Madal glükeemilise indeksi dieet - toitumise kava, kuidas see toimib ja kasu

Vähendama suhkru ja süsivesikute rikas toit ja järgige madal glükeemiline indeks toitumine elada haigusvaba elu. Eriti kui teil on suhkurtõbi, rasvumine, insuliiniresistentsus, kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase jne Glükeemiline indeks või GI mõõduks on konkreetne toit on süsivesikute sisalduse ja selle mõju veresuhkru taset (1). Iga toit, mis tõstab veresuhkru taset tuntakse kõrge GI toitu. Ületarbimine kõrge GI toiduained võivad põhjustada tõsiseid tervise probleeme (2). Research ütleb, et tarbivad madala GI toiduained võivad takistada rasvumisega seotud haigused, südame-veresoonkonna haiguste ja teatud eesnäärme-, rinna- ja käärsoolevähi (3).

Seega, ma väga soovitada, et te järgite madala GI dieet. Selles üksikasjalikud artikkel, leiad teavet, milliseid toiduaineid on madal GI, kui saab tarbida kõrge GI toiduained mõnikord mida teie toitumine chart peaks välja nägema, ja palju muud. Alustame põhitõdesid, mis aitavad teil mõista, miks sa peaksid valima seda dieeti.

Mis on glükeemiline indeks?

Süsivesikud on jaotatud lihtsateks suhkruteks keha. Tarbimine süsivesikute rikas toit suurendab toidujärgse veresuhkru taset. Otsene suhkru tarbimise võib olla ka sama mõju. Glükeemiline indeks on meetod toiduainete klassifikatsioon põhineb nende mõju pärast söömist veresuhkru taset (4). Tärkliserikkad toidud on kõrgem glükeemiline indeks võrreldes toidu rohkesti kiudaineid või valku. Ja mida rohkem GI toidu, seda rohkem võimalusi, et siis välja rasvumise ja muude sellega seotud haigused. Siin on, mida sa peaksid otsima etikettidel toidud, mida osta.

• <55 - Low GI = Good
• 56-69 - Medium GI = OK
• 70 või> 70 - High GI = Bad

Aga kuidas madala GI toiduained aitavad? Uuri järgmisena.

Kuidas Väike-GI Foods abi?

Madala GI toiduained ei drastiliselt tõsta toidujärgse veresuhkru taset. Nad seeditakse ja imendub aeglasemalt kui kõrge GI toiduained, hoides seeläbi kontrollitud vabanemisega suhkrut verre. Need toiduained suurendada ka jämesoole käärimist. See omakorda suurendab funktsioonina hea soolebakterite ja parandab aminohapete metabolismis ning mille tootmine ja imendumine lühiahelalised rasvhapped jämesooles (5). Madala GI toiduained takistada ka insuliiniresistentsuse, parandada lipiidide profiilile ja riski vähendamiseks diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste (6) (7). Mul on laua te lõpus see artikkel, mis sisaldab loetelu kõrge, keskmise ja madala GI toiduained. Praegu lubage mul anda teile söömisharjumused nii, et teil on parem arusaam sellest, mida, millal ja kui palju sa peaksid sööma. Vaata.

Madal GI Diet Plan 

See on suurepärane madala GI dieeti diagrammi. Kui saate jälgida seda dieeti chart või sarnast toitu, siis kindlasti kaalust ja takistada ka keha langeks ülekaalulisus ja elustiiliga seotud haiguste. Võite võtta ka abi järgnevas tabelis, mis liigitab kõrge GI, keskmise GI ja madala GI toiduained.

Glükeemiline indeks Foods

Vihje: Kontrollige toidu märgistusel, et teada saada GI konkreetse toidu puhul.

