20 parimat Fiber Rich toitu kaalulangus koos toiduvarustusega

Kas sa leiad selle raske vaadata slim isegi must teksad või andekas disainer salendav kleit? Kas soovite vabaneda extra flab sest sa hoolid oma tervist? Siis parim viis kaotada kaalu ilma probleemideta kaloreid või tõste kaalu on lisada kiudaineterikast toitu oma dieeti (1). Fiber on sisuliselt süsivesikute (ja arvasime süsivesikuid olid halb!), Mida ei saa lagundatakse inimestele. See aitab panna üles ja väljaheide moodustumise suurendades samas ka seedimist ja imendumist aega jämesooles. See aitab parandada ainevahetust, puhastab soolestiku ja suurendab küllastustunde. Oleme handpicked 20 parima Fiber rikkad toidud ja koostanud toitumine chart mis aitavad teil slim alla ja parandada oma tervist. Aga kõigepealt, olgem teada, mida otsida, kui ostate kiudaineterikast toitu. Alustagem?

Lahustuvad või lahustumatud kiud - milline neist on ideaalne Kaalulangus?

Fiber on kahte tüüpi, lahustuvad ja lahustumatud, sõltuvalt vara lahustuda vedelikke. Kui lahustuvaid kiudaineid puutuvad kokku veega, siis teisendab viskoosse materjali ja aeglustab toidu imendumist jämesooles. See paneb sind end täis kauem aega. Lahustumatud kiudained aitavad lõksu rasva molekule ja toimib väljaheites täiteainet ja takistab rasvade imendumist. See on kasulikum neile, kes kannatavad kõhukinnisuse, sest see suurendab lahtiselt ja soodustab seedimist. Seetõttu on selge, et kui sa tahad kaalust alla võtta, siis tuleb pilk toidu allikatest, mis on rikkad lahustuvaid kiudaineid koos hea summa lahustumatuid kiudaineid. Nüüd uurime, kuidas kiudaineid abivahendid kaalulangus.

Kuidas Fiber aitab kaalulangus?

Fiber ja kaalulangus - milline on seos? Fiber abivahendid kaalulangus tõstes küllastustunde ja ka arvu suurendamiseks ja sortide hea soolebakterite sooles (2) (3). Sul peab olema kuulnud, et hea soolebakterite aitab seedimist ja soodustab üldist tervist (4). Need soolebakterite olemas meie soolestikus abi seedima lahustuvaid kiudaineid abiga konkreetse bakteri ensüümiga. Nii et põhimõtteliselt, lahustuv kiud toimib toidu soolebakterite ja bakterid aitab seedida lahustuvaid kiudaineid ja toota lühikese ahelaga rasvhappeid (5) (6). Lühikese ahelaga rasvhapped aitavad vähendada kõht rasva suurendades rasvade ainevahetust (7). Ka see kogu interaktsiooni lahustuvaid kiudaineid koos soolebakterite suurendab arvu ja mitmekesisust soolebakterite. Juuresolekul erinevaid hea soolebakterite on seotud vähenenud riski II tüüpi diabeedi, südamehaiguste, vähendatakse halva kolesterooli jne aga see tähendab sul võib olla piiramatu koguses kiudaineid? Saate teada järgmises osas.

Fiber Kaalulangus - kui palju tarbida?

Naistele alla 50-aastastel 25 g päevas kiudaineid tarbimine on soovitatav. Naistele üle 50-aastased, 21 g päevas kiudaineid tarbimine on soovitatav.

Loe edasi teada, mis kiudaineterikast toitu aitab vähendada kaalu.

Fiber rikkad toidud Kaalulangus

1. Avokaado

Kogu kiudainesisal- avokaadod on 10,5 g ühe tassi. Green avokaadod on enamasti Florida ja on kõrge lahustuvaid kiudaineid võrreldes California tõmmu avokaadod. Avokaadod on rikas ka tervislikest rasvadest, mis aitavad vähendada põletikku organismis. See on põhjus, miks avokaadod peaks olema oma go-to puu hommiku- muna või salat lõuna- või õhtusööki.

2. Vaarika

Kokku kiu esinevad vaarika on 8,40 g ühe tassi ja see on ka rikkalikult vitamiine C, A, E, K ja folaadi. Vaarikad parandada roojamise ja vältida puhitus. Sul võib olla Vaarikasmuuti hommiku- või Toss mõned vaarikad kaerahelbed, et anda sellele erinevaid maitse.

3. Lina seemneid

Lina seemned on kõrge kiudaine ja tervislikke rasvu. Tass linaseemned sisaldab umbes 13 g lahustuvat kiudu ja 12 g lahustumatuid kiudaineid. Seetõttu võib toimida täiteainet samuti suurendada oma küllastustunde taset ja teha sa sööd vähem. Saate lihvima linaseemned kodus säilitada maksimaalselt toitaineid ja lisada see oma smoothie, kaerahelbed, salat, või oma klaasi rasvavaba piima.

