Tõmba üles 7 sammuks naistele ja 10 edasijõudnutele variatsioonidele

Tooge see, daamid! Miks peaks ainult mehed on raiutud ülemine keha ja teha kuuma harjutamiseks harjutusi ajal piirata ennast südame? Pull-up on parim ülakeha harjutamiseks naistele, eriti kui soovite, et toetada oma rinnad ja takistada nende longus. See aitab teil arendada väga ülakeha jõudu ja teile liivakell näitaja. Samuti toon selg, õlad ja rindkere ja annab teile usku, et rock seljatoeta kleit nagu diiva. Naised on umbes 40% vähem lihasmassi ülakeha ja aeglane lihaskiududele ja seega võib kuluda kuu tavade ja pärast hea dieedi kava kapten Käsinkohonta. See on põhjus, miks ma olen siin, et jagada teiega õigeid samme ja nõuanded kapten tõmba kasutamise kergust vaid mõne kuu pärast. Ärge öelge te ei saa, kui võimalik. Alustagem!

7 sammu, kuidas seda teha tõmba Harjutus Like A Pro

Samm 1: Valmista lihaseid

Sa pead õppima kasutama oma lihaseid efektiivselt ilma haiget ennast ja avaldades maksimaalne tugevus. Selleks pead prep keha tehes harjutusi allpool.

• Kallak hantel lokid - 3 komplekti 10 kordust
• Reverse jutlustaja curl - 3 komplekti 10 kordust
• Standing barbell curl - 3 komplekti 10 kordust
• Küünarnukkide read - 2 komplekti 10 kordust
• Batwings - 2 komplekti 10 kordust
• Edasi küünarnuki plank - 25-30-sekundiliste ootel

Võtke 3-minutilise pausi vahel komplekti. Kas see kaks korda nädalas.

Etapp 2: Valmista oma keha ja vaimu 

Pull-ups põhimõtteliselt hõlmata tõstes oma kaalu raskusjõu vastu. Karm! Ja see on põhjus, miks rohkem kaalu sa kaotad, seda lihtsam on teil teha pull-up. Niisiis, teha oma pull-up lihtsam, peate shed mõned rasva. Alusta arstiga jõusaal treener ja toitumisspetsialist, kes annab teile kohandatud toitumine diagrammi ja kasutamise kava. Lisaks võite ka rongi meelt ehitada tugev tahtejõud, et te ei kaldu oma kaalulangus eesmärke või viimistlusjärgus pull-up eesmärk.

Samm 3: Vältida ühiseid probleeme

• Eye Positsioon - Vaadates baar kui sa pull-up saab push teid eemale baaris ja takistada teil tegemast pull-up.
• Alustage - Kõige tavalisem probleem, kui hakkate Käsinkohonta ei teosta oma lat lihaseid. Lat lihased on leida allpool õlgadele Kuni pool oma tagasi.
• Lähis - Kui olete keskel pull-up, siis oleks ikka vaja tegeleda selg, õlad, rind, põlved ja käed tõmmata kaalu oma keha. Millel ei ole piisavalt jõudu, et seda teha saab ka takistada oma pull-up.
• Finish - Isegi kui sa alustada pull-up õigus, mitte viimistlus seda hästi võib hoida sind viimistlusjärgus see. Kõige levinumad põhjused ei ole võimalik lõpetada see korralikult ei vähene küünarnuki sõita ja tugevust.

Samm 4: Tea Erinevus Pull-Ups Ja Chin-ups 

Kuigi mõlemad on sarnased, erinevus seisneb positsioneerimise oma peopesad baar. Chin-ups on põhimõtteliselt tõmmates oma keha üles pannes peopesade poole ja käed õlgade laiuselt kaugusel. Nad on lihtsam võrreldes pull-ups. Teiselt poolt, teha pull-up peopesade tuleb teist eemale ja käed asetatud laiemale kaugusel. See on karmim kui lõug-up nagu õla lihased on sisemiselt pöörata, ja teie lat lihased vajavad, et tekitada piisavalt jõudu, et aidata teil tuua oma põlved lähedal ribide ja tõmmake oma kaalu raskusjõu vastu.

Samm 5: Kas lõug üles Harjutused 

Nüüd, enne kui tegelikult minna jõusaali ja treenida kapten Käsinkohonta, mida peaks tegema eelnevalt pull-up harjutusi ehitada tugevust. Siin on mõned harjutused saate keskenduda. Kas neid iga ülepäeviti, kui te ei ole palju rohkem harjutamiseks.

