Tervis ja heaolu

48 hämmastavat toitu, mis on rikkalikult kiust

48 hämmastavat toitu, mis on rikkalikult kiust

Fiber ilmselt on üks kõige ignoreeritakse toitainete, kas pole? Me räägime vitamiine ja mineraalaineid ja kõike muud - kuid kui tegemist on kiudaineid, see lihtsalt ignoreerib meie meeles.

Mistõttu on meil seda postitust.

Siin arutleme lihtsaim toidud (ja veel need kõige rohkesti kiudaineid), mis aitavad teil täita oma kiu nõuetele. Hoidke lugemine! Ole valmis, et uurida mõned parimad kiudainerikas toit siin.

Mis on Fiber?

Kiud, või täpsemalt Dieetkiudainel, on indigestible osa toitu, mis on saadud taimedest. See on kiu kaks peamist komponenti - lahustuvaid kiudaineid ja lahustumatuid kiudaineid.

Lahustuv kiudaine lahustub vees ja viivitusi mao tühjenemist - põhjustades seeläbi pikema täiskõhutunne. Lahustumatuid kiudaineid ei lahustu vees ja see annab kokku panna. See lihtsustab roojamine.

Noh, see on umbes kiudaineid. Aga miks sa isegi lisada see oma dieeti? Kas on mingeid muid suuri eeliseid?

Miks Fiber?

Fiber on üks neid suuresti unustatud toitaineid. Muidugi, me ei mõelnud meie kiudaine, kui me ei söö, me oleme? Ja ausalt, enamik meist ei ole aimugi, kui palju kiudaineid läheb meie süsteemi. Vähemalt ma polnud aimugi.

Aga miks me peame kiu üldse? Kuna kiu On näidatud, et alandada kolesterooli taset ja hoida kõhukinnisust. Foods rohkesti kiudaineid on ka rikas toitainete ja vähe kaloreid - suurepärane kombinatsioon optimaalse tervise.

Fiber ka normaliseerib veresuhkru taset. See soodustab soolestiku, suurendab seedimist ja aitab vältida rasvumist. Samuti võib vähendada kolorektaalse vähi, rinnavähi ja diabeet (1).

Kasu, kui olete juba arvata, on lõputu. Aga mis kasu on teada kasu, kui sa isegi ei tea, kas te ei saada piisavalt kiudaineid?

Are You Kuidas piisavalt kiudaineid?

See on ilmselt esimest korda olete näinud keegi selle küsimuse - sa saada piisavalt kiudaineid? Kui te ei ole need võivad olla märgid:

  • Sa kannatavad kõhukinnisus, tihti. Sul on arvatavasti vähem kui kolm roojamist nädalas ja väljaheide on kõva ja kuiv.
  • Märkate kaalutõus. Sa ei tunne küllastumas pärast sööki. Üle aja jooksul, märkate kaalutõus.
  • Iivelduse ja väsimus. Sa tihti iiveldab ja nõrk vaatamata asjaolule, et te arvate, söövad hästi.
  • Teie veresuhkru tase on kõikuv. Kui te olete diabeetik, siis see päris raske kontrollida oma veresuhkru taset (2).

Kui teil on üks või mitu nimetatud sümptomit, on tõenäoline, et teie toitumine on puudulik kiudaineid. Võtke ühendust oma arstiga ning võtta temalt nõu.

Soovitan Daily kiudaine

Nagu iga teadus, keskmine täiskasvanud tarbib ainult 15 grammi kiudaineid päevas. Nüüd, see on vapustavalt madalad, arvestades nõudeid.

Mehed peavad 38 grammi kiudaineid päevas, ja naistele on 25 grammi (3). Kui teie kiudaine on kaugel sellest nõudest, mida on vaja teha muudatusi kohe.

Kuidas?

See, kus seda postitust samme - keri kontrollida kõige levinum ja parim fiber toidud süüa oma köök. Need oma dieeti, ja sa kindlasti tänada ennast (ja ka meie!).

Top kõrge fiber toidud Loetelu

Siin on nimekiri toidu kõrge kiudaine, mis on nii terve ja super rahuldust. Lähme sügavale detail, mida toit on kõrge kiudaine igas kategoorias.

Pähklid ja seemned Kiudaine-

Tutvu siin top pähklid ja seemned, mis on parim kiudaineallikat:

1. Chia seemned

Indeksi suurus - 28 grammi Fiber - 10,6 grammi ühe toidukorra Daily raha - 42%

Olles rohkesti kiudaineid, Chia seemned edendada tervislikke roojamist. Samuti aitab tunned täis kiiremini ja nii, kaasa kaalulangus - nagu seemned neelavad märkimisväärse koguse vett ja kiiresti laiendada oma kõhuga.

