15 Foam Roller harjutusi lihase ja liigesevalu koos videod

Foam jooksva annab teile vabastamisega lihasvalu ja liigesevalu - sportlased ja fitness spetsialistid saavad garanteerida, et. Suve läbi rangelt ja ei puhka piisavalt võib põhjustada lihasvalu ja liigesevalu. Tegelikult oma vanuse ja elustiili valikud on ka suur tegurid, mis tekitavad põletikku. Kuigi valuvaigisteid ja pihustid teile kiire leevendust, pikemas perspektiivis, nad võib halvendada teie probleemi. Vaht rull harjutusi, teiselt poolt, on soovitatud ortopeed ja füsioterapeudid ja ei ole kõrvaltoimeid.

Need harjutused põhinevad põhimõtet, et kohaldades mehaanilise surve kasutades oma kehakaalu saab jäljendavad tegelikke Massaaž. Uuringud on tõestanud, et vaht rull harjutusi aitab vähendada lihaste ja liigeste valu, suurendada paindlikkust ja verevoolu ning parandab ka meeleolu (1) (2). Foam rullid on odav ja kasutades neid 10 minutit lõõgastuda ja lahti oma pingul lihaseid. Niisiis, lugeda ja vaadata videoid õppida, kuidas kasutada vaht rulli nagu pro ekspertidelt valu eri kehapiirkondadesse. Aga kõigepealt, olgem kontrollida üldist vaht rulli kasutamise rutiinist.

 General Foam Roller Rutiinne 

Mida peate: Pehme matt, pehme palli, golf palli ja vaht rulli (6 18 tolli või 6 36 tolli). Sa võid osta vahtu rullid online.

Kuidas teha: Paigutage vaht rull just seal, kus teil on tekkinud valu või soovite lahti lihaseid. Lie peal vaht ja aeglaselt liikuda üles ja alla või tagasi või edasi masseerida lihaseid. (Üksikasjalikult arutatud pilte artikkel.)

Aeg: Sa pead tegema seda 5 - 10 minutit.

Sagedus: Kas see kaks korda päevas esialgu. Siis tee seda iga ülepäeviti.

Tase: Igaüks võib teha vaht rull harjutusi. See ei nõua erilisi oskusi.

1. Foam Roller Harjutus Ülem Tagasi Ja õlavalu

Enamik meist hoida hunching ees meie arvutid kogu päeva pikkune. See viib ülemise seljavalu ja küürus selg. Hunchback kindlasti ei tundu lahe, ja see võib viia ka lülisamba deformatsioonid. Siin on video, mis näitab teile, kuidas kasutada jooksvalt vaht leevendada ülaselja ja õlas.

Sammud

1. Pikali selili jooksva vaht all oma ülaselja või mõrraga (Trapetslihas). Risti käed oma õlgadele, tõstke oma keha maapinnast ja toetada keha oma kontsad.
2. Liiguta üles ja alla ja rullige vaht rulli ülevalt keskele tagasi.
3. Kas see 2 minutit.
4. Kui soovite, et vähendada valu oma rhomboids või lihaseid keskel tagasi, keera rulli vertikaalselt ja paigutage see all selg oma tuharad alumises otsas rulli.
5. Pikali rulli ettevaatlikult. Rist oma käed õlgade, painutage põlvi ja hoida oma jalad maa peal.
6. Nüüd rulli küljelt küljele masseerida keskel tagasi. Shift oma kehakaalu paremale ja rull minut. Seejärel suunata oma kaalu vasakule poole ja rulli minut

Ots

Vaata lae samas ülesandes. Proovin vaadata oma jalgu võib rõhutada selg.

 2. Foam Roller Harjutus kaelavalu

Istub terve päeva ja jõllis meie arvutid saab panna palju rõhku oma kaela ja õlad. Vabastage pinge abil jooksvalt vaht. Siin on, kuidas seda teha.

