Top 22 Meditsiinitarbe harjutused ja nende eelised

Mitte miski ei saa võita toonides ja vormis keha. Fitness eksperdid nõustuvad, et meditsiin palli harjutusi aitab teil saada lame kõht samuti toon ja ehitada tugevust. Hippokrates kasutatakse meditsiini pallid aidata oma patsiente taastuda vigastustest peaaegu 3000 aastat tagasi, ja nad on ikka üks parimaid viise, kuidas kitsenduse oma keha. Need sfäärilise pallid on saadaval erinevates suurustes, värvides ja kaalud. Nad parandavad lihaste koordinatsiooni ja stabiilsust. Parim osa - meditsiini pallid ei ole super kallis ja sa saad teha harjutusi kodus pärast õppida õige tehnika. Siin on 22 ravimi palli harjutusi toonimine erinevate osade oma keha. Alustame!

Mida sa vajad

Meditsiin palli - 3-10 naela

Vali palli, mis ei ole liiga raske, kuid raske piisavalt aeglane liikumine.

Mida peaks püüdlema

Sihi täpsuse ja parema koordineerimise ja mitte mitu kordust või komplekti saate teha ühe korraga.

Reps Per Set

Alusta 5 - 10 kordust per set. Kui sa aru saama harjutusi, võid minna kuni 10-15 kordust per set.

Kestus

Alusta 10 minutit meditsiini palli kasutamise iga ülepäeviti. Kui teil kasvada mugavam, suurendada kestusega 20-45 minutit iga ülepäeviti.

Nüüd lähme tegudeks.

20 Tõhus Meditsiin Ball Harjutused ja eelised 

Olen liigitada ravimi palli harjutusi viiakse harjutuste abs, pakaralihaksia ja jalad, käed ja õlad, rind ja selg, ja kogu keha meditsiini palli harjutusi.

Lubage mul kõigepealt öelda, kuidas saada lame kõht meditsiini palli harjutusi.

Meditsiin Ball Harjutused kindla Kõhu / Toonides Abs 

1. Overhead Slam

Stardikoha

Hoidke ravim palli. Seisa jalad õlgade laiuselt, ja põlved veidi kõverdatud.

Sammud Kas Overhead Slam

1. Tõstke meditsiini palli pea kohal.
2. Bend oma puusad hingedel edasi. Ärge arch tagasi.
3. Slam palli otse teie ees, kuid mitte liiga raske. Kontroll on võti.

Kordused

Korrake 10 korda täita komplekt.

Kestus

5 min

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et painutada oma põlvi vaid veidi ja ei kükitama. Hoia õlad ja tuum tegelenud.

2. Meditsiin Ball Crunch

Stardikoha

Lie selili. Tõstke jalad 90-kraadise nurga all põranda ja hoidke ravim palli pea kohal.

Sammud Kas

1. Hoiame oma jalad stabiilne, prõks üles ja proovige puudutada meditsiin palli oma varbad.
2. Mine tagasi oma algasendisse.

Kordused

Kas 5 kordust esialgu järk-järgult suurendada seda 10 kordust.

Kestus

5 min

Ettevaatusabinõu

Ära kiirusta. Võtke aega, et õppida, et hoida oma jalad sirged ja ühtlase ajal prõks.

3. V-Up

Stardikoha

Lie korter selili ja hoia meditsiin palli pea kohal. Hoidke oma jalgu pikendada, ja tuum tegelenud.

Sammud Kas

1. Tõstke oma käed ja jalad korraga moodustada "V".
2. Pass palli oma kätega vahel pahkluude.
3. Mine tagasi algasendisse.
4. Tõstke oma käed ja jalad üles üheaegselt ja liigu palli vahel pahkluude oma käed ja minna tagasi algasendisse.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

7 minutit

Ettevaatusabinõu

Hoidke oma jalad ja käed sirgelt nagu te saada kuni moodustavad "V".

4. Sirge jalg Sit-Up

Stardikoha

Lie korter selili ja hoia meditsiin palli nii käed.

Sammud Kas

1. Laiendada relvade nii, et ravimi pall on õigus eespool puusad.
2. Hoidke oma jalad koos ja aeglaselt tõsta neid, moodustades "L".
3. Väiksem jalgu.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

7 minutit

Ettevaatusabinõu

Ärge võtke jalad kaugemale kui puusad on ja hoida neid otse.

5. Split Push-Up Põlve Tuck

Stardikoha

Oletame, et push-up positsiooni jalad asetatakse veidi laiem kui hip-laius peale. Hoidke oma õigust palm peal meditsiini palli.

Sammud Kas

1. Tasakaalu ja alandada oma keha.
2. Flex oma vasaku põlve ja viia see suunas palli.
3. Hoia teine ​​ja siis tooge oma vasaku jala tagasi algasendisse.
4. Tule tagasi oma algasendisse ja hoidke palli vasaku käega peopesa.
5. Jällegi, alandada oma keha ja tuua oma parema põlve suunas palli.
6. Hoia teise ja tuua oma jala tagasi algasendisse.
7. See lõpetab 1 rep.

Kordused

5 kordust täita komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Kui eeldada, push-up positsiooni, ei viita küünarnukid väljapoole. Hoidke neid neutraalasendis, kus neid ei jääks väljapoole ega liiga lähedal keha.

