16 lihtsat harjutust, et vähendada kõht rasva

Kas oled märganud, on raske sobitada oma väike must number? Kas kõht rasva annab teile unetuid öid? Kui teie vastus on jah, siis on vaja teha mõned elustiili muutused saada joonisel oma unistused. Pole kahtlust, kõht rasva välja esteetiliselt ebameeldiv. See võib eeldada tõsiste proportsioonid ja mõjutada pikemas perspektiivis tervisele, kui mitte ohjeldada õigel ajal.

Dieediga ja kasutamise käima käsikäes. Kui sa arvasid, et ainult dieediga põletada oma kõht rasva, te eksite. Kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, peate lisama tunni kasutada oma igapäeva rutiinist sihtimiseks ja vähendada kõht rasva. Siin oleme koostanud nimekirja 16 harjutusi, mis aitavad teil vähendada kõht rasva kiiremini kui arvasin, et see võtaks:

Best Harjutused Vähendada Belly Fat:

1. Crunches
2. Twist Crunches
3. Side Crunch
4. Reverse Crunches
5. Vertikaaljalga Crunch
6. Jalgratta Exercise
7. Lunge Twist
8. Rolling Plank Harjutus
9. Mao Vaakum
10. Kapteni esimees
11. Painutamine küljelt küljele
12. Kõndimine
13. Running
14. Sörkimine
15. Rattasõit
16. Ujumine
17. Expert Tips

1. Crunches:

Miski põletab kõht rasva kiiremini kui crunches, mis hõlmavad number üks positsiooni rasva põletamine harjutusi. Nüüd on aeg, et hakkate täita seda harjutust.

 

Kuidas teha 

1. Pikali korter matil oma põlved kõverdatud ja jalad maas. Teise võimalusena võite ka tõstke jalad maha põrandale 90-kraadise nurga all. (Vt pilti).
2. Tõstke oma käed ja panna need taha oma peaga, või hoida neid ületanud oma rinnale.
3. Hinga sügavalt ja kui tõstad ülakeha maha põrandale, hingama.
4. Hinga uuesti saad tagasi alla ja hingata nagu sa tulla.
5. Kas see 10 korda algaja.
6. Korda teise 2-3 komplekti.

Variatsioonid 

Kangi crossover punch, õla vajutage ja pool moment, liblikas madalseisu.

Ettevaatusabinõud 

Täites crunches sisestamise asemel täieliku sit-up positsiooni, vaid tõsta selg paar tolli maapinnast. See tagab sa ei haiget oma tagasi.

Samuti ärge jobu oma peaga edasi tehes crunches. See avaldab survet oma kaela ja tekitada valu. Just hoidke oma käed üle oma pea ja harjutada.

[Loe: Foods, mis põletavad Belly Fat] 

Vihje: Nagu te tõstke oma torso, ei istu sirgelt. Selg peaks nurga: 30 - 40 kraadi maapinnaga. Ainult siis tunnen survet oma kõhu lihaseid.

Tagasi üles

2. Twist Crunches:

Kui te harjuda regulaarne crunches põhiosa muuta prõks saada veelgi tõhusamaks kõhu kasutamise.

Kuidas teha

1. Pikali põrandal oma käed taha oma peaga.
2. Bend oma põlvi kui teeks crunches, hoides jalad põrandal.
3. Sa pead tõsta oma ülakeha ning täita crunches. Aga twist crunches, pead tõsta lihtsalt oma parema õla vasakule poole, hoides vasakul oma torso kohapeal.
4. Jällegi vaheldumisi, tõstke vasak õlg paremale, hoides paremal pool torso kohapeal.
5. Korrake 10 korda.

Tagasi üles

3. Side Crunch:

Kuidas teha

See on sama, twist prõks kasutamise. Ainus erinevus on see, et sa pead kallutada jalad samal pool samaaegselt oma õlgadele. Külg prõks keskendub lihaseid oma poolele.

Ettevaatusabinõud

Veenduge, et hoida oma liikumise stabiilne ja aeglane. Midsection kui keerukas valdkonnas, võib haiget, kui sooritate kergitab kiirustades mood.

Tagasi üles

4. Reverse Crunches:

Nüüd on aeg teha vastupidine crunches. See on veel üks hea harjutus vähendada kõht rasva.

Kuidas teha

See on sarnane twist prõks kasutamise. Ainus asi, mis sa pead tegema, on kallutada oma jalad maha samaaegselt oma õlgadele. Külg prõks keskendub lihaseid oma poolele.

Ettevaatusabinõud

Hoia selg sirge ning täita kasutamise, kui kõikehõlmava see võib põhjustada valu, ja mõnel juhul isegi kahju.