Sammud

1. Asetage jooksva vaht all oma kaela ja pikali selili.
2. Sa võid liikuda oma kaela ühest servast teise massaaži seda rulli.
3. Liiguta rulli natuke maha ja uuesti liikuma oma kaela ühest servast teise massaaž ta.
4. Kas see 10 korda.

Ots

Pikali oma vasakule ja paremale vaheldumisi vabastada mõned rohkem pingeid kaelas.

3. Foam Roller Harjutus vasikas lihasvalu

Valu vasika lihaseid võib takistada oma liikumise käies, seistes, ja / või töötab. Valus vasika lihaseid võib mõjutada ka teie igapäevast tegevust. Niisiis, ei hooletussejätmise, et valu. Relax oma vasika lihaseid abiga vahu rulli. See on üks parimaid vaht rull harjutusi vasikaid. Siin on, kuidas seda teha.

Sammud

1. Asetage teerull vaht all oma vasikaid.
2. Tee oma käed kõrval puusad otse allpool oma õlgadele ja peopesad korter kohapeal.
3. Nüüd tõsta oma puusad põrandalt vaht rulli all oma vasikaid.
4. Aeglaselt rullida edasi ja tagasi liikuda rulli allpool oma põlvi alguspunkti pahkluude.
5. Sa saad oma jalad sisse- või väljapoole massaaž erinevates valdkondades vasikad.
6. Et see harjutus tõhusam, saate tennisepalli ja hoida seda all oma vasika ja rulli.
7. Korrake seda 10 korda.

Ots

Võite kasutada stick masseerida oma vasikaid, nii et saate kontrollida survet.

4. Foam Roller harjutus Relax pingutatud Reied (ATVde)

Kui te treeningut liigselt oma reielihased muutub tihe. Kui see valitseb pika aja, see võib tekitada reie lihasvalu. Jooksmine, sörkimine, tantsimine, istudes, ja isegi kõndides võib olla valulik. Veereval vaht aitab lõõgastuda oma nelipealihase ja pinget. Siin on, kuidas seda teha.

Sammud

1. Pikali magu ja hoida jooksvalt vaht all oma reied, vaid veidi üle oma põlvi. Toetada keha painutades oma varbad ja nende kinnitamiseks korrusel. Hoidke oma käed sirged maas, ja peopesad korter.
2. Roll üles ja alla algusest oma põlvi oma reied.
3. Kui see ei ole intensiivne piisavalt painduma küünarnukid ja alanevad plank asendis.
4. Nüüd liiguta jooksva vaht üles ja alla.
5. Kas see 10 korda.

Ots

Et suurendada intensiivsust, seda kasutada ühel jalal korraga. Murdke ühe jala ja korrake eespool teise jalaga.

5. Foam Roller Harjutus lahti Hamstrings

Valus Lamaannuttaa on saanud olla üks hullemaid asju, mida saate kogeda töötades välja. See harjutus annab leevendust kindel.

Sammud

1. Istu peal oma vaht rulli. Tee oma käed selja taha, ja hoida oma jalad põrandal.
2. Kõnni tagasi kuni jalad on laiendatud ja rulli pannakse all oma reied.
3. Roll edasi ja tagasi, kust oma tagumik lõpeb kuni punktini, kus oma põlvi alustada.
4. Korrake seda 10 korda.
5. Nüüd, pane üks jalg üle teise kohaldada rohkem survet ja rullige vaht.
6. Korrake seda teise jalaga samuti.
7. Kas see 1 minut.

Ots

Suuna oma peopesad väljapoole, et tasakaalustada oma keha.

6. Foam Roller harjutus Relax sisemine reie (Adductors)

Enne või pärast töötab, sörkimine või sprint, see on alati hea lõõgastuda oma sisemise reielihased tehes seda harjutust. Siin on, kuidas seda teha.

Sammud

1. Pikali oma vasakule ja toetada oma keha põlved.
2. Bend oma parema põlve ja laiendada jala.
3. Asetage jooksva vahtu laiendatud jala lähedal kubeme piirkonnas. Pöörake oma keha suunas põrandale ja toetada oma ülakeha põlved.
4. Roll teie keha paremale ja tulla tagasi oma algasendisse uuesti.
5. Kas see 10 korda.
6. Korrake seda vasaku jala.

