Top 28 isomeetrilised harjutused ja nende eelised

Kas olete olnud igatsus saada slim ja toonides keha? Aga kas te olete keegi, kes ei meeldi trenni? Siis on mul hea uudis teile. Täna ma lähen teile rääkida harjutus, mida saab toon oma lihaseid ilma liikuvate lihaste! See huvitav õppevorm tuntakse Isomeetriline teostamine ja on saanud palju populaarsust viimastel aegadel. See töötab põhimõttel, et saate tugevdada oma lihaseid, heita rasva ja saada toonides keha kui te aktiveerimiseks lihaskiudude probleem piirkonnas. Niisiis, jätke hull südame või kaal koolitusi ja alustada teed neid 28 isometric harjutusi saada vapustav keha. Aga kõigepealt, olgem aru, mida me sattumist.

Mis on Isomeetriline Harjutused?

Isomeetriline harjutusi tehakse muutmata pikkus lihaseid. Need harjutused töötavad lihased püstiasendis ja nõudluse lihaspingeid ilma reaalset. Peamiselt on kolm viisi, kuidas lihased on töötanud - kontsentriline mis hõlmab kontraktsiooni või lühendamine lihased; ekstsentriline, mis hõlmab venitamist lihased; isomeetriline, kus lihased pingutage ilma muudatusteta pikk. Enamik põhilisi konditsioneer harjutused, jooga asendid, ja isegi Pilates harjutusi on isometric.

Nüüd Alustame harjutusi, nende eelised ja kuidas teha neid õigesti.

Top 28 Isomeetriline Harjutused ja nende kasu

Isomeetriline Harjutused Abs

1. Plank

Siht

Transversus Kõhu, kesksesse minimus lihaseid, kesksesse medius, lähendajalihas lihaseid puusas, ja kõhulihased.

Stardikoha

Satuvad push-up positsiooni oma käed sirgelt, ABS tihe, naba imetud ja keha sirge.

Sammud Kas

1. Hoia seda poosi 10 - 15 sekundit.
2. Aeglaselt saada tagasi algasendisse ja korrata.
3. Proovige tõsta hoideaega järk-järgult.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Ärge rõhutada liiga palju paremale alguses. Ehita oma jõudu järk-järgult.

 2. Předloktí Plank

Siht

Transversus Kõhu, kesksesse minimus lihaseid, kesksesse medius, lähendajalihas lihaseid puusas, ja kõhulihased.

Stardikoha

Alusta plank asendis keha sirge ja abs tihe.

Sammud Kas

1. Bend oma käed. Vähendage oma keha, keskendudes kaalu käsivarred.
2. Hoidke poosi 10 sekundit. Proovi suurendada hoidmise aeg järk-järgult.
3. Aeglaselt saada tagasi algasendisse ja korrata.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Ärge suunake küünarnukid väljapoole või sissepoole. Tee neid sulgeda oma keha.

3. Side Plank

Siht

Transversus kõhu, kõhusirglihas, kõhulihased, quadratus lumborum. Kesksesse medius, kesksesse minimus ja Adductors.

Stardikoha

Satuvad plank asendis kõik lihased pingul.

Sammud Kas

1. Shift oma kaalu aeglaselt oma paremale küljele ja tasakaalu ühe käega ja jala maha.
2. Laiendada oma vasaku käe otse õhku ja pane oma vasaku jala üle õige.
3. Hoidke poosi 10 sekundit. Korda sama teisel poolel.
4. Aeglaselt saada tagasi algasendisse ja korrata.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Kui laiendada oma käsi teeb sind ebastabiilne, hoida oma käsi oma talje kui teha plank.

4. Isomeetriline Push-up

Siht

Abs, keskel ja alaselja, triitseps ja rind.

Stardikoha

Alustuseks tuleb eeldada tavapärase push-up positsiooni ja tasakaalustada keha põlvedel ja palmid.

Sammud Kas

Aeglaselt tõsta keha ülespoole, hoides seda ühe sekundi enne tulevad alla.

See võib tunduda lihtne, kuid see võib olla raske hoida positsiooni, kui kaal kogu keha langeb peopesad ja põlved.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Ärge rõhutada liiga palju paremale alguses. Ehita oma jõudu järk-järgult.