Tagasi üles

5. Vertikaaljalga Crunch:

Kuidas teha 

1. Lie korter põrandal või matil, jalad pikendada ülespoole (lae suunas) ja ühele põlvele ületanud teiste üle.
2. Nüüd, kui olete paigutada oma keha täiuslikult, teha sama nagu te oleks teinud puhul crunches. See tähendab, et hingata ja tõstke ülakeha põrandalt suunas vaagen.
3. Hingake aeglaselt. Nagu te tuua ise ette, hingata taas ja hingata kui tõusevad.
4. Kas 12 kuni 15 kordust ja kuni kolm komplekti.

Ettevaatusabinõud 

Alusta tehes vaid paar kordust selle kasutamise, sest see võib anda te tunnete valus kui sa pingutage esialgu.

Tagasi üles

6. Jalgrataste Harjutus:

Ei, sa ei pea jalgratas seda. Mõeldes, kuidas saab seda teha? Me öelda.

Kuidas teha

1. Põrandale pikali ja hoida oma käed kas teie poole või taha oma peaga nagu teete crunches.
2. Tõstke mõlemad jalad maast lahti ja painutada neid põlvi.
3. Tooge oma parema põlve lähedal rinnus, hoides vasaku jala kaugusel.
4. Nüüd võtke oma parema jala kaugusel ja tuua oma vasaku jala lähedal rinnus.
5. Hoidke seda teed, kui sa aerutada jalgratas.

Tagasi üles

7. Lunge Twist:

See on treening algajatele, kes soovivad vähendada kõht rasva kiiresti.

Kuidas teha

1. Seisa jalad hip laius peale. Hoidke põlved veidi kõverdatud.
2. Tõstke mõlemad käed ees, viies neid oma õlgadele ja hoida neid maapinnaga paralleelselt.
3. Lunge edasi, nagu on näidatud pildil. Võtke suur samm edasi oma parema jala ja istuda, kui toolil nii, et teie põlved teha 90-kraadise nurga all põranda. Vasak jalg tuleb asetada tagurpidi, mida toetab varbad.
4. Selg peaks olema sirge. Ärge painutage selg edasi.
5. Twist torso (ainult kere, mitte jalad) paremale ja seejärel vasakule.
6. Korrake 15 korda.

Tagasi üles

8. Rolling Plank Harjutus:

Veeremine plank rongid lihaseid ümber oma kõhu, puusa ja alaselja.

Kuidas teha

1. Seisa põrandal oma põlved ja küünarnukid toetuvad pinnasele.
2. Hoidke oma kaela joondatud selg. Ootan.
3. Tõstke põlved üles ja toetada oma jalad varbad.
4. Leping oma põlvi ja hoida hingamine tavaliselt.
5. See on plank tekitada. Hoia seda poos 30 sekundit.

Nüüd hakkavad liikuma sinna-tänna järgmise 30 sekundi jooksul. See on jooksvalt plank kasutamise.

1. Pikali põrandale külili.
2. Toetada ise oma paremat küünarnukki ja parema jala. Küünarnukid peavad olema risti õla ja vasaku jala peaks olema üle parema jala, hoides neid koos.
3. Hoidke põlved sirged. Puusad ei tohiks vastu maad.
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit. Kui sa saad mugav, võite seda hoida üks kuni kaks minutit.
5. Korda sama teisel pool ka.

Kuigi olete selles asendis, siis võib ka tõsta jalg peal ja viia see uuesti alla. See muudab selle tõhusamaks - see toimib mitte ainult oma abs, vaid ka oma reied ja puusad.

Variatsioonid

Põlve plank, Kiik plank, reverse plank.

Ettevaatusabinõud

Plank on pingutavat füüsilist koormust, ja te võite tunda nagu hinge kinnihoidmist ning täita see. Aga ei tee seda, sest te võite kannatavad iiveldus või peapööritust.

Tagasi üles

9. Mao Vaakum:

Magu vaakum harjutused on vähese mõjuga harjutused, et panna suuremat rõhku hingamine asemel suurendada oma südame löögisagedust.

Kuidas teha

A. See on sarnane sellele, mida me nimetame kass venitada tekitada. See on tuntud ka kui neljast punktist, põiki kõhu mao vaakumis. Järgige alltoodud teha seda harjutust vähendamiseks kõht rasva:

1. Mine alla maapinnale Kontallaan, toetades keha käed ja põlved.
2. Hinga sügavalt ja lahti kõhu.
3. Nagu te hingata, pinguta kõhu lihaseid.
4. Hoidke selles asendis 15-30 sekundit.
5. Korrake protsessi.

