Vahemere dieet menüüplaaniga parema tervise jaoks

Vahemere dieet on suurepärane dieet, mis võib teid kaitsta südamehaiguste, diabeedi ja ülekaalulisuse (1). See dieet soodustab süüa rohkem köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, kaunviljad ja oliiviõli (tervisliku rasva), kala ja vähem liha. Uuringud näitavad, et Vahemere dieet on rikas antioksüdantide ja flavonoidide, mis on seotud pikaealisuse (2). Alexandre Meybeck koordinaator Säästev Food Systems programmi, ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni (FAO), ütles: "Vahemere dieet on toitev, integreeritud kohaliku kultuuri, keskkonda säästev ja see toetab kohalikku majandust. (3) "Niisiis, lubage mul teile öelda, kuidas saab jälgida Vahemere dieet. Lähme veerema.

Kuidas Vahemere dieet tööd

Meie elustiil on mänginud olulist rolli rasvumisele, südame-veresoonkonna haigused, vähk ja muud elustiiliga seotud haiguste. Vahemere dieet järgneb enamasti Lõuna-Itaalias, Hispaanias, Kreekas, Ikaria, Sardiinia, Prantsusmaa, Portugal, Horvaatia, ning on leitud, et rasvumine andrelated haigused on vähem valdav nendes kohtades. Teadlased on leidnud, et Vahemere dieet võib edendada pikaajalist kaalulangus, aitab reguleerida vererõhku ja vähendab lipiidide taset veres (4). See dieet julgustab sind sööma loomulikum ja tervisliku toidu. Puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted on suured allikad kiudaineid ja aitab parandada seedimist ja roojamist, madalam LDL kolesterool ja reguleerida veresuhkru taset. Sa sööd lahja proteiini ja minimaalse punane liha, mis muudab selle dieedi väga südame sõbralik. Jogurt ja juust on väga allikad kaltsiumi, hea soolebakterite ja valku. Kaunviljad on rikkad valgu ja kiudaine. Mutrid on koormatud valku ja tervislikke rasvu, millega takistatakse põletikust tingitud kaalutõusu. Peate kõrvaldada igasuguseid töödeldud ja kunstlik toit, mis on kõrge naatriumi, suhkur ja transrasvad. Ja mis kõige tähtsam, see dieet rõhutab võttes lõuna- või õhtusöök koos pere või sõpradega, nagu nad Vahemere kultuur, mis aitab vähendada stressi ja depressiooni. Siin on pilt Vahemere dieet püramiid, mis näitab, mida ja kui palju sa peaksid sööma.

Niisiis, see on, kuidas Vahemere dieet töötab. Ja nüüd, ma ütlen teile mõned põhilised suunised Enne seda dieeti.

Vahemere dieet Basic suunised

• Söö taimset toitu nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, kaunviljad ja täisteratooted.
• Söö kala ja linnuliha kaks korda nädalas.
• Söö punast liha 2-3 korda kuus.
• Kasutage ürte ja vürtse teha oma toidu flavorful ja maitsev.
• Kasuta oliiviõli asemel taimeõli, või, searasv, margariin, jne
• Vältida tarbivad töödeldud toitu.
• Tarbida piiratud soola ja suhkrut.
• Nautige maiustus kord nädalas.
• Joo veini mõõdukalt.
• Naudi sööki koos pere või sõpradega.
• Alkohol piisava koguse veega (3-4 liitrit) päevas.
• Teostada regulaarselt.

Et saada parem ülevaade sellest, mida teie toitumine peaks välja nägema, olen valmis proovi Vahemere menüü. Vaata järgi.

Vahemere dieet kava

Pea meeles, et see dieet ei nikerdatud rock. Te võite asendada loetletud toiduainetes seda graafikut teiste toidud. Aga veenduge, et jääda juhiseid käesoleva dieedi kava. Aga kui sa tahad teada täpselt, millised toidud peate süüa ja vältida, kui heita pilk Vahemere dieet toidud nimekirja allpool.

Vahemere dieet toiduaineid süüa

Köögivili - tomat, brokkoli, lillkapsas, hiina kapsas, spinat, lehtpeet, spargel, suvikõrvits, paprika, paksoi, roheline tšilli, kõrvits, pudel kõrvits, madu kõrvits, kolokvint, okra, baklažaan, redis, naeris, söögipeet, porgand, maguskartul, kartul koorida, redis rohelised, raketi spinat, lehtkapsas ja rohelised oad. Puuviljad - Papaya, õun, viinamari, greip, laim, sidrun, apelsin, ploom, pirn, virsik, pluot, viigimarjad, mustikas, maasikas, starfruit, roheline õun, arbuus ja melon. Rasvad ja õlid - Oliiviõli, riisikliiõlis õli ja pühvlivõi (täpsustada või). Seemned ja pähklid - Makadaamiapähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, linaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, ja sarapuupähkleid. Joogid - Coconut vesi, värskelt pressitud mahla ja köögiviljade mahla, pett, roheline tee, taimetee ja musta kohvi. Ürdid ja vürtsid - kaneel, kardemon, kurkum, muskaatpähkel, must pipar, tähtaniisi, cayenne pipar, köömen pulber, koriandri pulber, koriander, pune, till, lambaläätse seemned, rosmariin, tüümian, nelk, safran, apteegitilli seemned ja lambaläätse seemned.

