Top 24 vitamiin E rikkalik toit

Kuigi ei rääkinud tihti, vitamiin E on sama oluline kui mis tahes muu toitaine. Aga enamik meist on ilmselt unustanud, et. Ja samuti ei ole me väga teadlik toidud rikas vitamiin E, eks? Mistõttu on meil seda postitust.

Oled sa kindel, saate suurendada oma vitamiin Ed tehes väikesi muudatusi oma dieeti. Ja kõige olulisem korrigeerimine see - sealhulgas toidu me räägime oma dieeti.

Sisukord

• Mis on vitamiin E? Miks see on oluline?
• Mis kasu on vitamiin E?
• Millised on Foods rikas vitamiin E?
• Are You Kuidas piisavalt vitamiini E? Mis on päevasest E-vitamiini?
• Kuidas suurendada oma vitamiin Ed?
• What About Natural vitamiin E preparaate?
• Mis on seotud terviseriske vitamiin E Puudus?

Mis on vitamiin E? Miks see on oluline?

See vitamiin on rühm ühendeid, mis sisaldavad tokoferoolid ja tokotrienoolidel - need kaks moodustavad mitmel erineval kujul vitamiini Olles rasvlahustuvaid antioksüdant, vitamiin E katkestab levimisel reaktiivsete hapnikuühendite ja edendab üldist tervist.

Vitamiin E on mitmeid funktsioone - peale tegutseb rasvlahustuvate antioksüdant, see ka keelab toimimist vabu radikaale. Ensümaatilise aktiivsuse regulaator, see mängib rolli silelihaste kasvu. Vitamiini mõjutab ka geeniekspressiooni ja aitab kaasa silma tervisele ja närvisüsteemile.

Vitamiin E pärineb erinevate toiduainete allikatest, kõige levinum neist on õlid (nisuidud, mandel, päevalilleseemned, jne) - me arutada neid selles postituses.

Kasu vitamiin E (toidulisandeid, eriti) võib suuresti näha ainult need, kes kannatavad puudust.

Ja muide, millised on need eelised?

Tagasi TOC

Mis kasu on vitamiin E?

Üks olulisi eeliseid E-vitamiini on südame tervisele. Vitamiini tasakaalu kolesteroolitase, aidates seeläbi kaasa südame-veresoonkonna tervisele. Nagu iga uuringutes teatud isomeere vitamiin E aitavad võidelda kolesterooli oksüdeerumist (1). Tokotrienool isomeerid E-vitamiini võib isegi takistada ateroskleroosi.

Vitamiin E, olles antioksüdanti, võitleb vabade radikaalide ja põletiku - Selle tulemusena on vaja tõhustatud immuunsus (2). Vitamiini ka võitleb põletiku nahal ja seega parandab naha tervist (3). Antioksüdant omadused E-vitamiini aitavad kaitsta nahavähki.

Vitamiin E õli on ka leitud, et kiirendada haavade paranemist ja kohelda teisi nahahädasid nagu sügelus, ekseem, armid, põletused ja psoriaas. Ta isegi parandab rakkude eluea. See takistab ka kuivaks, aidates nahal säilitada oma loomuliku niiskuse.

Vitamiin E soodustab ka vereringet peanahka, parandades seeläbi juuste tervist. Päevane annus vitamiin aitab leevendada sümptomeid kuumahood menopausis naistel.

Vitamiin E on oluline roll teket punaliblede ja lihaste funktsiooni, ja see võib aidata parandada oma üldist sobivust. See võib, nii, abi kaalulangus.

See on umbes mõned eelised vitamiini Ja nüüd saame tegeliku tegeleda. Foods rikastatud vitamiin E - igapäevase toidu, mis on looduslikult rikas vitamiin E.

Tagasi TOC

Millised on Foods rikas vitamiin E?