B. Teist tüüpi kõht vaakum harjutus on liftid. Siin on, kuidas seda teha:

1. Istu toolil. Kujutage ette oma kõhtu olema liftiga liikumisel.
2. Nüüd hingake sügavalt kasutades ainult oma nina ja arvavad, et see on esimene korrus.
3. Hingake kasutades oma suu ja samaaegselt suruda oma kõhtu suunas selg, kujutledes, et sa lähed kuni viiendal korrusel.
4. Hingake kiire viis korda pigistada oma abs iga kord, kui hingata.
5. Korda sama veel viis korda.

C. Võite proovida seistes vaagna kallete. See on teises vormis kõht vaakum kasutamise.

1. Seisa jalad hip laius peale ja painutage põlvi veidi.
2. Hinga sügavalt läbi nina ja suruda oma kõhtu sissepoole selg, ja samal ajal rulli puusad läbi ees.
3. Kas 5-6 komplekti.

Variatsioonid

Istuva mao vaakumis, funktsionaalne mao vaakumis.

Ettevaatusabinõud

Kui teil on mõni südamehaigus või kopsu häda, see on parim, et vältida läbiviimiseks kasutada.

See harjutus tuleb teha ainult tühja kõhuga, kui teed muidu viia seedehäired.

Tagasi üles

10. Kapteni juhataja:

Kõik, mida pead tegema on see harjutus tooli.

Kuidas teha

1. Istu toolil selg sirge ja õlad.
2. Hoidke mõlema käega enda kõrval peopesade poolt pool puusad, allapoole.
3. Hinga sügavalt.
4. Nagu te hingata, tuua nii jalad ülespoole, nii et teie põlved on lähedal rinnus. Hoia viis sekundit. Ärge painutage edasi ja arch tagasi.
5. Tooge ette oma jalad aeglaselt ja korrata.

Variatsioonid 

Hanging põlve tõstab, lamades jala tõsta.

Tagasi üles

11. Painutamine küljelt küljele:

See on järjekordne suurepärane harjutus vähendamiseks kõht rasva.

Kuidas teha

1. Stand püstised jalad koos ja hoida oma käed külgedel.
2. Hoiame oma jalad maandatud, painutada keha paremale nii palju kui võimalik, kuni sa tunned pinget oma vasaku talje. Nagu te seda teete, tagavad parema käega on paremal hip ja vasak käsi on tõstetud ülespoole. Hoia positsiooni 15 sekundit.
3. Tagasi algasendisse.
4. Nüüd painutada vasakule ja jääb positsiooni veel 15 sekundit.

Aeglaselt, siis võib suurendada kellel aega 30 sekundit.

Tagasi üles

Südame Harjutused Vähendada Belly Fat:

Südame on üks kõige tõhusamaid viise, et põletada kaloreid ja heita soovimatu flab oma keha. Südame harjutusi on tohutult kasulik vähendada kõht rasva. Doing südame regulaarselt pakuvad teile muud kasu tervisele, näiteks vähendada stressi, suurendada oma kopsumaht, parem uni, ja tunne üldist heaolu.

Tagasi üles

12. Lähistel:

Üks esimesi südame harjutusi, et vähendada kõht rasva kõnnib. Üllatunud? Arvad, et see on liiga lihtne, et olla efektiivne? Noh, siis peaksite teadma, et kõndimine on suurepärane ja tõhus viis põletada ära, et kole kõht rasva. Tegelikult on see suurepärane rasvapõletaja kogu oma keha. Kui te järgite tervisliku toitumise koos kõndides ühtlases tempos 30-45 minutit vähemalt neli kuni viis päeva nädalas, siis tunnistaja järkjärguline vähenemine oma kaalu.

See madala mõju kasutamise suurendab oma ainevahetust samuti oma südame löögisagedust. Kõrgenenud ainevahetus põletab ära kaloreid kiiremini, aidates kõrvaldada rasva kogunenud ümber oma kõhtu. Tegelikult, kõndimine vähendab vigastuste ohtu ja peetakse hea treening algajatele.

Tagasi üles

13. Jooks:

Sul on takistada oma keha harjuda tahes fikseeritud treening rutiinist. Seega saate lülituda aeg-ajalt. Proovige muutusteks. See on tõhus viis hoida oma südame löögisagedust kuni põletada kaloreid ja kaotada kõht rasva.

Tagasi üles

14. Sörkimine:

Kui sulle ei meeldi jooksmine, proovida sörkimine asemel. Uuringud näitavad, et jooksmine on efektiivsem kui lagundada soovimatu rasva võrreldes tõstmises. See on vorm aeroobsed harjutused, mis on väga kasulik rasvumise vastu võitlemisel ja vormis püsida.

Tagasi üles

15. Rattasõit:

See on veel üks tõhus püsivaid tulemusi, mis aitab teil heita kõht rasva põletavad kaloreid. Veenduge, et teie südame löögisagedus tõuseb, kui olete jalgrattaga.