1. Austraalia Pull-Up

Kuidas teha

• Seisa all talje kõrge baar.
• Hoidke baar kätega panna natuke laiem kui õlgade laiuselt ja peopesadega eemale.
• Hoidke selg ja jalad sirged. Esialgu saate hoida oma jalad tõstetud pind või korda neid. Hiljem saate lihtsalt hoida oma kontsad kohapeal.
• Flex oma põlved ja tõmmake keha kuni baar on tolli kaugusel keha.
• Hoia 1 sekund ja siis aeglaselt langetada oma keha tagasi algasendisse.
• Kas 2 komplekti 10 kordust.

 2. Bar Hang

Kuidas teha

• Leia õhuliini baar ja positsioneerida end alt. Tee oma jalad õlgade laiuselt ja hoida selg sirge.
• Hoidke baar pööratud peopesadega eemale, käed natuke rohkem peale kui tavaline õlgade laiuselt.
• Tõstke jalad maapinda ja loota, et 5.
• Tee oma jalad tagasi kohapeal ja loota, et 5.
• Tehke seda seni, saate hoida rippuvad 15-20 sekundit pidevalt.
• Võite teha seda lihtne kasutada väljakutse, muutes oma haaret (üle all ja sega) ja vajutades ja lõõgastav oma haaret kui rippuda baar.

3. Paindunud Arm Hang

Kuidas teha

• Leia talje-kang ja positsioneerida end alt. Hoidke selg ja jalad sirged,
• Kasutage kõrgenenud pinna puhata oma kontsad.
• Hoidke baar. Peopesade tuleb silmitsi kaugusel ja käed õlgade laiuselt.
• Tõstke oma keha painutades küünarnukid. Stopp, kui teie lõug on üle baari.
• Hoidke selles asendis ja loota, et 5.
• Aeglaselt tagasi minna algasendisse.
• Kas 2 komplekti 10 kordust.
• Suurendada ajal järk-järgult 15-20 sekundit jooksul paar nädalat.

4. Aeglane tagurpidi Pull-Up

Kuidas teha

• Leia õhuliini baar ja positsioneerida end alt. Hoia selg sirge ja jalad õlgade laiuselt.
• Hoidke baar ja tõmmake ennast Kuni oma lõug jõuab napilt baar. See on sinu stardipositsiooni.
• Nüüd aeglaselt langetada oma keha. Jalad ei tohiks puudutada maad ja käed tuleks pikendada. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
• Kas see 1 komplekt 10 kordust
• Järk-järgult suurendada komplekti ja ootel aega.

5. Chin-Up

Kuidas teha

• Stand all õhuliini baar ja hoidke seda oma undergrip, st pööratud peopesadega teile.
• Osaleda oma lati ja tõmmake ennast kuni teie lõug jõuab napilt baar. Kuigi seda teed, ei hoia vaadates baar. Vaata kaugel ja keskenduda tõmmates keha üles.
• Aeglaselt langetada oma keha ja lõõgastuda 10 sekundit.
• Korrake samme. Kas 2 komplekti 10 kordust.

 Kas need viis harjutusi 4-5 nädalat teha oma esimese close-to-täiuslikkuse pull-up lihtsalt. Mis järgmiseks? Uurime välja.

Samm 6: täiuslik Pull-Up

Kuidas teha Pull-Up õigesti 

• Haara õhuliini baar. Peopesade peab nägu eemale ja käed peavad olema natuke veel lisaks kui õlgade laiuselt.
• Osaleda oma latt, pingutage oma abs, suruda oma abaluude taga ja suruma oma glutes (hip lihased).
• Vaata sirge ja painutada oma põlved. Tõstke jalad maapinda ja pull-up keha, kuni teie lõug jõuab napilt baar. Veenduge ei hoos.
• Sekundiks pausi ja siis aeglaselt langetada oma keha tagasi algasendisse.
• Võtke üks minut pausi ja teha veel üks pull-up.
• Paari päeva pärast, kui olete õppinud ühe pull-up, proovige teed kaks pull-ups enne pausi üks minut.
• Pärast veel paar päeva, teha 2 komplekti 10 kordust ja siis arvu suurendada kuni 2 komplekti 25 kordust.