 5. Isomeetriline Low Plank

Isomeetrilises madala plank on kombinatsioon plank ja Etunojapunnerrus. See on suurepärane harjutus neile, kes tahavad ehitada tuum tugevus ja saada toonides relvade, korter kõht ja hästi vormitud õlgadele.

Siht

Abs, keskel ja alaselja, biitseps, triitseps ja pakaralihaksia.

Stardikoha

Oletame, et push-up positsiooni.

Sammud Kas

1. Vähendage oma keha. Painutada oma põlved, hoia pea püsti ja lõug sirge.
2. Suruge oma ülakeha üles nagu te sirutada oma põlved ja toetada oma kehakaalu oma käed, õlad ja palmid.
3. Hoidke seda 5 sekundit.
4. Vähendage oma keha ja hoidke 5 sekundit.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et teie keha on hästi toetatud varvaste ja küünarnukid.

Isomeetriline Harjutused õlgadele

6. Hanging

Siht

Õlad, latt, ülemine abs, kõhulihased, biitseps ja triitseps.

Stardikoha

Haara pull-up baar või muu riba tüüp pinnale, kust saab korralikult riputada.

Sammud Kas

1. Hoidke baar käega ja riputada.
2. Riputada seal 10 - 15 sekundit ja seejärel langema.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

See võib tunduda veidi karm algajatele. Niisiis, proovige teed 2 kordust esialgu ja seejärel järk-järgult suurendada Reps ja komplekti.

 7. Õla Tõsta

Siht

Eesmine delta-, trapezius lihaseid, latt ja supraspinatus.

Stardikoha

Hoidke hantlid, üks kummagi käe ja vaata otse ette.

Sammud Kas

1. Ärge painutage küünarnukid. Tõstke oma õlgadele ja hoidke 10 - 15 sekundit.
2. Tooge oma käed alla ja lõõgastuda.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Vältida ülesandes kui teil on varasema õla vigastusi.

8. Õla Extension

Siht

Deltoids, latt ja triitseps.

Stardikoha

Sirged toel seina.

Sammud Kas

1. Ajage põlved samas ulatub oma õlgadele.
2. Hoia 5 sekundit ja laske lahti.
3. Korrake 10 korda.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hoia selg sirge, samas teevad seda harjutust.

9. Isomeetriline Õla Press

Siht

Rootori kätised, latt, triitseps ja biitseps.

Stardikoha

Hoidke 2-nael hantleid käed ja tõstke neid kuni õlgadeni. Flex oma põlved, et küünarvarred ja õlavarred on 90 kraadi üksteisega.

Sammud Kas

1. Alusta vajutades ühe käe poolt pidevalt laiendada oma käe ja seejärel viia see tagasi algasendisse. Teisest käest jääb staatiline.
2. Kas sama teise käe.

Kordused

5 kordust täita üks komplekt iga arm.

Ettevaatusabinõu

Säilitada 90-kraadise nurga all.

10. Isomeetriline Õla siserotatsiooni

Siht

Õlad, selg, käsivarred ja õlavarred.

Stardikoha

Tõuse püsti oma küünarnuki paindunud 90 kraadi. Aseta volditud rätik vahel käsivars ja seina.

Sammud Kas

1. Suruge oma käe vastu seina, kui sa pöörlevad käsivarre väljapoole, hoides oma küünarnuki tõmmatud oma poolel.
2. Lõdvestu ja korrata.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et hoida selg sirge treeningu ajal.

Isomeetriline Harjutused Tagasi

11. Warrior III

Siht

Latt, õlad, kõhulihased, biitseps, pakaralihaksia, ATVde ja hamstrings.

Stardikoha

Alusta Tadasana ja aeglaselt suunata oma kaalu oma parema jala.

Sammud Kas

1. Alustage tõstes vasaku jala aeglaselt, painutamine ettepoole samal ajal.
2. Hoidke selg püsti ja selg sirge kogu aeg.
3. Bend edasi ja tõstke jalg kuni selg ja tõstis jala asetseksid sirge horisontaalne joon.
4. Hoidke seda tasakaalu ja hoidke poosi 10 sekundit.
5. Aeglaselt langetada oma jala. Korrake poosi teise jalaga.

Kordused

3 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Võtke toetuseks seina esialgu kui teil on raske leida tasakaal oma keha.

12. Bridge

Siht

Tuharalihase, kõhulihased, mehhaanikud spinae, tuharalihase, kõhusirglihas ja kõhulihased.