Sealhulgas chia seemned oma dieeti

Parim (ja lihtsaim) viis on lisada seemned veega. Leotada 40 grammi seemneid 1 liitris vees umbes 30 minutit ja siis tarbida. Saate pigistada laimi maitse.

2. Flaxseeds

Indeksi suurus - 168 grammi Fiber - 46 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 183%

Lisaks kiudaineid, linaseemned pakuvad ka omega - 3 rasvhappeid, mis on palju häid külgi. Rasvhapped on leitud, et vältida tõsiseid tervisehäired nagu reumatoidartriit ja depressiooni (4). Nad on ka suur süda. Korralikuks imendumist saab jahvatatud seemned pulbriks.

Sealhulgas linaseemnete oma dieeti

Saad lisada linaseemne pulber oma smuutisid või hommikul teravilja. Lisades ime pulber oma pannkoogitaigna töötab suurepäraselt.

3. Mandlid

Indeksi suurus - 95 grammi Fiber - 11,6 grammi ühe toidukorra Daily raha - 46%

Kes ei armastan seda krõmpsuv suupiste! Asjaolu, et nad on rohkesti kiudaineid teeb mandlid kõik veel parem. Peale kiudaine, mandlid sisaldada ka magneesiumi ja vitamiin E, mis mõlemad aitavad ennetada südamehaigusi ja vähendada insuliiniresistentsuse võrra (5), (6).

Sealhulgas mandlid oma dieeti

Haara käputäis neid krõmpsuv sööb ja on neid keskel pärastlõunal suupiste. Võite ka riietuda oma salat hakitud mandlid.

4. Kuivatatud Coconut

Indeksi suurus - 28 grammi Fiber - 4,6 grammi teenindavad Daily raha - 18%

Kuivatatud kookospähkli sisaldab vask, mis on leitud, et edendada aju tervist. See on suurepärane allikas B-kompleksi vitamiine nagu foolhappe ja riboflaviini, mis on suurepärane tervis. Kuivatatud kookospähkli sisaldab ka kaaliumi, mis aitab alandada vererõhku taset.

Sealhulgas kuivatatud kookospähkli oma dieeti

Saad kasutada kuivatatud kookospähkli garneering salateid ja pudingite.

5. Kõrvitsaseemned

Indeksi suurus - 138 grammi Fiber - 5,4 grammi teenindavad Daily raha - 22%

Üks toidu kõrge kiudaine sisaldus. Kõrvitsaseemned on ka rikas magneesiumi ja tsingi, et aidata luude tervist, edendada magada ja meeleolu ning suurendada meessoost seksuaalse funktsiooni (7). Nad võivad alandada vererõhku tasemed ja lõpuks parandada südame tervist (8). Seemneid omavad samuti antidiabeetilises ja põletikuvastast toimet.

Sealhulgas kõrvitsaseemned oma dieeti

Sealhulgas need oma dieeti on päris lihtne. Lihtsalt lisada need oma lemmik smuutisid või kaerajahu. Võite Toss mõned seemned oma salat või supp.

6. Coconut Jahu

Indeksi suurus - 28 grammi Fiber - 10,5 grammi ühe toidukorra Daily raha - 42%

See on valmistatud jahu kookos- kuivainete pärast nende rasva eemaldamist. Suur kogus kiudaineid see sisaldab pakub tohutut kasu. Samuti on madalam glükeemiline indeks, ja seega aitab hoida oma kehakaalu kontrolli all.

Sealhulgas kookospähkli jahu oma dieeti

Võite alustada asendades 30 protsenti oma pannkook jahu, et kookospähkli. Lisa vedelikku, et vältida selle muutub liiga paks. Coconut jahu saab kasutada ka katmisele kana või kala.

7. Päevalilleseemned

Indeksi suurus - 46 grammi Fiber - 4 grammi teenindavad Daily raha - 16%

Lisaks sellele, et üks parimaid toite, mis on kõrge kiudaine, seemned ka pakkuda hea koguses seleeni ja E-vitamiini Seleen on leitud, et vähendada riski 2. Tüüpi diabeedi (9).

Sealhulgas päevalilleseemned oma dieeti

Kõik, mida pead tegema, on puista seemned salatid, jogurt, kodujuust, ja isegi supid - ja sa oled hea minna.

8. Pistaatsiapähklid

Indeksi suurus - 123 grammi Fiber - 12,7 grammi ühe toidukorra Daily raha - 51%

Need pähklid olema imeline mullane maitse ja mis veelgi tähtsam, on rohkesti kiudaineid. Samuti on rikas antioksüdant nimega luteiin, mis mängib olulist rolli säilitada nägemine tervis (10).

