Herta Elviste ــ
21 september 2018 - 420k
- 1k
- 870
Top 39 C-vitamiini rikkalikku toitu, mida peaksite oma toidus sisaldama
Herta Elviste ــ
21 september 2018 
Vitamiin C või askorbiinhape on asendamatu toitaine ja võimas looduslik antioksüdant (1). Põhiülesanne tahes antioksüdandi on tõsta immuunsust neelamisega kahjulikud tasuta hapnikuradikaalide. Aga see, mis seab C-vitamiini peale, et see tugevdab ka luud, sünteesib kollageeni ja teatavate neurotransmitterite, metabolizes valgu, aitab võidelda vähi ja parandab raua imendumist (2), (3). Aga seal on saak...
Kahjuks inimkeha ei saa sünteesida C-vitamiini (4). Ja see on põhjus, peate tarbida vitamiin C-rikkad toidud anda oma keha iga päev vajaliku annuse vitamiini, mis on 75 mg naistele ja 90 mg meeste päevas (5). Parim osa on sa ei pea lihtsalt sõltub tsitrusviljade saada oma päevane annus C-vitamiini, on ka teisi toite, mis on sama rikas selles vitamiini. Loe edasi, et teada saada, mida need toidud on.
Aga kõigepealt lubage mul teile öelda paar fakte C-vitamiini
Sisukord
- Mis on C-vitamiin?
- Miks tarbib vitamiin C Essential?
- Top 39 C-vitamiin Foods Loetelu
- Kuidas tarbida vitamiin C?
- Faktid ja müüdid Vitamiin C
- Soovitan Dieet- C-vitamiini
- Mis kasu tarbivad vitamiin C-rikkad toidud?
Mis on C-vitamiin?
C-vitamiin, vees lahustuv vitamiin, on väike sahhariidmolekul esimese eristab Albert von Szent Györgyi 1920. Ta leidis, et see oli võimalik ravida alatu, eluohtlik seisund põhjustatud tõttu pikka kestust nonconsumption puuviljad ja köögivilju. See skorbuut kuumtöötluse molekuli sai nimeks C-vitamiini ja C tähistab askorbiinhapet "askorbiinhape" tähendab anti-skorbuut. C-vitamiin on looduslikult leitud erinevate toitude ja on asendamatu toitaine nii loomade ja taimede (6). Siiski ei saa sünteesida Inimestel primaadid, merisead, linnud, kalad ja mõned nahkhiired. Selle põhjuseks on asjaolu üks kodeerivate geenide ensüümi (i-glükonolaktooni oksüdaasi) nõutav C-vitamiini sünteesi kujunenud mittefunktsionaalne gene.Therefore inimestel pea sõltuma puuvilju ja köögivilju C-vitamiini ning kaitsta ennast erinevate haiguste puhul.
Alatu ei ole enam, et levinud. Niisiis, miks on C-vitamiini tarbimine on oluline? Noh, siin on teie vastus.
Tagasi TOC
Miks tarbib vitamiin C Essential?
Vitamiin C või askorbiinhape on elektrone doonorile. Pärast loovutav elektrone vastuvõtjale molekuli, muutub see askorbaat, mis on oluline kofaktor erinevat ensüümreaktsioonide organismis (7). Kui seal on vitamiini puudus C puudumine kofaktor takistab reaktsioone toimub, mis viib lõpuks nõrk immuniteet, nõrk luud, infektsioonid, naha probleemid, halb haavade paranemist, liigesevalu, depressioon, väsimus, põletik, veritsevad igemed, skorbuut ja aneemia (8). Nii, see on selge, et C-vitamiini on oluline säilitada terve keha ja tugeva immuunsuse.
Peamine mõte - Kaasa C-vitamiini oma päevase toidukoguse hoida kõige haigusi ära ja viia terve taudivaba elu.
Siin on 39 C-vitamiini rikkad toidud, et teil tuleb lisada oma dieeti.
Tagasi TOC
Top 39 C-vitamiin Foods Loetelu
1. Rose Puusad
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Roosa puusad | 426 mg | 100 g | 710 |
Kibuvits või tõusis huu on Rüüsvili roos taim, mis on enamasti kasutatakse, et valmistada moosi, tarretised, siirupid, taimeteed, veinid, marmelaadi ja kibuvits supp. On super rikas C-vitamiini - 100 g portsjon kibuvitsa sisaldab 426 mg C-vitamiini (9).
Kuidas lisada oma dieeti
Võite on kibuvits tee või kibuvits supp ja ettevalmistamiseks kibuvits moos, marmelaad või kibuvits kreekerid. Või saate lisada need oma jäätise või koogid.