Madal GI Foods

• Teravili - Kaerakliid, Kaerahelbed, looduslik müsli ja putru.
• Leib - sepik mitmeviljaleiva, soja leib, hapud rukkileib, juuretisest leib ja tume rukkileib.
• Süsivesikud - Aurutatud pruuni riisi, tatar, riis nuudlid, nisu pasta, ja poleeritud oder.
• Suupisted - maisikrõpse, pähklid, jogurt, pistaatsiapähklid, mandlid, kookospähklid, maapähkli ja hummus.
• Puuviljad - Greip, virsik, viinamari, ploom, õun, apelsin, maasikas, kiivi, ploom, kirss, mango ja kuivatatud ja värsked aprikoosid.
• Köögivili - spargelkapsas, porgand, salat, tomat, lillkapsas, spinat, sibul, paprika, kapsas, magus kartul, hernes, uus kartul, rohelised oad, spinat, lehtkapsas ja kurk.
• Kaunviljad - Brown läätsed, punane läätsed, oad, garbanzo oad, must-herned, pinto oad, valged oad, kollane split herned, võioad ja küpsetatud oad.
• Joogid - rasvane, sojapiima, värskelt pressitud madala GI puu- ja köögiviljade mahla, kookospähkli vesi, petipiim ja vesi.
• Magustoidud - Tume šokolaad, omatehtud vanillikaste, piimašokolaadi ja Nutella.

Keskmise GI Foods

• Teravili - Special K, Mini-wheats, hakitud nisu, Nutri-Grain, Weet-Bix ja kõik-kliid nisu helbed.
• Leib - Pita leib, täisterajahu rukkileib, croissant, hamburger kukkel ja kliid muffin.
• Süsivesikud - valge riis, basmati riis, metsik riis, Arborio riis, maisisöödaga, kuskuss, gnocchi, ja taco kestad.
• Suupisteid - Oatmeal krakkimise, tavaline popkorn, omatehtud pannkooke, tavaline kartul vahvlid, Ryvita krakkimise, seedimise küpsised ja mustika kuklid.
• Puuviljad - Mango, banaan, papaia, ananass, joon, rosina ja ploomi.
• Köögivili - peet, kartul, ja konserveeritud kartul.
• Joogid - Pakendatud puu- ja köögiviljamahlad, energiajoogid, magustatud jooke, kokteile, kokteile ja alkoholi.
• Magustoidud - Sultanad.

Kõrge GI Foods Loetelu

• Teravili - puhitud nisu, riisi mullid, mini wheats Kellogg on Bran helbed, Kellogg on Chocos, Kellogg on Coco Pops, instant putru ja Kellogg on Crispix.
• Leib - Bagel, baguette, saia ja täisteraleiba.
• Süsivesikud - Kleepuvad riis, jasmiiniriisi, instant valge riis, lühikesed tera valge riis, tapiokk, keedetud pruun riis ja liimjas riisi.
• Suupisted - puhitud näkileib, kakud, kringlid, pikelets, vesi kreekerid, riisikooke ja sao kreekerid.
• Puuviljad - Arbuus ja kuupäevad.
• Köögivili - kõrvits, pastinaak, keedetud ja tükeldatud kartul, ja nülitud ja ahjukartul.
• Joogid - Sport või energiajoogid.
• Magustoidud - kapslites oad, kommid, vahvlid, Fruit koguloendid ja sõõrikud.

 Nüüd suur küsimus on, peaksite tarbima üksnes madala GI toiduained? Vastus on ei. Segaduses? Uuri välja, miks järgmises osas.

Kas Sa tarbida ainult väike GI Foods?

Madal GI toiduained on hea sinu tervisele, kuid see ei pruugi teha looduslik kõrge GI toiduained halb. See tähendab, et saate tarbida kõrge GI toiduained tingimusel, segada neid teiste madala GI toiduained. Ka siis ei tohiks tarbida toiduaineid, mis on kunstlik või töödeldud. Näiteks võib teil olla valge riis palju köögivilju, hea allikas lahja proteiini ja tervislikke rasvu tuua selle GI alla. See tähendab sisuliselt seda, et nii kaua, kui te tarbima kiudaineid, valku ja tervisliku rasva koos taimsete süsivesikuid, saab tarbida kõrge või keskmise GI toiduained. Vaadake toidud, mis on lisatud suhkrut, soola ja töödeldakse - sa ei saa muuta oma GI, ja nad on kahjulikud teile pikemas perspektiivis.

Siin on mõned retseptid, mis annab teile idee, kuidas ühendada madala GI toiduained keskmise ja kõrge GI toiduained ja paremini välja, mida seal oma köök.