Tagasi üles

16. Ujumine:

Mis ujumine, saate kasu südame - kaotada kaalu toonimine keha - kõik samal ajal! Pumbalööke valida tuleks up-tempo ja pingeline, et aidata teil põletada rohkem kaloreid. Võite alustada ujumist üks või kaks korda nädalas.

Ja siin on meil video näitab teile top 5 harjutusi sellest nimekirjast!

Järgige neid tõhusad ja lihtsad harjutused vähendada kõht rasva. Saate hõlpsasti teha enamik neid harjutusi kodus abita tahes isiklik treener. Kõik, mida vajame, on määramise ja sitkust. Vähendamine kõhule rasva ei ole enam tabamatu unistus!

Kuidas vähendada muid Belly / kõhurasva

1. Söö õige:

Vähendamine kõhurasva on 80% söömise õigus toidule. Kas tervisliku ja tasakaalustatud toitumise piisava makro ja mikro toitainetega. Kõige tähtsam on, jätke takeaways ja kiire toit. Söö toitu valmistada kodus. Ei ole aega? Mine toores puu või köögivilju või auru keedetud köögivilju asemel.

2. Joo vett:

Paljud Segaduse kui nad on janu, väsinud või näljane, ja lõpuks hammustavate magusat või rasvast toitu. Alati kaasas veepudelit, ja veenduge, et hoida jõime vett kogu päeva. Üks vajab juua kuus kuni kaheksa klaasi vett, kuigi see sõltub teie kehakaalust ja elustiili. Arvuta vastavalt ning veenduge tarbida piisavalt vett.

3. Lühikese puruneb:

Viimaste uuringute kohaselt asemel trenni tundi või töötab mõne miili, tehes lühikese puruneb aktiivne harjutused on väga kasulik, vähendades kangekaelne rasva. Näiteks, kui olete kõndides jooksulint, juhuslikult kiirendada mõne sekundiga ja saada tagasi kõndimine.

4. Öelda ei Sugar:

Suhkur on üks asi, mida sa peaksid oluliselt vähendada, kui mitte jätta oma igapäevast vaagen. Seal on palju allikaid peidetud suhkrut, nii et see on hea mõte, et vähendada suhkru. Kasutage alternatiive nagu mesi, palm suhkru ja Lagrits ekstrakti.

5. Naatriumi tarbimise:

Muidugi, teil on vaja lisada soola oma toitu. Selle asemel, et naatriumsool, võite kaaluda kasutades kaalium, sidruni ja meresoola. Samuti lisades mõned maitsetaimed ja vürtsid nagu pipar aitab vähendada soola nõuet.

6. Suurendada vitamiini C:

C-vitamiin on oluline sekretsiooni karnitiin, ühend, mis aitab kehal teisendada rasva energiaks. Pealegi, see aitab ka blokeerida kortisooli, hormoon, mis eritab keha pinge alla. Ora kortisooli tase on peamine põhjus kõhurasva.

7. Kaasa Fat Burning Foods:

Seal on palju looduslikke võimalusi, et vähendada rasva. Küüslauk, sibul, ingver, cayenne pipar, kapsas, tomat, ja vürtse nagu kaneel ja sinep on mõned rasva vähendada toidud. Tarbivad vähe küünt toores küüslauk ja üks-tolline tükk ingverit igal hommikul on hea rasvade ainevahetust.

Võttes klaasi sooja veega sidrunimahla ja mett hommikul on populaarne valik kaalulangus. Samamoodi on palju muid võimalusi, et lisada rasvapõletuseks toidu oma dieeti.

8. Kaasa tervislikke rasvu:

Kui püüame vabaneda halb kolesterool, lisaks hea kolesterooli võib olla kasulik. Avokaadod, oliivid, kookospähkli ja pähklid on vähe allikaid hea kolesterooli.

9. Ärge jätke hommikusöök:

Paljud arvavad vahele hommikusöögi aitab kiire kaalulangus. Vastupidi, jättes vahele hommikusöögi on palju eksimusi. See suurendab puhitus ja surub oma keha nälga režiimis klahvi kõhu rasva suurenemine.

Viimati uuringud näitavad, et võttes väiksem ja sageli sööki on võti säilitada terve ainevahetuse kiirust, mis on oluline kaalujälgimine. Niisiis, suuruse vähendamiseks oma sööki ja korvata seda snacking terve. Võiksite võttes kuivatatud puuviljade ja pähklite, toores Köögivili või puuvilju ja aurutatud köögivilju.

