Madala rasvasisaldusega dieet: mida süüa, eelised ja puudused

Tahad kaalust alla ja eemale tapja haiguste nagu diabeet, südamehaigused, või vähki? Seejärel peate alustama olles madala-carb dieeti. Uuringud näitavad, et inimesed, kes järgivad madala carb dieeti on parema tervise ja olla suurema aju funktsioon (1) (2) (3) (4). Madala carb dieeti konkreetselt tähendab dieet rafinaadsuhkru, töödeldud toiduainete kõrge GI toiduained jne ja kõrge valkude, tervislikke rasvu ja süsivesikutest, näiteks täisteratooted, köögiviljad, ja puuviljad. Kaks kõige populaarsem madala carb dieetide on Ketogenic dieedi ja toitumine, ja paljud fitness eksperdid vannub neid. Selle artikli leiad 7 päeva madala carb dieeti, madala carb retseptid, toit süüa ja vältida, ning palju muud. Aga kõigepealt vaatame, miks sa peaksid vältima süsivesikuid ja kui kõik süsivesikud on halvad.

Kuidas Low-Carb Diet tööd

Süsivesikud on jaotatud suhkru keha, mis saab hoida rasva kui ei kasutata energiaallikana. Lisaks lihtsüsivesikuga (rafinaadsuhkru, koogid, kondiitritooted, piimašokolaadi jne) seeditakse ja imendub kiiresti, mis viib veresuhkru ja insuliini naelu. Ja pärast liigtarbimise lihtsüsivesikuga ja regulaarne naelu insuliini taset, insuliini peatub signalisatsiooni rakud suhkrut omastada vereringest. See toob kaasa kõrge veresuhkru taseme, muutes keha Insuliiniresistentsetel ja altid rasvumine, diabeet, hüpertensioon, kõrge kolesteroolitase jne Kogu see protsess võib olla pöörduv pärast madala-carb dieeti. Kui te tarbima vähem lihtsüsivesikuga, teie veresuhkru tase on kontrolli all ning keha hakkab muutuma insuliini tundlikud. See aitab hoida ainevahetust töötab, takistab rasva ladustamiseks ja kaitseb rasvumisega seotud haigusi.

Ärge arvake, et madala carb dieeti tähendab teile täiesti välja süsivesikuid. Sa tarbivad palju keerulised süsivesikud, mis on leitud puuviljad, köögiviljad, ja täisteratooteid.

Süsivesikutest seeditakse ja imendub palju aeglasemalt ja seega ei põhjusta äkilisi veresuhkru või insuliini naelu. Samuti nad abi nõuetekohase roojamise, takistades seeläbi kõhukinnisus ja aeglane ainevahetus.

Vähendamine süsivesikuid drastiliselt põhjustab keha minna teist metaboolse seisundi nimetatakse ketoos, kus see põletab rasva, mis varustab kütusega. Vähendamine süsivesikuid annab tulemuseks kehvema insuliini taset, kui isik hakkab energia ketoonid, vähe süsinikdioksiidi fragmendid, mis on loodud jaotus rasvavarud. See põhjustab teil tunda end vähem näljane ja heita ülekaalust sest keha põletab rasva põletamise asemel süsivesikuid.

Lõpuks madala carb dieeti võimaldab teil süüa palju valkudest ja tervislikest rasvadest, mis aitavad ehitada lihasmassi suurendada ülemineku ajal seeditav toit ja aitab vähendada põletikku.

Niisiis, see on, kuidas madala carb dieeti toimib.

Siin on 7-päevane madala carb dieedi kava teile. Järgige selle plaani kui soovite kaalus.

7-Day Low-Carb Diet Plan

Teil on võimalik jälgida seda dieeti nii kaua kui soovite, kuid veenduge, et te hoolitseda järgmised punktid.

Madala carb dieeti kava Tips

• Söö 5 liiki köögivilju päevas.
• Kas 2-3 portsjonit puu päevas.
• Söö tervislikke rasvu, näiteks pähklid, oliiviõli, ghee, juust jne
• Söö lahja valk, nagu tofu, seened, kaunviljad, kanaliha, kala jne
• Ärge lisage suhkur oma puu-või köögivilja mahl.
• Juua sooja piima enne magamaminekut, et aidata teil paremini magada.
• Söö oma einet õige intervalliga (3-4 tundi).
• Söö täistera või mitmeviljaleiva, pruun riis, quinoa, kaerahelbed jne, kuna need on rikas kiudainete sisaldusega.
• Kas petavad nädalapäeval, et takistada oma ainevahetuse alates stabiliseerib.
• Kasuta vähem soola, et vältida vee peetus organismis.