4. Kaerakliisid

Kaerakliisid on teine ​​kõrge kiudainesisaldusega toidu tuntud oma kaalulangus omadused. See sisaldab kokku 14,50 g kiudaineid, millest 6,80 g on lahustuv kiudaine. On 2 supilusikatäit kaerakliisid hommiku- või lõunasööki soodsad tulemused vaid mõne nädala jooksul.

5. Fig

See magus ja granuleeritud tekstuuriga puu on üks parimaid allikaid kiudaineid. See sisaldab 24,30 g kiudaineid ühe tassi ja on rikas teisi toitaineid nagu vitamiine A, K, folaadi ja valku. Sul võib olla viigimarjad magustoiduks anda talle terve spin või lisada viigimarju oma salat.

6. Prune

Tass ploomi sisaldab 6,50 g lahustuvat kiudu ja 5,60 g lahustumatuid kiudaineid. Ploomimahl aitab ravida kõhukinnisus, ning tänu oma kõrge lahustuv kiudaine sisaldus, see on ka hea kaalulangus agent. Sul võib olla ploomi mahla hommikusööki kaerahelbed või lisada ploomid oma grillitud pardi õhtusöök või muuta oma magustoit eriline lisades mõned kuivatatud ploomid oma madala rasvasisaldusega jogurt.

7. Sorghum

See tagasihoidlik teravilja on rikas kiudainete sisaldusega. 1 tass sorgo sisaldab kokku 26,50 g kiudaineid. Just sel põhjusel, et sorgo nimetatakse "uue quinoa." Sa võid lisada oma hiline Tylsimys salat või on kerge veel täites sorgo risotto õhtusöögile.

8. Mustad oad

Mustad oad on suurepärane allikas kiudaineid ja valku. Tass musta oa sisaldab 12,2 g kiudaineid. Võite lisada see oma dieeti lihtsalt leotamiseks see üleöö ja seda keedetakse järgmisel päeval. Kas see on teie lõunat lihtsalt lisades mõned värske Köögivili, koriander ja kriips lupja. Võite süüa seda chili-stiilis ja on see õhtusöögile.

9. Limapavut

1 tass Limapavut sisaldab 7 g lahustuvat kiudu ja 6,20 g lahustumatuid kiudaineid. Samuti on rikas vitamiinide, mineraalide, proteiinide ja muude fütotoitaineid. Saate lisada lima oad oma quinoa hommiku-, kana salat lõunaks või oma grillitud lõhe õhtusöögile.

10. Acorn idandamiseks

Acorn võrsed suurepärane allikas kiudaineid ja tass acorn idud sisaldavad 6,20 g lahustuvat kiudu ja 4,60 g lahustumatuid kiudaineid. Veenduge, et töödelda tammetõru kapsas enne söömist. Lisa need oma kana või läätse supp õhtusöögiks või lihvima neid kuupäevad ja lisada see segu teie hapukoor ja puuviljad magustoit.

11. Lääts

1 tass läätseseemnete sisaldab umbes 15 g kiudaineid. Läätsed on ka hea valguallikas ja mineraalide nagu mangaani, tiamiin, kaaliumi ja rauda. Võite lisada läätsed oma dieeti keetes seda ja lisades selle salatid või millel läätse supp või ilma Köögivili õhtusöögile.

12. Amarant

See on toitev ja gluteenivaba teravilja leitud eredalt lilleline püsitaimestik. Tass amaranti sisaldab umbes 29,60 g kiudaineid. Samuti on rikkalikult kaltsiumi, fosfori, mangaani ja rauda. Saate lisada oma hautatud köögivilju lõuna- või õhtusöök. Võite isegi jahvatada see teha gluteenivaba jahu, või valmistada putru hommikusöögiks. Võid kasutada ka Amarant küpsetada muffineid, küpsiseid ja muud magusat kohtleb.

13. Oder

See on veel üks kõrge kiudainesisaldusega teravilja. Tass odra sisaldab umbes 31,20 g kiudaineid. See on ka suurepärane allikas kaaliumi, magneesiumi, vitamiin B6 ja rauda. Võite teha kruubipudru või lisada kaera hommiku- või lisada otra oma kana või kalkun hautis õhtusöögile.

14. Kastanid

See maitsev mutter on ka kiudainerikast toitu. Tass kastanipüreest sisaldab 16 g kiudaineid. See on rikas C-vitamiini allikas, folaadi, kaltsiumi, tsingi, fosforit ja monoküllastumata rasvhappeid. Sul võib olla käputäis kastanid suupiste või lisada need oma liha õhtusöögiks või anda oma madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt ekstra prõks poolt destillatsiooniseadmetest seda purustatud kastanid.

15. Karusmarjad

Karusmarjad on ka hea allikas kiudaineid. Tass karusmari sisaldab 6,50 g kiudaineid. Nad on ka rikas C-vitamiini ja fütokemikaalid, mis aitavad säilitada optimaalse tervise. Sul võib olla 2 - 3. Päikese käes kuivatatud tikrid kohe pärast lõunat, et aidata maha suruda nälga. Võite teha ka magus karusmari marmelaadi ja lisada see oma magustoit või lihtsalt lusikatäis seda marmelaadi ohjeldada oma magusa isu.