Sealhulgas pistaatsiapähklid oma dieeti

Võite kasutada hakitud pistaatsiapähklid puista röstitud bataat. Pistaatsiapähklid oleks ka suur lisaks omatehtud energia baarid ja granola.

9. Hanemalts Seemned

Indeksi suurus - 170 grammi Fiber - 11,9 grammi ühe toidukorra Daily raha - 48%

Fiber quinoa seemned on palju suuremad kui enamik terad. Kuigi enamik kiu quinoa on lahustumatu, kuid siiski on korralik summa lahustuvaid kiudaineid, mis on suurt kasu. See aitab veresuhkru taset alandavate ja kolesterooli taset tõsta küllastustunde ja kilode kaotamiseks (11), (12).

Sealhulgas quinoa seemned oma dieeti

Smuutisid! Saad segu keedetud quinoa oma smoothie ja mõnu toitev jook. Ja kuna see on ka rikas valkude, see võib kergesti hoida teid täielikult kuni lõunaeine.

Kiudainerikas Puu-

Vaadake nimekiri top puuviljad kõrge kiudainesisaldusega siin:

10. Vaarikad

Indeksi suurus - 123 grammi Fiber - 8 grammi teenindavad Daily raha - 32%

Lisaks sellele, et Powerhouse kiudaineid, vaarikad on ka rikkalikult C-vitamiini See vitamiin lisaks tugevdada oma immuunsust, aitab vähendada pärast treeningut oksüdatiivse stressi. C-vitamiin võib vähendada ka lihasvalu (13).

Sealhulgas vaarikad oma dieeti

Lihtsalt Toss käputäis vaarikad oma jogurtit või kaerahelbed hommikusööki. Võite lisada ka puu oma valgu raputada.

11. Avocado

Indeksi suurus - 150 grammi Fiber - 10,1 grammi ühe toidukorra Daily raha - 40%

Avokaadod on rikas kasulike monoküllastumata rasvad. Ja lisaks kiudaineid, puu on täis teisi toitaineid nagu vitamiine K ja B6, kaaliumi ja folaadi. Tarbimist avokaadod on seostatud ka paranenud toitumine kvaliteedi ja riski vähenemisega metaboolne sündroom (14).

Sealhulgas avokaado oma dieeti

Saate lisada avokaado oma võileibu ja salateid. Või saate lisada pool avokaadot oma igapäevast piimakokteil. Mis iganes see on, teie päevane annus kiudaineid on tagatud.

12. Granaatõun

Indeksi suurus - 282 grammi Fiber - 11,3 grammi ühe toidukorra Daily raha - 45%

Granaatõun on rikkad vitamiinide C ja K. Endine aitavad kaasa kiiremini haavade paranemist, tugevam puutumatuse ja tootmise kollageeni ja elastiini - esinevad valgud sidekoed. Viimane soodustab tugevamat luud ja õige vere hüübimist. Vili sisaldab ka antotsüaniinid, ühendid, millel on põletikuvastane toime ja aitab võidelda vähiga. Tegelikult ekstrakti viljade mahla leiti olevat palju võimsam ennetada vähki (15).

Sealhulgas granaatõunad oma dieeti

Lihtsaim viis lisada see ime puu oma dieeti on piserdades seda oma hommikul jogurtit. Saate lisada see oma lemmik smuuti samuti.

13. Kiwis

Indeksi suurus - 117 grammi Fiber - 5,3 grammi teenindavad Daily raha - 21%

Kiivid on suured muul viisil liiga. Nad pakuvad teile hea koguses C-vitamiini ja kaaliumi, magneesiumi, foolhappe, tsink ja paljude antioksüdante. Nad on rasvavaba ja madala süsivesikute ja seega on ideaalne kaal juhtimise ja diabeedi ennetamiseks. Nagu iga uuringu, kiivid võiksid toetada ka immuunsüsteemi funktsiooni (16).

Sealhulgas kiivid oma dieeti

Saate lisada hakitud puuviljad oma salat. Võite teha maitsvat kiivi moos. Just segu kiivid, mahla sidruni ja ananassi ja õuna. Lisa suhkur, kui soovite. Kasutage moosi võileivakatteks ja nautida.

14. Kuupäevad

Indeksi suurus - 24 grammi Fiber - 1,6 grammi teenindavad Daily raha - 6%

Kuupäevad sisaldada ka märkimisväärsetes kogustes kaaliumi, mis aitab hoida teie vererõhu taset kontrolli all. Toitumine rikas kuupäevad leiti parandada mälu ja õppimise (17).