Ots

Liiguta oma laiendatud jalg jala üles ja alla, et suurendada ringlust.

 7. Foam Roller harjutus Outer Reied (iliotibial Band)

 Pidev valu puusas, mis kiirgab ette oma vaagna piirkonnas Kuni põlvi võib olla tingitud ahendatud iliotibial bänd. See võib olla tingitud vigastusi matkamine, jalgrattasõit, või töötab. Proovi seda lihtsat jooksva vaht kasutamise kodus lõõgastuda oma välimise reielihased. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Sammud

1. Tule ühele küljele ja asetage jooksva vaht veidi alla oma puusa. Stack jalad koos ja toetada oma ülakeha kätega kinnitada põranda.
2. Rist oma vasak jalg üle õige.
3. Toetage oma ülakeha oma parema käe.
4. Rullige jooksva vaht maha veidi üle oma põlve ja seejärel rulli.
5. Kas see 10 korda.
6. Flip üle ja seda teisel pool samuti.

Ots

Et suurendada intensiivsust, korstnat oma jalad. Veenduge, et hoida oma tasakaalu.

 8. Foam Roller Harjutus jalavalu (Shin)

 Valus ja vigastada shin võib katkestada oma une. Veelgi enam, teil on raske ronida trepid, teha joogat või isegi korda jalad. Enne seda läheb hullemaks, rulli säärtel raudteeveeremi vaht lõõgastuda ja kiirendab paranemist. Siin on sammud, kuidas seda õigesti.

Sammud

1. Asetage jooksva vahtu oma shin (veidi alla põlve).
2. Tee oma käed ees oma õla matil ja endale Kass tekitada.
3. Kasutage oma tuum ja vaagnapõhja lihased rullida jooksva vaht edasi ja tagasi (tippude jalad veidi alla oma põlvi).
4. Võite märgata massaaži oma valus lihaseid pulsing rulli konkreetses valdkonnas.
5. Võite kasutada ka rulli tuntakse tiiger saba masseerida lihaseid ees oma jala.
6. Kas see minut.

Ots

Pane üks jalg teisest ja seda kasutada, et muuta see intensiivsem.

9. Foam Roller Harjutus alaselja valu ja glutes

Siin on üks kõige tõhusam vaht rull harjutuste alaselja valu. Lõõgastav nii oma glutes ja hamstrings kasutades jooksva vaht aitab leevendada oma madalama seljavalu ja lihasvalu. Järgige alltoodud saada maksuvabastust ja minna oma rutiinse ilma teetõkked.

Sammud

1. Istu püstitada jalad paindunud. Tee rull lihtsalt maha oma tuharad, üle oma Dimples ja suunas selg. Ole ettevaatlik, kui seda kasutada kui rull on lähedal neeruliin, ja sa pead muutma oma seisukohta, kui teil tekib järsk ebanormaalne valu.
2. Toetu rulli mugavalt. Tõmmake oma abs alla, lõõgastuda oma abaluude ja asetage käed sinu kõrval.
3. Tõstke oma tuharad ja teha väga väike liikumine edasi ja tagasi. Kas see 30 sekundit.
4. Paigutage rull otse üle lohuga. Lie selili, tõstke tuharad, pane käed külgedel rulli ja tõsta jalad üles. Veenduge, et teie põlved painutatud.
5. Liiguta oma tuharad paremale ja vasakule, et teie alaselja saab masseerida.
6. Võite aeglaselt liikuda oma põlvi kokku ringid vabastamiseks pingutatud lihaseid.
7. Korrake 10 korda.

Ots

Nagu te rullida edasi ja tagasi liikuda jalad sissepoole ja väljapoole parandab vereringet.