Nüüd lubage mul öelda, mida saab süüa ja mis toiduaineid teil tuleb vältida, kui te olete madala-carb dieeti.

Madala carb dieeti toiduaineid süüa

Köögiviljad - spargelkapsas, lillkapsas, kapsas, hiina kapsas, punane kapsas, paprika, okra, baklažaan, herned, prantsuse oad, pudel kõrvits, katuseharja kõrvits, kolokvint, squash, sibul, tomat, kurk, seller, banaan lill, roheline tšilli , porgand, peet, baby corn, maguskartul, kartul koorida, jne Puu - viigimarjad, arbuus, melon, lehemesi melon, õun, pirn, ploom, pluot, ananass, vaarikad, mustikad, maasikad, murakad, papaia, viinamarjad, apelsin, sidrun, laim, greip, mandariin jne Valk - Kala, kanarind, munad, lahja jaotustükid sealiha ja veiseliha, seened, kaunviljad, tofu, soja tükkideks jne Dairy - Piim, jogurt ja juust. Terad - Pruun riis, quinoa, oder, kaer jne rasvad ja õlid - Oliiviõli, riisi kliid õli, ghee, päevalill või, maapähklivõi ja mandli võid. Pähklid ja seemned - Almond, pähkel, pistaatsiapähklid, makadaamia, mänd pähklid, linaseemned, chia, kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned. Joogid - Värskelt pressitud puu- ja köögiviljade mahla, kookospähkli vesi, pett, piim, soja piima ja mandli piim. Ürdid ja vürtsid - ingver, küüslauk, kurkum, nelk, muskaatpähkel, rosmariin, koriander, till, apteegitill, lambaläätse seemned, Asafoetida, köömnete, koriandri seemned, köömned pulber, koriandri pulber, garam masala, piment, kardemon, kaneel, muskaati, loorberileht, pune, basiilik jne

Madala carb dieeti toiduaineid vältida

Köögiviljad - Potato ilma kooreta. Puuviljad - Jaka ja mango (süüa neid minimaalsete summadega). Valk - kana nahaga, punane liha, vorsti, salaami ja pepperoni. Piimatooted - Madala rasvasisaldusega piima, madala rasvasisaldusega jogurt, maitsestatud jogurt ja maitsestatud piimal põhinevate jookide. Terad - valge riis (võite süüa valge riisi süüa vähemalt 5 Köögivili seda). Rasvad ja õlid - loomsed rasvad, taimeõli, või, ja margariin. Joogid - Alkohol, pakendatud puu- ja köögiviljamahlad, sooda ja energiajoogid. Teised - Candy, maiustused, piimašokolaad, rämpstoitu, soolane toit, plaatide jne

Nii, see on selge, et sa peaksid juhtida selge toidus rohkesti suhkrut, soola ja tärklis. Aga ainult pärast hea toitumine ei aita kaalust alla võtta. Samuti peate olema aktiivne ja hoida oma keha ja vaimu sobib lõigata parimaid kasu madala kalorsusega dieeti. Siin on treening kava teile.

Workout Plan

• Head tent - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Õla pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Arm ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Vöökoha pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese rotatsiooni - 1 komplekt 10 kordust
• Spot sörkjooks - 5-7 minutit
• Hüpped tungrauad - 1 komplekt 20 kordust
• Sit-ups - 1 komplekt 10 kordust
• Crunches - 1 komplekt 10 kordust
• Hõljukit peksab - 2 komplekti 10 kordust
• Kääride löökidega - 1 komplekt 10 kordust
• Leg raise - 2 komplekti 10 kordust
• Side crunches - 2 komplekti 10 kordust
• Vene twist - 2 komplekti 20 kordust
• Lunges - 1 komplekt 10 kordust
• Squat - 1 komplekt 10 kordust
• Hüpates madalasse - 1 komplekt 10 kordust
• Burpees - 2 komplekti 10 kordust
• Venitus

Pea meeles, et peate treening vähemalt kolm tundi nädalas. Võite alustada tehes läbi iga ülepäeviti ja siis kolm päeva järjest, kaks päeva puhata vahel. Kui teil on mugav piisavalt, peate treening 5-6 päeva nädalas, ühe või kahe päeva puhata. Suve läbi hoiab oma ainevahetust aktiivne, luua negatiivse energia tasakaalu oma keha, parandada ajutegevus ja ehitada lihaseid võimu ja tugevust.