1. Nisuiduõli

• Indeksi suurus - 218 grammi
• Vitamiin E - 326 milligrammi
• DV% - 1628%

Kõik taimeõlid on rikas vitamiin E, nende hulgas nisuiduõli on kõrgeim sisu. Muud taimeõlid rikas vitamiin E hulka päevalill puuvillaseemne-, oliiviõli, kookosõli. Sa võid osta külmpressitud, rafineerimata, ja orgaaniliste versioonid nendest õlid.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate ideaalis kasutada neid õlid toiduvalmistamiseks.  

2. Mandlid

• Indeksi suurus - 95 grammi
• Vitamiin E - 24,9 mg
• DV% - 125%

Niipea kui me arvame E-vitamiini, mõtleme mandlid. Nad on ühed kõige rikkamad looduslikest allikatest selle vitamiini. Mandlid on rohkesti kiudaineid, mis seedimist ning vältida seedetrakti probleeme.

Kuidas lisada oma dieeti

Kuigi see on alati soovitatav tarbida toores mandlid, saab tarbida mandliõli või mandli piim samuti.

3. Maapähklivõi (Smooth Style)

• Indeksi suurus - 258 g
• Vitamiin E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Kuigi natuke palju kaloreid, maapähklivõi sisaldab ka kiudaineid, mis aitab kaalulangus. Maapähklivõi on rikas ka magneesiumi, mis aitab ehitada luud. See sisaldab ka hea rasva.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate rakendada maapähklivõi üle täisteraleib ja on seda hommikusöögiks.

4. Sarapuupähklid

• Indeksi suurus - 115 grammi
• Vitamiin E - 17,3 mg
• DV% - 86%

Sarapuupähklid on rikas ka B vitamiine ja folaadi. Endine abi raku ja energia ainevahetust, samas kui viimane aitab DNA sünteesi ja remont. Pähklid on ka rikkalikult magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada sarapuupähkleid salatid ja küpsetatud kuklid.

5. Päevalilleseemned

• Indeksi suurus - 46 grammi
• Vitamiin E - 15,3 mg
• DV% - 76%

Päevalilleseemned on suurepärased allikad vitamiini Samuti aitab ära hoida südamehaigusi ja vähki - tänu oma kõrge antioksüdandi sisaldus.

Kuidas lisada oma dieeti

Kas tarbida seemned suupiste või garneering kohta salatid ja supid.

6. Piiniapähklid

• Portsjon - 135 grammi
• Vitamiin E - 12,6 mg
• DV% - 63%

Toitainete mänd pähklid ka suurendada energiat. Nad on erakordselt hea magneesiumi samuti on madal, mis võib põhjustada väsimust.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite kasutada piiniapähklitega pastat või võileiba leviku. Võite lisada ka röstitud piiniapähklitega salatid, et ekstra madalseisu.

7. Kuivatatud aprikoosid

• Indeksi suurus - 130 grammi
• Vitamiin E - 5,6 milligrammi
• DV% - 28%

Kuivatatud aprikoosid sisaldavad mõõdukate söödav kiu samuti mitmeid olulisi vitamiine, sealhulgas vitamiini kiu neid aitab kolesterooli määrus ja seedimist. Ja E-vitamiin suurendab juuste ja naha tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite segada kuivatatud aprikoosid puuviljasalat.

8. Avokaado

• Indeksi suurus - 150 grammi
• Vitamiin E - 3,1 milligrammi
• DV% - 16%

See on üks kõige tervislikum ja kõige maitsvamad E-vitamiini rikkad toidud planeedil. Avokaadod on looduse creamiest puuviljad. Samuti on ainus puu sordi, mis pakub hea summa terve monoküllastumata rasvhappeid.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate hõlpsasti lisada avokaado salateid ja võileibu. Lisaks saab ka hõõrutud üles nagu guacamole, et muuta see yummier.

9. Kiwi

• Indeksi suurus - 177 g
• Vitamiin E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiivid on ka rikas C-vitamiini, mis aitab tõsta immuunsust. Nad sisaldavad ka serotoniini, mis aitab unetuse esilekutsumise magada.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada kiivid puuviljasalat pärast segamist jogurt.

