4 minut rasva põletamise treeningu

Mis siis, kui ta võttis vaid 4 minutit kasutamise, et saada täiuslik keha? Sa ilmselt mõtlemine see on algus kohutav nali või kasutud infomercial, kas pole? Aga tegelikult see ei võta ainult 4 minutit, et teha suur erinevus teie füüsis.

See on Tabata treening me räägime! Kas soovite rohkem teada? Lase käia ja lugeda seda postitust!

Tabata Koolitus:

High Intensity Interval Training (HIIT), tuntud ka kui Tabata koolitus nõuab vaid 4 minutit kogu fookuse ja pühendunud kui sa annad treeningut kõike sul.

See vormi kasutamise töötati dr Izumi Tabata ning töötas äärmiselt hästi Jaapani olümpiamängude kiiruisutamise meeskond. Mõju Tabata Koolitus on uuritud, kogudes rühmad sportlik meeste ja naiste tegeleda 4 minutit äärmise kasutamise aktiivsus. Tulemused lõpus oma treeningu näitas kõrgematel tasemetel hapnikukulutusele keha, puhkeseisundi ainevahetuse kiirust, suurenenud aeroobset ja anaeroobset võimekust ja nad olid samuti põlenud rohkem rasva kui tavaline ühe tunni treeningu.

Muud eelised:

• Suurendab organismi ainevahetust kogu päeva.
• Ei nõua suuri investeeringuid seadmetesse ja jõusaal liikmemaksud.
• Annab kiireid tulemusi vähem aega.
• Hõlbustab kogu keha treening lühikese aja jooksul.

Kuidas see töötab?

Tavaline püsivaid tulemusi, mis on nagu 20-minutilise jalutuskäigu ümber kvartali, põletab vähem kaloreid kui 4-minutilise Tabata treeningut. Tabata inspireeritud treeningu põletada kuni 13,5 kalorit või enam minutis, sõltuvalt intensiivsuse.

Mida on vaja teha, on valida kahe või nelja harjutusi, mis moodustavad hea rutiini, mille abil saate lihtsalt üleminek ühest järgmisele ja tagasi. Treening peate kasutama 20 sekundit ja seejärel puhata 10 sekundit. See tuleb teha kokku kaheksa 20-sekundilise komplekti, võttes samal ajal pidevalt 10-sekundilise ülejäänud pausid vahel. Või võid treening intensiivselt 2 minutit ja siis teha paus 60 sekundit ja jätkata range teostamisel veel 2 minutit.

Näiteks võid visata koos järgmisi aspekte:

• Jumping Jacks
• Kükid
• Lunges
• Kätekõverdused

Tehke iga kasutamise korda, nii et saad 2 komplekti iga kaheksast. Võite minna läbi kogu treening ja seejärel korrata seda uuesti täita 8 komplekti.

Kõlab lihtne, eks?

Tabata treeningrutiini on väga lihtne, kuid see töötab kõige paremini ainult maksimaalse intensiivsusega. Niisiis, kui te ei tunne põletada, kui need 4 minutit on läbi, siis ilmselt ei tee seda õigust!

Algajad saavad hakata läbi kaks õppust asemel läheb neli erinevat tüüpi. Keskendu teeme iga neist intensiivselt 2 minutit. Kui teil on tunne, et nad on lihtsam teha, arvu suurendada harjutusi neli. Kuid pea alati meeles, et venitada ja soojendada enne, kui hakkate intensiivne teostamisel. Tabata treeningu minna ka hästi tavaliste treeningu kodus ja isegi jõusaalis.

Harjutused lisada oma Workout skeem:

1. Ujumine:

Ujumine on lõbus tegevus, ja samal ajal, siis võib osutuda äärmise treeningut. See võimaldab teil nautida sama kasu südame harjutusi töötades oma ülemise ja alumise keha lihaseid. See on kõige parem on oma rada basseinis või vähem ülerahvastatud bassein, kui te kavatsete pausi ikka ja jälle.

Te vajate:

• Bassein
• Teadmised, kuidas ujuda
• Teadmised eri lööki
• Oma rada

Sammud:

1. Võite kombineerida kumb ujuda lööki sa tead ja on rahul, et võid minna kõvasti treeningut ilma jääksite.
2. Tehakse vähemalt 4 lööki 20 sekundit seejärel korrake seda lõpetada 4-minutilise tsükli.

2. Kätelseis Push-Up:

Kui sulle meeldib hea väljakutse ning seda tasakaalu ennast hästi, siis võiks kindlasti proovida kätelseis push-ups.