Summa eelkoolitus olete teinud aitab teil teha oma esimese pull-up kergust. Aga hoone ülakeha jõudu läbi pull-ups võtab aega. Niisiis, harjutada ja säilitada hea poos vältida vigastusi. Võite segada oma pull-ups teiste harjutusi, et hoida seda lõbus ja motiveeriv. Siin on teostada rutiinset saab jälgida. Vaata.

Täiuslik Käsinkohonta teostada rutiinset

Reede: Push-ups, sit-ups, baar riputada, paindunud arm riputada, lõug-ups - 2. - 3 komplekti 10 kordust

Reede: kaalu lunges kaalutud squats, kallak hantel lokid, barbell lokid, küünarnukkide rida, edasi küünarnuki plank - 2. - 3 komplekti 10 kordust

Laupäev: Chin-ups, pull-ups - 3 komplekti 10 kordust

Reede: Rest

Laupäev: Bar riputada, barbell lokid, reverse jutlustaja curl, lõug-ups - 2. - 3 komplekti 10 kordust

Reede: Edasi küünarnuki plank, küünarnukkide rida, tõmba-ups - 3 komplekti 10 kordust

Laupäev: Rest

Kui saate teha 20-25 pull-ups korraga, seal on lihtsalt viimase ukse avada. Ja see teeb erinevaid pull-ups. Niisiis, ärge häbenege, suruge ennast, et saavutada parim oma lihaste jõudu ja tugevust.

Samm 7: 10 Pull-Up Harjutused Naistele 

1. Kipping Käsinkohonta

Kipping pull-up on nii raskem kui klassikaline pull-up. Sa pead tegelema selg ja puusad tehes seda pull-up. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha Kipping Käsinkohonta

• Haara õhuliini baar peopesadega eemale ja käed veidi peale kui õlgade laiuselt.
• Hoidke selg ja puusad tegelenud. Kasutage oma õlgadele ja jalad liikuma oma alakeha ja tänna kord. Swing oma jalad tagasi, ja kui te hoos edasi, painutage põlvi ja kasutada oma võimu oma lat lihaseid, biitseps ja põlved tõsta oma keha, mille lõug üle baari.
• Vähendage oma keha ja rippmenüüst.
• Puhake 10 sekundit ja korrake.
• Suurendada komplekti ja reps jääte rohkem rahul selle pull-up.

kasu

Doing Kipping pull-up ehitab vastupidavusele ja võimu kõiki olulisi seljalihaseid.

2. Sulge Grip Chin Käsinkohonta

See on sarnane klassikaline pull-up, ainus erinevus on see, et teie käed on õla-laius peale. Siin on sammud.

Kuidas teha Sulge Grip Chin Käsinkohonta

• Haara õhuliini baar pööratud peopesadega eemale ja käed õlgade laiuselt.
• Osaleda oma latt, pingutage oma abs, suruda oma abaluude taga ja suruma oma glutes (hip lihased).
• Vaata sirge ja painutada oma põlved. Tõstke jalad maapinda ja tõmba oma keha, kuni teie lõug jõuab napilt baar. Veenduge ei hoos.
• Sekundiks pausi ja siis aeglaselt langetada oma keha lähteasendisse.
• Võtke 10-sekundilise pausi ja teha veel üks pull-up.
• Suurendada komplekti ja reps jääte rohkem rahul selle pull-up.

kasu

See harjutus on täielikult kaasatud oma biitseps ja allahindlusega, paneb vähem kaalu seljas. See muudab selle pull-up tehnikat suhteliselt lihtsam teha.

3. Tarzan / ronija Käsinkohonta

See on hämmastav pull-up kasutamise väänata. Uurime, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha Tarzan / ronija Käsinkohonta

• Haara õhuliini baar. Hoidke peopesadega eemale ja käed veidi laiem kui õlgade laiuselt.
• Osaleda oma latt, pakaralihaksia, biitseps ja põlved. Tõmmake oma keha üles Kuni oma lõug jõuab veidi üle lati.
• Swing oma paremale ja eesmärk oma lõua suunas oma parempoolse.
• Hoia üks teine ​​ja alandada ennast.
• Tõmmake ja kiik oma vasakule ja alandada ennast.
• See lõpetab üks rep.
• Kas 1 komplekt 5 kordust esialgu ja seejärel suurendada arvu ning kordust.

kasu

Parem koordineerimine on vajalik isegi kui tõmmata ennast paremale ja seejärel vasakule. See loob ka tugev tuum, et takistada oma keha kiikumine.