10. Taro Root

• Portsjon - 104g
• Vitamiin E - 2,5 milligrammi
• DV% - 12%

Taro juur on rikas ka erinevate antioksüdantide (beeta-karoteen ja krüptoksantiini), et parandada nägemise tervist. Kõrge C-vitamiini sisaldus aitab tugevdada immuunsüsteemi.

Kuidas lisada oma dieeti

Te võite asendada kartuli taro root oma salat.

11. Red (või roheline) paprika

• Indeksi suurus - 149 grammi
• Vitamiin E - 2,4 milligrammi
• DV% - 12%

Red paprika sisaldavad ka luteiin ja zeaksantiin kaks antioksüdante, mis aitavad silmade tervist. Nad on ka korralik raua allikad ja on rikkad C-vitamiini (see toitaine aitab raua imendumist), mis mõlemad aitavad vältida aneemia.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada peeneks hakitud punane paprika oma vilja või lehtedes salateid. Sa võid isegi lisada need oma hommikusööki omlett.

12. Paprika

• Portsjon - 7 g
• Vitamiin E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika on rikas ka rauda, ​​mis mängib rolli energia tootmisel. Ja kapsaitsiini paprika tuntakse lõõgastamiseks veresooni ja alandab vererõhku.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada lusikatäis paprika oma lemmik hummus lisatasu maitse. Võite ka hooaja omatehtud supid paprika.

13. Naerilehed

• Indeksi suurus - 55 grammi
• Vitamiin E - 1,6 milligrammi
• DV% - 8%

Kuigi naeris veidi maitsta mõru, neil on suur osa E-vitamiini ja mitmeid muid olulisi toitaineid - üks neist on C-vitamiini, mis suures osas soodustab juuste ja naha tervist. Lisaks annab see piisava foolhappe samuti.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada toores naeris võileibu või salateid. Võite võtta ka neid keedetud või lisada oma lemmik supid.

14. Sinep Roheliste

• Portsjon - 56 g
• Vitamiin E - 1,1 milligrammi
• DV% - 6%

Just nagu Šveitsi mangold, sinep rohelised on kõrge toiteväärtusega, pakkudes palju kasu tervisele. Nad on üks top kandjad E-vitamiini, foolhappe ja vitamiinide A, C ja K.

Kuidas lisada oma dieeti

Kuigi nad maitsevad paremini, kui hästi keedetud, soovitame kasutada neid salateid või arvestades par toiduvalmistamise neid säilitada enamiku oma kasu.

15. Margariin

• Portsjon - 14 g
• Vitamiin E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margariin sisaldab kõrge tervetel küllastumata rasvad ja madalam küllastunud rasvu. Need võivad olla kasulik oma südames. Aga teatud marki margariin võib sisaldada ka transrasvhapped, et kontrollida etiketid enne ostmist. Samuti lähevad nende kaubamärkide, mis sisaldavad maisiõli, sest see annab ekstra annus vitamiin E.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate asendada või margariini oma hommikusööki terviseks.

16. Nisu (täisteramais)

• Portsjon - 120 grammi
• Vitamiin E - 1 milligramm
• DV% - 5%

Täisterade nisu seostatakse ka tervislik kaalukaotus ja riski vähenemisega metaboolne sündroom. Samuti on rikas magneesiumi, mis mängib olulist rolli diabeedi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite valmistada täistera salatid (sh täistera) ja hommikusöögiks.

17. Papaya

• Portsjon - 140 grammi
• Vitamiin E - 1 milligramm
• DV% - 5%

Papaya on ka võimas antioksüdant, mis takistavad paljude haiguste. See võib isegi võidelda põletiku ja võidelda seedehäired.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada värske papaia oma puuviljasmuuti lisatud tervislikkust.