Te vajate:

• Vastupidav seina
• Workout partner

Sammud:

1. Selleks, lamada põrandal ja kick maapinda puhata tagasi oma jalad vastu seina, ja toetada oma püstises asendis käega. Saa sõbraks aitavad teil asendisse ja aitab teil püsida pidevalt.
2. Kui positsioonis, alandada kogu oma keha painutades ainult küünarnukid samas kui ülejäänud keha jääb kohakuti.
3. Töö ta kuni olete vähemalt 2 tolli väiksem. Ei ole vaja, et teie pea jõuda kõik viis põrandale.
4. Kas nii palju kui võimalik ja nii kiiresti kui saad 20 sekundi jooksul.

3. Hüppamine Jacks:

Sa tõesti ei pea midagi selle eest. Nad on üsna lihtne, kuid on suur mõju lihastele.

Sammud:

1. Seisa püsti, jalad koos ja käed teie külge.
2. Jump ja võtke jalad laiali parajal kaugusel samal ajal tõstes oma käed teie külge, kuni nad ulatuvad üle oma pea ja kohtuda.
3. Hüpe tagasi algasendisse.
4. Kas vähemalt kümme neist on komplekt 20 sekundit.

4. Kätekõverdusest:

Push-ups on head, et tugevdada oma ülakeha. Samuti toimivad hästi kere lihaseid.

Sammud:

1. Oletame plank positsiooni põrandal.
2. Tooge käe kuni õlgadele.
3. Hoiame oma varbad ja käed kindlalt istutatud põrandal, suruge ennast ülespoole tõsta keha nagu te hingata.
4. Väiksem ennast ja hingata samal ajal.
5. Kas neist 10, kuid aeglasemas tempos parimaid tulemusi.

5. Lunge Hüppab:

Lunges sihtida alakeha lihaseid, nagu pakaralihaksia, hamstrings ja quadriceps. Nad on suurepärased kaotada neid kaloreid ja piirates oma reied, puusad ja tagumik.

Sammud:

1. Alustage tuues oma parema jala edasi ja painutamine viiakse väljaaste asendis ja samal ajal painutamine käed põlved.
2. Liikumapanemiseks ennast otse maapinda, jõudes käed üle pea ja venitades jalad samas õhus.
3. Lülita jalad ja jätkata väljaaste asendis, kui maal tagasi alla.
4. Korrake protsessi veelkord nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul.

6. Mägironijate:

See treening kasutab õlavarre tugevuse ja toniseerib lihaseid mööda käsi ja õlgu. Samal ajal, selg ja kõhulihaseid saada hea treening. Puusad, põlved ja nelipealihase jalad on ka paindunud, et hoida teid pidevalt liikumisega kasutamise, pakkudes seega täielik treening kogu keha.

Sammud:

1. Bend edasi, kuni käed jõuavad korrusel.
2. Seisa oma varbad ja laiendada ühe jala tagasi ja tuua teistele oma rinnale. (Teie seisukoht peaks esindama lähtepositsiooniga sprinter oletan).
3. Jump ja vahetada oma sääreosa, tagades sa maa oma varbad.
4. Hoia vahelduva Kuni oma 20 sekundit on üles.

7. Box Hüppab:

Box hüppeid on lõbus teha ja nõuda, et hüpata tõesti suur. Nad aitavad tugevdada oma jalalihaseid ja edendada hea tasakaal. Kui kasutatakse intensiivse treeningu, võivad nad sulavad oma rasva ära. Nad on põnev viis jätta hüvasti kaloreid.

Te vajate: 

• Kaal pink / Plyo kasti, mitte suurem, et teie põlvi.

Sammud:

1. Stand enne kasti ja hüpata mõlemad jalad. Sa peaksid olema maandudes kasti ülaosas nii jalad.
2. Jump off kasti samal viisil.
3. Korrake 20 sekundit.
4. Kui hüpped ei ole teie jaoks, siis võiks proovida samm-ups, kus selle asemel, hüpped, siis astu kasti üks jalg korraga, ja väljuge samamoodi. Vaheldumisi oma astudes jalad lõpule 20 sekundit.

8. Speed ​​Skater:

Hakka uisutaja ilma uisud ja mugavalt oma kodus. See harjutus oma Tabata rutiinne tagab teile toonides jalad ja suur tasakaal.

