Tervis ja heaolu

Ultimate madala rasvasisaldusega dieediplaan - mida süüa?

Herta Elviste ــ 22 september 2018

420k
1k
870

Rasv on tiheda makrotoitaine sisaldab rohkem kaloreid kui valke ja süsivesikuid. Seetõttu langetamine rasva peetakse tõhus võimalus vähendada kaalu, kuna selle eesmärk on vähendada märkimisväärselt kaloreid. Liigne rasv, eriti küllastunud ja trans-rasva võib viia kõrge kolesteroolitaseme, kõhulahtisus, rasvmaks ja toitainete omastamatusest.

Siiski ei ole kõik rasv on halb tervis. Mõned rasva kehale vajalikud hormoonide regulatsiooni ja vitamiini imendumist ja aitab kaasa ka välimust terve naha ja juuste. Teisisõnu, igat liiki rasva ei ole kahjulikku mõju tervisele ja et mõista madala rasvasisaldusega dieedil, on vaja teada kahte liiki rasvu.

1. Küllastunud rasvad:

Need on põhimõtteliselt raskem rasvad, mida leidub lihas, searasv ja piimatoodete nagu või, täispiima jms Peale nende on trans-rasvad (hüdrogeenitud taimeõlid), mis on pärit köögivilju. Need rasvad leidub töödeldud toidu ja kaubanduslikult valmistatud koogid, küpsised ja kondiitritooted. Me peaksime piirama meie tarbimist küllastunud rasvade ja transrasvhapete sest need suurendavad massi ja tõsta kolesterooli taset.

2. Küllastumata rasvad:

Küllastumata rasvad on põhimõtteliselt leitud puuviljad, köögiviljad ja pähklid. Nendeks monoküllastumata rasvad (MUFAga) leitud oliivid ja rapsiseemne õli, polüküllastumata (PUFA) rasvad leitud päevalille ja maisi õlidest ja omega - 3 rasvhappeid leidub rasvane kala nagu lõhe, sardiin, tuunikala, makrell jne

Need peetakse head rasvad, kuna nad ei pruugi tõsta kolesterooli taset. Omega 3 rasvhappeid peetakse hea süda ja teatud muude tervisele kasulik.

Madala rasvasisaldusega toit:

Madala rasvasisaldusega dieedil, nagu nimigi ütleb, on toitumist, mis piirab rasvadest umbes 1-3 päevase kaloreid tarbida. Koosneb vähe rasva, eriti küllastunud rasvade ja kolesterooli, mis viivad vere kolesteroolitaset ja südameatakk. Seda tüüpi toitumine keskendub toidud, mis sisaldavad täisteratooteid, puu-ja köögivilju. See on suunatud kaalulangus ja teatavate haiguste ravis, pakkudes 20 kuni 30 protsenti kaloritest rasvast.

Piisavalt köögiviljad ja valgud tüüpiline madala rasvasisaldusega dieedi varustada keha energiat, kuid väga vähe rasvu. Kuid rasvade tohiks täielikult kõrvaldada mõned rasva on vaja hea tervise, energiaga varustamisel ja rasvlahustuvate vitamiinide nagu A, D, E ja K. Uuringud on näidanud, et õigus liiki rasvade võib tegelikult aidata kehakaalu. Seega keskmesse madala rasvasisaldusega dieeti on piirata ebatervislike rasvad ja tarbimise õiges koguses rasvu.

Mida süüa madala rasvasisaldusega toit?

Et kaalust alla tõhusalt, peate tarbida vähem kaloreid päevas kui olete tarbinud koos regulaarse liikumise. Üldiselt arvatakse, et rohkem kaloreid sisalduvad toidud, mis on kõrge rasva. Kuid on ka teisi toiduaineid samuti, nagu maiustused ja suhkur, mis ei sisalda rasva, kuid on palju kaloreid. Seega, kuigi toimub madala rasvasisaldusega dieedil, üks on silma peal hoida magus ja magusat toitu lisaks toitudega.

Rasva kadu toitumise üldiselt rõhutada tarbimise madala rasvasisaldusega toidud nagu teravili, puuviljad ja köögiviljad. Rasvasisaldus toidus võib olla kontrollitud viisil toiduvalmistamiseks. Foods tuleb küpsetatud, aurutatud, praetud või grillitud ilma võid või õli.

