fakt

Koriandriga seedimist ja on kasutatud traditsiooniliselt oma põletikuvastaste omaduste (9).

10. Kanarind rooskapsas

Prep Time - 15 min Cook Time - 25 min koguaeg - 40 min teenib - 2

Koostisosad

• 8 untsi kanafilee
• 3 tl soola
• 2 varred spargelkapsas
• 2 lusikad oliiviõli
• 2 spl värsket sidrunimahla
• ¼ lusikas värskelt maandatud pipar
• 3 tassi õhukeselt rooskapsas
• 2 varred seller
• Tassi pähklivärvi varred
• Tassi lamedate lehtede peterselli
• 1 untsi parmesanijuustu

Kuidas valmistuda

1. Cook kana soola kastrulis. Katke veega ja lase keema.
2. Olgu see seisma 15 minutiks.
3. Nõruta kana ja lase tal jahtuda kõrvale.
4. Eemalda brokoli varred teiselt poolt.
5. Klopi sidrunimahl, õli, seller, soola ja pipraga.
6. Lisa brokoli varred ja rooskapsas järgmisena.
7. Lisa sarapuu ja petersell liiga.
8. Lisa kana kastmega.
9. Jagage seas 4 kausid.

Huvitav fakt

Petersell sisaldab flavonoide, mis teeb teid vähem altid vähi (10).

11. Chicken, Squash Ja Kikerherne salat

Prep Time - 15 min Cook Time - 50 min koguaeg - 65 min teenib - 2

Koostisosad

• 1 keskmise kõrvitsatoitude
• 4 spl oliiviõli
• Soola ja musta pipart
• 4 untsi kanarind
• 1-3 tassi seesamiseemneid
• 2 supilusikatäit värsket laimimahla
• 1 tl kuivatatud pune
• 1 tass purustatud pita kiipe
• 2 untsi kikerhernes
• 12 untsi rooma südamed
• 2 spl sidrunimahla

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta ahi esimene 425 kraadi. Saada kätte küpsetusplaadile ja Toss mõned õli, squash, soola ja pipraga. Olgu see praad 25 kuni 30 minutit.
2. Nüüd asetage kana teine ​​ääristatud lehe ja üks supilusikatäis konts õli. Maitsesta soola ja pipraga. Olgu see praad 20 minutit. Cook hästi ja viilu.
3. Saada kätte väike kauss. Lisa mõned Tahini, sidrunimahl ja pune. Lisa veidi õli ja vett ta. Nüüd jagada salat seas neli plaadid. Jagage leviku just tehtud. Ära unusta korrastamist.

Huvitav fakt

Kikerherned sisaldavad rauda külluses, mis viib tootmise verd (11).

12. Kreemjas Wild Rice Ja seenesupp

Prep Time - 15 min Cook aeg - 10 min koguaeg - 25 min teenib - 2

Koostisosad

• 1 tl oliiviõli
• 1 nael tükeldatud seened
• 1 seller, hakitud
• 1 keskmise Šalottsibul, hakitud
• Soola ja pipart maitse
• 1-4 tassi jahu
• 1-3 tassi valget veini
• 1 tl kuivatatud tüümiani
• 2 tl värsket peterselli
• 1 untsi keedetud pruun riis

Kuidas valmistuda

1. Kuumutage mõned õli suures pannil. Lisa seller, seened, porgandid ja šalottsibul. Hoidke toiduvalmistamise 5 minutit. Lisa jahu, sool ja pipar. Kokk 2 minutit.
2. Lisa valge vein ja suurendada soojust ja küpseta veel 2 minutit.
3. Lisa rohkem puljong ja lase segu keema.
4. Lisa riis nüüd ja küpseta veel paar minutit.
5. Kaunistage hapukoor ja petersell.

Huvitav fakt

Seened võidelda nakkuste ja võimsus kuni immuunsüsteemi (12).

13. Köögivilju Fettuccine Alfredo Pasta

Prep Time - 15 min Cook aeg - 30 min koguaeg - 45 min teenib - 2

Koostisosad

• 70 grammi sibul
• 2 küünt või küüslaugu
• DAB õli
• Vi tass sojapiima
• ½ tassi soja kooreasendajat
• Muskaatpähkel
• 1 tass pärmi
• Miracle nuudlid
• 1 tl garbanzo uba jahu

Kuidas valmistuda

1. Nõruta nuudlid esimene ja mikrolaineahjus minut.
2. Lisa veidi õli kastrulis vahepeal.
3. Cook kuni sibul on muutunud poolläbipaistev.
4. Lisa rohkem küüslauk ja küpseta minut.
5. Olgu see keedetakse ja lisage margariin.
6. Järgmisena lisada toiteväärtust pärm.
7. Segage ja lisage kriips muskaatpähklit.
8. Maitsesta soola ja pipraga.