2. Roheline Chili
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Roheline tšilli, kuum | 242 mg | 100 g | 404 |
Üllatus! Green chilies sisaldavad suuremas koguses C-vitamiini kui laimid, apelsinid, sidrunid. Just 100 g rohelist chilis sisaldab 242 mg C-vitamiini, ja 1 roheline paprika sisaldab 109 mg C-vitamiini (10). See on hea uudis neile, kes armastavad tarbivad seda.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate lisada veidi hakitud roheline tšilli oma salat anda talle vihje vürtsikus. Lisa roheline chilis et karri või hautised. Võite teha ka hapukurk ja on seda maitseainena. Pea meeles, et kui te ei talu kuumust rohelise chilis või kannatavad IBS / IBD, maohaavand või hiljuti olnud soole operatsiooni, siis vältida tarbivad midagi vürtsikat ja mis sisaldab roheline chilis.
3. Guajaav
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Guajaave | 228,3 mg | 100 g | 381 |
Küpsed ja aromaatsed guajaavidest on üks rikkamaid allikad C-vitamiini vilju kategooriasse, 100 g puuvilja sisaldas 228,3 mg C-vitamiini või 1 guava sisaldab ligikaudu 126 mg C-vitamiini (11). Seega, kui te tarbima üks guajaav täna, sa ei pea muretsema oma C-vitamiini järgmisel päeval samuti. Siin on erinevaid viise, kuidas saaks selle lisada oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Peale tarbivad guajaav nagu ta on, võite lisada küps guajaav viilud salat tehtud kurk, punapeet, porgand ja õunad. Võite juua värskelt pressitud guajaav mahla kriips laimimahla ja näputäis roosa Himaalaja soola. Samuti võite levitada tl guajaav želees oma terviseks.
4. Kollane paprika
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kollane paprika | 183 mg | 100 g | 306 |
Taimeriigis kategooriasse, kollane paprika sisaldab kõige suuremas koguses C-vitamiini - 183 mg C-vitamiini 100 g kohta ja 1 suur kollane paprika sisaldab 341 mg C-vitamiini (12). Sa pead tarbima selle juurvilja, et suurendada oma puutumatuse ja teha oma sööki rohkem värvikas. Siin on, kuidas saate lisada oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Lisa viilud kollane paprika oma salat, võileib, wrapid, jne Võite lisada ka kollane paprika kuubikud pasta või kasutada seda Aasia või Mehhiko kööki. Võite värk hakitud seened või kikerherneid või köögiviljade oma valik ja küpsetada seda teha super maitsev ja tervislik eine.
5. Petersell
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Petersell | 133 mg | 100 g | 222 |
See tagasihoidlik ürdi on koormatud C-vitamiini, 100 g seda sisaldavate 133 mg C-vitamiini, ja 1 tl see sisaldas 5 mg C-vitamiini (13). See mitte ainult lisab maitse ja maitse oma toitu, vaid ka aitab suurendada oma immuunsust. Niisiis, alustada sealhulgas petersell oma päevase toidukoguse nüüd. Siin on mitmeid viise, kuidas seda teha.
Kuidas lisada oma dieeti
Lisa hakitud petersell soolased tordid või quiche. Puista hakitud peterselli oma salat või lisada see oma hommikul köögiviljade smuuti. Lisandit taimse või kanahautis peterselli või valmistada marinaad seda anda liha või kala selge värske maitse.
6. Paprika
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Punane paprikapell | 128 mg | 100 g | 213 |
Nad on helepunased, atraktiivne ja rikkalikult C-vitamiini Kas teadsid, et 100 g portsjon punane paprika sisaldab 128 mg C-vitamiini või 1 keskmise paprika sisaldab 152 mg C-vitamiini (14)? Veelgi enam, punane paprika maitse hea ja saab teha otsida iga tassi visuaalselt võluv. Siin on, kuidas saate lisada neid oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Lisa paprika viilud oma salat, wrap või võileiva. Võite lisada ka punane paprika Aasia või Mehhiko kööki. See sobib hästi kana või kala hautised. Lisa see oma hommikul smuuti eraldi annus C-vitamiini
7. Kale
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kapsas | 120 mg | 100 g | 200 |
Kale on tuntud ka kui lehed kapsas ja peetakse üheks kõige toitev rohelistes lehtedes. See sisaldab 120 mg C-vitamiini 100 g kohta ja 80,4 mg vitamiini tassi hakitud kapsas (15). See on oluliselt kõrgem kui tassi hakitud spinat, mis tagab ainult 8,4 mg C-vitamiini
Kuidas lisada oma dieeti
Saate tarbida lehtkapsas, lisades selle oma hommikul smuuti, salat või hautised. Võite teha ka lehtkapsas wrapid seente või krevetid koos teiste Köögivili. Teine võimalus on lisada lehtkapsas asemel salatit oma burger või lisada lehtkapsas kui destillatsiooniseadmetest oma pizza teha seda terve valik.