Unlimited puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad:

Palju puuvilju ja kaunviljad sh oad ja läätsed tuleb süüakse rasva dieet, kuna need on looduslikult madala rasvasisaldusega. Lisaks vähem kaloreid, nad on ka rikkalikult kiudaineid, andes seeläbi küllastustunde ja täiuses.

Ettevaatust tarbimine terad, Liha, munad ja Dairy:

Terved terad tuleks tarbida targalt, et leida tasakaal sööki köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad. Kooritud ja madala rasvasisaldusega piimatooted tuleks asendada täielikult rasvasisaldusega piima. Munavalget tuleks valida selle asemel muna ja lahja liha, nagu kana, kalkun ja kala on parem üle veiseliha, sealiha ja töödeldud liha. Nähtav rasv ja nahk tuleb eemaldada ettevalmistamisel liha. On soovitatav küpsetada või grillima liha asemel pan praadimine.

Foods tuleb vältida:

Foods nagu pähklid, õlid, seemned, avokaadod, või, täis rasvasisaldusega piima, majonees, margariin, töödeldud liha ja lihatükke nagu seelik praad, Häränkyljys, ribid ja rinnakorv on kõrge rasva ja seetõttu tuleks vältida. Kuid, kalaõli ja oliiviõli saab kasutada mõõdukalt. Kalaõli sisaldab omega-3 rasvhappeid ja oliiviõli on rohkesti monoküllastamata rasvad.

Näide toitumine lehel:

Toidu tüüp	Toidud, mida saab regulaarselt süüa (vähese rasvasisaldusega või "tervislik" toiduga)	Mõõdukas söödetav toit	Toidud, mida välditakse või söövad harva (rasva- ja/või ebatervislik toit)
Teraviljatooted	Täisterjahu ja leib Porridge oats Kõrgekvaliteedilised hommikuhelbed Wholegrain rice and pasta	Valge jahu ja leib Low-fibre breakfast cereals Valge riis ja pastatooted Plain biscuits Tavaline või puuviljakasvatus	Sarvesaiad Fried bread Enamik kooke ja küpsiseid Pastries Suve puding
Puu, veg ja pähklid	Kõik puuviljad ja köögiviljad Dried beans and lentils Küpsetatud kartul Dried fruit Kreeka pähklid	Ahju laastud Avocados Oliivid Almonds Pekanipähklid Hazelnuts	Kiibid Fried or roast potatoes Praetud, kreemjas, võiga või juustuköögiviljad Crisps and potato snacks Kookospähkel Brazils Röstitud maapähklid
Kala	Värsked lõhed, heeringas, makrellid, tuun, sardiinid jne, valge kala	Karbid	Kalaroog Caviar
Liha	Tailiha ilma nahata, näiteks kana ja muud kodulinnud	Jäme sink, veiseliha, sealiha ja talle Lean mince Maks ja neerud	Nähtav rasv on lihas Crackling Vorstid Pâtés Pardi, hane Meat pies/pasties
Munad, piimatooted	Kooritud või poolvalmis piim Cottage or curd cheese Madala rasvasisaldusega jogurt Egg whites	Edam Camembert Parmesan Up to 3 egg yolks a week	Täispiim Cream Jäätis Most hard cheeses Šokolaad Cream cheese
Rasvad ja levib	Pole ühtegi	Madala rasvasisaldusega levik Margarine high in polyunsaturates Maisiõli, päevalilleõli ja oliiviõli	Või Dripping and lard
Joogid ja supid	Tee ja kohv Mineral water Puuviljamahlad	Pakettaknad supid Alcoholic drinks	Kreemi supid Milky drinks Magusad jookid

Tervis eksperdid on soovitanud täielik kõrvaldamine trans-rasva tüüpiline madala rasvasisaldusega dieeti. See moodustub protsessi nimetatakse hüdrogeenimise ja teisendab suhteliselt terve küllastumata vedel rasv nagu maisiõli tahkeks üks. On üldiselt sisalduvad töödeldud toitu annavad seda pikem säilivusaeg. See muudab rasvade käituvad nagu küllastunud rasvade ja võib põhjustada südamehaigusi.

Üks võimalus püüda madala rasvasisaldusega dieeti võib olla läbi GM dieedi kava. Või võite proovida proovi allpool nimetatud.