10. Saama korralikku Sleep:

Huvitav, miks me räägime magab siin? Piisav uni on väga oluline kaalujälgimine. Igaüks vajab kuus kuni kaheksa tundi und. Vastavalt hiljutisele uuringule, liiga palju magada või selle puudumine võib põhjustada kaalutõusu.

Nüüd, kui sa tead erinevaid harjutusi ja muid meetodeid, et vähendada kõht rasva, olgem vaadake, mida tekitavad seda esiteks.

Miks sa saad Belly Fat

Mõned summa kõht rasva on normaalne - see aitab pehmendada luid ja organeid ja pakuvad kaitset. Noh, liigne rasv võib saada probleemiks. Ärge muretsege. Võid lõigata mistahes rasva teostades ja järgib ranget madala carb dieeti. On mitmeid põhjuseid kõht rasva teismelistele ja täiskasvanutele.

A. Geneetika:

Teadlased on avastanud, et rasvarakkude arvu siis arendada sõltub täielikult oma geene. Kui teie vanemad või vanavanemad olid liigne kõht rasva, siis liiga võib olla sama. Jah, see on tõsi, et geneetika on määrav, kuidas rasva ümberjaotumise tõttu.

Teil võib olla õunakujulised või pirnikujuline keha struktuuri. Rasva kogunemine toimub erinevalt erinevatele inimestele, siis tegelikult sõltub keha struktuuri. Neile, kelle kehad on pirnikujuline, rasva kipub kogunema alumises kehaosa, nagu tuharad. Aga need, kelle kehad on õunakujulised keha kipub salvestada rasva ümber keskosa, mille tulemusena rasva kogunemine ümber kõhu. Sa pead teadma, et on olemas kahte tüüpi kõht rasva - siseelundite, mis koguneb ümber kõhuõõne organite ja subkutaanne, mis leiab aset naha ja kõhupiirkonda.

B. Nõrk Metabolism:

Vastavalt Mayo Clinic aruanded, keha ainevahetus aeglustub vanuse ja see põhjustab kõht rasva. Naised on rohkem altid arendada kõht rasva kui meestel. Nõrk ainevahetus on veel üks põhjus.

Sul peab olema märganud, et mõned sõbrad süüa palju suhkrut toidud, praetud toidud, või külmi jooke. Kuid nad suudavad olla lame kõht, mille põhjus on neil väga kõrge ainevahetuse kiirust. Kui teie ainevahetuse ei ole hea, siis võib olla liiga suur kõht. Kilpnäärme, diabeedi ja teiste haiguslike seisundite võib olla selle põhjuseks aeglane ainevahetus.

C. Hormonaalsed muutused:

Võib-olla olete kuulnud sõna "keskeas leviku. See tähendab, kui naised pürgides nende keskel aastat, suhe keha rasva suurenemine võrreldes kehakaalu. Menopausi ajal, mil östrogeeni minna, ja summa androgeenide või meessuguhormoonid suurendada, siis on suurem risk rasva kogunemine talje. Hormoonid tegelikult reguleerida rasva kontsentratsiooni kehas ja figuuri sõltub täielikult seda!

D. Stress ja hüpertensioon:

Stress suurendab kortisooli veres, ja see viib rasva kogunemist organismi.

E. Haigused:

Naised, kes põevad diabeeti, rinnavähk, uneapnoe, pärasoolevähki, südame-veresoonkonna haiguste ja kõrgvererõhutõve, rabanduse ja metaboolne sündroom on rasvakogumiseks kõhtu.

F. Longus lihased:

Kui lihased ümber oma kõhu piirkonnas on Roikkuva, võivad nad põhjustada rasva kõhtu. Kõik, mida pead tegema, on toon oma kõhu saada Nõrgem piht.

G. Halb rüht:

Slouching on peamine põhjus rasva ladestumist kehas. Lugege istuda sirge otse oma lapsepõlve. Istuvad kaardus tagasi või lülisamba võib põhjustada rasva kogunemine ümber oma kõhu piirkonnas.

H. Istuv eluviis:

Istuv eluviis on üks peamisi põhjusi, esinemise kõht rasva. Kui te ei anduma füüsiline aktiivsus ja veedavad suurema osa ajast istub, telekat, lugemine jne, see on tuntud kui istuv eluviis. Vähene korrapärase teostamisega, või ei kasuta üldse võib põhjustada rasva ladustamiseks ümber kõhu piirkonnas. Teisisõnu, olles Löhööjä sind rasva.

I. Overeating:

Kui sa sööd liiga palju, võib see viia ka kaalutõus ja kõht rasva. Koos istuv eluviis, siis võib olla olulised tagajärjed.