8. Kiwi
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kiivid | 92,7 mg | 100 g | 155 |
Kiivi või Hiina karusmari on maitsev puuviljad ja on koormatud C-vitamiini - 100 g kiivi sisaldab 92,7 mg C-vitamiini või 1 keskmine kiivi sisaldab 70,5 mg C-vitamiini (16). See on magus ja hapu maitse ja sile tekstuur. Kiivi on ka suurepärane vitamiini allikas Dieetkiudainel, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi. Siin on, kuidas saate lisada see oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Lisa kiivi oma hommikul smuuti või mahla ta. Kas see hommikusöögiks või õhtul suupiste. Võite teha ka detox joogid kiivi, kurk ja piparmünt. Kui te olete kaalulangus toitumine või puhastust režiimis lisada kiivid kaussi teiste puuviljade ja on seda lõunaks.
9. Broccoli
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Brokkoli | 89,2 mg | 100 g | 149 |
Leiad brokoli peaaegu iga terve köögiviljade nimekirja. Ja see nimekiri ei ole erand! Seda sellepärast, et 100 g seda kõrge toiteväärtusega ristõielised taimsed sisaldab 89,2 mg C-vitamiini (17). On mitmeid viise, saate lisada brokkoli oma dieeti. Siin on mõned neist.
Kuidas lisada oma dieeti
Võite valmistada super tervislik brokoli smuuti hommikul hommikusöögiks või pruunistatud seda teiste Köögivili. Või küpsetada ning neil on see küpsetatud maguskartul / kala / kanarind. Võite teha ka brokoli hautamiseks või teha nisu pasta brokkoli.
10. Rooskapsas
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Brüsseli kapsas | 85 mg | 100 g | 142 |
Need väikesed rohelised köögiviljad ei ole ainult rikaste kiudaine ja valgu kuid on ka suurepärane C-vitamiini allikas, 100 g toorest rooskapsas sisaldavad 85 mg C-vitamiini ja 1 tass, mis sisaldab 74,8 mg. Nad on ka rikas A-vitamiini, K-vitamiini, kaalium, kaltsium ja magneesium (18).
Kuidas lisada oma dieeti
Võite valmistada rooskapsas pajaroog. Küpseta või praad või lisada need oma hommikusööki kaussi sisaldavad peekoni ja avokaado. Võite lisada need suppi või terve omatehtud pizza.
11. Cloves
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Nelk | 80.8 | 100 g | 135 |
Clove kasutatakse peamiselt vürtsi India, Pakistani, Bangladeshi, Sri Lanka, Tansaania ja Madagaskari toidud. Ta lisab, maitse ja elu palju nõusid. See on põletikuvastane, viirusevastased ja antiseptilised omadused ja see on hea ravimiseks tarkust hambavalu. Nelki ka koormatud C-vitamiini - 100 g küüs sisaldab 80,8 mg C-vitamiini, ja 1 tl nelki pulber sisaldab 1,6 mg C-vitamiini (19). Ei ole kindel, kuidas seda lisada oma päevase toidukoguse? Siin on, kuidas.
Kuidas lisada oma dieeti
Spice up your karri nelk või lisada aroomi teie tavaline kaussi riisi, lisades ühe või kahe pungad. Võite ka otse närida kogu bud, mis toimib suu Värskele. Või lisada pool tl nelki pulber teie hommikul mahla või smuuti.
12. Valge hanemalts
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Lambatalud | 80 mg | 100 g | 133 |
Valge hanemalts, tuntud ka kui hanemalts ja peekon weed, võib kasvada kuskil looduses potti oma aeda. On rikkalikult C-vitamiini, 100 g sisaldas 80 mg C-vitamiini (20). Sa võid osta seda super tervislik lehtedes Tylsimys alates talunike turu või toidupood. Siin on, kuidas saab seda kasutada.
Kuidas lisada oma dieeti
Küpseta muna hommikusöögiks valge hanemalts. Lisa need oma hommikusööki smuuti või õhtul mahla või teha maitsvat salat õunte, punapeedi, valge hanemalts, tomati ja oliiviõli. Sa võid pruunistatud seda teiste Köögivili ja Toss mõned kuubikud pošeeritud kanarind.