4. Vahelduv Põlve Twist Pull-Up

Keeruline, kuid väga tõhus, vahelduv põlve twist pull-up toimib oma põhilisi, jalad, selg, õlad ja käed. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha Vahelduv Põlve Twist Pull-Up

• Grab kätte õhuliini baar. Peopesade tuleks teist eemale ja käed õlgade laiuselt.
• Tõmmake ja koolutada nii oma põlvi.
• Tõstke põlved koos ja kui te seda teete, kergelt keerata paremale.
• Nüüd vabastada ja teha sama vasakule.
• Kas 1 komplekt 10 kordust.
• Suurendada komplekti ja reps jääte rohkem rahul tehes 1 komplekt 10 kordust.

kasu

Teie kogu tuum on välja töötatud, samas teevad seda tüüpi pull-up rutiinist. See paneb tõhus stressi oma abs ja sunnib lihaseid hoida sind kui sa väänata.

5. Sääre Pull-Up

Tõstatatud jala pull-up on sarnane vahelduva põlve twist pull-up. See toimib oma glutes, tuum, õlgade, käte ja latt. Siin on sammud.

Kuidas teha sääre Pull-Up

• Grab kätte õhuliini baar. Hoidke peopesadega eemale ja käed veidi laiem peale kui õlgade laiuselt.
• Tõmmake ja veenduge, et teie lõug on napilt baar.
• Tõsta mõlemad jalad, kuni nad on paralleelsed põrandaga. Ärge painutage põlvi.
• Hoia teine ​​ja seejärel vabastage.
• Kas 1 komplekt 10 kordust.
• Suurendada komplekti ja reps jääte rohkem rahul tehes 1 komplekt 10 kordust.

kasu

See pull-up bar kasutamise töötab oma abs ja aeglustada iga kordus, sundides oma selja lihaseid hoida sind pikema kehtivusajaga.

6. Kaalutud Pull-Up

Karm, kuid täiesti võimalik. Fitness eksperdid vannub kaalutud pull-ups. Kui muutunud kindel oma fitness taset, sa peaksid proovima kaalutud pull-up. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha Kaalutud Pull-Up

• Kasutage kaalu vöö ja alustada, kasutades kergema kaalu plaat.
• Arch selg natuke nii, et raskus vöö ei libise maha.
• Haara õhuliini baar. Hoidke käed peale, veidi laiem kui õlgade laiuselt, pööratud peopesadega kaugusel, põlved paindunud ja jalad ületanud.
• Nüüd hingake ja tõmba.
• Tule alla, hoidke käsi pikendada ja uuesti tõmmata.
• Vabastage ja tule alla. Võtke 10 - 20-sekundiline paus ja korrata.
• Kas 5 komplekti 2 kordust.
• Suurendada komplekti ja Reps kui muutunud mugav teha 5 komplekti 2 kordust.

kasu

Kui olete teinud klassikaline pull-up ilma suuremate raskusteta, lisatud kaalud sundida oma lihaseid kasvavatesse suuremaks ja tugevamaks.

7. Rätik Grip Pull-Up

Rätik haaret pull-up on mõeldud neile, kes on probleem kaasahaarav baaris või tahad minna mägironimist. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha rätik Grip Pull-Up

• Pane kaks rätikud pull-up bar veidi üle õla-laius peale.
• Hoidke rätikud ja tõstke jalad maapinda. Flex oma põlvi ja ületada oma jalad.
• Riputada ühe sekundi ja siis tõmba.
• Tule alla ja vabastage rätik.
• Kas see 10 korda.
• Suurendada Reps ja komplektid nagu te saada rohkem mugav.

kasu

Ettevõttest rätik aitab ehitada haardetugevust ja küünarvarre lihaste jõud. Samuti tugevdab kogu ülaselja ja biitseps.