10. Vaht Roller Harjutus lahti Tight pakaralihaksia

Glutes mängida olulist rolli kõiki meie liikumisi. Kui nad on ületöötanud, me kogeme jäikuse istudes maha ja / või püsti. Siin on, kuidas saab lõõgastuda oma glutes kasutades jooksvalt vaht.

Sammud

1. Istu rulli oma käed ja jalad põrandal.
2. Nüüd tõstke vasak jalg ja asetage vasak jalg üle parema reie.
3. Toetage oma kaalu oma käe ja ühe jalaga.
4. Roll teie tagumik edasi-tagasi rulli kust hakkab, kui see lõpeb.
5. Korda teise jalaga.
6. Kas see 2 minutit.

ots

Nagu te rullida edasi ja tagasi liikuda jalad sissepoole ja väljapoole parandab vereringet. Võite Kestab jalad suurendada intensiivsust kasutamise.

11. Vaht Roller Harjutus Tagasi Ja käevalu

Mõnikord võib tekkida tihedust, kui suurendate oma käed. See võib olla tingitud gymming või isegi tantsima. Ilma korraliku soojenduseks seansi on oht vigastada teie Lai selja lihaseid. Järgige neid samme, et lõõgastuda latt.

Sammud

1. Pikali oma õigust ja panna rulli serva alla oma parema õla. Hoidke parema käega pikendada ja vasak käsi põrandale toetada oma keha.
2. Tee oma vasaku jala paralleelne põrandaga ja painutada oma vasaku põlve.
3. Roll edasi-tagasi kogu oma äärelt sirgendamine ja painutamine vasaku põlve.
4. Muuda oma positsiooni jooksva allapoole ja külgsuunalist liikumist märgata masseerida erinevaid osa oma lat lihaseid.
5. Kas see teisel pool samuti.
6. Korrake 10 korda.

Ots

Et suurendada intensiivsust, suunake pöialt käepikenduseks lakke.

 12. Vaht Roller Harjutus valus õlavarred

Lihased õlavarred kipuvad läbima palju kulumist, kui me pidevalt kasutada meie esijäsemed. Lõdvestu ja remont õlavarre lihaseid, tehes seda jooksvalt vaht kasutamise. Siin on sammud.

Sammud

1. Aseta vaht rulli lauale.
2. Stand kõrval laud ja asetage käsivars rulli.
3. Liiguta oma käsi edasi-tagasi masseerida triitseps.
4. Asendit muuta oma roller suunas oma õigust ja rullige vaht.
5. Roll vasakul kätt.
6. Asetage vaht rull paralleelselt keha, laiendada oma käe üle ja väänata oma käsi sissepoole, nii et saate massaaži oma biitseps.
7. Kas see 10 korda.

Ots

Seda saab teha teostamist osaliselt lamades ühel küljel.

 13. Vaht Roller Harjutus kindla Kõhu

Doing liiga palju push-ups, crunches ja muid põhilisi harjutusi võib põhjustada core lihaskrambid. Kummardudes või teed pool crunches võib saada väljakutse sel juhul. Muretse mitte! Võite lõõgastuda oma abs ja saada lame kõht abil jooksvalt vaht. Siin on, kuidas.

Sammud

1. Asetage roller all puusad ja pikali selili. Hoidke põlved paindunud ja jalad põrandal.
2. Tõstke põlved, hingata, ja laiendada jalad välja.
3. Hingata ja tõmmake põlved tagasi.
4. Korrake seda 10 korda.
5. Nüüd laiendada jalad üles ja hingata ja väiksem jalgu.
6. Hingata ja tuua oma jalad tagasi üles.
7. Korrake seda 10 korda.
8. Asetage käed peal roller, laiendada nii jalad üles, hingata ja veereta alakeha üle. Hoidke jalgu pikendada, ja varbad paindunud.
9. Hingata ja aeglaselt saada tagasi algasendisse.
10. Kas see 5 korda.
11. Nüüd aseta vaht rulli all säärtel. Tõstke oma keha ja seda toetama, pannes oma peopesad korter kohapeal.
12. Hingata ja koolutada oma põlvi. Tõmba kõht ja rullige vaht rull alla poole jalad nagu te prõks üles.
13. Hinga ja saada tagasi algasendisse.
14. Kas see 10 korda.
15. Pikali oma kõhupiirkonda, laiendada oma käsi ja aseta vaht rulli all nii käed.
16. Hinga rullige õlad taga, avage oma rinnus, rulli Kuni randme ja seejärel rulli tagasi stardipositsiooni sa hingata.
17. Korrake seda 10 korda.
18. Lie teie poolel ja asetage rull alla paremale küünarnuki, laiendada oma teise käe üles ja pigista jalad koos. Hingata ja tõmba jalad üles, et jõuda oma käepikenduseks kui te rullida rull suunas randmel.
19. Hingata ja tulla tagasi oma algasendisse.
20. Korrake seda 10 korda.