NÄIDIS madala rasvasisaldusega toit MENU päev:

Hommikusöök	Kõva, praetud muna, lehtköögiviljad, madala rasvasisaldusega jogurt, lõssipulber.
Lõunasöök	Kooreta kana ja kalkuni rinnatükk, aurutatud krevettid, oad ja tofu salat, rohelised köögiviljad, oliivõli teelusikatäis.
Õhtusöök	Rasvunud jahvatatud veiseliha, aurutatud kala, pruun riis, küpsetatud maguskartul ja avokaado viil garneeringuna.
Magustoit	Rasvavaba kreeka jogurt mee ja banaanidega, värsked puuviljad või želatiin.
Suupiste	Õhk popped popcorn, lõigatud köögiviljad hummus, soolane või röstitud kastmega.

Reeglid madala rasvasisaldusega toit:

Realistlikud eesmärgid tuleks seada ajal pärast madala rasvasisaldusega dieeti nii, et see muutub positiivseks kogemuseks. See eesmärk peaks olema säilitada säästva kaalulangus, mis tähendaks kaotada mitte rohkem kui üks või kaks naela nädalas. Järgides antud eeskirju, võib saada häid tulemusi selle dieedi.

Vältida toidujäägid:

Konts toidud, eriti hooajaline kommid tuleks vältida. Ainult need toidud tuleks süüa või valmistada mis teil on käes.

Söö tervislikku koostisosi:

Madala rasvasisaldusega või rasvavaba tooteid tuleks asendada täielikult rasva tooteid. Kaasa täistera pastat, leiba ja terad ja palju värsket puu-ja köögivilju. Vähemalt 9 portsjonit neid tuleks süüa päevas.

Jälgige portsjonid või portsjonite suurused:

Peale sellist toitu süüa portsjoni suurust tuleb alati hoolitseda. Toidu märgistus peaks olema korralikult läbi vaadata, et mõista, mida täpselt kujutab endast toidukorra suuruse. Sa peaksid olema teadlikud, et toit pakett sisaldab tavaliselt rohkem kui üks portsjon.

Ärge jätke hommikusöök:

Hea hommikusöök sisaldab täisterariisi nisuterad tasuta rasva või madala rasvasisaldusega piima ja jogurti on terve võimalus hoida veresuhkru taset stabiilsena ja säilitada sa kuni lõunaaeg.

Joo palju vett:

Vesi aitab õige seedimist ja ka hoiab teid täielikult kauem. Seetõttu on soovitatav hoida pudel vett sinu kõrval ja joo sageli.

Olema vähemalt üks taimetoitlane sööki iga nädal:

Köögiviljad on vähe kaloreid ja moodustavad olulise osa madala rasvasisaldusega dieeti. Seega vähemalt ühe söögikorra tuleks asendada taimetoite iga nädal nagu pasta röstitud köögiviljad või kolme oa tšilli.

Söö kala vähemalt üks kord või kaks korda nädalas:

Kala peaks moodustama osa toidust kui kalad on looduslikult madala rasvasisaldusega ja kala nagu lõhe sisaldavad südame-tervislike omega - 3 rasvhappeid.

Kas Regulaarne kehaline:

Tõhusust toitumine saab tunduvalt parandada, täiendades seda regulaarselt liikuda, sest see võimaldab teil põletada rohkem kaloreid. Harjutus ei tähenda tingimata trenni jõusaalis. Isegi vilgas 30- minutilise jalutuskäigu saab pidada piisavaks.

Söö tervislikke suupisteid:

Toitev suupisted nagu puuviljad, madala rasvasisaldusega jogurt, õhu-hüppasid popcorn, täisteratooted kreekerid või toores Köögivili tuleks tarbida asemel kõrge kalorsusega maiustused või magusat toitu.

Tulemuslikkust madala rasvasisaldusega toit:

Hoiame silma peal rasva tarbida on oluline dieedi kõrge rasva võib põhjustada kaalutõusu. Kuid madala rasvasisaldusega toit ei ole lihtsalt piiravad Rasvakoguse. Tuleb panna suurem keskendumine lõikamine kaloreid, mis sisalduvad ka rasvavaba või trans-rasvavaba või madala rasvasisaldusega toidud ja saada talletatud keha rasva. See juhtub enamasti puhul pakendatud toidu kus tootjad eemaldada rasva, kuid lisada süsivesikuid kujul suhkru kompenseerida puudumine maitse ja tekstuuri. Nii paljud rasvata tooted sisaldavad olulisi kaloreid kujul rafineeritud süsivesikuid, mis põhjustavad teil kaalus mitte kaotada. Madala rasvasisaldusega toit peaks seega soodustada tervislikke eluviise jälgides kalorite tarbimist samuti sisaldavad korrapärase teostamisega.