Vahemere dieet toiduaineid vältida

Köögivili - Potato ilma kooreta. Puuviljad - Mango ja jackfruit. Rasvad ja õlid - loomsed rasvad, või, majonees, rantšo, rapsiõli ja taimeõli. Seemned ja pähklid - kašupähklid. Junk Food - Praetud kana, vahvlite, krõpsud, sõõrik, nachod, salaami vorst, pepperoni, friikartuleid, pitsa, burger jne joogid - Gaseeritud joogid, kunstlikult magustatud jooke, pakendatud mahlad ja alkohol.

Kui tegemist on terve, toitumise mängib olulist rolli, ja nii ei teostamisel. Sa pead kasutama regulaarselt, et hoida oma lihased ja rakkude aktiivne, tugevdada oma keha, hoida oma ainevahetust läheb, ehitada vastupidavust haigustele ja saada sobivad. Siin on näide treening kava.

Vahemere dieet teostada rutiinset

• Head tent - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Õla pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Arm ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Randme pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Vöökoha pöörlemist - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese rotatsiooni - 1 komplekt 10 kordust
• Spot sörkjooks - 3-5 minutit
• Hüpped tungrauad - 2 komplekti 20 kordust
• Side Lunges - 1 komplekt 15 kordust
• Vene twist - 2 komplekti 20 kordust
• Tricep languse - 2 komplekti 5 kordust
• Bicep lokke (5 lb kaal) - 2 komplekti 10 kordust
• Crunches- 2 komplekti 10 kordust
• Lamades jala ringid - 1 komplekt 10 kordust
• Horisontaalsed peksab - 1 komplekt 10 kordust
• Push ups - 2 komplekti 10 kordust
• Edasi küünarnuki plank - 20 teine ​​ootel
• Side plank - 20 teine ​​ootel
• Venitus

Tundub hea, kas pole? Esialgu, kui te ei ole harjunud töötama välja regulaarselt, siis võib tunduda veidi ebamugavust, kuid varsti minema. Te peate võtma üks päev maha trenni kui keha vajab ülejäänud nii palju kui ta vajab.

Noh, nüüd pikali mõned tõeline äri - toit! Järgmises osas, teada, kuidas valmistada Nami ja kiire Vahemere dieet retseptid kodus.

Vahemere dieet Retseptid

1. Lihtne Vahemere Kikerherne salat

Prep Aeg: 20 min Küpsetamine Aeg: 20 min Koguaeg: 40 min teenib - 6

Koostisosad

• 2 tassi kikerhemes, pesti, leotatakse ning kurnati
• 1 tass poole võrra kirsstomatid
• 1 tass külvati ja tükeldatud kurk
• ½ tassi hakitud paprika
• ⅔ tassi varises feta juustu
• ½ tassi hakitud punane sibul
• ½ tassi vastamisi ja viilutatud musta oliivi
• ½ tassi oliiviõli
• 4 spl hakitud värsket peterselli
• 1 tl kuivatatud pune
• 5 spl laimimahla
• Tl musta pipart
• Soola maitse

 Kuidas valmistuda

1. Väikese kausi, segada oliiviõli, laimimahl, petersell, pune, soola ja pipraga.
2. Kui suur kausi, segada kikerherned, tomat, kurk, sibul, oliivid, paprika ja varises feta.
3. Piserda kaste ja annab kiire ülesviskamine.
4. Külmkapis seda 10 minutit enne söömist.

2. Vahemere Kala

Prep Aeg: 15 min Küpsetamine Aeg: 40 min Koguaeg: 55 min teenib - 2

Koostisosad

• 4 hiidlest või basa filee
• ⅔ tassi hakitud tomat
• ½ tassi hakitud punane sibul
• 1 spl laimimahla
• Tassi oliiviõli
• Tassi kappareid
• ½ tassi vastamisi ja viilutatud oliivid
• 1 tl Kreeka maitseained
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Kuumuta ahi 350 kraadi F.
2. In kaussi, segada tomati, sibula, kapparid, oliiviõli, laimimahl, oliiviõli ja soola.
3. Asetage basa või hiidlesta filee kohta alumiiniumfooliumist ja hõõruda Kreeka maitseained ta.
4. Nüüd lusikaga tomati segu üle basa või hiidlesta filee.
5. Võtke teine ​​tükk alumiiniumfooliumi ja pitsat kala.
6. Küpseta 30-40 minutit.

