Top 10 harjutused ja treeningud lihaste ehitamiseks

Kas tunnete ülekoormatud õhuke mitmeid erinevaid harjutusi ja treening tehnikaid, et inimesed soovitame hoone lihaseid? Kas segadust sind kaotada huvi, kui teie jõupingutusi ei anna soovitud tulemusi? Kui see on nii, siis on õiges kohas. Et valida õige kasutamise arendada nende Tugev lihaseid, on oluline teada erinevate lihasgruppide ja mida täpselt on väärt.

Paremaks mõistmiseks oleme liigitada lihased mitmeks lihasrühmi. Vaadake kümme treeningu arendamise tähtsamaid lihasrühmi. Vaadake, mida tegelikult toimib, et hajutada oma müüdid ja vältida pettumust.

Harjutus Building Lihased - Top 10 Harjutused

1. Kõhulihastest:

Kõhulihastest, paremini tuntud kui abs, moodustavad esiosa torso, st kõhuga. On oluline teada, et kõhulihastest ei peaks olema venitatud. Nad tuleb tugevdada asemel. Seal on 2 kõige tõhusam harjutused tugevdada abs.

A. Korrutamis- Crunches: 

Keerates crunches on hea abs samuti kõhulihased, rühma lihased moodustavad pool keha.

Samm 1: Pikali korter seljas treeningprogrammi matt.

Etapp 2: painutage põlvi ja veenduge, et jalatallad on põrandal.

Samm 3: Pane mõlemad käed kaela taha ja veenduge, et lõug ei puutu kaela.

Etapp 4: raskusaste pakub vastupanu. Tõstke tagasi, tõmmates ennast kasutades võimu kõhulihastest. Veenduge, et te ei väänata kaela täitmisel madalseisu. Sa pead väänata oma torso asemel, nii, et vasaku küünarnuki vihjeid suunas paremal pool, on põlve.

Samamoodi lihtne crunches võib aidata ka tugevdavad kõhulihaseid.

B. Jala tõstab: 

Jala tõstab on hämmastav harjutus põhilisi lihaseid toonimine abs. Seda saab teostada harjutus matt või pink.

Samm 1: Pikali korter seljas treeningprogrammi matt, oma käte asub kohapeal teie külge ja palmid põrandal.

Etapp 2: Tõsta aeglaselt mõlemad jalad 90 kraadi, nii et nad on joondatud puusad. Õrnalt alandada jalad nurga 45 kraadi.

Samm 3: Tõsta neid tagasi nii, et nad viia oma puusad. Jätkake seda treeningut minut või kaks, või kuni sa suudab taluda.

Samm 4: Aeglaselt tuua jalad tagasi kohapeal ja ülejäänud minut ja jätkuvalt kasutada uuesti.

Esialgu võite painutada põlved veidi teha seda tööd. Võite kasutada ka oma käed, et toetada oma alaselja kui tõsta jalad.

2. Erector Spinae: 

Mehhaanikud spinae on lihased alaseljale. Tänapäeva maailmas fitness, koolitajad rõhutavad tugevdamise alaselja palju. Kass Stretch on kõige tõhusam treening alaseljale lihaseid.

Samm 1: Nagu nimigi ütleb, see harjutus vajab teid oma kehaga nagu kass. Sa pead Kontallaan, treeningprogrammi matt.

Etapp 2: Kujutage ennast tabelis. Käed peavad olema lihtsalt õlgade ja põlvede veidi alla puusad. Säärtel peaks olema kindla kohapeal, osutades tagasi.

Samm 3: Veenduge, et teie sõrmed on laiali ja on suunatud ettepoole. Sa peaksid olema vaadates maha.

Samm 4: Nüüd suruge oma kõhupiirkonda suunas selg, nii et selg moodustab väljapoole kõver. Jääge selles asendis 10 kuni 20 sekundit ja võta kaua, hinga sügavalt.

Samm 5: Nagu sa tuled tagasi normaalasendisse õrnalt välja hingata. Kas see harjutus 4 kuni 6 korda.

3. Gluteus:

Need lihased on üks meie tuharad. See on järjekordne suur lihaste rühma, mis võib lisada Oomph oma ilme, kui korralikult välja töötatud. Kükid ja jala press on parimad võimalused saada vormikas tagumik.

A. Kükid: 

Samm 1: sirged jalad kaks jalga teineteisest. Laiendada oma käed ees rinnus, nii et nad suunatud ettepoole. Tõmba hinge.

Etapp 2: Nüüd on teil hoida kaalu oma kontsad ja painutada oma tuharad tagasi veidi. Teie põlved oleks painutada samuti, põhjustades oma tagumik ja reielihased venitada. Hoia selg sirge.

Etapp 3: Hingake. Tule tagasi kuni sirged uuesti. Jätkake vähemalt 20 squats, esialgu. Sa võid minna kuni: 30 - 40 täiskükke korraga, kui teie vastupidavusele võimaldab.

B. Leg Press:

Sa oleks üllatunud teada, et jala press aitab ehitada mitte ainult kesksesse lihased, vaid ka ees lihaseid reied (nelipealihase) ja Kinnerjänne lihased.

Samm 1: Leg pressid tehakse kasutades spetsiaalseid seadmeid, st jala vajutage masin. Seisa mugavalt istme masina ja asetage jalad kaugusel üks jalg üksteisest platvormi ees. Veenduge, et teie tallad lamada pinna vastu platvormi.

Etapp 2: põlved peaksid olema risti jalgu ja ees oma rinnale. See poos tagab olete istub korralikult masin. Hoia ohutuse juhtrauad küljel masin.

