- 420k
- 1k
- 870
Dash Dieet on parim dieet vastavalt US News ja World Report (1). DASH tähistab Dieet- Approaches to Stop Hüpertensioon ja on uurimistöö tulemusena sponsoreeritud National Institutes of Health, USA, luua dieet, mis võib alandada vererõhku ilma ravimeid. See dieet võib samuti aidata kaalulangus, võidelda paar vähitüüpide toimet vähendada diabeedi, madalam LDL kolesterool kaitstult südamehaiguste ja insuldi ning takistada neerukivide tekke (2), (3), (4), ( 5). Niisiis, kui teil on vaja kaalust alla või põevad mingit elustiiliga seotud haiguste, siis tuleb järgida DASH dieeti puhastada oma süsteemi ja tervislikke eluviise. Siin on kõik, mida vaja teada selle äärmiselt eduka dieet.
Dash toitumine on lihtne - see võimaldab dieters süüa looduslikud toiduained nagu Köögivili, puuvili, pähklid, lahja proteiini, madala rasvasisaldusega piima, linnuliha, kala, liha ja oad. Eesmärk on see dieet on vähendada tarbimist soolane või kõrge naatriumisisaldusega toiduained, mis on peamine põhjus vererõhu tõus, rasvumine, ja teisi haigusi. Ameeriklased tarbivad umbes 3400 mg naatriumi päevas ja standard DASH dieeti võimaldab tarbida 1500-2300 mg naatriumi päevas. See tarbimist vastab ameeriklaste toiduratsioonis (2010) (6). Ka siis tarbida piiratud magusat joogid ja maiustused. See on oluline, kui sa üritad kaalust alla, sest suhkur lõpuks saab hoida rasva kui te ei kasuta seda energiaallikana. Niisiis, see kombinatsioon tervislikku toitu, ei töödeldud või rämpstoitu, madala naatriumi ja madala suhkrusisaldusega toitu ja tervislikud eluviisid on töö valem seda dieeti. Nüüd, kui on õiglane arusaam peamise tööpõhimõtte see dieet, siin on mõned punktid, mida peaks kaaluma.
Siin on näide toitumine chart kaalulangus. Saab reguleerida seda dieeti kava vastavalt oma kalorite nõuetele päevas.
Toitlustamine | Mida süüa |
---|---|
Varahommikul (6:30 - 7:30) | 1 tass päikesekreemi seemneid, leotatud vett |
Hommikusöök (7:15 - 8:15) | 1 viilu nisu leiba 2 supilusikatäit maapähklivõi 1 muna 1 tassi värskelt pressitud mahla (ilma suhkruta)
Või Köögiviljakinoa ½ tassi madala rasvasisaldusega piima 2 mandleid |
Hommikupoolikul (10.00-10.30) | 1 banaan või 1 tassi värskelt pressitud puuviljamahla |
Lõunasöök (12.30 - 13.00) | 1 keskmine kook köögiviljadega, kerge valguga saiaga ja päevalilleseemnetega
Või 1 keskmise kaussi lehtköögiviljadest ja seenedest - oliiviõli ja lina seemned |
Õhtusöök (16:00) | 1 tass rohelist teed 15 koorega pistaatsiapähkleid või 1 tassi roheline tee 1 väike kauss baby porgandid |
Õhtusöök (19:00) | Grillitud - küpsetatud 3 oz-kala koos köögiviljadega 1 klaasist sooja madala rasvasisaldusega piima või 1 kaussi köögivilja hautis kaunviljaga 1 täisniit pita leiba 1 tassi jogurt |
Nüüd lubage mul öelda, kui palju kaloreid ja portsjonit iga toidu grupp, mida peaks tarbima vastavalt oma vanusele ja aktiivsuse taset.
Vanus (aastates) | Kalorid - päev For Sedentary Women | Kalorid - päev For Moderately Active Women | Kalorid - päev For Active Women |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 ja üle selle | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Vanus (aastates) | Kalorid - päev For Sedentary Men | Kalorid - päev For Moderately Active Men | Kalorid - päev For Active Men |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 ja üle selle | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Sõltuvalt teie soovitatud kalorite tarbimist järgmised tabelid teile selge ettekujutus sellest, kui palju iga toidu grupp, mida on vaja tarbida päevas.