Stardikoha

Lie selili põrandale. Flex oma põlvi, hoida oma käed külgedel ja jalgade ja peopesade korter kohapeal.

Sammud Kas

1. Toetada oma keha oma jalad ja palmid ja õrnalt tõuke oma hip ülespoole.
2. Hoidke selles asendis 10 sekundit enne langetamist keha tagasi algasendisse.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hoidke oma pea ja kaela sirgelt. Vaata lage samas ülesandes.

13. Tagasi Stretch

Siht

Latt, kõhulihased, rind, ülemine abs, õlad ja kael.

Stardikoha

Sirged. Hoia õlad ja käed sinu kõrval.

Sammud Kas

1. Hoia oma käed välja ja lukustavad käed.
2. Tõmmake oma õla tagasi, nii et rinnus hüppab välja ja teie tunne venitada veidi alla oma õlgadele.
3. Flex oma põlved ja tuua oma blokeerituks käed lähedal oma naba.
4. Suruge oma õla tagasi ja tunda keskel tagasi kokkutõmme. Hoidke seda 2 sekundit ja laske lahti.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hingata nagu te tõmmake oma õla tagasi.

15. Rätik Row

Siht

Rhomboids, pakaralihaksia, latt, õlad ja biitseps.

Stardikoha

Sirged jalad õlgade laiuselt. Hoidke otsad rätik teie kätes. Flex ühele põlvele ja pane see üle rätik.

Sammud Kas

1. Tõsta oma käed suunas oma õlgadele nii palju kui võimalik, nii et saate tunda venitada oma selg, käed ja pakaralihaksia.
2. Hoidke seda 30 sekundit enne vabastades ja pöördutud tagasi algasendisse.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Istu sirge samas ülesandes.

Isomeetriline Harjutused jalgadele

16. Wall Sit

Siht

Hamstrings, ATVde, vasikad ja alaselja.

Stardikoha

Stand selg vastu seina.

Sammud Kas

1. Flex oma põlvi ja alandada oma keha nagu te oleks samas kükitades.
2. Hoidke positsiooni 5-7 sekundit ja laske lahti.
3. Korrake seda 10 korda. Suurendada hoideaeg järk-järgult.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et hoida selg vastu seina üldse korda.

 17. Isomeetriline ATVde

Siht

Quadriceps või reite esiküljed.

Stardikoha

Pikali korter seljas. Hoia üks jalg sirge ja ühele põlvele paindunud ja suu korter kohapeal. Hoia valtsitud rätik või padi all oma sirge jala põlve.

Sammud Kas

1. Kui hoiate põlve, tõsta see paindu ja hoidke 5 sekundit.
2. Võite selle tagasi padja ja korrake protseduuri teise põlve.
3. Kas seda iga põlve vähemalt 15 kordust iga.

Kordused

15 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Pikali tasasele ja tugevale pinnale.

18. Hüppeliigese Press

Siht

Pindluunärv lihaseid ja vasikaid.

Stardikoha

Lie selili ja hoidke padi vahel pahkluude.

Sammud Kas

1. Vajutage padi nagu kõvasti kui saad Kuni te puudutage muud pahkluu.
2. Hoidke seda 10 sekundit.

Kordused

15 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Ärge kasutage kõva esemega, kuna te võite haiget oma pahkluu.

19. Kaalutud Vasika Tõstab

Siht

Vasikad, pakaralihaksia ja käed.

Stardikoha

Sirged ja hoidke puupea kämbla sinu kõrval kätega sirge.

Sammud Kas

1. Tõstke oma kontsad maha põrandale ja tasakaalu ennast pallid jalad.
2. Hoidke 10 sekundit.
3. Teine versioon on jätkata teed vasikas tekitab hoides kaalu teie kätes.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Kasuta kaalu, mis ei ole liiga hele või liiga raske.

 20. Isomeetriline Põlve Exercise

Siht

Põlved, ATVde, hamstrings, Adductors ja vasikaid.

Stardikoha

Istu põrandal oma jalgu pikendada ees.