13. Litši
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Litši | 71,5 mg | 100 g | 119 |
Sweet ja mahlakad litšid ei ole mitte ainult maitsev, nad on super tervislik ka. Üks lychee sisaldab 6,8 mg C-vitamiini, ja 100 g litšides sisaldab 71,5 mg C-vitamiini Nad on ka rikas kaaliumi ja tervislikke rasvu (21). Siin on, kuidas saate lisada neid oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Sul võib olla litši puu- või teha mahla. Samuti võite lisada see oma hommikul smuuti või hakitud litši oma detox joogid, puuviljasalat, või isegi koogid.
14. Sinep Roheliste
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Sinep rohelised | 70 mg | 100 g | 117 |
Sinepi rohelised sisaldada hea C-vitamiini - 100 g sinepit rohelised sisaldab 70 mg C-vitamiini, ja 1 tassi hakitud sinep rohelised sisaldab 39,2 mg C-vitamiini Nad on ka rikas kiudaine, A-vitamiini, K-vitamiini, kaltsiumi-, magneesiumi- ja kaaliumi ning pole kolesterooli (22). On mitmeid viise, et lisada sinep rohelised oma päevase toidukoguse, et parandada oma üldist tervist. Siin on, kuidas.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate pruunistatud neid või lisada köögivilja / kanapuljong, kikerhernes salat, juust lülitus, või pasta.
14. Nuikapsas
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kalaribad | 62 mg | 100 g | 103 |
Nuikapsas või saksa naeris on taimne, et saab süüa toores või keedetud. See maitseb sarnaseid brokkoli, kapsas ja rooskapsas ja laetakse kiudaineid ja C-vitamiini Kahvikupillinen nuikapsas sisaldab 83,7 mg C-vitamiini, ja 100 g nuikapsas sisaldab 62 mg vitamiini. Samuti on rikas A-vitamiini, fosforit ja kaltsiumi (23).
Kuidas lisada oma dieeti
Võite lisada selle slaws, salatid, supid, või hautised, röstitud, või teha friikartulid või kiipe.
15. Papaya
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Papaia | 61,8 mg | 100 g | 103 |
Raw papaiad on ka suurepärane C-vitamiini allikas - 100 g sisaldab 61,8 mg vitamiini ja 1 väike papaia sisaldab 93,9 mg C-vitamiini Nad on ka rikas A-vitamiini, foolhappe, kiudaine, kaltsiumi, kaaliumi ja omega - 3 rasvhappeid (24). Siin on, kuidas saab tarbida toores papaia saada oma päevane annus C-vitamiini
Kuidas lisada oma dieeti
Võite teha Tai papaya salatiga või magus papaia chutney. Võite lisada ka toores papaia kana või taimsed hautis või teha magushapus papaia maitseainena.
16. Maasikad
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Maasikas | 58,8 mg | 100 g | 98 |
Maasikad ei vaja sissejuhatus - nad on tabanud peaaegu kõigile. Ja nüüd, sa pead veel ühe põhjuse hulka maasikad oma dieeti - 100 g maasikaid sisaldab 58,8 mg ja 1 suur maasikas sisaldab 10,6 mg C-vitamiini Nad on ka hea valguallikas ja kiudaine (25).
Kuidas lisada oma dieeti
Te võite süüa puu, sest see on või lisada see oma hommikusööki kaussi, hommikusöök smuuti, suplust šokolaadi, kaunistada oma koogid ja koogikesi, või teha moosi ja kallerdis.
17. Orange
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Oranž | 53,2 mg | 100 g | 89 |
Apelsinid on üks populaarsemaid tsitrusviljade C-vitamiini sisaldus suuremaid summasid - 100 g apelsine sisaldab 53,2 mg C-vitamiini ja 1 suur oranž sisaldab 97,9 mg seda (26). Siin on, kuidas saate lisada apelsinid oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Te võite süüa puu, sest see on või teha selle mahla. Võite lisada ka apelsinimahla koogid või teha moosi, marmelaad, siirup, jne Lisa apelsinilõike salatid või mähib anda neile ekstra annus maitse ja C-vitamiini
18. Lemon Ja Lime
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Sidrun | 53 mg | 100 g | 88 |
| Lubi | 29,1 mg | 100 g | 48 |
Sidrunid ja laimid on mõlemad tsitrusviljade ja seega on hea C-vitamiini sisaldus - 100 g sidruni sisaldab 53 mg C-vitamiini, ja 100 g lupja sisaldab 29,1 mg C-vitamiini (27), (28). Nad on ka vähe kaloreid ja on null kolesterooli. Siin on, kuidas saab tarbida neid.