Nagu trenni tervisliku toitumise veel maitsev toit on samuti oluline, et sa ei libiseks sellest dieedi kava. Siin on mõned madala carb dieeti retseptid teile.

Madala carb dieeti retseptid

1. Spinati ja seened omlett juustuga

Prep Aeg: 10 min Cook: 7 min koguaeg: 17 min teenib: 2

Koostisosad

• 4 muna
• Tassi hakitud sibul
• 1 tass beebiporgand
• ½ tassi viilutatud šampinjon
• Tassi hakitud tomat
• Tassi riivitud juustu
• 1 tl hakitud roheline tšilli
• 2 spl oliiviõli
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Klopi kokku munad, sibul, tomat, spinat, seened, roheline tšilli ja sool.
2. Kuumutada oliiviõli pannil ja vala vahustatud muna. Ühtlaselt laiali ja lase keeda umbes 3-4 minutit.
3. Flip muna üle ja küpseta 2 minutit.
4. Flip jälle ja lisage riivitud juust ja korda muna. Küpseta minut ja see on valmis!

2. Soy Milk, Chia, ja maasika smuuti

Prep: 5 min Cook: 2 min Kokku: 7 min teenib: 2

Koostisosad

• 2 tassi sojapiima
• 6 sl chia seemned
• 1 tass pesti ja poolitatud maasikad
• Tl orgaanilist mett
• 3-4 hakitud kuupäevad

Kuidas valmistuda

1. Toss maasikad, kuupäevad ja sojapiim blenderisse ja viuhti ta.
2. Vala klaasi ja lisage mett ja chia seemned.
3. Segage hästi enne joomist.

3. Seened Selge supp

Prep Aeg: 15 min Cook Aeg: 15 min koguaeg: 30 min teenib: 2

Koostisosad

• 1 tass viilutatud šampinjone
• Tassi hakitud sibul
• Tl hakitud küüslauk
• ¼ tl riivitud ingverit
• ½ tassi hakitud porgand
• ¼ tassi suhkrumais
• 1 tass pleegitas spinati
• ½ tassi hakitud seller
• Tl jahvatatud musta pipart
• 2 tl oliiviõli
• Soola maitse

 Kuidas valmistuda

1. Kuumutage õli suppi pot ja lisage hakitud küüslauk. Küpseta, kuni see muutub pruuniks.
2. Lisa sibul ja kuumuta minut.
3. Lisa ingver ja kuumuta umbes 30 sekundit.
4. Lisa kõik Köögivili, seened, sool ja pipar. Sega ja kuumuta umbes minut.
5. Lisa kaks tassi vett ja katta kaanega. Küpseta umbes 10-12 minutit.
6. Serveeri kuumalt.

Las ma ütlen teile, mida kasu saab lõigata, kui te järgite dieeti, mis on madala süsivesikute.

Madal carb dieeti kasu

• Madala carb dieeti abivahendid kaalulangus.
• See aitab võidelda vähi.
• See vähendab metaboolne sündroom nagu diabeet.
• See aitab reguleerida veresuhkru taset.
• See parandab kognitiivseid funktsioone.
• See aitab suurendada metabolismi.
• See parandab insuliinitundlikkust.
• Madala carb dieeti vähendab hüpertensiooni.

 Madala carb dieeti võib teha palju head, kuid see on ajutine kõrvaltoimeid. Uurime, mida nad on.

Madala carb dieeti kõrvaltoimed

• Sa võid tunda tung süüa lihtne carb-rikkad toidud alguses dieeti.
• Võite kogeda meeleolu kõikumised.
• Sa võid tunda näljane, sest siis iha ebatervislik toit.
• Esialgu võib tekkida kaotus une nagu te dieedil, et keha on vaja aega, et kohaneda.

Lõpetuseks madala carb toitumine on hea teie jaoks - kui sa tarbivad hea süsivesikuid koos lahja proteiini ja tervislikke rasvu. Oluline on leida õige tasakaal erinevate toiduainete rühmade, mis on apt oma keha. Niisiis, konsulteerige oma arsti või dietoloog täna ja alustage järgmise kohandatud madala carb dieeti. Näete tulemusi vaid paar päeva aega. Edu!