Parimad 30 südame tervislikku toitu

Kas hakkate hingeldamine pärast jalgsi vaid viis minutit? Kas teil sageli lõõtsutama enne loo tantsivad otsad? Noh, see tähendab, et teie süda ei ole sobivad nagu enne. Aastat ebatervislike harjumuste ja toiduvalikut saab tegelikult teha oma südame nõrk ja kulunud. Ebatervislik süda võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste, insuldi, rasvumine ja sellega seotud haigused. Aga ärge muretsege, mul on loetletud välja 30 südame sõbralik toitu, mis aitab vähendada halva kolesterooli taset, parandada südame lihaseid, tugevdada immuunsüsteemi, ja reguleerida vererõhku. Niisiis, loe edasi, et teada saada, mida sa peaksid sööma ja vältida, et hoida oma südame sobib kui viiul.

1. Kala

Kala on rikas lahja proteiini ja omega - 3 rasvhappeid. Omega - 3s on polüküllastumata rasvhapped, mis aitavad vähendada põletikku ja hoida südame-veresoonkonna haigusi. Mõlemad omega - 3 ja omega - 6 rasvhappeid on olulised. Kuid meie toidu tarbimine ei täida keha nõue omega - 3s. Niisiis, tarbivad lõhe, sardiin ja muud rasvaste kalade parandada oma südame seisundi (1). Võite on grillitud või küpsetatud kala lõuna või õhtusöök. Veenduge, et kasutate kerge kaste, kui teil on kala oma salat. Sa võid tarbida 3-5 oz kala päevas.

2. Oliiviõli

Oliiviõli kasutatakse laialdaselt erinevates köögid nendel päevadel. Ta on rikas antioksüdantide ja tervislikke rasvu ja on põletikuvastaste omadustega. Oliiviõli tarbimine on leitud, et vähendada müokardi infarkt, insult, ja südame-veresoonkonna haiguste (2). Kasuta oliiviõli segatakse rasvas Köögivili või lahja proteiini allikad. Tee kerge kaste salatid oliiviõliga, laimimahl, maitsetaimed, sool ja pipar. Võite ohutult tarbida 7-8 supilusikatäit oliiviõli päevas.

3. Apelsinid

Apelsinid on rikas C-vitamiini, mineraalaineid, flavonoide ja on põletikuvastane, lipiidelangetavat, allergiavastaseid ja kasvajavastased omadused. Teadlased on leidnud, et tarbivad apelsinimahla aitab madalam halva kolesterooli (LDL-kolesterooli) taset (3). Mida madalam on LDL-kolesterooli, seda väiksem on tõenäosus arteriaalse ummistus. Niisiis, on oranži või klaasi värskelt pressitud apelsinimahl, et hoida oma süda terve. Võite lisada ka apelsinimahla magustoidud, salatid või kana anda neile maitsev maitse ja aroomi.

4. Broccoli

Spargelkapsas on ristõielised taimsed, mis on koormatud vitamiine A, C, K ja folaadi Dieetkiudainel, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, fosforit ja omega - 3 ja oomega - 6 rasvhappeid. Teadlased on leidnud, et fenoole leitud spargelkapsas võivad toimida efektiivselt vastu kardiovaskulaarsete haiguste ja vähi rakkude proliferatsiooni (4). Kas pleegitatud, grillitud, küpsetatud või praetud brokkoli teiste Köögivili või seene / kana / kala / läätsed. Te saate ka seda suppi Kylläiseksi nälja ja hoida oma süda terve. Kas üks tass brokoli päevas.

5. Porgand

Porgand on rikas vitamiinide A, K, E ja folaadi ja mineraalid nagu kaltsium, magneesium, kaalium ja fosfor. Huvitaval kombel on need ka hea antioksüdantide allikas, mis takistavad DNA kahjustuse, vähendavad põletikku ja alandada kolesterooli ja triglütseriidide taseme (5). Saate suupiste toores porgand. Grill / küpsetada / praadimiseks ning neil on see teiste Köögivili allikaga lahja proteiini (kala / kana / kaunviljad), või lisada see kanahautis või köögiviljasupp. Veenduge ei Süüa liiga porgandid vältida tervise probleeme. Sul võib olla pool tassi porgand päevas.