Sealhulgas kuupäevad oma dieeti

Lisa 1 ½ tassi kuupäevad ja käputäis mandleid köögikombainis ja segu kuni nad on jaotatud väikesteks tükkideks. Võite lisada ka ½ tl iga kakaopulbri ja kaneeli ja mahla poole oranži. Serveeri.

15. Külmutatud kirsid

Indeksi suurus - 155 grammi Fiber - 2,5 grammi teenindavad Daily raha - 10%

Peale hea koguses kiudaineid, kirsid on hämmastav allikatest kaaliumi ja antioksüdante. Kirsid omavad samuti vähivastased kasu (18).

Sealhulgas külmutatud kirsid oma dieeti

Jah - lisades need smuutid on üks väga lihtne. Aga kui sa tahad proovida midagi muud, mida saab teha kaste välja. Lisa 2 tassi külmutatud kirsid, mahla poole sidruni, ½ tl kaneeli, ja 3 spl vahtrasiirupit kastrulis. Lisa ¼ tassi vett ja toovad soojuse podisema. Pärast 10 minutit, puder kirsid saada püree.

16. Kuivatatud viigimarjade

Indeksi suurus - 149 grammi Fiber - 14,6 grammi ühe toidukorra Daily raha - 58%

Kuigi veidi kallim kui muud toitu selles nimekirjas, kuiv viigimarjad on head allikad kiudaineid. Ja mitte ainult, et - keemiline viigimarjad sisaldavad ka hea hulga kaltsiumi, kaaliumi, magneesiumi ja vitamiin K.

Sealhulgas keemiline viigimarju oma dieeti

Lihtsalt viil kuiva joon kaussi kogu teravilja. Võite ka tükeldada joon ja lisada see kanarind salat - nii, siis on kõrge kiudaine lõunaeine.

17. Murakad

Indeksi suurus - 144 grammi Fiber - 7,6 grammi teenindavad Daily raha - 31%

Need tumedad võlusid, peale sisaldavad kiudaineid, on ka täis-vitamiini K. Uuringud on näidanud, et mida suurem vitamiini K oli seotud vähenenud vähiriski ja südamehaigusi. Murakad võib samuti pärssida vähi promoteerivat (19).

Sealhulgas murakad oma dieeti

Lihtsalt lisage need super marjad valku laaste ja salateid. Võite kasutada neid üles oma pannkooke.

18. Pirnid

Indeksi suurus - 148 grammi Fiber - 4,6 grammi teenindavad Daily raha - 18%

Kas teadsite, et pirnid sisaldavad 30% rohkem kiudaineid kui õunad? See peaks olema piisav põhjus, et lisada need oma dieeti, eks? Aga üks oluline punkt - süüa oma naha, et on koht, kus leiad kõige kiudaine.

Sealhulgas pirnid oma dieeti

Sul võib olla üks pärast lõunat - tervislik viis lõpetada oma lõunasöögi. Samuti võite viil puu- ja lisada oma valgu raputada või salat.

19. Kääbusapelsinid

Indeksi suurus - 19 grammi Fiber - 1,2 grammi teenindavad Daily väärtus - 5%

Nad on suurus suur viinamari, ja te saate lihtsalt pop neid oma suus. Ära muretse. Sa ei pea isegi koorida neid. Ja jah, nad on tipptasemel kiudaineid.

Sealhulgas kinkanid oma dieeti

Tükeldatud kinkanid teha väga lisaks salat, kaerahelbed või jogurtit.

20. Apelsinid

Indeksi suurus - 180 grammi Fiber - 4,3 grammi teenindavad Daily raha - 17%

Enamasti rikas lahustuvaid kiudaineid, apelsini aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja alumise üldkolesterooli tase. Samuti sisaldab väikeses koguses lahustumatuid kiudaineid, mis kiirendab seedimist ja parandab roojamist. Apelsinid on rikas ka teiste toitainete nagu kaaliumi, niatsiini, foolhapet, kaltsiumi ja magneesiumi (20).

Sealhulgas apelsinid oma dieeti

Apelsinimahl võiks olla üks lihtne. Aga tavaline mahl kaotab enamik lahustumatuid kiudaineid. Parim viis minna on tarbida apelsinimahla rikas tselluloosi, sest see lisab rohkem kiudaineid oma dieeti. Võite ka mahla apelsinid kodus.