8. Negatiivne Pull-Up

Just vastupidine klassikaline pull-up negatiivne pull-up on lihtne teha, kui olete ekspert teeb klassikaline pull-up. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha Negatiivne Pull-Up

• Hoia vastupidav kast veidi alla pull-up bar.
• Seisa selle kõrgendatud pinnal nii, et pull-up baar on palju lähemal.
• Hoidke baar ja kargama. Teie lõug peab olema veidi kõrgemal baar, põlved paindunud ja jalad ületanud. See ei võta palju jõudu nagu te kõrgendatud pinnale.
• Aeglaselt langetada oma keha kuni käed on täielikult välja sirutatud.
• Vabastage baari ja teha pausi 10 sekundit.
• Korrake seda 10 korda täita komplekt.

kasu

Kui oled algaja ja leida teed klassikaline pull-up peaaegu võimatu, proovida seda meetodit. See võimaldab teil väsitada oma lihaseid täiesti ja ehitada vastupidavust.

9. Rippuv tagurpidi Õla Shrugs

Hanging vastupidine õla shrugs on natuke raske teha, kuigi nad võib tunduda lihtne ja lihtne teha. Siin on, kuidas peaks tegema neid.

Kuidas teha Hanging Reverse Õla Shrugs

• Hoidke pull-up baar peopesadega poole, käed õlgade laiuselt.
• Tõstke jalad maapinda, painutage põlvi ja risti jalgu jäänud.
• Hoidke käed laiendatud ja rippuda pull-up bar.
• Nüüd lohistada oma õlgadele alla poole oma kujuteldava tagataskut. Nagu sa seda teed, siis on tõmmata keha natuke, kuid mitte rohkem kui tolli.
• Hoia teise ja siis jälle tagasi minna rippuvas asendis.
• Kas see 5 korda.
• Suurendada Reps jääte rohkem rahul selle kasutamise.

kasu

See tugevdab oma abaluude latt, biitseps ja käsivarte.

10. Band Assisted Käsinkohonta

Selles pull-up, siis kasutage espander teha oma pull-up natuke lihtsamaks. Siiski ei tee pull-up teile. Uurime, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha bänd Assisted Pull-Up

• Hook espander kohta pull-up bar.
• Hoidke pull-up baar käed veidi laiem kui õlgade laiuselt.
• Tänu oma treener või jõusaali partner, pane üks jalg espander.
• Pane teine ​​jalg jala, mis on aasta espander kindlustada espander.
• Nüüd tõmba, oma lõug veidi kõrgemal baar ja jalad sirged.
• Tule alla algasendisse.
• Kas 1 komplekt 5 kordust.
• Suurendada arvu ning Reps jääte mugavam ülesandes.

kasu

See teeb esialgse õppe, kuidas seda teha Käsinkohonta palju lihtsam ja aitab ehitada oma ülakeha jõudu.

Niisiis, need olid 7 samme kapten pull-up ja pull-up variatsioone. Paljud inimesed end vigastada tehes Käsinkohonta, et võtta pilk neid nõuandeid, et vältida vigastusi.

Pull-up Progression Tips

• Rong koos treener.
• Võtke ülejäänud vähemalt kaks päeva nädalas esialgu.
• Kasutage õige tehnika.
• Lisa kaal tasapisi oma koolitust. Lisa rohkem kaalu ehitada rohkem jõudu.
• Alati soojendada.
• Praktika deadlifts teha oma pull-ups lihtsamaks.

Siin on mõned küsimused, mida me sageli saada kliente ja lugejad. Vaata.

Ekspert Vastused Lugejad Küsimused

Kas ma otsima nagu mees, kui ma leukaa regulaarselt?

Ei, sa ei ole. Meestel on suurem testosterooni tase kui naised, mis teeb kõik vahe. Tegelikult pull-ups aitab teil liivakell näitaja, mis teeb mehed hulluks minna!

Kui kaua peaks ma treenin täiuslik Käsinkohonta?

Sõltub teie kehakaalust, kinnipidamise, praktika ja treener. See võib olla kusagil vahel 6 kuud kuni 12 kuud.

Kas ma pean kaalust teha pull-up?

Kui sa kaotad kaalu, siis on lihtsam tõsta kehakaalu raskusjõu vastu. Samuti saate otsida rohkem toonuses.

Kas see põhjustada seljavalu?

Kui teil on olnud või seljavalu, pidage nõu oma arsti ja treener enne treeningu alustamist. Kasutage õige tehnika, et vältida seljavalu.

Nii, tüdrukud, mitte rohkem shying mõnest Lahe harjutamiseks harjutusi. Hangi omale õige treener täna ja alustada koolitust. Kui mitte praegu siis millal? Edu!