Toidu rühm | 1200 kala | 1400 kala | 1600 cal | 1800 cal | 2000 kala | 2600 cal | 3100 cal |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Köögiviljad | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Puuviljad | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Terad | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
Liha, kala, linnuliha | 3 või vähem | 3-4 või vähem | 3-4 või vähem | 6 või vähem | 6 või vähem | 6 või vähem | 6-9 |
Madala rasvasisaldusega rasvata piimatooted | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
3 nädalas | 3 nädalas | 3-4 nädalas | 4 nädalas | 4-5 nädalas | 1 | 1 | |
Terved rasvad ja õlid | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
Maks. Naatrium | 2300 mg - päev | 2300 mg - päev | 2300 mg - päev | 2300 mg - päev | 2300 mg - päev | 2300 mg - päev | 2300 mg - päev |
Maiustused ja suhkur | 3 või vähem nädalas | 3 või vähem nädalas | 3 või vähem nädalas | 5 või vähem nädalas | 5 või vähem nädalas | Vähem või võrdne 2-ga | Vähem või võrdne 2-ga |
Et teha oma tööd veidi lihtsam, olen koostanud nimekirja toidud, mida tuleks süüa ja vältida. Vaata.
On selge, et sa peaksid täielikult vältida toitude söömist, mis ei ole hea keha. See tähendab ka seda, et sa pead kokk oma sööki järgida DASH dieeti korralikult ja saada tulemusi. Muretse mitte! Minu abiga saate valmistada DASH dieeti retseptid kiiresti kättesaadav koostisosade oma köök. Vaadake neid.
Prep: 7 min Cook: 3 min koguaeg: 10 min teenib: 2
Prep Aeg: 15 min Cook: 5 min koguaeg: 20 min teenib: 2
Prep Aeg: 15 min Cook Aeg: 15 min koguaeg: 30 min teenib: 2
Niisiis, tegelikult võite valmistada Nami DASH dieeti sobiv toit kodus ilma suurema kärata. Aga suur küsimus on, on DASH dieeti ohutu kõigile? Uuri järgmises osas.
Dash toitumine on enamasti ohutu kõigile, kuid see on alati hea tava, et kontrollida oma arstile enne dieeti. Pakun, sest igal inimesel on erinev kehatüüp ja biokeemia, ja ükski muu kui arst ei saa anda teile parimaid nõuandeid. Näiteks see dieet soovitab tarbivad kiudainerikast toitu, kuid kui teil on maohaavand, läbis soole operatsiooni või kannatavad IBS / IBD, siis ei tohiks järgida DASH dieeti. See ärritada mao limaskesta ja halvendada teie seisundit. Niisiis, jah, DASH dieet on ohutu ja hea toitumine kaalulangus ja raviks paljud elustiili ja rasvumisega seotud haigused, aga vaadake oma arstiga.
See viib meid järgmine suur küsimus. Loe edasi, et teada saada, mis see on.
Järgige DASH dieeti, kui teil
Seal on palju kasu pärast DASH dieeti. Mõned neist on loetletud allpool.
Teadlased Ühendkuningriigi leidis, et DASH dieeti võiks aidata vähendada riski südame-veresoonkonna haiguste (7).
See on parim dieet järgida, kui teil on kõrge vererõhk. Teadlased USA on tõestanud, et DASH dieeti aitas osalejatel madalam vererõhk olles madala naatriumisisaldusega DASH dieeti (8).
Paber avaldatud teadlased University of North Carolina kinnitanud, et DASH dieeti aitab parandada insuliinitundlikkust (9).
Teadlased Kashan University of Medical Sciences on tõestanud, et DASH dieeti olnud positiivne mõju all kannatavate inimeste alkoholivabad rasvmaks (NAFLD) ja parandas ka põletikuliste markerite ja ainevahetuse (10).
DASH dieet võib samuti vähendada ja ennetada metaboolne sündroom, vähendades seeläbi diabeediriskiga (11).
Kõik hästi. Aga seal on mõned tõrkele see dieedi kava. Mul on loetletud need allpool.
Sellistel juhtudel saab lugeda järgmisi nõuandeid teada, kuidas teha DASH dieeti rohkem tasku sõbralik.
Pärast DASH dieeti võib kindlasti olla kasulik. Kuid te peaks kaaluma neid punkte enne, kui hakkate oma dieeti.
Dash toitumine ei ole moehullus toitumine ja on teaduse tagasi sellest. Kas teil on kõrge vererõhk või ülekaalulisus, see dieet on kindlasti annan teile tulemusi. Niisiis, pidage nõu oma arsti algab täna ja pärast DASH dieeti täielikult muuta oma elu ümber. Ole tubli!