DASH Diet terve kaalukadude ja kõrge vererõhu jaoks

Dash Dieet on parim dieet vastavalt US News ja World Report (1). DASH tähistab Dieet- Approaches to Stop Hüpertensioon ja on uurimistöö tulemusena sponsoreeritud National Institutes of Health, USA, luua dieet, mis võib alandada vererõhku ilma ravimeid. See dieet võib samuti aidata kaalulangus, võidelda paar vähitüüpide toimet vähendada diabeedi, madalam LDL kolesterool kaitstult südamehaiguste ja insuldi ning takistada neerukivide tekke (2), (3), (4), ( 5). Niisiis, kui teil on vaja kaalust alla või põevad mingit elustiiliga seotud haiguste, siis tuleb järgida DASH dieeti puhastada oma süsteemi ja tervislikke eluviise. Siin on kõik, mida vaja teada selle äärmiselt eduka dieet.

Dash Dieet - Kuidas see toimib?

Dash toitumine on lihtne - see võimaldab dieters süüa looduslikud toiduained nagu Köögivili, puuvili, pähklid, lahja proteiini, madala rasvasisaldusega piima, linnuliha, kala, liha ja oad. Eesmärk on see dieet on vähendada tarbimist soolane või kõrge naatriumisisaldusega toiduained, mis on peamine põhjus vererõhu tõus, rasvumine, ja teisi haigusi. Ameeriklased tarbivad umbes 3400 mg naatriumi päevas ja standard DASH dieeti võimaldab tarbida 1500-2300 mg naatriumi päevas. See tarbimist vastab ameeriklaste toiduratsioonis (2010) (6). Ka siis tarbida piiratud magusat joogid ja maiustused. See on oluline, kui sa üritad kaalust alla, sest suhkur lõpuks saab hoida rasva kui te ei kasuta seda energiaallikana. Niisiis, see kombinatsioon tervislikku toitu, ei töödeldud või rämpstoitu, madala naatriumi ja madala suhkrusisaldusega toitu ja tervislikud eluviisid on töö valem seda dieeti. Nüüd, kui on õiglane arusaam peamise tööpõhimõtte see dieet, siin on mõned punktid, mida peaks kaaluma.

Suunised DASH dieeti kehakaalu langetamiseks

• Kui soovite kaalus, siis tuleb kulutada rohkem energiat kui te tarbima toiduks.
• Kui soovite säilitada praegune kaal, siis tuleb tarbida nii palju toitu kui kulutada energiat.
• Kontrolli oma aktiivsuse taset teada, kui teil on istuv (kerge aktiivsus), mõõdukalt aktiivne (kerge füüsiline aktiivsus ja jalgsi 1-3 miili keskmisel tempos) või aktiivne (jalgsi 3 miili või rohkem päevas 3-4 tundi valgust kehaline aktiivsus).
• Jää oma soovita kalorite tarbimist.
• Kaasa vajalik kogus toiduaineid oma päevase toidukoguse.
• Vältida magusat, töödeldud, kõrge naatriumisisaldusega toiduained.
• Töötada välja regulaarselt luua negatiivse energia tasakaalu oma keha.
• Kontrolli oma kaalu ja keha rasvaprotsendi iga kahe nädala tagant.

Siin on näide toitumine chart kaalulangus. Saab reguleerida seda dieeti kava vastavalt oma kalorite nõuetele päevas.

Näide DASH toitumise kava / menüü Kaalulangus 

Nüüd lubage mul öelda, kui palju kaloreid ja portsjonit iga toidu grupp, mida peaks tarbima vastavalt oma vanusele ja aktiivsuse taset.

DASH dieeti Naiste Calorie vajab päevas 

DASH dieeti Meeste Calorie vajab päevas 

Sõltuvalt teie soovitatud kalorite tarbimist järgmised tabelid teile selge ettekujutus sellest, kui palju iga toidu grupp, mida on vaja tarbida päevas.

DASH dieeti Food Group Serveeringuid / päev naistele ja meestele 

Et teha oma tööd veidi lihtsam, olen koostanud nimekirja toidud, mida tuleks süüa ja vältida. Vaata.