Kuidas lisada oma dieeti
Sega mahl ühe neljandiku sidruni või pool lubi kahe tassi vett ja tarbivad seda hommikul, et loputada välja toksiinid. Lisa sidruni või laimi mahla teie hommikul taimsed või puuvilja- smuuti. Võite ka teha omatehtud elektrolüütide kasutades sidruni / laimi. Tee salatikaste või limonaadi ning lisada sidrunikoor koogid, või teha sidruni väljakud.
19. Clementine
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Klementiin | 48.8 | 100 g | 81 |
Kuidas lisada oma dieeti
Söö kogu puu suupiste või juua oma mahl. Võite lisada ka klementiinimahla oma hommikul köögiviljade smuuti. Lisa klementiinimahla koogid, koogikesi, hautised, tordid ja šokolaadi fondüü. Lisa Clementine salatid või lihtsalt teha Clementine salat.
20. Ananass
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Ananass | 47,8 mg | 100 g | 80 |
Ananass on troopiline puu, mis maitseb magus ja on erekollane küpsena. Üks tass ananassi sisaldab 78,9 mg C-vitamiini, ja 100 g see sisaldab 47,8 mg vitamiini. Samuti on hea allikas vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi ja kiudaine (30). Siin on, kuidas saate lisada see oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks ja lisada kriips lubja ja näputäis roosa Himaalaja soola nautida citrusy ananassi salat. Saate lisada ananassi mahla hautised või marineerida liha. Lisa ananass tükkideks pizza teha Havai pizza.
21. Lillkapsa
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Lillkapsas | 46,4 mg | 100 g | 77 |
Lillkapsa on ristõielised Tylsimys ja 100 g lillkapsa sisaldab 46,4 mg C-vitamiini Samuti on valgurikas, kaltsium, K-vitamiini, kaaliumi ja fosfori (31). Siin on, kuidas saate lisada lillkapsas oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate pruunistatud, röstitud ja grill lillkapsas. Võite lisada ka see, et taimse või kala hautis või teha lillkapsas pajaroog.
22. Hiina kapsas
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Hiina kapsas | 45 mg | 100 g | 75 |
Hiina kapsas või paksoiga on lehtedes köögiviljade mis maitseb veidi nagu salati ja sarnaneb rohkem kapsas. Ja 100 g hiina kapsas sisaldab 45 mg C-vitamiini, ja üks tass see sisaldab 31,5 mg ja vaid 9 kalorit. Samuti on hea valguallikas, A-vitamiini, K-vitamiini, kaltsiumi, fosfori ja kaaliumi (32). Kui te ei ole kindel, kuidas tarbida, keri.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate tarbida hiina kapsas salatites, slaws, supid, või võileibu. Või saate teha hiina kapsas wrapid ja hapukurk.
24. Ürt
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Vesikress | 43 mg | 100 g | 72 |
Ürt on toitev veetaimedele ja on vanim teadaolev lehtedes köögivilja. Seal on palju kasu tervisele tarbivad ürt, ja see on rikas C-vitamiini, 100 g ürt sisaldavad 43 mg C-vitamiini ja 1 tass hakitud ürt sisaldavad 14,6 mg. Samuti on koormatud vitamiin A, vitamiin K, kaltsium ja kaalium ja on null kolesterooli (33). Siin on, kuidas saate lisada see oma dieeti.
Kuidas lisada oma dieeti
Võite valmistada smuutit või Toss mõned oksakestega arvesse salat, suppi, kasutada seda kui garneering või valmistada dip.
25. Cantaloupe
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kastanipuu | 36,7 mg | 100 g | 61 |
Cantaloupes on koormatud vitamiine, mineraalaineid ja kiudaine. Nad on põletikuvastane ja aitab rehydrate rakkudes. Cantaloupes on rikas ka vitamiin C 100 g sisaldab 36,7 mg C-vitamiini, ja untsi käesoleva puu sisaldab 10,3 vitamiini C. Samuti sisaldab hea A-vitamiini kogus ja kaaliumi (34). Siin on, kuidas saab tarbida.
Kuidas lisada oma dieeti
Söö puu, sest see on (ärge unustage koor). Blend see smuuti ja on seda hommikusöögiks. Võite Toss see kaussi teiste puuviljade ja lisage laimimahla ja näputäis musta pipart ja soola.
26. Kapsad
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kapsas | 36,6 mg | 100 g | 61 |
Kapsas on koormatud toitumis- ja on rikkad C-vitamiini - 100 g kapsast sisaldab 36,6 mg C-vitamiini, pool kogu Soovitatav väärtus inimestele. Kapsas aitab tõrjuma vähi ja südamehaiguste. Punakapsas annab olulise toitainete kogus, kokku 100 g Tylsimys sisaldas 57 mg C-vitamiini, koos A-vitamiini ja kiudaine ja lihtsalt 31 kalorit (35), (36). Siin on, kuidas saate lisada see oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate lisada kapsas oma salat, supid ja hautised. Tee kapsas karri või lisada hakitud kapsas praetud riisi.