18. Brokkoli

• Indeksi suurus - 91 grammi
• Vitamiin E - 0,7 milligrammi
• DV% - 4%

Brokkoli on tuntud kui parim detox toidu, ja see on üks kõige tervislikum E-vitamiini rikkad toidud. Samuti on rikas vitamiinide C ja K, mis abi naha ja luude tervist võrra.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lihtsalt aurutatud brokoli hommiku- või teha seda osa oma toidust.

19. Tomatid

• Portsjon - 149 g
• Vitamiin E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Kõne see puu või köögiviljade, tomati alati teeb oma tee meie dieedi mingil kujul. Nad on erakordselt rikas lükopeeni, antioksüdant teada vähi vastu võitlemise ja paljude teiste haiguste puhul.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate lisada viilutatud tomatid oma võileiva või isegi valmistada tomatisupp oma õhtusööki.

20. Swiss Chard

• Indeksi suurus - 36 grammi
• Vitamiin E - 0,7 milligrammi
• DV% - 3%

See roheliste lehtedega köögiviljade kosutab keha mitme olulisi vitamiine, sealhulgas vitamiini Šveitsi mangold on ka suurepärane allikas vitamiinide A, C ja K. Samuti on rikas kaaliumi, magneesiumi, kiudaineid ja rauda.

Kuidas lisada oma dieeti

Saate nautida Šveitsi mangold toores salatites või võileibu. Võite lisada selle supid.

21. Spinat

• Indeksi suurus - 30 grammi
• Vitamiin E - 0,6 milligrammi
• DV% - 3%

Nagu laps, spinat ei olnud oma lemmik suupiste, kuid see on tõsi, et see on täielik tervise korduva. Loomulikult koormatud vitamiin E ja paljud teised antioksüdandid ja olulisi toitaineid nagu kaltsium ja foolhappe, spinat on üks lihtne Köögivili saate lisada oma regulaarne toitumine.

Kuidas lisada oma dieeti

Kaaluda selle lisamist salatile või võileibu, et muuta need ekstra terve.

22. Petersell

• Indeksi suurus - 60 grammi
• Vitamiin E - 0,4 milligrammi
• DV% - 2%

Petersell aitab võidelda teiste ohtlike haiguste, nagu vähk ja diabeet. Samuti on rikas vitamiin K, mis aitab kaasa luude tervist. Kuigi värsket peterselli on parem, võid kasutada ka kuivatatud ones kergesti kättesaadavad turul.

Kuidas lisada oma dieeti

Saad visata paar oksakest petersell oma salat.

23. Oliivid

• Indeksi suurus - 8 grammi
• Vitamiin E - 0,1 milligrammi
• DV% - 1%

Kasutage seda puu- või õli, oliiviõli on suurepärane võimalus saada oma igapäevast vitamiini E annus. Oliivid sisaldada ka oleiinhappe, mis reguleerib kolesterooli taset ning lõppkokkuvõttes parandab südame tervist.

Kuidas lisada oma dieeti

Lisa need pitsad, salatid, või pasta või kaaluge neid üksi leiba.

24. Pune

•  Portsjon - 1 g
• Vitamiin E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Pune teadaolevalt ilmutavad vähivastane toime. Samuti sisaldab ühendeid, mis võivad aidata diabeedi raviks.

Kuidas lisada oma dieeti

Võite kasutada pune kui salatipealis või isegi lisada see võileibu.

Noh, see on koos toitude loetelu, mis on head allikad vitamiini Aga liha - te küsite. Seal on hea uudis neile, kes eelistavad liha. Kana reie teadaolevalt kõrgeim E-vitamiini sisaldus. Sellele järgneb kanarind ja sealiha õlg (4).

Kõik öeldud ja tehtud, üks peab olema teadlik, kui nad saavad piisavalt selle otsustava toitaine. Mida sa arvad?

Tagasi TOC

Are You Kuidas piisavalt vitamiini E? Mis on päevasest E-vitamiini?