16. Guajaav

See magus puuviljad on suurepärane allikas kiudaineid. Tass guava sisaldab umbes 9 g kiudaineid ja ka koormatud vitamiine C ja A, magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, ja paljud fütotoitaineid. Sul võib olla guajaav kui õhtul suupiste või teha guajaav mahla hommikusöögiks.

17. Peach

See kaunis aromaatne puu on suurepärane allikas lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Tass kuivatati virsiku sisaldab 6 g lahustuvat kiudu ja 7 g lahustumatuid kiudaineid. Samuti on rikkalikult vitamiine A, C ja K, magneesiumi, kaaliumi, fosforit ja kaltsiumi. Saate lisada kuivatatud virsikud oma hommikusööki kaera või lisada see oma smuutisid või röstitud kalkuni või kana.

18. Hernestega

Tass herned sisaldab umbes 9 g kiudaineid. Samuti on suurepärane allikas vitamiinide, A- ja C, kaltsium, fosfor, kaalium ja magneesium. Saate lisada herned seguneda praetud köögivilju õhtusöögiks või lõunaeine, lisage see oma hommikusööki quinoa või lisada see kana või seene hautis.

19. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned maitsta magus ja pähkline ja on suurepärane allikas lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Tass kõrvitsaseemned sisaldab 2,40 g lahustuvat kiudu ja 6,40 g lahustumatuid kiudaineid. Kõrvitsaseemned on rikkalikult tervislikke rasvu, A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi. Saate lisada kõrvitsaseemned oma hommikusööki smuutisid või putru või lisada röstitud kõrvitsaseemned salat või vormiroad.

20. Sapotilli

See magus ja granuleeritud puuviljad on rikkad lahustuvad ja lahustumatud kiudained. Üks keskmise sapotilli sisaldab umbes 5 g lahustuvat kiudu ja 9 g lahustumatuid kiudaineid. See on ka suurepärane allikas kaltsiumi, kaaliumi ja folaadi. Saate lisada sapotilli oma hommikusööki smuutisid või mahlad või on sapotilli magustoit koos tassi madala rasvasisaldusega külmutatud jogurt.

Need 20 kiudaineterikast toitu aitab teil saavutada oma eesmärki kaalu ja parandab ka seedimist ja roojamist. Nüüd ma loonud kiudaineterikast toitumine diagrammi teil teha enamik toiduaineid eespool. Võite proovida oma versiooni toitumine chart kuid veenduge, et ka kõrge fiber toidud kaalulangus ja tasakaalu lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Siin on dieedi kava teile.

Näide Fiber-rikkad toidud Dieet Plan

Nii et näete, saate täiesti jälgida seda kõrge kiudaine toitumine kaalulangus püüdmata liiga raske. Aga kui sa tahad kaalust alla sa peaksid järgima ka lihtne lihtne järgida kasutamise rutiinist samuti. Lihtsalt võta välja 20 minutit teha neid lihtsaid harjutusi allpool nimetatud.

Teostada rutiinset

• Head tent (paremal ja vasakul) - 1 komplekt 15 kordust
• Head tukkuma (üles ja alla) - 1 komplekt 15 kordust
• Neck pööret (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Õla pööret (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Arm pööret (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Käe pööret (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Talje pööret (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese pööret (päripäeva ja vastupäeva) - 1 komplekt 10 kordust
• Spot sörkjooks - 5-7 minutit
• Hüpped tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
• Side lunges - 1 komplekt 10 kordust
• Edasi lunges - 1 komplekt 10 kordust
• Burpees - 2 komplekti 10 kordust
• Sit-ups - 1 komplekt 15 kordust
• Vertikaalne löökidega - 1 komplekt 15 kordust
• Horisontaalsed välja peksab - 1 komplekt 15 kordust
• Kääride löökidega - 1 komplekt 15 kordust
• Side crunches - 1 komplekt 10 kordust
• Edasi plank - 15-20 teise ootel
• Venitus

Pärast seda harjutust ja toitumise kava järk-järgult tuua muutusi oma eluviisi. Muutes oma elustiili on kriitiline, kui tegemist on kehakaalu. Sealhulgas kiudainerikast ja täisväärtusliku toidu, vältides rämps ja töödeldud toidud, trenni regulaarselt ja õige puhkus on peamised tegurid, et saavutada kaalulangus.

Kes peaksid vältima kõrge kiudaine Foods?

Kuigi kõrge fiber toidud on suurepärased kaalulangus, need toidud tuleks vältida, kui te kannatavad IBS, divertikuliit, haavandiline koliit või Crohni tõbi. Kui te ei ole täheldatud sümptomid kõhuga ärrituvus hiljuti, rääkige oma arstiga enne seda dieeti kehakaalu langetamiseks.

See kõik oli umbes parim kiu rikkad toidud kaalulangus. Võite kaalus kiiresti süües kiudaineterikast toitu ja saab ka säilitada kaalu valides tervisliku elustiili. Nii, edasi minna ja nautida oma kaalulangus reisi ja saavutada oma eesmärgi kaalu ei ole aega! Edu.