27. Lehtkapsast
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kollane roheline | 35,3 mg | 100 g | 59 |
Lehtkapsast sarnanevad spinati ja on kõrge toiteväärtusega lehtedes rohelised köögiviljad. Natuke lehtkapsast sisaldab 9,9 mg C-vitamiini, ja 100 g sisaldab 35,3 mg vitamiini. Nad on ka hea allikas vitamiin A, vitamiin K, kiudaine, kaltsium ja kaalium (37). Siin on, kuidas saab tarbida neid.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate kupatama lehtkapsast ja lisada see oma salat. Lisa lehtkapsast seeni või kanasupp / hautis või teha collard roheline mähistega. Võite süüa lehtkapsast valge oad, pasta, krevetid ja tofu.
28. Greip
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Greibimahl | 31,2 mg | 100 g | 52 |
On hästi teada, et greibimahl abivahendid kaalulangus. Kuid kas teadsite, et see pikantne puu võib ka aidata parandada oma immuunsust? Seda sellepärast, et 100 g greibi sisaldab 31,2 mg C-vitamiini ja pool puu sisaldab 38,4 mg C-vitamiini Nad on ka rikas A-vitamiini, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja kiudaine (38). Siin on, kuidas saab tarbida greipi.
Kuidas lisada oma dieeti
Kas pool greipi hommikusöögiks. Joo värskelt pressitud greibimahla või lisada see hautised või marineerida liha ta. Võite valmistada greibi salat või Toss mõned greip viilud tuunikalasalat või grillitud kana salat.
29. Swiss Chard
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Rootsi keel | 306 mg | 100 g | 50 |
Lehtpeet on punane varred ja tumeroheline lehed. Need on kõrge toiteväärtusega ja tuleb lisada oma päevase toidukoguse. Üks lehtpeet lehtede sisaldab 14,4 mg ja 100 g sisaldab 30 mg C-vitamiini Samuti on rikkalikult A-vitamiini, K-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja kiudaine ja tal puudub kolesterool (39). Siin on, kuidas saab tarbida.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate kupatama või pruunistatud Šveitsi mangold ja teha salat. Võite Toss potti hautis või supp. Valmista juustu ja Šveitsi mangold võileiva või krevette mähistega. Samuti võite lisada see oma quiche, et muuta see super tervislik.
30. Spinat
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Spinat | 28,1 mg | 100 g | 47 |
Spinat ei saa sind tugevamaks - Popeye õpetas meile, ja see on tõsi! See ei ole ainult suurepärane valguallikas, A-vitamiini, kiudaine, kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi, kuid see sisaldab ka hea C-vitamiini - 100 g spinatit sisaldab 28,1 mg C-vitamiini, ja kobaras spinat sisaldab 95,5 mg. Siin on, kuidas saate lisada see oma päevase toidukoguse (40).
Kuidas lisada oma dieeti
Saate kupatama või pruunistatud spinati ja on seda teiste Köögivili või kana / kala / seene / muna / tofu. Võite ka teha spinati smuuti või Toss oma kana selge supp või puljong, et muuta see ekstra terve. Võite ka see muna frittatas ja quiche.
31. Karusmari
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Karusmari | 27,7 mg | 100 g | 46 |
Karusmarjad on enamasti leitud India, Bangladesh, Sri Lanka, Eesti ja Euroopa riikides. Nad on heleroheline ja maitse hapu. Vastavalt Ayurveda, karusmarjad on palju kasu tervisele. Ja mõned kasu tervisele on tingitud nende C-vitamiini sisaldus - 100 g karusmari sisaldab 27,7 mg C-vitamiini Samuti on rikas A-vitamiini, kaaliumi, omega - 3 rasvhappeid ja kiudaine (41). Siin on, kuidas saate lisada see oma dieeti.
Kuidas lisada oma dieeti
Söö puu nagu see on. Võite ka päikese-kuivatage esimene ja siis tarbida 2-3 viilu iga päev. Joo karusmari mahla või lisada see oma hommikul smuuti. Võite valmistada karusmari hapukurk.
32. Mango
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Mango | 27,7 mg | 100 g | 46 |
Mangod on super maitsev, kuid paljud meist neid vältida, kuna need on natuke suurem kalorite poolel. Aga mida me unustada, et nad on rikkad kiudainete sisaldusega, mineraalide, ja muidugi, C-vitamiini Üks mango sisaldab 57,3 mg C-vitamiini ja 100 g sisaldab 27,2 mg vitamiini (42). Seega tarbivad ühe mango iga ülepäeviti võib osutuda väga kasulik teie tervisele.