Nagu me oleme näinud, taimeõlid on peamised allikad vitamiini hulgas pähklid, mandlid on rikkamaid allikad. Aga mida me peame teadma, on see, et enamik toiduaineid rikas vitamiin E on ka palju kaloreid - seega, kui sa üritad lõigata kaloreid, siis võib vältida nende toidud.

E-vitamiin on väga oluline. Me oleme näinud, et juba. Aga kuidas sa tead, kui sa ei saada piisavalt seda?

Pärast on tabel, mis annab teile andmed.

Kategooria (Children & Adults)		E-vitamiin (alfa-tokoferool): Recommended Dietary Allowance (RDA) Millimgrams (mg) ja rahvusvahelised ühikud (iu)
Lapsed
1-3 aastat			6 mg - päev (9 iu)
4 - 8 aastat			7 mg - päev (10,4 iu)
9-13 aastat			11 mg - päev (16,4 ui)
Naised
14 aastat ja rohkem			15 mg - päev (22,4 iu)
Rase			15 mg - päev (22,4 iu)
Rinnaga toitmine			19 mg - päev (28,5 Iu)
Mehed
14 aastat ja rohkem			15 mg - päev (22,4 iu)

Ja siis on meil aktsepteeritava ülemine vitamiini E. See on maksimaalne E-vitamiini saab võtta muretsemata kõrvaltoimeid.

Kategooria (Children & Adults)		Ületab lubatud ülemise tarbimise taseme (ul) Vitamin E (alpha-tocopherol) Milligrammides (mg) ja rahvusvahelised ühikud (iu)
1-3 aastat			200 mg päevas (300 iu)
4 - 8 aastat			300 mg päevas (450 ui)
9-13 aastat			600 mg päevas (900 iu)
14-18 aastat			800 mg päevas (1200 iu)
19 aastat ja rohkem			1000 mg päevas (1500 iu)

Ja nüüd on meil veel üks oluline küsimus.

Tagasi TOC

Kuidas suurendada oma vitamiin Ed?

Simple. Kaasa kõik toidud me rääkisime oma dieeti. Võite alustada keetmine taimeõlisid. Asenda oma õhtul paki kiipide värske puu- ja köögivilja salat ja Toss toidus me rääkis. Võite ka puuviljasmuuti pluss terviseks maapähklivõi oma hommikusööki.

Või kui sa oled liiga hõivatud, et teha kõike seda, siis ilmselt võib võtta toidulisandeid.

Või saate?

Tagasi TOC

What About Natural vitamiin E preparaate?

Tehkem selgeks.

Looduslikud vitamiin E on pere 8 erinevat ühendit - 4 tokoferoolid ja 4 tokotrienoolidel. Mis tähendab, kui te tarbima teatud tervisliku toidu, saad kõik need 8 ühendeid. Aga sünteetilise Vitamiin E sisaldab vaid 1 neist 8 toidulisandeid (alfa-tokoferool). Niisiis, E-vitamiini pill ei ole hea mõte. Kapslid ei saa anda teile, mida võib looduslikest allikatest (5).

Paar tuntud vitamiin E preparaate on vitamiin E atsetaat ja E-vitamiini suktsinaadi. Kuigi viimane on teada, et ära hoida südamehaigusi ning, soovitame siiski minna loomulikul viisil.

Noh, kui sa ei leia aega, et tarbida vitamiin E loomulikul viisil, mida sa teed?

Teete aega. Nii lihtne see ongi.

Samuti tahaksin rääkida E-vitamiini suposiidid. See on siis, kui neelata vitamiin E läbi oma vaginaalselt rahustavad sümptomid nagu kuivus, sügelus või muud sümptomid menopausi.

Neil on ka oma osa eeliseid ja puudusi. Vitamiin E aitab määrida kuiv nahk. Samuti aitab leevendada teiste menopausi sümptomeid nagu kuumahood või südamepekslemine. Küünalde imendub vereringesse kiiremini kui suukaudsel manustamisel, mis on üks suur eelis.