Samm 3: Nüüd võtab hinge kinni ja lase see välja. Push platvormi edasi oma kontsad Kuni jalad muutunud täiesti sirge ees. Vastupanu pakutud kaalu platvormi aitab tugevdada tagumik ja reielihased.

Etapp 4: Hinga uuesti; tagasi algasendisse painutades põlvi tuua neid rinna ees ja risti põlved uuesti.

4. Quadriceps: 

Vaata siin:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Nelipea- on lihase esiosas reide. Jalapressi ja squats eespool selgitatud on väga kasulik üles ehitada nelipea-. On veel üks treening tuntud lunges, mis võib anda teile vapustav reied. Seda harjutust saab teha ka ilma hantlid. Inimesed põlve küsimusi ei tohiks seda teha trenni, sest see paneb palju rõhku põlvi.

Etapp 1: Stand sirge koos hantli kämbla.

Etapp 2: Pane oma parem jalg ettepoole, umbes 2 kuni 3 jalga, painutada edasi ja koolutada põlve nii, et teie shin on maapinnaga risti. Flex vasaku põlve ka, nii et see peaaegu puudutab maad.

Samm 3: Stay selles asendis hetkeks.

Samm 4: Kasuta kand parema jala (edasi jala antud juhul) ja minna tagasi algasendisse.

Samm 5: Korda vasak jalg ettepoole. Tehke trenni mitu korda soovitanud treener.

5. Hamstrings:

Nagu eespool selgitatud, hamstrings on seljalihaseid reie. Peale squats, jala laiendusi ja jala lokid on suurepärane võimalus tugevdada ja toon hamstrings.

A. Leg Extension:

Vaata siin:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

See treening on läbi jala sirutused masinal, mis on jala pad; see toimib nagu kaal pakkuda vastupanu. Soovitav on teha seda treeningut järelevalve all koolitatud fitness ekspert. Olgem teid hoiatama, et jalg pikendamine ei sobi inimestele põlve probleeme. Jala sirutused tuleb kasutada kerge või ei kaalu üldse, et mitte põhjustada liigset stressi põlveliigesed.

Samm 1: Võtke seisukoht jala sirutused masinal nii, et selg on sirge vastu tuge ja põlvi maapinnaga risti. Õrnalt kinni hoida käepide baari küljel masin.

Etapp 2: Hingake. Tõstke jalg pad abil ülespoole alumine osa jalad sirgendamine oma põlvi ees.

Samm 3: Hingetõmme. Tule tagasi algasendisse tuues oma jala alla. Korrake treeningut.

B. Leg Curls:

Vaata siin:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg lokid on ka läbi masina abil. Teine suurepärane harjutus teha lihaseid! Masin pakub olulist vastupanu vaja arendamiseks hamstrings. See konkreetne treening on rahva tuntud "istuma jala lokid.

Samm 1: Võtke mugav asend jalg curl masin nii, et selg on sirge vastu tuge pad. Veenduge, et kohandused masina on tinkered vastavalt oma kõrgus.

Etapp 2: Sinu põlve peaks olema maapinnaga risti. Alumine osa säärest peaks olema õigus ees jala pad. Rest süles pad oma süles, natuke alla reied. Hoia ohutuse juhtrauad Ringi pad.

Samm 3: Tõsta jalad, et muuta need täiesti sirge ees. See on stardipositsiooni. Tõmmake jala pad tagasi oma reied painutades põlvi ja hoidke hetkeks. Ärge painutage oma keha. Kasutage võimu oma jalalihaseid ainult.

Samm 4: Hingake ja naasta algasendisse ja korrata treeningut.

6. Trapeziusesse:

See lihas grupp asub keskel ja tagasi ülaselja. Õpi õige kasutamise eest hoone lihaseid. Staabeldatakse ja õla shrugs on kaks kõige tõhusam treeningu hoone seljalihaseid.

A. Staabeldatakse: 

Vaata siin:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Õiglased rida treening võib teostada, kasutades barbell või hantel sõltuvalt oma vastupidavusele. See aitab luua ja tugevdada lihaseid õlad samuti.

Samm 1: Clutch ribale barbell õla laius, kui te seisma sirge seljaga.

Etapp 2: Tõmmake kangi ülespoole suunas oma õlgadele. Randmete oleks väänata kergelt nagu tõsta kangi.

Samm 3: Hingetõmme ajal alandada barbell. Käituksid nagu soovitatakse koolitaja.

B. Õla Shrug:

Vaata siin:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Õla õlakehitus on treening läbi abiga puupea komplekti. See on suurepärane harjutus õla lihaseid ehitada püüniste algajatele, kes soovivad anda pass püstisesse barbell rida.

Samm 1: Hoia tõstekang kummagi käe ja silma oma selg sirge. Hoidke oma jalad õlgade laiuselt üksteisest.

Etapp 2: Nüüd aeglaselt tõsta oma õlgadele ülespoole nagu te tavaliselt saada õlakehitus. Tõsta neid nii kõrgele kui võimalik. Ärge suruge ennast liiga raske alguses.

Samm 3: Oota korraks ja aeglaselt tuua nad tagasi normaalasendisse. Käituksid nagu soovitatakse koolitaja.

Me loodame, et teie kahtlused on üsna selge. Nüüd tean, mida lihasrühmi on olulised ja kuidas nende nõuetekohast arengut võib suurendada oma keha. Kõik, mida pead tegema, on, täidab neid harjutus hoone lihaseid ülima pühendumist järelevalve all koolitatud spetsialistid ja järgida tervislikke dieedist.