Huvitav fakt

Sibul sisalda kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi arvukus mis suurendab tervisele (13).

14. Kreeka Garbanzo salat

Prep Time - 25 min Cook Time - 5 min koguaeg - 30 min teenib - 3

Koostisosad

• 3 tassi garbanzo oad
• Vi punane sibul, hakitud
• 1 vars seller
• 3 spl sidrunimahla
• ¼ tassi hakitud peterselli lehed
• 1 tl hakitud värsket punet
• 1 küüslauguküüs
• 1 supilusikatäis oliiviõli
• 1 tl soola
• Vi tl sibulapulber
• 1 keskmine tomat
• 2 spl värsket basiilikut lehed

Kuidas valmistuda

1. Sega mõned nuudid, kuubikuteks sibul, seller, oliivid ja sidrunimahl kaussi.
2. Nüüd haki petersell, pune. Hakkima küüslauk.
3. Lisa soola ja õli maitse.
4. Segage tomati ja basiilikuga enne serveerimist.
5. Serveeri jahutatud.

Huvitav fakt

Sidrunimahl sisaldab pektiini, mis aitab teil kaotada ja hoida kehakaalu (14).

15. Chicken Broccoli pajaroog

Prep Time - 15 min Cook Time - 40 min koguaeg - 55 min teenib - 6

Koostisosad

• 2 tassi brokoli õisikud
• 1 tass hakitud sibul
• 2 supilusikatäit universaalne jahu
• 1 tass viilutatud šampinjone
• 1 ½ tassi madala rasvasisaldusega piima
• 12 oz nahata kanarind
• ½ tassi madala rasvasisaldusega jogurt
• 3 sl riivitud juustu
• 4 spl rapsiõli
• Tl musta pipra pulbrit
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Blanšeeri brokoli.
2. Kuumuta õli pannil ja lisage hakitud sibul ja seened. Kokk, kuni vesi seene aurustub.
3. Lisa universaalne jahu ja kuumuta minut.
4. Nüüd segage piima ja küpseta kuni see hakkab mull.
5. Eemalda leek ja segatakse jogurt, pipar, sool, ja juust.
6. Kuumuta ahi 370 kraadi Celsiuse järgi.
7. Pajaroog pannile, lisa kana ja brokoli.
8. Top see kreemja seenekastmega.
9. Puista veidi pipart ja riivitud juust.
10. Küpseta 30 minutit, kuni kuldpruun.

Huvitav fakt

Toitaineterikas, brokoli aitab võidelda vähi, vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja abi kaalulangus (15).

16. Kiire praetud kala koos Vahemere kastmega

Prep Time - 15 min Cook Time - 40 min koguaeg - 55 min teenib - 4

Koostisosad

• 6 oz lõhefilee (nahaga)
• 2 tassi seemnetega ja tükeldatud tomatid
• 1 tl võid
• 2 spl extra virgin oliiviõli
• 1 tl hakitud kappareid
• 1 tl hakitud küüslauk
• 1 Vi tl hakitud murulaugu
• 1 Vi tl hakitud peterselli
• Tl värskelt jahvatatud musta pipart
• Tl chili helbed
• 1 spl hakitud värsket estragoni
• 3 spl oliiviõli
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta 1 sl oliiviõli ja pannil ja lisage tomatid. Küpseta 6 minutit.
2. Sega kapparid, hakitud küüslauk ja Dijoni sinepit. Tooge see keema.
3. Eemalda soojuse ja lisada petersell, estragon, petersell, must pipar, paprika ja soola. Sega hästi.
4. Puista veidi soola ja pipart kalafileed.
5. Kuumuta 2 spl oliiviõli pannil ja lisage kala pannile, nahk maha. Kokk 3 minutit.
6. Keera kala üle ja küpseta 2 minutit.
7. Asetage kala plaadile lisada kaste ja serveeri kuumalt.

Huvitav fakt

Lõhe on rikas omega - 3-rasvhappeid, mis aitavad vähendada südamehaiguste ja põletikust tingitud ülekaalulisus (16).