Belly rasva on tegelikult kõnekeelne termin kõhurasva. Vastavalt meditsiini ekspertide, kõht rasva võib olla potentsiaalselt ohtlik. Liigne see võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas südamehaiguste, kõrge vererõhu, tüüp 2 diabeet, vähenemine HDL või hea kolesterooli, ja võib isegi viia lööki või uneapnoe. Sa pead selle probleemiga võitlemiseks, enne kui see muutub liiga hilja.

Measuring Belly Fat

Varem kõht rasva peeti terve; see oli tajuda reservuaar rasvkoes, mida võiks kasutada, kui isik vaja lisaenergiat. Aja jooksul vaated on muutunud. Teadlased väidavad, et liigne kõht rasva vallandab kroonilise südame-veresoonkonna haigused. Nii, see on oluline mõõta kõht rasva ja vaadata, kui palju teil on vaja vähendada. Siin on mõned parameetrid mõõta oma vöökohale.

A. Kehamassiindeks:

See on suhe kilogrammides ruuduga kõrgusest meetrites. See parameeter aitab arstid hinnata, kas isik kannatab südamehaiguste või insuldi. Vastava KMI 25-29,9 peetakse ülekaalulisuse ja need, kellel on KMI 30 peetakse rasvunud. Kuid see parameeter ei ole alati täpsed mõõtmisel kõht rasva. Tegelikult saab mõõta oma kõht rasva koos mõõdulint ees peegel, ja määrata oma eesmärgid vähendada kõht rasva. Vaadates peeglisse ja regulaarselt kontrollida motiveerib teid kaotada ebatervislik rasva vooder kõhu.

B. Talje puusa suhe:

Hoidke kalkulaator mugav. Et arvutada oma talje-puusa suhe täpselt, mõõta kitsama punkti oma talje ja laiemas osa oma puusa. Jagage väärtusi te saadud mõõtmise ja teil on oma suhe. Talje-puusa suhe on täpsem parameetri mõõtmiseks BMI. Need, kellel on piha puusa suhe 0,8 on vastuvõtlikud südame-veresoonkonna haigused ja rabandus.

C. Vöökoha ümbermõõt:

Nagu enne ütlesin, mõõtes oma talje lindile on lihtsaim viis kontrollida kõht rasva. Mõõda oma keha tasandil oma naba. Nagu iga ametlike juhistega, mõõta oma kõhu napilt puusaluu või niudeluuharja, just seal, kus see lõikub liin kukkumine keskel paremal kaenla alt. Hingake normaalselt võttes mõõtmise ja ärge hoidke mõõdulint liiga tihedalt vastu nahka. Need, kellel on vööümbermõõt üle 33 tolli on risk haigestuda kroonilise südamehaiguse.

Belly rasva on midagi, mis paneb sind vaatama tõesti halb ja see on ka väga ebatervislik. Istuv eluviis ja vale toiduvalikut vastutavad kõht rasva. Kuid ärge muretsege, saate alati teha mõned tuum tugevdamise harjutusi, et saada soovitud Pyykkilauta abs. Siin on mõned ekspert vihjeid, et näidata teile viis heita need ekstra naela oma kõhtu.

 

3 Best Harjutused Vähendada Belly Fat - Eksperdid Roundup

1. Kerry P. Taylor

Proovige neid harjutusi, et saada lame kõht sa alati unistanud:

1. Pool Türgi Get Up: Sulata oma kõht rasva Selle keskse jõuharjutused, mis töötab imet kõhtu seljalihased ja hamstrings. See on kõige täiuslikum kasutamise.

2. Ab Ratta Roll Outs: Seda tehakse kasutades kasutamise rattad tugevdada kõiki põhilisi lihaseid. See on suurepärane võimalus ab-crunches mis aitab automaatselt heita kaalu.

3. Alalise Band Rotatsioon: Stand külili kaabel bänd jalad hip-laius peale, tõmba kaabel lähedal keha kõrgusel rinnus. Hoidke oma käed keskel ja kasutada kõiki oma põhilisi lihaseid, et toetada oma keha.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. DOONYA

Kas kolmed AB Circuit ja seda korrata 10 - 20 korda. Iga harjutus on mõeldud abs täita liikumist ja keskenduda ei tohiks olla jalgadel.

1. Flick Etapp: Bend põlvi ja vahetustega kaalu sellel küljel. Pigista kaldus tema ja rock hip tõsta teine ​​jalg (peaks olema mõned vastupanu läbi varba võimaldavad "raputamisega" kuni maapinda). Sa peaksid tegema 10 kordust iga pool, siis 10 uuesti (kokku 20, vaheldumisi pärast 10)

2. Sweep: Alusta põhi abs parkima (alaline prõks). Sest et sa pead tõsta ühe põlve kasutades abs ja painutada teise põlve istuda veidi kohapeal. Viia rinnakorvi kuni bellybutton et selg on C-kõvera asendisse. Samal ajal pigistada kaldus ühele küljele prõks saavutada samas nähtud jalal.