Sammud Kas

1. Hoia üks jalg sirge ja koolutada teiste põlve. Hoidke jalg põrandal.
2. Aseta rullitud rätiku all oma sirge jala põlve.
3. Suruge oma põlve maha nii kõvasti kui võimalik. See töötab oma ATVde.
4. Hoidke seda 3 sekundit, lõdvestuda ja korrata 10 korda.
5. Flex oma sirge jalg ja suruda oma kanna alla maapinnale.
6. Hoidke seda 3 sekundit, lõdvestuda ja korrata 10 korda.
7. Nüüd hoida nii jalad maas ja põlved paindunud.
8. Kasutage vöö (mitte espander) ja siduda see ümber oma reied.
9. Push nii jalad välja. Hoidke 3 sekundit, lõdvestuda ja korrata 10 korda.
10. Haara meditsiin palli ja hoia seda vahel oma põlvi.
11. Pigista oma jalad nii, et tunned põletada oma sisemine reie.
12. Hoidke seda 3 sekundit, lõdvestuda ja korrata.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Kui sul ei ole ravim palli või rätik, kasutage padi teha harjutusi.

 21. Staatiline Lunge

Siht

ATVde, hamstrings. Alaselja ja pakaralihaksia.

Stardikoha

Stand kõik lihased kehas Pingeline, oma põhilisi tihe ja õlad taga.

Sammud Kas

1. Split ja võtke vasak jalg jälle väljaaste.
2. Vähendage ennast kui sügav torge kui võimalik ilma puudutamata oma painutatud põlve maha. Ideaalis alandada ennast enne, kui olete lihtsalt tolli maapinnast.
3. Hoia seda poosi 10 sekundit ja korrake teise jalaga.
4. Et hoogustada kasutamise, haarata raske hantli iga käsi.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Ärge püüdke treenida. Pead ehitama tugevust järk-järgult, et vältida vigastusi.

22. Kükita Hold

Siht

Adductors, pakaralihaksia, ATVde, hamstrings ja alaselja.

Stardikoha

Sirged jalad õlgade laiuselt.

Sammud Kas

1. Sest keskel kükitama ootel, alandada ennast kükitama ja peatada kui jõuad umbes keskel oma pikkus, kui te istute toolil. Hoidke ennast poosi 10 sekundit.
2. Sest süvaküki, alandada ennast täieliku kükitama maapinnale oma põlvi oma rinnale ja oma tagumik tolli maha põrandale. Hoidke poosi 15 sekundit.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Kui kükitama, veenduge, et teie tagasi on sirge ja põlvi ei ületamise jalad.

Isomeetriline Harjutused Arms

23. Wall Push-up

Siht

Biitseps, triitseps, õlad, latt ja rindkere.

Stardikoha

Asetage käed seina, õla-laius peale.

Sammud Kas

1. Lean seinale, toetades keha oma varbad ja hoida oma peopesad seinale.
2. Push nii kõvasti kui võimalik.
3. Suruge ühesuguse jõuga 15 sekundit. Lõdvestuge.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hoia selg sirge, samas teevad seda harjutust.

 24. Isomeetriline rätik lokkideles

Siht

Biitseps

Stardikoha

Võtke pikk rätik ja hoidke mõlemast otsast teie kätes. Hoidke alumist osa rätik ühe oma jalgu.

Sammud Kas

1. Proovi tõmmates rätik. Tunnete venitada oma käsi.
2. Hoidke seda 3 sekundit, lõdvestuda ja korrata 10 korda.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hoia selg sirge ja painutada oma põlvi veidi samas ülesandes.

 25. Kehakaal vastu Tricep Push Extensions

Siht

Triitseps

Stardikoha

Sirged jalad hip-laius peale. Tõstke oma käed üle oma pea ja pannal neid koos.

Sammud Kas

1. Tõstke oma parem käsi ja painutada oma vasaku käe veidi seista parem käsi.
2. Pigista raske tunda venitada oma triitseps.
3. Hoidke seda 10 sekundit, lõdvestuda ja korrata 10 korda.
4. Kas see teise käega.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks üks komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hoia õlad ja tuum tegeleb samas teevad seda harjutust.

 26. Barbell Isomeetriline Curls

Siht

Käsivarred, biitseps, triitseps ja õlad.

Stardikoha

Hoidke barbell. Sirged jalad õlgade laiuselt peale ja core tegelenud.

Sammud Kas

1. Tõstke barbell Kuni käed jõuda oma õlgadele.
2. Hoidke selles asendis 20 sekundit ja tunda kokkutõmbumine.
3. Lõdvestu ja alandada barbell algasendisse.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et kasutate kaalu, mis ei ole liiga raske ega liiga kerge.