6. Roheline tee

Roheline tee sisaldab aktiivseid polüfenoolühenditest nimetatakse catechins. Neil on antioksüdant, põletikuvastane, vähivastane, antihüpertensiivsete lipiidelangetav, tromboosivastastele omadused. Katehhiinidega aidata püüdmaks kahjulike hapnikuradikaalide vältida vaskulaarse põletiku, ohu vähendamiseks aterogenees ning pärsivad lipiidide sünteesi ja imendumine (6). Kas 2-3 tassi rohelist teed päevas. Teil võib olla see hommikul või 20 minutit enne lõunat või õhtusööki. Lisa kaneel, sidrun, mesi, Tulsi või muid maitsetaimi teha oma maitsestatud roheline tee.

7. Maasikad

Maasikad on rikkalikult antioksüdante, mis aitavad kõrge vererõhu langetamiseks ja lipiidide taset veres, ennetada hüperglükeemia, ning vähendab LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset (7). Need atribuudid teha maasikate üks võimsamaid toidud vältida südamehaigusi. Kaasa maasikad oma hommikuhelbed või smuutisid või lasta teiste puuviljade paar tundi pärast lõunat. Võite ka maasikad jogurt või hapukoor magustoit.

8. Kanafilee

Kanarind ilma nahka on suurepärane allikas lahja proteiini. Valgud on ehituskivid lihaseid. Kuna südame töötab 24 * 7, see on üsna loomulik, et seal on lihaste kulumist. Tarbivad kanarind hakkab andma keha valk, mida saab kasutada, et parandada südame lihaseid. Kas 3-4 oz kanarind päevas. Saate grill, salaküttima, küpsetada, keeta või segatakse rasvas kana ja on seda palju roheliste lehtedega ja muud värvikas Köögivili tasakaalu oma sööki.

9. Pähklid

Tarbivad pähklid aitab vähendada südameveresoonkonna haiguste riski 40 - 50%. Pähkleid sisaldavad vitamiini E ja monoküllastumata rasvad, mis toimivad antioksüdantidena ja põletikuvastaseid aineid. Teadlased on leidnud, et tarbivad mandlid, Koorega pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, pekanipähklid ja maapähklid aitab vähendada LDL-kolesterooli (8). Sul võib olla pähklid hommikul oma hommikusööki, nii et saate kasutada energiat teostama oma igapäevast tegevust. Võite Toss mõned pähklid oma salat või süüa suupiste õhtul koos tassi rohelist teed.

10. Täisteratooteid

Täisteratooted on koormatud kiudaineid, antioksüdante ja toitaineid, mis aitavad vähendada LDL-kolesterooli taseme, põletiku vältimiseks, reguleerida vererõhku ja suurendada insuliinitundlikkust (9). Need atribuudid aidata alandada riski rasva kogunemine, mis omakorda vähendab südamehaiguste riski või südame-veresoonkonna haigused. Sul võib olla kaerahelbed, kaer kliid, müsli, purustatud nisu ja quinoa hommikusöögiks. Kas pruun riis Köögivili ja lahja proteiini allikas lõuna- või õhtusööki. Sul võib olla 2 - 3. Portsjonit täisteratooteid päevas.

11. Apple

Teadlased on leidnud, et tarbivad õunad aitab madalam põletiku, suurendada lipiidide metabolismi, vähendada kaalu ja reguleerida vererõhku (10). Niisiis, on õun iga päev, et hoida oma südame sobib. Kaasa õunad oma hommikuhelbed või smuutisid. Võite ka õun kui keskel hommikul või õhtul suupiste. Lisa paar tükki õun oma salat, et anda sellele eksootilise maitse.

12. Lina seemneid

Linaseemned rikas alfa-linoleenhappe (ALA), mis aitab vähendada põletikku, hapniku radikaalide teke ja vere kolesteroolisisaldust (11). Nad on ka rikas kiudainete sisaldusega, et toetused kaalulangus. Kas 2-3 spl jahvatatud linaseemnetest pulber päevas. Võite lisada ka linaseemne pulber oma teravilja, smuutid, mahlad ja salatid.

13. Asparagus

Spargel sisaldab mittesteroidsed saponiin, mis aitab vähendada kolesteroolitaset. Samuti on antioksüdandi omadused, mis toimivad vastu ateroskleroosi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste (12). Veenduge mitte visata osa lähedal juured, sest kõik südame kaitsvaid toitaineid on koondunud selles osas. Saate kupatama, grill või segatakse rasvas spargel ja on seda koos Köögivili ja allikas lahja proteiini. Võite ka teha spargli mahlad. Võite ohutult tassike spargel või 7-8 spargel vihjeid päevas.