17. Delicious kreveti Tostada

Prep aeg - 10 min Cook Time - 15 min koguaeg - 25 min teenib - 1

Koostisosad

• 1 täistera tortillad
• 2 oz grilled kreveti
• ½ tassi hakitud salatit
• Tassi hakitud lilla kapsas
• Tassi kuubis avokaado
• 1 tl hapukoort
• 2 spl laimimahla
• ¼ tl musta pipart
• Soola maitse
• Peotäis koriander

Kuidas valmistuda

1. Küpseta tortilla ahjus 350 kraadi juures 8-10 minutit.
2. Purusta avokaado ja lisage hapukoor, sidruni, soola ja musta pipraga. Sega hästi.
3. Lisa hakitud kapsas, hakitud salat, grillitud krevettide ja avokaado segu, üles seda koriander, ja võtta hammustada!

Huvitav fakt

Avokaadod on koormatud rasva, kuid see rasv aitab vähendada kaalu, kaitseb sind südame-veresoonkonna haiguste ja aeglustab vananemist (17).

18. Seene hanemalts In Lemon Või

Prep Time - 15 min Cook Time - 15 min koguaeg - 30 min teenib - 4

Koostisosad

• 1 tass quinoa
• 2 tassi vett
• 1 tl võid
• 3 spl sidrunimahla
• 1 tass viilutatud šampinjon
• ½ tassi hakitud porgandid
• Tassi hakitud sibul
• 1 tass hakitud kapsas
• 1 tl hakitud küüslauk
• 3 spl oliiviõli
• Tl chili helbed
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Kokk quinoa 2 tassi vett ja kanda see suurde kaussi.
2. Kuumuta õli pannil ja pruunistatud sibul, porgand, kapsas, seened ja sool.
3. Eemalda pann ja lisage see kausis sisaldavad quinoa.
4. Lisa või sama pan ja Toss hakitud küüslauk ja pruunista 10 sekundit.
5. Nüüd lisada sidrunimahl ja tšilli helbed.
6. Kohe kalla quinoa.
7. Anna kiire Toss ja see on valmis sööma!

Huvitav fakt

Tarbivad quinoa aitab parandada oma lipiidide profiili, aitab loputage välja toksiinid ja aitab vähendada kehakaalu (18).

19. Tervislik Chicken Vorst & Bean hautis

Prep aeg - 20 min Cook Time - 15 min koguaeg - 35 min teenib - 4

Koostisosad

• 1 tass viiludeks kana vorsti
• 1 ½ tassi musta keedetud herned
• ½ tassi hakitud sibulat
• ½ tassi hakitud tomat
• 2 tassi hakitud kapsas
• 1 tass kuubis, porgandid
• ½ tassi madala naatriumi kanaleent
• 2 tassi luu puljong
• 1 tl hakitud küüslauk
• Tl riivitud ingverit
• Tl musta pipart
• Salt vajadusel

Kuidas valmistuda

1. Supp potti, lisada kana ja luu nii.
2. Lisa hakitud sibul, tükeldatud porgand, tomat, ingver, küüslauk, must-herned ja kana vorsti.
3. Kata kaanega ja keeda 7 minutit.
4. Lisa lehtkapsas ja segage ja küpseta 4 minutit.

Huvitav fakt

Sibul on vähivastased, antibiootikumi, astmavastaste, ja antitrombolüütilised omadused. Seega hõlmavad sibulaid vähemalt üks söögikord päevas (19).

20. Honey Mustard kana

Prep aeg - 20 min Cook Time - 15 min koguaeg - 35 min teenib - 4

Koostisosad

• 4 nahata kanarind poolitatud
• Tassi mett
• Tl chili helbed
• 1 tl kuivatatud pune
• 1 tl hakitud peterselli
• 1 tl sinepipasta
• ¼ tl musta pipart
• 4 spl laimimahla
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Marineerida kanarinnakud laimimahl, mesi, petersell, kuivatatud pune, sinep, sool ja pipar 10 minutit.
2. Kuumuta ahi 175 kraadi Celsiuse järgi.
3. Pane kana rinnad ahjuplaadile ja küpseta 15 minutit.
4. Pöörake kanarinda, kohaldatakse mantel või kaks marinaadi teisel pool harja ja küpseta 20 minutit rohkem.
5. Võetakse välja ja kanda plaadile ja puista chili helbed.

Huvitav fakt

Pune on koormatud fütotoitaineid, mis on antibakteriaalsed, vereanalüüs parandada ja puutumatuse tõstes omadused (20).

Need 20 maitsvat madala cal retseptid hoiab teid rahul, täis, ja valgust. Mida sa vajad? Te kaotate kaalu ilma tunnet dieedil! Niisiis, minna proovige neid retsepte täna. Ole tubli.