Puudusteks võiks olla, et võite tunda haige magu ja isegi oksendamist. Iiveldus on teine ​​sagedam kõrvalnäht. Kõhulahtisus võib ilmneda ka siis, kui keha on kohanevad võttes suposiidid. Peavalud, nägemishäired ning kerge nahalööbeid on teiste võimalike kõrvaltoimete pärast.

Aga mida saab kasutada E-vitamiini salvid või kreemid raviks ühise nahahädasid sarnanevate löövete või kuivus (6). Konsulteerige oma arstiga, kuigi. Võite kasutada ka E-vitamiini kapslid näole (kapslid sisaldavad õli). E-vitamiin on toitaine nahale. See kaitseb naharakke kahju reaktiivsete hapnikuühendite ja ultraviolettkiirgusega.

Rääkides raseduse, see on alati parem konsulteerida oma arstiga enne kasutamist igal vitamiin E preparaate (kuigi soovitame teile ei meeldi). Seda seetõttu manustatakse suukaudselt toidulisandid võivad põhjustada kergeid kõrvaltoimeid raseduse ajal. Nende hulka võivad kuuluda peavalu, väsimus, lööve, nõrkus ja kõhulahtisus. Paikse õli peetakse ohutuks.

Tagasi TOC

Mis on seotud terviseriske vitamiin E Puudus?

Puudus E-vitamiini võib põhjustada palju probleeme. Nende hulka kuuluvad:

• Neuromuskulaarse ja neuroloogilised probleemid
• Aneemia
• Langus immuunvastuse
• Katarakt
• Vähenda sugutung

Ja liigne E-vitamiini võib põhjustada vitamiin E toksilisust. Kuigi sümptomid ei ole tõsised, nad kuuluvad lihaste nõrkus, iiveldus, väsimus ja kõhulahtisus. Kõige suurem risk on verejooks, kuigi see on haruldane annusega alla 1000 mg päevas.

Tagasi TOC

Kui teil on veel küsimusi...

Ekspert vastused lugejate küsimustele

Kas E-vitamiini on verevedeldajad vara?

Jah. Seega ei võta E-vitamiini koos teiste vere harvendamine ravimeid nagu varfariin.

Kas E-vitamiini vees lahustuvad?

Ei, see on rasvlahustuvate.

Millised on mõned vitamiin E faktid?

Mõned faktid on järgmised:

• Vitamiin E avastati 1922. Aastal dr Herbert Evans ja Katherine Bishop. Ja 1936, Dr. Evans eraldati alfa-tokoferool.
• Vitamiin E pakuti antioksüdant 1945.
• Kuna vitamiin E on rasvlahustuvate, seda saab säilitada organismis.
• Vitamiin E vaeguse on tavaliselt haruldane, välja arvatud inimeste haruldane geneetiline haigus, alatoidetud lapsi või enneaegse imikuga.

Milline on parim vorm E-vitamiini?

Füüsiline vorm E-vitamiini, mida nimetatakse D-alfa-tokoferool, mis on segatud looduslikku E-vitamiini ja tokotrienoolidel, on parim vorm E-vitamiini

Millised on kaheksa E-vitamiini vormid?

Arutasime seda lühidalt juba.

Tokoferoolid koosneb 4 liiki vitamiin E - alfa-, beeta-, gamma- ja delta.

Ja tokotrienoolidel koosneda ka 4 liiki vitamiin E - alfa-, beeta-, gamma- ja delta.

Järeldus

Nüüd siis oleks aru, kui tähtis on vitamiin E. Ja me loodame, et te ei kavatse teha, et "korrigeerimine" oma dieeti. Kohe.

Samuti ütle meile, kuidas see postitus on aidanud teil. Ära kommentaar allpool olevasse kasti.

Viited

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) ja (4)

Dr Mercola - (5)

WebMD - (6)