Madal GI toitumise retseptid

 1. Küpsetatud Makrell Köögivili Ja maguskartul

Prep Aeg: 20 min; Keetmine Aeg: 30 min; Aeg kokku: 50 min; Teenib - 2

Koostisosad

• 2 keskmise suurusega mackerels, korrastatakse, roogitud ja pesti
• 1 tass hakitud salatit
• ½ tassi kuubis tomati
• ½ tassi hakitud spargel
• ½ tassi vertikaalselt viilutatud porgandid
• 1 tass kuubis, maguskartul
• 3 spl oliiviõli
• Tl kuivatatud rosmariin
• Tl kuivatatud tüümiani
• 3 spl sidrunimahla
• ½ tl sidrunikoor
• ¼ tl suitsutatud paprika
• Tl värskelt jahvatatud musta pipart
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Sega kaks supilusikatäit oliiviõli, kaks supilusikatäit laimimahl, kuivatatud rosmariini ja tüümiani, suitsutatud paprika ja soola kaussi.
2. Coat see on mackerels ja hoida kõrvale 15 minutit.
3. Vahepeal Toss Köögivili (va aedsalat) kaussi ja lisage supilusikatäis oliiviõli, soola ja pipraga.
4. Kuumuta ahi ja lisage kala ja Köögivili küpsetusplaadile.
5. Küpseta 15-20 minutit.
6. Serveeri koos salati ja kriips sidrunimahla.

 2. Vürtsikas kana läätse Stew ja riisi

Prep Aeg: 15 min; Keetmine Aeg: 40 min; Aeg kokku: 55 min; Teenib - 2

Koostisosad

• ⅔ topsi kollase läätse
• 1 tass valget riisi * (Loe: Kui Sa tarbida ainult väike GI Foods)
• ½ tassi hakitud sibul
• ½ tassi kuubis, porgandid
• ½ tassi brokoli õisikud
• Tassi hakitud tomat
• Tassi hakitud seller
• 1 tass kuubis, nahata kanarinnal
• 1 tl sidrunimahla
• Tl köömen pulbrina
• Tl koriander pulbrina
• ¼ tl paprika
• ¼ tl musta pipart
• 1 tl mett
• 1 tl hakitud küüslauk
• Tl küüslaugu pastat
• Tl ingveri pasta
• 4 spl oliiviõli
• 2 tl hakitud koriandrilehed
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Sega sidrunimahl, mesi, köömen pulber, koriandri pulber, must pipar, küüslauk ja ingver pasta, ja sool kaussi.
2. Lisa kana kuubikud kaussi. Anna kiire ülesviskamine ja hoida kõrvale 10 minutit.
3. Hermostua pot lisada kaks supilusikatäit oliiviõli.
4. Toss hakitud küüslauk ja prae, kuni saab lõhn küüslauk.
5. Lisa hakitud sibul ja praadida, kuni need muutuvad poolläbipaistev.
6. Lisa porgand ja läätsed. Sega ja kuumuta minut.
7. Lisa seller, tomat, brokkoli ja paprikapulber. Sega ja kuumuta 30 sekundit.
8. Lisa poolteist tassi vett ja soola. Katke ja keeda 10 minutit.
9. Keeda riis seda keedetakse kaks tassi vett.
10. Anna lääts hautis kiire segada. Kontrollige, kas läätsed on pehmed. Kui ei, siis katta ja küpseta 10 minutit rohkem.
11. Lisa kaks supilusikatäit oliiviõli pannile ja prae marineeritud kana. Katke ja küpsetage et kana saab keedetud korralikult.
12. Selleks ajaks, nii lääts hautis ja riisi peaks olema valmis.
13. Plate riis ja kana. Serveeri lääts hautis kaussi.
14. Kaunista lääts hautis koriandriga.