3. Vahemere Baklažaan parmesani

Prep Aeg: 15 min Küpsetamine Aeg: 45 min Koguaeg: 60 min teenib - 6

Koostisosad

• 2 suurt eggplants
• ½ tassi riivitud parmesaniga
• ¾ tassi riivitud mozzarella juust
• 3 munavalget
• 3 sl vett
• Tl värskelt jahvatatud musta pipart
• Tassi slivered basiilikuga
• 2 ⅔ topsi tomatipüree
• 1 tass paneerituna
• Soola maitse
• Cooking spray

Kuidas valmistuda 

1. Kuumuta ahi 400 kraadi F.
2. Coat 8 11 tolli ahjuvormist toiduvalmistamise piserdamine.
3. Tee viiludeks baklažaan.
4. In kaussi, klopi munavalged ja veega.
5. Teises kausis, ühendada parmesan, riivsai, sool ja pipar.
6. Kasta baklažaani viilud muna segu ja seejärel mantel jäljereal. Raputa extra.
7. Asetage jäljerida kaetud baklažaanid küpsetusplaadile ja küpseta 15 minutit. Pöörake ja küpsetada 10 - 15 minutit rohkem, kuni mõlemad pooled on kuldpruun.
8. Nüüd ühendavad tomatipüree ja slivered basiilikut ning pool sellest kaste põhja cooking spray kaetud küpsetusvormi.
9. Asetage baklažaan viilu ja siis üles see ülejäänud tomatipüree.
10. Puista mozzarella juust.
11. Küpseta ilma kaaneta 15-20 minutit.

 Niisiis, ei olnud need päris lihtne teha ja super toitev ja maitsev? Loe edasi, et teada saada mõned rohkem põhjuseid, miks me soovitame järgida Vahemere dieet.

Vahemere dieet Eelised

• Pärast Vahemere dieet aitab vältida ja kaitsta südame isheemiatõbi (5).
• See dieet abivahendid kaalulangus (6).
• Vähendab Alzheimeri (7).
• See dieet võib aidata võidelda vähi (8).
• Pärast Vahemere dieet aitab vähendada põletikku ja kaitseb metaboolse sündroomi (9).
• Aitab parandada kognitiivset funktsiooni (10).
• Aitab jääda pingevaba ja stress-free.
• Aitab kaitsta madalaastmelised põletikuliste haiguste (11).
• Pärast Vahemere dieet aitab suurendada oma eluiga (12).

Vahemere dieet kõrvaltoimed 

Kuigi ei ole tõsiseid kõrvaltoimeid see dieet, kuid kui te ei ole harjunud sööma palju taimset toitu, võite leida seda dieeti natuke väljakutse initially.However, kui sa harjud sellega, muutub see osa oma elustiili ja see ei häiri sind enam.

Võtame pilk need korduma kippuvad küsimused.

Ekspert vastused lugejate küsimustele

Kas ma võin süüa maapähklivõi ajal Vahemere dieet?

Kui maapähklivõi on 100% orgaaniline, saate tarbida. Kuid enamasti maapähklivõi, mida müüakse supermarketites sisaldab säilitusaineid, mis on no-no Vahemere dieet. Jah, maapähklivõi on kindlasti parem valik võrreldes võid, kuid veenduge, et see ei sisalda kunstlikke maitseaineid, värvaineid ja säilitusaineid.

Isthe Vahemere dieet sarnane Paleo toitumine?

Ei, Paleo toitumine välistab terad nagu pruun riis, quinoa, nisu, aeduba, garbanzo oad jne See on sellepärast Paleo toitumine on dieet, mis inimesele Paleoliitikum vanuse järgneb ja toiduvalmistamise terad ei olnud praktikas sel ajal. Ka Vahemere dieeti, siis on vaja tarbida kaunviljad ja terad.

Kas Vahemere dieet sarnane Ketogenic toitumine

Ei, ketogenic toitumine peate sööma palju rasva, mõõduka valgu ja väga vähem kogus süsivesikuid. Vahemere dieet, jah, siis tarbivad palju oliiviõli, kuid teil on samuti tarbivad palju köögivilju ja puuvilju, mis sisaldavad keerukaid süsivesikuid või hea süsivesikuid ja mõõdukalt valgud.

Lõpetuseks Vahemere dieet on kindlasti parim dieet järgida, kui te soovite parandada oma tervist ja viia haiguse vaba elu. See dieet ei ole moehullus toitumine, ja sul on vabadus süüa midagi nii kaua, kui see on toitev ja töötlemata. Niisiis, konsulteerige oma dietoloog täna ja proovige Vahemere dieet näha ennast muuta! Ole tubli.