Toiduaineid süüa

• Köögivili - Spinat, brokoli, paksoi, hiina kapsas, salat, spargel, redis rohelised, lehtkapsast, raketi spinat, squash, lillkapsas, pudel kõrvits, kolokvint, kõrvits, murulauk, scallions, sibul, ingver, küüslauk, porgand, peet , pastinaak, kapsas, okra, baklažaan, tomat, herned, jne
• Puuviljad - Apple, arbuus, greip, sidrun, apelsin, mandariin, ananass, mango, ploomi-, pirni-, pluot, banaan, viinamarjad, kirsid, maasikad, mustikas, vaarikas, ja Blackberry. Pähklid ja seemned - In-kest pistaatsiapähklid, pähkel, mandel, Pekaanipähklid, makadaamia pähklid, linaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jne
• Terad - Pruun riis, kaerahelbed, täistera, täistera pasta, multi teravilja leiba ja sepik.
• Valgud - kanarind, lahja jaotustükid sealiha ja veiseliha, seened, makrell, lõhe, tuunikala, karpkala, tilapiafilee, tofu, läätsed, oad, herned ja kikerherned.
• Piimatooted - Madala rasvasisaldusega piim, jogurt, juust, ja petipiim.
• Rasvad ja õlid - Oliiviõli, riisikliiõlis õli, linaseemne õli, linaseemne võiga, päevalill või, pühvlivõi maapähklivõi, madala rasvasisaldusega majonees, ja päevalilleõli.
• Joogid - Vesi, värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlad ja kookospähkli vesi.
• Ürdid ja vürtsid - köömen pulber, koriandri pulber, küüslaugu pulber, rosmariin, tüümian, till, lambaläätse seemned, loorberileht, kardemon, nelk, tähtaniisi, muskaati, muskaatpähkel, köömen seemned ja kaneeli.

Foods vältida

• Chips
• Kommid
• Soolatud pähklid
• Unlimited alkoholi
• Kondiitritooted
• Pitsa
• Pakendatud puu- ja köögiviljamahlad
• Energiajoogid
• Toidukonservid
• Sai
• Pakendatud supid
• Külm lihatükke
• Töödeldud liha nagu vorstid, salaami, jne
• Valmis süüa toitu
• Pakendatud pasta
• Ketšup ja kastmed
• Kõrge rasvasisaldusega salatikaste
• Sooda
• Küpsised

 On selge, et sa peaksid täielikult vältida toitude söömist, mis ei ole hea keha. See tähendab ka seda, et sa pead kokk oma sööki järgida DASH dieeti korralikult ja saada tulemusi. Muretse mitte! Minu abiga saate valmistada DASH dieeti retseptid kiiresti kättesaadav koostisosade oma köök. Vaadake neid.

Dash Dieet Retseptid

1. DASH dieeti Breakfast Puu- Ja Chia Smoothie Retsept

Prep: 7 min Cook: 3 min koguaeg: 10 min teenib: 2

Koostisosad

• Vi greip
• ½ tassi hakitud seller
• Vi õun, hakitud
• 1 tl orgaanilist mett
• 2 supilusikatäit chia seemned
• Näputäis Himaalaja roosa sool

Kuidas valmistuda

1. Toss kõik koostisosad blenderisse ja hakake.
2. Vala klaasi ja juua!

2. DASH dieeti lõunasöök hanemalts tofu retsept

Prep Aeg: 15 min Cook: 5 min koguaeg: 20 min teenib: 2

Koostisosad

• 100 g tofu, kuubis,
• 2 tassi beebiporgand
• ½ tassi keedetud quinoa
• ½ tassi peeneks hakitud porgand
• ½ tassi herneid
• ½ tassi punaseid tomat, suured kuubikud
• 3 spl laimimahla
• 3 spl oliiviõli
• Tl chili helbed
• Tl musta pipart
• 1 tl hakitud koriander
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. Lisa üks supilusikatäis õli pannil ja pruunistatud tofu 30 sekundit.
2. Võta tofu pannile. Hautada porgandid ja herned 20 sekundit ja seejärel lisage spinat. Hautada 30 sekundit ja eemalda pann leek.
3. Sega praetud köögivilju koos keedetud quinoa, tofu, laimimahla, oliiviõli, paprika helbed, pipar ja sool.
4. Lisandid hakitud koriander, ja see on valmis.

 3. DASH dieeti Õhtusöök grillitud kala-ja köögivilju Retsept

Prep Aeg: 15 min Cook Aeg: 15 min koguaeg: 30 min teenib: 2

Koostisosad

• 2 - 3. Oz lõhefilee (nahaga)
• ½ tassi viiludeks sibul
• 1 tass spargelkapsas õisikuteks
• ½ tassi hernestega
• 10 spargel vihjeid
• ½ tassi kollase suvikõrvitsa viilud
• 1 tl hakitud küüslauk
• 3 spl laimimahla
• ¼ tl ingveri pasta
• 3 spl oliiviõli
• 1 tl peeneks hakitud rosmariin
• Tl musta pipart
• 1 tl granaatõuna
• Soola maitse

Kuidas valmistuda

1. In kaussi, segada laimimahla üks supilusikatäis oliiviõli, küüslauk, ingver, rosmariin ja sool.
2. Marineerida lõhefilee selles segu 10 minutit.
3. Toss köögivilju oliiviõliga soola ja pipart.
4. Grill kala, kuni see on keedetud.
5. Vahepeal Toss Köögivili viiakse küpsetusplaadile ja küpseta 5-7 minutit. Kui soovite, saate grilli või pruunistatud köögiviljad.
6. Lisandid kala ja köögivilju granaatõuna enne söömist.