14. Küüslauk

Küüslaugu sisaldab allicin, et phytonutrient et aitab alandada kolesterooli ja kõrge vererõhk (13). Kas küüslauguküüs igal hommikul enne hommikusööki. Või saate lisada küüslauk oma röstitud täisteraleiba, salatid, salat wrapid, pruun riis, wokid jne Sul võib olla 6-7 küüslauguküünt päevas.

15. Spinat

Spinat on koormatud toidu nitraati, mis aitab alandada vererõhku, parandab koormustaluvust inimestel perifeersete arterite haigus, pärsivad trombotsüütide agregatsiooni ja vähendada põletikku ja arterite jäikus (14). Kas pleegitatud, küpsetatud, praetud või keedetud spinat salatid, supid ja smuutid, et hoida oma süda terve. Sul võib olla 1 - 1 ½ tassi spinati päevas.

16. Liblikõielised

Kaunviljad on suurepärane valguallikas, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid. Nad on antioksüdant, lipiidide taset alandavate ja LDL kolesterooli alandava omadused, mis aitavad vähendada südameveresoonkonna haiguste riski (15). Kaasa soja, kikerherned, idudega, herned, läätsed, mustad oad, aedoad, jne oma salatid, burritode või supid. Sul võib olla 1 - 2. Portsjonit kaunviljad päevas.

17. Punane vein

Punane vein aitab suurendada hea kolesterooli (HDL-kolesterooli), on antioksüdandi omadused, ja pärsib trombotsüütide agregatsiooni (16). Teadlased on leidnud, et need omadused punast veini teha üks parimaid jooke, et hoida oma süda terve. Kas PEG punast veini oma õhtusööki. Veenduge mitte tarbida üle nagu seda tehes ja ei toimi võib põhjustada rasvumise ja südamehaigused.

18. Papaya

Papaiad on rikas antioksüdantide, kiudaine, vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad kõrge vererõhu langetamiseks ja tugevdada veresoonte (17). On keskmise kausi küps papaia oma hommikusööki või õhtul suupiste. Võite teha ka papaia smuuti hommikusöögiks.

19. Avokaado

Avokaadod on rikkad tervislikke rasvu, vitamiine A, E, K, C, B6, folaadi pantoteenhappe, niatsiini, kaaliumi, magneesiumi, naatriumi, fütosteroolid, riboflaviini, ja muud fütotoitaineid. Nad vähendavad halva kolesterooli, alandada vere lipiidide taset, parandada antioksüdantset toimet, põletiku mahasurumiseks ja normaliseerida veresuhkru tase, mis omakorda vähendab riski südamehaiguste (18). Sul võib olla avokaado smuuti hommiku- või sinna salatid või mähistega lõunaks.

20. Tomato

Tomatite sisaldada antioksüdante, mis aitavad kaitsta DNA mutatsiooni, piiramatu proliferatsiooni ja kardiovaskulaarsete haiguste raviks. Teadlased on leidnud, et tomatid parandada pärast südame isheemiatõve funktsiooni ja vähendada müokardi infarkt (19). Sul võib olla tomatimahla või smuuti hommiku- või õhtul suupiste. Lisa tomatid oma salat, karri, wokid, küpsetatud köögivilju ja grillitud kana lisada Torkab maitse oma toitu.

21. Arbuusi-

Tsitrulliini on üks leiduvatest ühenditest arbuusi, mis aitab vähendada põletikku ja arterite jäikus, madalam LDL-kolesterooli ja kõrgenenud vererõhk ja kehakaalu vähendamiseks (20). Kas arbuus mahla või smuuti hommikusöögiks. Sul võib olla ka kausi arbuus kui õhtul suupiste. Ära söö rohkem kui 1 ½ tassi arbuus päevas, et vältida seedehäireid.

22. Riisiklii Oil

Riisikliid õli on rikas vitamiin E, taimsed steroolid, oryzanol ja tervislikest rasvadest, mis aitavad madalam LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taseme (21). Võite kasutada riisi kliid õli kõigi toiduvalmistamise eesmärgil. Kuid ärge kasutage seda salatikaste. Teil võib olla 4-5 supilusikatäit riisi kliid õli päevas.