Kuidas lisada oma dieeti
Söö puu, sest see on või teha mahla, smuutisid ja laaste. Võite ka lisada oma jäätise või süüa koos tassi jogurtit. Kaunista oma kooki mango viiludeks või lisada mango oma puuviljasalat.
33. Vaarika ja Blackberry
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Vaarikas | 26,2 mg | 100 g | 44 |
| Musta värvi | 21 mg | 100 g | 35 |
Vaarikad ja murakad on tõukejõud toitumine. Pakatav tervetel ühendid nagu folaadi, kiudaine ja fütokemikaale, nad on ka rikkalikult C-vitamiini No 100 g vaarika sisaldab 26,2 mg C-vitamiini, ja 100 g muraka sisaldab 21 mg C-vitamiini (43), (44). Nad aitavad parandada mälu ja kaitsta meie keha vähi vastu ja südame haigused. Vaarika ja Blackberry teha ideaalne suupiste oma Torkab maitse ja kõrge toiteväärtuse. Nad on maitsev ja teha suur lisaks magustoidud. Ja antioksüdante need marjad aitavad vähendada oksüdatiivset stressi ja kontrolli kolesterooli.
Kuidas lisada oma dieeti
Söö puuvilju kui see on. Tee jogurt eeltäidetud vaarikad. Lisa murakad koogid või teha moosi. Või võite lihtsalt lisada need marjad oma hommikusööki kaussi või hommikul smuuti.
34. Kartuli
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kartul | 19,7 mg | 100 g | 33 |
Kartul on lihtne salvestada, odav ja lihtne kokk. Koos C-vitamiini, kartul sisaldada ka karotenoide, flavonoide ja kiudaineid. Umbes 19,7 mg C-vitamiini esineb 100 g toores kartul (45).
Kuidas lisada oma dieeti
Söö küpsetatud või keedetud kartul, soovitavalt koos naha, et saada maksimaalselt vitamiini C.
35. Herned
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Herned | 14.2 | 100 g | 24 |
Värske herned on hea allikas taimset päritolu valgud ja 100 g sisaldab 14,2 mg C-vitamiini (46). Suurepärane allikas rauda, C-vitamiini ja teiste toitainete, herned aitavad vähendada riski haigestuda vähki, depressioon, kõrge kolesteroolitase ja kollatähni degeneratsiooni.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate lisada herned hautised, kartulipüree, karri, supid, salatid ja quinoa.
36. Tomateid
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Tomati | 12,7 mg | 100 g | 21 |
Helepunane ja armas ilmega tomatid on ka ühine C-vitamiini allikaks Sun tomatite on eriti kõrged selles toitainete - 100 g tomateid sisaldab 12,7 mg C-vitamiini, ja 100 g päikesekuivatatud tomatite sisaldab 39,2 mg C-vitamiini (47 ), (48). Siin on, kuidas saate lisada neid oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Tomatid saab lisada võileibu ja salateid peale nende tüüpiline kasutamiseks karri ja toidukaupu. Võite ka tomatimahla hommikul või pärast treeningut, et näha imeline kaalulangus ja naha kasu.
37. Naeris
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Naeris | 11,6 mg | 100 g | 19 |
Mullane juurdunud, suitsuse maitsega ja päris ilmega naeris on üllatavalt täis C-vitamiini ja asendamatuid aminohappeid. Ta on rikas kaltsiumi, fosfori ja kaaliumi ja 100 g naeris sisaldab 11,6 mg C-vitamiini (49). See sisaldab ka liitsüsivesikuid ja kiudaine, mis lisab oma tervendavat jõudu. Siin on, kuidas saab tarbida.
Kuidas lisada oma dieeti
Saate lisada naeris, et hautised, supp, pasta, salatite ja hautamiseks.
38. Aprikoosid
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Aprikoosid | 10 mg | 100 g | 17 |
Aprikoosid on suurepärane nahka, ja see on, sest nad on koormatud kiudaineid, A-vitamiini, kaaliumi, valgu ja C-vitamiini, mis aitab kollageeni sünteesi. Veelgi enam, 100 g aprikoosi sisaldab 10 mg C-vitamiini ja on ainult 48 kalorit (50). Las ma ütlen teile, kuidas saate lisada aprikoosid oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Te võite süüa puu, sest see on või on kuivatatud aprikoose. Lisa hakitud aprikoosid mahlad, smuutid, salatid ja magustoidud.