Terad

Siin on nimekiri terad, mis kuuluvad kõrge fiber toidud lõik:

21. Nisukliid

Indeksi suurus - 58 grammi Fiber - 24,8 grammi ühe toidukorra Daily raha - 99%

Kui te vaatate terad, nad on kolm elementi - endospermi, idu ja kliid. Ja see on kliid, mis sisaldab kõige kiudaineid. Nisukliid on ka pakitud mangaani, mineraal- oluline metabolismi.

Sealhulgas nisukliid oma dieeti

Lihtsalt segada mõned nisukliid oma pannkoogitaigna või keedetud kaerajahu. Võite lisada ka seda, et teie valku laaste või lemmik smuutisid. Nisukliid töötab suurepäraselt omatehtud energia baarid ja muud pagaritooted samuti.

22. Popcorn

Indeksi suurus - 8 grammi Fiber - 1,2 grammi teenindavad Daily väärtus - 5%

See on tavaline õhk-hüppasid erinevaid me räägime. Mitte üks, et saate juures multipleksi, õmmeldud kaloreid. Popcorn on üks väheseid vähem kahjulikke suupisteid, mis aitavad trimmida oma vöökohale. Kui te ei saa valmistada popcorn kodus, ostke lähimast supermarket - kuid tagada koostisosade loetelus on nii lühike kui võimalik.

Sealhulgas popcorn oma dieeti

See võib olla tervislik suupiste, kui te tunnete igav või on oma kontoris laua tundi ja on vaja midagi värskendavat. Lisa mõned kuivatatud puuviljade ja röstitud seemnetest oma kausi popcorn ja õgima toitev süüa.

23. Steel-Cut Kaer

Indeksi suurus - 44 grammi Fiber - 5 grammi ühe toidukorra Daily raha - 20%

See ei ole kiire kokk versioon, kuid rõõmsameelne terasest lõigatud üks. Seda toodetakse associated kogu kaeraterade kaudu terasest labad, kus see lõigatakse kuulikese kujuga tükkideks. Steel lõigatud kaer võib olla üsna täitmine ning võib takistada teil binging ebatervislik asju just hommikul. Kaer on tervislik ka süda, arvestades nende suurt beeta-glükaanist sisu (21).

Sealhulgas terasest lõigatud kaer oma dieeti

Ühes keskmise suurusega kastrul, asetada 1 tass steel-cut kaer, näputäis soola ja 2 Vi tassi vett. Leota neid üleöö. Hommikul segatakse piima, lisada extra veega ja maitsesta kaneeliga. Pange see keskmise madalal kuumusel, kuni see on soe. Saate kaunistage soovitud toppings ja on tassi hommikusöögiks.

24. Speltanisu

Indeksi suurus - 174 grammi Fiber - 18,6 grammi ühe toidukorra Daily raha - 74%

Speltanisu on rohkesti kiudaineid, magneesiumi (kontrollib veresuhkru ja ehitab luud) ja valgu (ehitusplokk inimkeha). See sisaldab ka natuke gluteeni, nii et kui sul on tundlik nisu, palun uuesti.

Sealhulgas kirjutatud oma dieeti

Saate lisada speltanisu supid, juurviljaburgerid või hautised.

25. Oder (kroovitud)

Indeksi suurus - 184 grammi Fiber - 31,8 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 127%

Selline otra (edaspidi kroovitud sort) on täistera kujul otra. See on ainult äärepoolseimate kooritud eemaldada, sest vastu sagedamini odra, et on oma sisemise kliid kihid eemaldati samuti (ja seega oleks madalam kiudainesisaldusega).

Sealhulgas otra oma dieeti

Kui sul on praetud riis, asendada riisi otra. Võite segada kokk otra hakitud paprika, porgand, keedetud kana, sidruni vinegrett ja feta juustu.

26. Rukkijahu (Dark)

Indeksi suurus - 128 grammi Fiber - 28,9 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 116%

Kui soovite midagi paremat kui kogu nisujahu, nii kiu sisaldus see on see. Lisaks kiudaineid, rukkijahu sisaldab ka toitaineid, nagu fosforit, magneesiumi, seleeni ja rauda. Aga pidage meeles, - see on tume rukkijahu ja mitte hele.

Sealhulgas rukkijahu oma dieeti

Võite segada jahu pannkoogitaigna või muude toiduainete nagu leib, vahvlid ja küpsised.

27. Millet

Indeksi suurus - 200 grammi Fiber - 17 grammi ühe toidukorra Daily raha - 68%

Peale sisaldab rasva võitlevad kiudaineid, hirss on rikas ka vask, magneesium ja tsink. Samuti on suurepärane antioksüdantide allikas, mis aitavad aeglustada vananemist.