Te vajate:

• Avatud ala

Sammud:

1. Alusta seisab sirge, jalad koos ja käed teie külge.
2. Samm vasakule ühe jala, seega levib jalad laiali.
3. Vähendage ise end kükitades seisukoht ja tuua oma õigust painutatud jala taha oma keha nii, et see on kergelt koputades korrusel. Swing oma käsi vasakule küljele keha.
4. Nüüd kiiresti tõukama oma vasaku jala hüpped üle parema jala ja hoos oma käed külgedele nii, et nad on pikendatud kuni õlgadeni.
5. Sa peaksid maa tagasi alla oma parema jala, oma vasaku jala juures paiknev tagasi.
6. Korda sama, nii et sa maa oma vasaku jala nüüd.
7. See võtab veidi aega, et täiustada seda sammu.
8. Kui sul see, korrata nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul. Siis pausi.

9. Burpee:

Lisades mõned komplekti Burpees treeningut on suunatud kõigi suuremate lihasgruppide kogu oma keha.

Te vajate:

• Avatud ala

Sammud:

1. Sa pead alustad püsti. Pea meeles, et jätta vähe ruumi vahel oma jalad.
2. Crouch madalale Kuni saate paigutada oma peopesad põrandale.
3. Nüüd lüüa jalad tagasi, nihkub plank asendis.
4. Liigu push-up positsiooni ja kiiresti naasta kükitas poosi.
5. Kükitamast, hüpata nii kõrgele kui võimalik ja kükitama uuesti.
6. Lõpuks jätkata püsti käivitades ise üles. (St hüpped üles).

10. Hüppamine Trossi:

Vahele või hüpped köie arendab täiuslik koordineerimine ja suurepärane südame. See võib toimida osana oma Tabata koolitus, või see võib korvata kogu treeningut. On mitmeid viise võite vahele parandada tasakaalu ja sünkroonimine.

Te vajate:

• Hüppenöör piisavalt pikk, et töötada oma pikkus

Sammud:

1. Saa asendis hüppenöör.
2. Esimese proovida hüpped nii jalad nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul.
3. Siis nihkub hüpped nii, et teil tuua oma põlvi oma rinnale, üksteise järel.
4. Liikuda Boxer shuffle. Siin, siis hüppas ühe jala edasi ja üks tagasi ja üleminek jalgu iga pöörde köis.
5. Lõpuks võid minna tagumik Kickers, kuhu lüüa ühe kanna tagasi jõuda oma tagumik, siis teine.

11. Sprindikiirus:

Quick lühike Atlanta iga 20 sekundi vahedega välja puhata pausi 10 sekundit ehitab vastupidavusele ja tugevam lihased.

Steps suurendada Speed:

1. Veenduge, et olete kuju; Kui ei, siis regulaarne jogs aitab teil aeglaselt lihtsust arvesse töötab.
2. Säilitada sirge rüht; ei eelaimus õlgadele, kuid hoida neid lõdvestunud.
3. Vaata otse ette ja tuua rinnus edasi.
4. Lase oma käed liikuma üles ja alla 45-kraadise nurga all lõigatud läbi õhu ja liikumas teid edasi.

12. Kangi Snatch:

See harjutus on kükitades, venitades ja isegi natuke tõstmiseks. See annab sulle kogu keha treening ja taskulambid neid kaloreid minutiga.

Te vajate:

• 8-10 naela hantel teostada kasutamise

Sammud:

1. Levita oma jalgu, tagades, et nad on veel lisaks, kui teie õla laius.
2. Haara hantel vasaku käega nii, et see jääks allapoole ja siruta parem käsi suunas oma paremal pool koguni oma õla.
3. Kükita vähe, nii et teie painutatud põlved on õigus üle varvaste.
4. Nüüd suruge ennast püsti, ammutada energiat puusad. Tõstke hantel ees kuni õlgadeni. (Kõik samas oleks oma parema käe välja sirutatud)
5. Järgmine tõsta oma hantel üle oma pea kiire liikuda, kui tahab lakke.
6. Korrake 20 sekundit ja seejärel puhata 10 sekundit.

Soovite, et maksimeerida oma rasva põletamine veelgi? Need võivad aidata.

Pea meeles, et sa pead taimeri ükskõik mida teostab valida. See aitab teil jälgida aega. Lihtsalt lugedes sekundit hakkate kaotada fookus ja vähendada treening intensiivsust. Paljud rakulise rakenduste edendamiseks Tabata inspireeritud treeningu; nii ülesande ajastuse oma harjutus on palju lihtsam.

Sul on juba vajalikud tööriistad teostada; nüüd kõik, mida vaja teha, on ko neli minutit oma time.Do ütle meile, kuidas see postitus on aidanud teil. Anna meile teada, mida kommenteerides pildilt.