Kas 10 kordust iga pool, siis tee 10 uuesti (kokku 20, vaheldumisi pärast 10).

3. Twist: Üks jalg asetada veidi ees teine ​​keha ees nurgas. See peaks meenutama liikumine väänamise rätik, võttes samal ajal põlvi veelgi "sissepoole" ja avades keha vastupidises suunas. Alusta põlved kõverdatud ja sirutada koos twist tõstes puusa ja sunnib teda vastupidises corner.10 Reps iga pool, siis 10 uuesti (kokku 20, vaheldumisi pärast 10)

DOONYA: https://www.doonya.com

3. Sarah

Doing ab crunches ja pärast krahhi toitumine ei ole õige viis kaotada kõht rasva. Kui sa tõesti tahad uhkeldama hästi toonides kõht pead sööma tasakaalustatud toitumine kõik hea rasvade asemel nälga ise. Sa peaksid kasutama ka kolm kuni viis korda nädalas.

1. Pool plank harjutus on parim viis vähendada kõht rasva. On ainult kaks kokkupuutepunkte põrandale, mis aitab tuum lihaste kokkutõmbeid veelgi raskemaks. Lie teie poolel jalad üksteise peal, puhata oma madalama küünarvarre mis on painutatud küünarnuki. Sundida oma ülakeha maha põrandale kasutades oma küünarvarre ja asetage Teisalt oma puusad. Sa peaksid meenutavad diagonaal pealaest jalatallani. Pärast tõstad organite lihtsalt hoia seda 30-60 sekundit.

2. Burpees on raske võrreldes pool plank kuid see on ka suurepärane viis kaotada kõht rasva. Selleks pead kõigepealt seista ja seejärel kiire liikumise lepingu oma abs ja minna pool plank positsiooni oma põhja tõmmatud. Kas push-up ja hüpata tagasi seistes. Kas 30 kordust ja lisage veel 10 nagu te arengut.

3. Tehke Jalgrattad mitte ainult aitavad sulatada kõht rasva töötab ka lihaseid keha ülaosa. Selleks pead lamada selili ja tõsta oma jalad 90 kraadi, siis painutada jalad 90 kraadi ja hoidke seda. Hoidke oma käed alla oma pea ja aeglaselt tõsta oma pea ja õla maapinda. Nüüd kiire liikumine tuua oma paremat küünarnukki oma vasaku põlve ja laiendada oma parema jala ees. Sul on lüliti poole kiire luua jalgrattaga toime. Kasutage oma põhilisi lihaseid, et hoida oma pea ja õla kõrgusel maapinnast kogu kasutamise. Kas 20 kordust ja lisage 10 nagu te saada tugevamaks.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Jalgratta Crunches on suurepärane ab kasutamise ja töö abs iga nurga alt. See on kombinatsioon regulaarsel moment, külg-küljele liikumise, mis tabab länglihaseid ja vastupidine moment, mis sihib madalama abs. Saate muuta raskusaste suureneb või väheneb vahemikus algatusel kasutada ja liikumiskiiruse samuti intensiivsust prõks hoides ja pigistada.

2. Ab Plank on suurepärane harjutus tõesti väljakutse kogu oma tuum ja luua oma tugevust ja vastupidavust. Plank töötab madalama tagakehad länglihaseid ja oma alaseljale. See võtab tähelepanu ja keskendumise pluss mõned ülakeha jõudu. Alusta hoides plank positsiooni 30- 40 sekundit ja ehitada teed üles. Sul on üllatunud, kui tugev on teie südamikud saavad seda teed regulaarselt trenni.

3. V-sit ups on üks mu lemmik harjutusi minu abs, sest see on üsna keeruline. V kehapainutusest tööd ülemise ja alumise abs piirkondade ja teil ka keskenduda oma tasakaalu hoida abs tegeleb samal ajal. See on suurepärane tugevus ehitaja oma tuum.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Seda tehakse linttrenažööri või voolava või väljas. Ma saan klientidele joosta nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul, millele järgneb 30 sekundit puhata ja kordan vahemikus 10 - 15-kordne sõltuvalt fitness tasanditel. HIIT treening seisab kõrge intensiivsusega intervall koolitus ja on väga tõhus viis põletada kaloreid ja rasva.

2. Poks: Lasen minu kliendid teha poks nagu ma tunnen, et see on suurepärane võimalus pumbata oma südame löögisagedust ja suurendab higistamist. Kõrgem pulss rohkem kaloreid nad põletavad. Tavaliselt ma juhendada minu kliendid teha ühe minuti löögid või kombinatsioone tavaliselt poks padjad, kuid saab teha ka stantsi kott järgneb 30 sekundit puhata. Tavaliselt ma kordan seda harjutust mitu korda, kuni minu kliendid on sobivad. Siis ma lasta neil hoidke plank vahel ringi aktiivse puhata.