Isomeetriline Harjutused kaela

27. Neck Stretch

Siht

Kaelalihaste

Stardikoha

Tee nii peopesade oma otsaesist ja sirged jalad hip-laius peale.

Sammud Kas

1. Suruge oma otsaesist suunas peopesade ja kasutada neid vastu, et jõud. Hoidke seda 5-8 sekundit 3 kordust.
2. Pane oma käed taha oma peaga. Suruge oma pea suunas käed ja vastupidi. Hoidke seda 5-8 sekundit 3 kordust.
3. Pane oma parem käsi paremale poole oma peaga. Suruge oma pea suunas oma käsi ja vastupidi. Hoidke seda 5-8 sekundit 3 kordust. Kas see vasakul pool samuti.
4. Pange parem peopesa pool oma põski. Suruge oma käed sissepoole ja kasutada oma nägu vastu, et jõud. Hoidke seda 5-8 sekundit 3 kordust. Kas see vasakul pool samuti.

Kordused

3 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Vältida haiget ise, vajutades oma peaga liiga raske.

Isomeetriline harjutus pakaralihaksia

 28. Hip Adduction

Siht

Pakaralihaksia, Adductors ja alaselja.

Stardikoha

Lie selili, painutage põlvi ja hoida oma jalad maa peal.

Sammud Kas

1. Hoidke padi oma reied.
2. Vajutage seda nii kõvasti kui võimalik, tagades survet nii külgedelt on samal ajal.
3. Vabastage oma reied laskmata padi sügisel. Käigus vajutades ja vabastades oma hingamine peab olema ühtlaselt kontrollitud.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Pikali täiesti tasane ja vastupidav pind.

 Isomeetriline teostamine rinnus

 29. Rindkere Squeeze

Siht

Pectoralis suur ja pectoralis väiksemaid lihaseid.

Stardikoha

Sirged jalad hip-laius peale.

Sammud Kas

1. Pane oma peopesad kokku ja vajutage neid. Hoidke 10 sekundit.
2. Tõstke oma parema jala ja tasakaalu. Hoidke 10 sekundit.
3. Vähendage oma parema jala ja tõstke vasak jalg. Hoidke 10 sekundit.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Ettevaatusabinõu

Hoia selg sirge, samas teevad seda harjutust.

Kasu Isomeetriline Harjutused

Harjutamine isometric harjutusi pakub erinevaid soodustusi oma keha. Nemad on:

• Isomeetriline harjutused aitavad tugevdada ja kliimaseadmed lihaseid.
• Nad tugevdada seisvate lihaskoe kohta eraldatud lihaseid.
• Nad parandada oma kontrolli keha.
• Parandada kehahoiakut ja lülisamba viimist.
• Aitavad vältida vigastusi.
• Need harjutused kasutatakse vigastuste taastusravi.
• Abi arengus kuivade lihastega.
• Parandada luutihedust ja teha need tugevad.
• Suurendada resistentsust võimsust ja vastupidavust võime.
• Need harjutused aktiveerimiseks kõigi suuremate üksuste kehas.
• Neid saab teha igal pool ja igal ajal.
• Enamik isometric harjutusi ei nõua seadmed, või kõige kogum hantlid on piisavalt.
• Abi graatsiline vananemise, hoides keha asend sirge ja püstine isegi vanas eas.
• Need harjutused saab teha ka vanad ning peetakse hea neile.

Tips

• Uuringud näitavad, et isometric harjutusi väheneb lihaste elastsuse ja liikumise kiirus. Aga tegelikult, see juhtub ainult siis, kui sa ülemäärase isometric harjutusi tegemata muid harjutusi kehale vajalikud.
• Isomeetriline harjutusi ei tohiks harjutanud isolatsioonis. See on tõhusam lisada isometrics koos HIIT. Kombinatsioon isotoonilise ja isomeetrilise harjutusi töötab hea samuti.

Isometrics on suur tugevdada lihaseid ja hoone need lahjad, tapja abs. See on hea mõte levinud isometrics kogu treeningut, vahel harjutusi. Isometrics saab teha ka kogu päeva, kui te tunnete meeldib. Kuid pidage meeles, et kuigi isometrics on hea meie keha, nad ei tohi kunagi asendada muude harjutusi. Rääkige oma treener, kuidas saate lisada isometric harjutusi treeningut rutiinne.