Sealhulgas hirss oma dieeti

Võite kasutada keedetud hirss kui garneering - samamoodi võite kasutada riisi või quinoa. Võite lisada ka see, et köögiviljad ja keedetud liha tervisliku salatiga.

28. Tatar tangud

Indeksi suurus - 164 grammi Fiber - 16,9 grammi ühe toidukorra Daily raha - 68%

Kuna tatar on seotud mitte nisu kuid rabarberi, see on gluteenivaba. Lisaks sisaldab suurel määral kiudaineid, tatar on rikas ka mangaani, magneesiumi ja B-vitamiine.

Sh tatar tangud oma dieeti

Tatar pundub mitu korda, kui keedetud. Seega saab seda kasutada lahtiselt üles supp, pikkpoiss, hautis või isegi burgereid. Võite puista see üle salateid või kaerajahu.

Kiudainerikas aedviljad

Siin on nimekiri köögivilja kõrge kiudaine:

29. Artiśokid

Indeksi suurus - 128 grammi Fiber - 6,9 grammi teenindavad Daily raha - 28%

Koos kiu artišokid sisaldada ka hea vitamiinide C ja K ja foolhappe. Taimne leitakse olevat teiste terapeutiliste potentsiaalid samuti (22).

Sealhulgas artišokid oma dieeti

Te saate kokk artišokid (õppida Internetis kuidas valmistada neid) ja kasutada neid teravilja salatid või grillitud juust.

30. Maguskartul

Indeksi suurus - 133 grammi Fiber - 4 grammi teenindavad Daily raha - 16%

Bataat on suurepärane allikas süsivesikuid ja on hea kiudainete. Tagada sa sööd neid naha, kus pool massiprotsent leitakse.

Sealhulgas bataat oma dieeti

Saate praad, küpsetada või püree. Võite lisada need oma valgu loksutatakse kriips magusus.

31. Peedid

Indeksi suurus - 136 grammi Fiber - 3,8 grammi teenindavad Daily raha - 15%

Peet sisaldavad lahustuvad ja lahustumatud kiudained, mis mõlemad on imeline kasu. Nad aitavad vältida krooniline kõhukinnisus ja muud seedetrakti probleemid nagu divertikuloos.

Sealhulgas peedid oma dieeti

Saad lisada peet värvikas salat, mis sisaldab apelsinid, maasikad, õunad, ja keedetud otra.

32. Rooskapsas

Indeksi suurus - 88 grammi Fiber - 3,3 grammi teenindavad Daily raha - 13%

Võrsed on täis kiudaineid ja vitamiine C ja K.

Sealhulgas rooskapsas oma dieeti

Saate praad rooskapsas, et muuta need maitsvam. Saate viil neid ja Toss koos soola ja õliga küpsetatud (at 200o C) neid Kuni pakkumise. Innukalt Tervislik ravida.

33. Külmutatud herned

Indeksi suurus - 134 grammi Fiber - 6 grammi teenindavad Daily raha - 24%

Peale kiudaineid, külmutatud herned sisaldavad ka hea vitamiinide C, K ja A. Ja korralik valk samuti.

Sealhulgas külmutatud herned oma dieeti

Võite kasutada külmutatud herned salateid ja suppe. Või saate kasutada neid kaste keedetud kala - keedetakse 2 tassi külmutatud herned 1 tass pehmeks. Blend koos mahla ½ sidruni ja ½ tassi hakitud peterselli ja veidi soola.

34. Brokkoli

Indeksi suurus - 91 grammi Fiber - 2,4 grammi teenindavad Daily väärtus - 9%

Lisaks kiudaineid, brokoli on rikas ka arvukad haiguse võitlevad fütokemikaalid. Need aitavad tugevdada immuunsüsteemi ja ainevahetust samuti. Brokkoli on ka vähktõve vastased omadused (23).

Sealhulgas brokoli oma dieeti

Saad süüa toores brokoli nagu see on. Võite ka vanaks ja lisada see oma salat.

35. Pastinaak

Indeksi suurus - 133 grammi Fiber - 6,5 grammi teenindavad Daily raha - 26%

Cousins ​​porgandid, saame öelda. Need sisaldavad 60% rohkem toidu kiudaineid kui porgandid. Sul on ka õnnistatud terve annus kaaliumi, et toetused optimaalse lihaste toimimist.

Sealhulgas pastinaak oma dieeti

Kuigi me ei saa neid toores erinevalt porgandid, nad maitsevad hästi, kui keedetud. Saate praad või viil neid ja lisada hautised või supid. Võite segada keedetud pastinaak kartuli ja teha palju maitsvat (ja toitev) kartuliputru.