3. Seened Wheat Pasta

Prep Aeg: 20 min; Keetmine Aeg: 20 min; Aeg kokku: 40 min; Teenib - 2

Koostisosad

• ⅔ tassi nisu kikilipsu pasta
• 1 ½ tassi viilutatud šampinjon
• ½ tassi viilutatud ja poolitatud suvikõrvits
• ½ tassi brokoli õisikud
• 1 tl hakitud küüslauk
• 8 värske basiiliku lehed
• 4 spl oliiviõli
• 1 tl taimeõli
• ½ tassi riivitud juustu
• Tl värskelt jahvatatud musta pipart
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Lisa pasta potti keeva veega. Lisa teelusikatäis soola ja supilusikatäis taimeõli potti. Kokk seda 15-20 minutit.
2. Vahepeal lisada oliiviõli pannil ja Toss hakitud küüslauk. Kokk seda 20 sekundit.
3. Lisa brokoli ja keeda minut.
4. Nüüd lisada suvikõrvits ja segatakse rasvas 30 sekundit.
5. Lõpuks lisada seened, sool ja pipar. Praadimiseks üheks minutiks.
6. Kui pasta ei tehta selleks ajaks eemaldage praetud köögivilju tulest ja hoida kõrvale.
7. Kui pasta on valmis, lisada köögiviljad ja basiiliku lehed. Anna kiire ülesviskamine.
8. Lõpuks lisada riivjuust enne serveerimist.

Need retseptid on super toitev ja sisaldavad madala GI ja kõrge GI toitudele sellise kombinatsiooni, Nõu lõppkokkuvõttes on madal glükeemiline indeks. Süsivesikud on vajalik asutuse ja nende vältimise täiesti põhjustab rohkem kahju kui kasu. On ka teisi tegureid, mis määravad GI toidu. Las ma ütlen teile, mida nad on.

Muud tegurid, mis määravad GI toiduainete

• Töötlemine - Mida rohkem töödeldud toit, seda kõrgem on GI. Näiteks mahlas on kõrgem GI kui terved puuvilju ja valge riis on kõrgem GI kui pruun riis.
• Storage ja laagerdamiseks - küpsemad toidu, seda suurem on GI. Ärge hoidke puu või köögivilju liiga kaua ja mitte tarbida puu, mis on liiga küps.
• Variety - Eri sorti sama toitu võib olla erinev geograafiliste. Näiteks lühikesed tera valge riis on kõrgem GI kui pruun riis, kuid pikateralisest valge riis on madalam GI võrreldes pruun riis.
• Küpsetamise aeg - Mida kauem kokk toitu, seda suurem on GI.
• Toiteväärtus - On toite, mis on suurem GI kuid on ka toitev, ja seal on toit madalama GI ja madalama toiteväärtusega. Näiteks šokolaad on madalam GI võrreldes kaerajahu, kuid kaerajahu on suurema toiteväärtusega.

Kuidas madala GI Diet Abi Te

Kui teil on diabeet, hüpertensioon, insuliini resistentsus, kõrge kolesteroolitase või rasvumine, madala GI dieet võib vähendada ja potentsiaalselt pöörata teie seisundist. Pealegi, kui sul on pere ajalugu kõigi eespool mainitud terviseprobleemid, pärast madala GI dieet aitab teil vältida ostja neid haigusi.

Madal GI Diet Eelised

• Vastavalt avaldatud artiklis American Journal of Clinical Nutrition, madala GI dieet soodustab kaalukadu võrreldes kõrge GI ja madala rasvasisaldusega dieedi (8).
• Madala GI dieet võib aidata kontrollida diabeetilist seisundit patsientidel. Uuring diabeediga näitas, et neid kasutati madala GI dieeti kogenud hea glükeemiline kontroll võrreldes nendega, kes ei olnud (9).
• Madala GI dieet võib vähendada seerumi triglütseriidide 15-25% (10).
• Madal GI toitumine võib vähendada insuliiniresistentsuse (11).
• Vegans, taimetoitlased ja inimeste toidu piiranguid saab jälgida seda dieeti.

Siin on mõned puudused seda dieeti. Uurime, mida nad on.

Madala GI Diet Puudused

• Mitte kõik madala GI toiduained on kõrge toitumise ja mitte kõik kõrge GI toiduained on madal toitumine. Niisiis, see võib segadusse dieters.
• See võib olla raske neile, kes on kombeks binging süsivesikuid.
• Mõned madala GI toiduained võivad olla kõrge soola ja küllastunud rasva, mis võib takistada kaalulangus.

Lõpetuseks väike GI dieet on kindlasti go-dieedile, kui teil on ainevahetushäired. Samuti saate seda dieeti, kui sa tahad süüa tervislikku kartmata tekkimise kohta need naela. Kuna see dieet muutub osa oma elustiili, siis on parem arusaamine GI oma sööki ja siis muutub vilunud planeerimisel vastavalt. Nii, edasi minna ja saada see dieet proovida. Ma olen kindel, et sa näed tulemusi mõne nädala jooksul. Edu!