Ots

Ärge pingutage neid harjutusi.

14. Vaht Roller Harjutus randme extensors Ja flexors

Kirjutades ära terve päeva kontoris või koolis võib põhjustada valus randme. See on hea mõte, et lõõgastuda randmel ajavahemike järel abil jooksvalt vaht. Siin on, kuidas seda teha.

Sammud

1. Selles harjutuses, peate pehme palli. Võite teha seda regulaarselt vaht rulli.
2. Asetage vahupalliga alla paremale randmele ja suruge peopesa Teisalt.
3. Roll ülespoole ja allapoole.
4. Võite teha ka põrandale pannes oma käe õige peal palli ja surve sama käsi ja jooksva palli. See aitab massaaži oma flexors.
5. Nüüd massaaž ekstensorid muuta oma käsi tagurpidi ja asetage see vaht palli põrandale või lauale.
6. Rullige vahupalliga masseerida extensors.
7. Kas see 10 korda.

Ots

Tee rusikas nagu te hingata ja avada rusikas nagu te hingata parandab vereringet.

15. Vaht Roller Harjutus lõõgastuda ja rahustab Jalad

Ever tunnen kõiki pingeid jalad haihtub nagu magic hetkest, kui kasta sooja veega? Ongi, sest soe vesi kipub lõõgastuda lihaseid jalad. Noh, saad sama leevendust kui sa jala vaht rull harjutusi. Siin on sammud.

Sammud

1. Selles harjutuses, peate väike vahupalliga või palli.
2. Asetage palli põrandale, pane oma suu peal ja rulli, alustades oma kanna.
3. Kas see 2 minutit iga jala.

Ots

Kasutage jooga matt, nii et pall ei libise ära.

Nii, et teil on see - 15 vaht jooksvalt harjutusi. Need harjutused on kasu mitmel viisil. Vaata!

Kasu Foam Roller Harjutused

• Vaht rull annab eeliseid spordi massaaž. Ta kasutab sügav compression murda pingul lihased ja töötab välja Kinks ja sõlme neid.
• Foam jooksva parandab vereringet ja vähendab põletikku.
• Samuti vähendab arengu armkude ja ühine stress.
• Sa suudad seda teha igal ajal - enne või pärast treeningut, samal ajal telekat või vahetult enne magamaminekut.
• Mõned inimesed arvavad, et vaht jooksvalt on pärast treeningut kasutamise. Aga see on vale eeldus. Sa peaksid tegema mõned jooksvalt Enne treeningut liiga. Foam jooksva lõdvendab lihaseid ja

Parandab painduvust, mis võimaldab teil teha muud harjutused tõhusamalt.

Pea meeles

• Ärge rullige oma organite - see võib põhjustada vigastusi.
• Ärge rullige oma liigesed või luud.
• Ärge hoidke hinge ajal veerema. Hingake sügavalt ja lõdvestu.
• Veenduge, et rull jääb alla oma lihaseid kogu aeg.

Tehes neid soovitatud harjutusi, siis kindlasti tunda rohkem lõdvestunud, magada paremini ja suutma keskenduda oma põhitööle. Niisiis, lõpp kõigile oma keha valud ja elada oma elu nii palju.

Cheers!