36. Tomateid (päikese käes kuivatatud)

Indeksi suurus - 54 grammi Fiber - 6,6 grammi teenindavad Daily raha - 27%

Päikesekuivatatud tomatid on palju intensiivsem maitse võrreldes tavalise tomatid. Saad neid supermarketis. Ja jah, need sisaldavad palju kiudaineid. Tomatid on ka suurepärane lükopeeni allikas antioksüdandi mitmekesine kasu.

Kui te soovite vähendada naatriumi, saate valida õli-pakitud päikesekuivatatud tomatitega.

Sealhulgas tomatid oma dieeti

Saate tükelda päikesekuivatatud tomatid ning lisage need pastatoidud, teravilja või köögivilja salatid, ja isegi munapuder. Võite teha oma võileiva leviku. Mikserisse, lisa 2 - 3. Tassi päikesekuivatatud tomatid, 2 spl vett, punane vein äädikas, valmis mädarõigas, ¼ tassi oliiviõli ja ¼ tl musta pipart. Sulanduvad segu.

37. Porgand

Indeksi suurus - 128 grammi Fiber - 3,6 grammi teenindavad Daily raha - 14%

Kuigi nad on kiudaineterikast, porgandid kombineerida ka üsna hästi teiste toitude kiudaineid. Porgand on rikas antioksüdantide ja muid ühendeid, nagu kloor ja väävel ning see aitab maksas välja uhtuda mürgiste jäätmete. Nagu me kõik teame, et nad on päris head nägemist. Aga mis on üllatav on nad sisaldavad ka kaltsiumi ja sellised omadused, mis võivad aidata ennetada kopsuvähki.

Sealhulgas porgandid oma dieeti

Toores porgand töötavad kõige paremini. Nad on suhteliselt raske närida, et nad annavad hea kasutada oma kummid samuti. Saate lisada porgandid värvikas salat, mis sisaldab rohelised nagu spinat, külmutatud herned ja magus terade. Võite lisada ka peotäie porgandid supid või hautised või kasutada neid leiva või muffin retseptid.

38. Acorn Squash

Portsjon - 140 grammi Fibre - 2,1 grammi portsjoni Koerte väärtus - 8%

Kiud Powerhouse. Tammetõru squash on rikas ka beeta-karoteen, antioksüdant, mis muundatakse vitamiin A ja parandab immuunsust.

Sealhulgas tammetõru squash oma dieeti

Saate praad tammetõru squash ja lõika see pooleks. Kraami neile kõige täidised, sealhulgas tšilli ja quinoa seemned. Võite ka maik püreestatud tammetõru squash supp. Või Küpsetada selle viiludeks ja piserda vahtrasiirupimaitselist.

39. Okra

Indeksi suurus - 100 grammi Fiber - 3,2 grammi teenindavad Daily raha - 13%

Fiber on üks osa. Okra on ka vähe kaloreid ja rasva ja rikas vitamiinide C ja A ja kaaliumi. Taimsed ka anti-väsimus kasu (24).

Sealhulgas okra oma dieeti

Saate viil värske okra kaunad ning lisage need supp või hautis. Või lisage okra kaunad värske pasta kastmega retsept. Võite lisada ka aurutatud okra oma kartulisalat suurendada toiteväärtust tassi.

40. Naeris

Indeksi suurus - 130 grammi Fiber - 2,3 grammi teenindavad Daily väärtus - 9%

Mõlemad juur ja rohelised naeris taime pakkuda piisavat kiudaineid. Ja parim osa on, et sa ei saa tarbivad liiga palju kaloreid. Roheliste naeris on rikkam kiudaineid. Naeris on ka rikas C-vitamiini ja naeris on suurepärased allikad vitamiini A. Vitamiin B6 on teine ​​toitaine taimsed on rikas.

Kaasa naeris oma dieeti

Saate puder naeris ja söövad neid üksi või koos õunte ja porgandid. Võid lõigata taimsed tükkideks ning lisage need hautised või supid. Huvitav, sa võid ka viil neid ja küpseta nagu friikartulid - ainult et need on terved.

Kaunviljad

41. Aedoad

Indeksi suurus - 184 grammi Fiber - 28 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 112%

Mugav. Odavamad. Ja mis kõige tähtsam, täis kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Üks kõige mitmekülgsem toidud köögis, aedoad leiti, et vältida suure vöökohale kui tarbitakse regulaarselt.

Sealhulgas aedoad oma dieeti

Lisa oad oma salat suurendada toitumisalane kasu.