39. Kirsid
| Nimi | C-vitamiini sisaldus | Teeninduse suurus | Dv% |
| Kirss | 7 mg | 100 g | 12 |
Need sweet ja pikantne puuviljad on mouthwateringly maitsev. Veelgi enam, nad on üks paremaid allikaid vitamiin C - 100 g kirss sisaldab 7 mg C-vitamiini Nad on ka rikas A-vitamiini, folaadi, kaltsiumi, valku ja kaaliumi (51). Siin on, kuidas saate lisada kirsid oma päevase toidukoguse.
Kuidas lisada oma dieeti
Söö puu, sest see on või teha karamelli kirsid. Lisa hakitud kirsid puuviljasalat või kaunistada oma kook kirssidega. Võite lisada ka kuivatatud kirsid omatehtud koogid või puu smuutisid.
Niisiis, need olid 39 C-vitamiini rikkad toidud, et teil tuleb lisada oma dieeti. Nüüd vaatleme järgmist osa kus ma selgitan parim viis tarbida C-vitamiini
Tagasi TOC
Kuidas tarbida vitamiin C?
- See vitamiin on väga tundlik toitaine, mis reageerib õhus, vees ja soojust. See on parim tarbida vitamiin C-rikkad toidud oma töötlemata kujul. Aurutades või keetes neid toite vähendab kvaliteeti 25%.
- Sulatamine ja külmutamine köögivilja üle pika aja ka kaotusega C-vitamiini
- Köögiviljade küpsetamine 20 kuni 30 minutit jutti võib põhjustada kaotus ligi poole toitaineid.
- Läbikuumutamine ja konserveerimine vähenemine C-vitamiini sisaldus kaks kolmandikku.
Ja nüüd, paar faktid ja müüdid sellest vitamiine.
Tagasi TOC
Faktid ja müüdid Vitamiin C
C-vitamiin on paljude teiste tervisele kasulik nagu mainitud alguses see artikkel. Paljud meist eeldada, et see aitab ravida külm ja köha. Aga teadlased usuvad, et nad vajavad rohkem tõendeid, et. C-vitamiin võib suurendada immuunsüsteemi ja vähendada sagedus nohu, kuid see ei ole veel tõestatud, et see aitab vähendada või vältida nohu (52). (53).
Järgmine suur küsimus on, kui palju C-vitamiini sa tõesti vaja, et hoida kõiki terviseprobleeme on lahe? Siin on soovitatav toidu kaudu omastamise chart vitamiini C.
Tagasi TOC
Soovitan Dieet- C-vitamiini
| Vanus | Mees | Emane | Rasedus | Imetamine |
| 0-6 kuud | 40 mg | 50 mg | ||
| 7-12 kuud | 40 mg | 50 mg | ||
| 1-3 aastat | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-7 aastat | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 aastat | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 aastat | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19 aastat ja üle selle | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Suitsetajad | Lisaks soovitatavale ööpäevasele annusele lisada 35 mg rohkem C-vitamiini |
See soovitatav toidu vitamiini C töötati Food and Nutrition Board Instituudi of Medicine National akadeemiate (54).
Kui hakkate tarbivad C-vitamiini regulaarselt, siis lõikavad järgmised kasu tervisele.
Tagasi TOC
Mis kasu tarbivad vitamiin C-rikkad toidud?
- Abi võitlust vähiga (55).
- Abi kollageenisünteesi (56).
- Aitavad tugevdada luid ja ennetada osteoporoosi (57), (58).
- Hiljutised uuringud näitavad, et C-vitamiin kaitseb ateroskleroosi, pärsib LDL kolesterooli oksüdeerumist ja parandab arterite jäikus ja lipiidiprofiilide (59).
- C-vitamiin aitab ka haavade paranemiseks (60).
- Teadlased on leidnud, et vitamiin C aitab alandada vererõhku (61).
- Teadlased usuvad ka, et C-vitamiin on oluline säilitada suu tervist ja ennetada hammaste kaotus (62).
- C-vitamiin on kasulik ka neurodegeneratiivsete haiguste (63).
- Vitamiin C võib samuti ravida ja ennetada rasvumist, rünnates algpõhjused kaalutõusu (64).
Tagasi TOC
Nüüd sa tead, kõik peamised faktid ja oluline toidud, mis on parimad allikad C-vitamiini ja kuidas tarbida neid. Püüa saada oma päevane annus C-vitamiini, ja te näete erinevust vaid paar päeva. Sa tunnete end paremini, nahka hakkab helendama ja siis aktiivsemalt. Niisiis, alustada elu terve elu, tarbides neid C-vitamiini rikkad toidud. Ole tubli!