 Niisiis, tegelikult võite valmistada Nami DASH dieeti sobiv toit kodus ilma suurema kärata. Aga suur küsimus on, on DASH dieeti ohutu kõigile? Uuri järgmises osas.

Kas DASH dieeti ohutu?

Dash toitumine on enamasti ohutu kõigile, kuid see on alati hea tava, et kontrollida oma arstile enne dieeti. Pakun, sest igal inimesel on erinev kehatüüp ja biokeemia, ja ükski muu kui arst ei saa anda teile parimaid nõuandeid. Näiteks see dieet soovitab tarbivad kiudainerikast toitu, kuid kui teil on maohaavand, läbis soole operatsiooni või kannatavad IBS / IBD, siis ei tohiks järgida DASH dieeti. See ärritada mao limaskesta ja halvendada teie seisundit. Niisiis, jah, DASH dieet on ohutu ja hea toitumine kaalulangus ja raviks paljud elustiili ja rasvumisega seotud haigused, aga vaadake oma arstiga.

See viib meid järgmine suur küsimus. Loe edasi, et teada saada, mis see on.

Kes peaks järgima DASH dieeti?

Järgige DASH dieeti, kui teil

• On kõrge vererõhk / hüpertensiooni
• Kannatavad insuliiniresistentsuse
• Kas rasvunud
• Põeb diabeeti
• Mõni neeruhaigus
• Kas kõrge LDL-kolesterooli taset
• Kas vanuses 51 ja vanemad

Seal on palju kasu pärast DASH dieeti. Mõned neist on loetletud allpool.

Dash Dieet Eelised

1. Aitab hoida südame-veresoonkonna haiguste

Teadlased Ühendkuningriigi leidis, et DASH dieeti võiks aidata vähendada riski südame-veresoonkonna haiguste (7).

1. Alandab vererõhku

See on parim dieet järgida, kui teil on kõrge vererõhk. Teadlased USA on tõestanud, et DASH dieeti aitas osalejatel madalam vererõhk olles madala naatriumisisaldusega DASH dieeti (8).

1. Parandab insuliinitundlikkust

Paber avaldatud teadlased University of North Carolina kinnitanud, et DASH dieeti aitab parandada insuliinitundlikkust (9).

1. Aitab Treat Mittealkohoolsed rasvmaks

Teadlased Kashan University of Medical Sciences on tõestanud, et DASH dieeti olnud positiivne mõju all kannatavate inimeste alkoholivabad rasvmaks (NAFLD) ja parandas ka põletikuliste markerite ja ainevahetuse (10).

1. Vähendab Diabeet

DASH dieet võib samuti vähendada ja ennetada metaboolne sündroom, vähendades seeläbi diabeediriskiga (11). 

Kõik hästi. Aga seal on mõned tõrkele see dieedi kava. Mul on loetletud need allpool.

Dash Dieet Side Effects / Puudused

• Vähendades soola ja suhkrut äkki võib olla raske teile.
• See vajab sind tarbida mahetooteid, mis võib maksta rohkem.
• See ei ole moehullus toitumine, nii et sa ei näe tulemusi kohe. See võib võtta kuni neli nädalat näidata tulemusi, kui sa rangelt järgida plaani.

Sellistel juhtudel saab lugeda järgmisi nõuandeid teada, kuidas teha DASH dieeti rohkem tasku sõbralik.

Dash Dieet Tips

• Osta Köögivili ja puuvili alates talunike turu.
• Mine lihunik pood või kohaliku kala kaupmees saada liha või kala.
• Kui te ei saa loobuda suhkrut või kõrge naatriumisisaldusega toiduained äkki seda järk-järgult.
• Vabane kõik rämps ja töödeldud toidu oma köögis.
• Vältida söömine.
• Suitsetamisest.
• Workout regulaarselt.
• Juua alkoholi piiratud koguses.
• Kas petavad päev üks kord iga kahe nädala tagant.

Pärast DASH dieeti võib kindlasti olla kasulik. Kuid te peaks kaaluma neid punkte enne, kui hakkate oma dieeti.

 ettevaatusabinõud

• Konsulteerige oma arstiga enne seda dieeti.
• Ole ettevaatlik, kui olete koos oma sõprade ja perega, nagu kogunemised nagu neid võib visata teid välja teie rutiinne.
• Ärge täielikult vältida soola.
• Võtke multivitamiini ja kaltsiumi tabletid kaks korda nädalas või vastavalt arsti juhistele.

Dash toitumine ei ole moehullus toitumine ja on teaduse tagasi sellest. Kas teil on kõrge vererõhk või ülekaalulisus, see dieet on kindlasti annan teile tulemusi. Niisiis, pidage nõu oma arsti algab täna ja pärast DASH dieeti täielikult muuta oma elu ümber. Ole tubli!