23. Kale

Vitamiiniderikkad A, C, K, folaadi, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, omega - 3-rasvad, kiudaine, ja antioksüdandid, kapsas aitab vähendada südame pärgarterite haigus (22). Sul võib olla lehtkapsas smuuti hommikusöögiks. Võite lisada ka lehtkapsas oma salat, kuid veenduge, et koorima see. Lisa must pipar, sool, lubi ja linaseemne pulber koos Köögivili ja keskmise osa valguallikas teha oma lehtkapsas salat põnev ja maitsev.

24. Peet

Peet on suur allikas nitraatide, mis aitab vähendada põletikku. Samuti on antioksüdandi omadused ja aitab vähendada kolesterooli ja kõrge vererõhk ja parandada lipiidide (23). Kas peedi mahl või toores peet kui õhtul suupiste. Võite Toss punapeet oma kanahautis või köögiviljasupp. Kas pool tassi punapeedi iga päev parem südame tervise ja parema üldise tervise.

25. Ürt

Ürt on koormatud fütotoitaineid, vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mis aitavad parandada südame tervist ja vereringet (24). Parim viis tarbida ürt on mahla ta. Sul võib olla see esimene asi hommikul, hommiku- või kui pärast treeningut drink.You võib olla üks klaas ürt mahla päevas.

26. Mustikad

Mustikad on rikkad südant kaitsev polüfenoolisoolade nimetatakse resveratrooli. Resveratrooli aitab vältida südamepuudulikkuse, on antitrombolüütilised omadused ning aitab parandada tekitatud kahju südames morfoloogia (25). Lisa mustikad oma smoothie või hommikuhelbed koos pähklid anda see rikas maitse. Sul võib olla kuni pool tassi mustikaid päevas.

27. Lillkapsas

Lillkapsas on rikas sulforaphane isotiotsüanaat, mis käivitab paljud antioksüdant ensüüme. Need ensüümid aitavad ennetada LDL kolesterooli oksüdeerumist, vaskulaarse põletiku, mis omakorda takistab ateroskleroosi (26). Blanšeeri, keema, segatakse rasvas või lisada lillkapsas õisikuteks oma suppi lõuna- või õhtusööki. Sul võib olla üks tass lillkapsas päevas.

28. Granaatõuna

Granaatõuna on koormatud antotsüaniinid ja tanniinid, millel antioksüdantsed omadused. See muudab tugev kardioprotektiivsele puu. See aitab alandada LDL-kolesterooli ja vererõhu ning vähendavad põletikku (27). Kas granaatõuna mahla või puuvilja hommiku- või õhtul suupiste. Võite ka lisada oma salat Vahemere touch.

29. Madala rasvasisaldusega jogurt, juust ja piim

Paljud teaduslikud uuringud on kinnitanud, et tarbivad madala rasvasisaldusega jogurt, piim ja juust vähendab südameveresoonkonna haiguste riski. Kaltsiumi sisaldus meierei aitab vältida insult ja südame isheemiatõbi (28). Kas piima oma hommikuhelbed või smuuti. Lisa madala rasvasisaldusega juustu oma salat, grillitud köögiviljad või supp. Lisa hooajalised puuviljad madala rasvasisaldusega jogurt ja on tal magustoit.

30. Dark Chocolate

Tume šokolaad on rikkalikult catechins, teobromiini ja procyanidins et vältida trombotsüütide agregatsiooni, alandab vererõhku ja parandab endoteeli funktsiooni. Seega võttes tükk tumedat šokolaadi aitab kaitsta teie südame-veresoonkonna haiguste (29). Söö tumedat šokolaadi, mis sisaldab 80% või rohkem kakao. Kas tükk pärast õhtusööki, et küllastatud oma magusaisu riskimata kaalutõus või kahju oma tervisele.

Sa peaksid ka tagama, et vältida järgmisi toiduaineid hoida oma süda terve.

Foods vältida terve Heart

• Küllastunud rasvade ja transrasvhapete.
• Töödeldud toiduainete, näiteks salaami, kuuma koera, vorstid jms
• Jahu ja saia.
• Lihtsüsivesikuga nagu rafineeritud suhkur.
• Rämps toitu, nagu kartulikrõpsud, friteeritud toidud, burgereid jne
• Gaseeritud ning magustatud jooke.

Alustage hoolitsedes oma südame tervist, sealhulgas nende südame sõbralik toitu oma dieeti. Samuti veenduge, et treening regulaarselt tugevdada oma südame lihaseid. Kui teil on küsimusi, palun jätke kommentaari kasti all.