42. Mustad oad

Indeksi suurus - 194 grammi Fiber - 29,5 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 118%

Nad on suurepärane oma südames. Nad on ka rikas Antotsüaniine, haiguse vastu võitlemise antioksüdante. Te saate osta konserveeritud erinevaid supermarket, kuid ühel tingimusel - tagada purk on BPA-vaba. BPA on ohtliku kemikaali, mis on seotud rasvumise ja südame probleeme.

Sealhulgas mustad oad oma dieeti

Supid ja salatid on paar võimalust saate tarbimist need mustad kaunitarid. Võite teha chili kasutades mustad oad ja värk see küpsetatud maguskartul.

43. Külmutatud Limapavut

Indeksi suurus - 82 grammi Fiber - 4,9 grammi teenindavad Daily raha - 20%

Külmutatud lima oad on väga mugav viis saada kiudaineid. Nad on ka suurepärane allikas rauda, ​​kaaliumi ja magneesiumi.

Sealhulgas külmutatud lima oad oma dieeti

Võite valmistada succotash (tassi lima oad ja mais keedetud koos). Üle keskmise soojuse pannil, kokk ½ tassi hakitud punane paprika, ½ hakitud sibul ja 2 hakitud küüslauguküünt umbes 2 minutit. Sega 1 tass iga keedetud lima oad ja terade ja 2 supilusikatäit puljong.

Eemalda tulelt ja sega 2 sl värskelt hakitud peterselli. Saate lisada soola ja pipart.

44. Külmutatud poetatud edamame

Indeksi suurus - 118 grammi Fiber - 5,7 grammi teenindavad Daily raha - 23%

Need rohelised sojaoad on palju vähem töödeldud kujul soja. Peale kiudaineid, edamame sisaldada ka taimse valgu, mis on hea teie lihaseid. Orgaanilised edamame võib olla hea asendaja geneetiliselt muundatud soja.

Kaasa arvatud külmutatud ja kooritud edamame oma dieeti

Võite valmistada edamame kui pakendi suunab ja seejärel lisada mõned sidrunimahl ja maitsesta suitsutatud soola.

45. Kikerhernes

Indeksi suurus - 200 grammi Fiber - 34,8 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 139%

Kikerherned on veidi pähkline maitse. Nad on rohkesti kiudaineid ja mitmeid teisi toitaineid nagu raud, valgu ja vitamiin B6. Samuti aitavad hoida südameveresoonkonna haigused (25).

Sealhulgas kikerherned oma dieeti

Lihtsalt Toss käputäis kikerherned oma lemmik salat.

46. ​​Läätsed

Indeksi suurus - 192 grammi Fiber - 58,6 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 234%

Alandlik lääts on super-rohkesti kiudaineid. Samuti on täis kõrge kvaliteediga taimset valku, et teie lihased on armastus.

Sealhulgas läätsed oma dieeti

Te saate kokk kamp läätsed ja kasutada neid oma supid või salateid. Kui soovid kiudude pakitud lõunasöögi lihtsalt Toss koos läätsed, kirsstomatid, beebiporgand, feta juustu ja kuubikuteks paprika.

Läätsed võivad olla ka suur lisaks köögiviljade burgereid.

47. Split Peas

Indeksi suurus - 197 grammi Fiber - 50,2 grammi ühe toidukorra Daily väärtus - 201%

Split herned on suur kiudaine. Samuti sisaldavad valku ja foolhappe ohtralt.

Sh lõhestatud herned oma dieeti

Supid ja hautised, jälle! Tegelikult, see on parim viis. Võite teha ka hummus kasutades keedetud kollane split herned. Kõik, mida pead tegema, on teha püree herned, küüslauk, sidrunimahl, suitsutatud paprika, tahini ja soola.

48. Refried oad

Indeksi suurus - 238 grammi Fiber - 12,1 grammi ühe toidukorra Daily raha - 49%

Oad, eriti pinto oad, on suurepärane allikas lahustuvaid kiudaineid. Uuringud näitavad, et lahustuv kiud aitab vähendada vistseraalse rasva (asub oma kõhu piirkonnas) - mis teadaolevalt suurendab haigestumisriski.

Sealhulgas refried oad oma dieeti

Võite kasutada refried oad üldise võileib levinud asemel kaste.

Ah! Need on kiud rikkad toidud, mida saab anda oma elu edumaa! Lihtne, kergesti kättesaadav, ökonoomne - ja kasu on lihtsalt suurepärane. Sa võid olla ka selge, mida on lahustuv kiud toidud ja lahustumatuid kiudaineid toidus. Niisiis, miks ootama hakata sealhulgas kõrge kiudaine toitumine alates tänasest.

Rääkige meile, kuidas teile meeldis see postitus nimekiri kõrge fiber toidud. Ära kommentaar allpool olevasse kasti.