3. Tabata: Tabata on teises vormis intervalltreening ja hõlmab 8 vooru 20 sekundit treeningmääranguid järgneb 10 sekundit puhata. Kõlab lihtne, kuid tuleb koormustesti teha suure intensiivsusega. Seda harjutust saab teha kasutades Sõudmisvalmendid, hantlid või lisamootoreid. See on karm kasutamise ja on parim neile, kes on väga vähem aega oma käed.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Seda tüüpi harjutus on sinu võti sulamine kõht rasva kiiresti. HIIT on väga tõhus kogu kaalulangus, eriti kõrvaldades kangekaelne kõht rasva. Kui te ei söö õige, olete jõudnud menopausi või te ei ole kehakaalu, mida peaks tegema neid harjutusi. Ära lase nimi hirmutada teid, sest see on teile, kes määrab intensiivsus. See on sinu tajutav pingutus, mis loeb.

On eri liiki HIIT kuid kerge alustada on lihtsalt soojendada 3 minutit elliptilised masin või jalgsi. Siis töötada välja 30 sekundit, nii et lõpus kasutamise tunnete rahul. Vähendage kiirust aeglustada mõõdukas tempos. Kas see 7 korda või kokku 8 intervallidega. Alusta ühe intervalli ja keha on valmis võtma rohkem suurendada järel. Uuringud näitavad, et HIIT olla absoluutne premier südame kaalulangus ja optimaalse tervise võrreldes enam traditsiooniline südame.

2. Jalgratta: See on üks parimaid harjutusi korter, hästi määratletud abs. Põrandale pikali vaid sõrmeotstega puudutades kuklas. Tooge oma paremat küünarnukki oma vasaku põlve nagu te sirutada oma parema jala. Lülita küljed ja jätkuvalt pedaali. Kas 1-3 komplekti koos 15-25 kordust.

3. Olge Ball Crunch. See on üks kõige tõhusamaid viise, kuidas tugevdada ja lamedamaks abs. Uuringud näitavad, on see harjutus 40% efektiivsem kui tavaline ab crunches sest see on suunatud väiksemate lihaste korter toonides abs sealhulgas kaldus tema väike talje ja äärepoolseimate lihaseid, et teie tüüpiline ab prõks võib jääda. Kõigepealt pikali palli paigutamiseks all alaseljale. Tee käed taha oma peaga. Pingutage oma abs nagu tõstad torso maha palli hoides palli stabiilne. Alam tagasi alla ja korrake 15 korda 1 - 3. Komplekti.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Sa peaksid harjutama Plank
2. Jala tõstab on suured ab kasutamise. Nad on parim viis vähendada kõht rasva.
3. Spider crunches, et soovitav abs. Spider crunches, algab push-up positsiooni. Nüüd tõstke vasak jalg ja viia see sulgeda oma vasaku käe. Tagasi lähtepositsioon ja korrata parema jala.

Kelly Rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Need kolm harjutused on suurepärane võimalus saada tugev tuum:

1. Hanging Jalgrattad: See on lihtne kehakaalu core jõuharjutused, et parandab ka lihaste käsivarre. Seda tehakse kasutades rippuvad baari.

2. Lükka Bench Istuge lakke puudutab: See suur harjutustööde oma õla, abs ja alaselja. Istu pingi kaalu oma süles. Nagu te liikuda tahapoole, lukustada oma käed ja tõsta kaalu üle oma keha. Puudutage oma tagasi pink ja kasutada oma abs istuda. Nagu te istuda siis peaks hoidma oma käsi ja kaal osutas lakke.

3. Kõhuli Slider Toe-Ins: Minge kõhuli või plank seisukoht, keha peaks olema horisontaalne või paralleelne põrandaga. Jalad peaksid olema sirged ja varbad peaks olema. Sa pead kasutama liugur liikuda edasi ja tagasi. See on kõige parem teha jõusaalis, kus kõik jõusaal seadmed on olemas.

Anthony Transport: http://truckstraining.com

Tagasi üles

Ära jäta meile oma kommentaarid allpool.

Soovitatavad artiklid

• 10 Simple Tips Vähendada Alam Belly Fat
• Top 5 aeroobsed harjutused Et vähendada Belly Fat
• 9 Simple Ways To Lose Kõhu Ilma Treenimine
• Lihtne Dieet vähendamise kava Belly Fat
• Top 12 Yoga Asanas Et vähendada Belly Fat