6. Meditsiin Ball Vene Twist

Stardikoha

Istu põrandal. Hoidke põlved paindunud ja jalad maa peal. Hoidke ravimit palli nii käed.

Sammud Kas

1. Hoiame oma põlvi paindunud, tõstke jalad, mistõttu 90-kraadise nurga all maapinnaga. Toetada oma keha puusad, ja hoida oma tuum tegelenud.
2. Pööra oma keha vasakule ja puudutage korrusel ravimi palli.
3. Seejärel pöörake oma keha paremale ja puudutage korrusel ravimi palli.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

4 minutit

Ettevaatusabinõu

Ärge pange oma jalad maas.

 Meditsiin Ball Harjutused puusad ja jalad 

7. Meditsiin Ball Burpees

Stardikoha

Seisa jalad hip-laius peale ja hoidke ravim palli lähedal rinnus nii käed.

Sammud Kas

1. Kükita maha ja asetage meditsiini palli põrandale. Hoidke käed pikendada.
2. Vajutage peal palli ja suunata oma kehakaalu palli.
3. Tagasi hüpata endale plank asendis.
4. Nüüd kiiresti hüpata jalad tagasi ja tulevad kükitama poosi.
5. Kiiresti püsti ja vajutage palli pea kohal.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Veenduge kükitama korralikult ja tasakaalu oma keha enne kui hüpatakse tagasi oma jalgu.

8. Üksik Leg Hip Bridge

Stardikoha

Lie korter teie tagasi. Hoidke oma parema põlve paindunud, parema jala peal meditsiini palli ja oma vasaku jala pikendada. Hoidke oma käed su kõrval, peopesadega põrandal.

Sammud Kas

1. Tõstke oma vasaku jala ja tagada, et see on risti põrandal.
2. Toetada oma keha oma parema jala, sõukruvi puusad üles.
3. Hoidke selles asendis teise ja seejärel langetada oma puusad.
4. Kas seda oma vasaku jala ravimi palli ja parema jala otse üles.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Ärge lükake puusad üles abiga oma peopesad.

9. Single Leg Kükkide

Stardikoha

Hoidke ravimit palli nii käed lähedal rinnus. Seisa jalad hip-laius peale, ja põlved veidi kõverdatud.

Sammud Kas

1. Tõstke oma vasaku jala maapinda ja laiendada seda edasi.
2. Hoolikalt kükitama alla, jättes oma vasaku jala pikendada.
3. Tõstke ise tagasi ja asetage oma vasaku jala kõrval parema jala.
4. Nüüd tõstke parema jala maha põrandale ja laiendada seda edasi.
5. Kükita alla ja tulevad tagasi jälle.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Ärge painutage põlvi edasi samas kükitades.

10. Meditsiin Ball Sumo Kükkide

Stardikoha

Seisa jalad laiem kui hip-laius peale ja varbad juhtides tähelepanu. Hoidke ravimit palli ees mõlema käega.

Sammud Kas

1. Hinga ja kummarduge kuni reied on maapinnaga paralleelne ja tuum tegeleb. Vähendage oma käed.
2. Stand varundada ja hingama.
3. Nüüd hoia õlad lõdvestunud, pigistada oma glutes ja laiendada oma käed pea kohal. Paus teine, väiksema käed ja kükitama uuesti alla.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

9 minutit

Ettevaatusabinõu

Kontrollida oma liikumist. Ära kiirusta. Võite teha ka osalise kükitama, kuid hoia selg sirge.

 Meditsiin Ball harjutusi käsi ja õlgu

11. Õlg Press

Stardikoha

Seisa jalad hip-laius peale. Hoidke ravim palli (veidi raske) ees nii oma käed.

Sammud Kas

1. Laiendada relvade õhuliini lae suunas.
2. Sekundiks pausi ja siis langetada käed tagasi algasendisse.

Kordused

15 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus

5 min

Ettevaatusabinõu

Kasutage ravimit palli, mis ei ole liiga raske tõsta, kuid raske piisavalt tööd oma käe ja õla lihaseid.

12. Meditsiin Ball Bicep Curl

Stardikoha

Seisa jalad hip-laius peale ja hoidke meditsiin palli (raskemad kaalu) ees rinnus nii käed.

Sammud Kas

1. Aeglaselt langetada käed kuni nad on täielikult välja sirutatud põranda poole.
2. Sekundiks pausi ja siis Curl oma käed tagasi üles algasendisse.

Kordused

20 kordust täita komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Hoia õlad ja tuum tegelenud, kui sa seda kasutada.

13. Meditsiin Ball Tricep Extension

Stardikoha

Seisa jalad hip-laius peale (või istuda tooli), hoidke meditsiin palli, ja laiendada oma käed pea kohal. Hoidke oma tuum tegelenud.

Sammud Kas

1. Flex oma põlved ja alandada palli taha oma peaga, kuni käsivarred on 45 kraadi õlavarred.
2. Pigista triitseps ja tõmba käed varundada.

Kordused

15 kordust täita komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Hoidke käed lähedal oma kõrvu.

14. Joonis - 8 Scoop

Stardikoha

Seisa jalad laiem kui õlgade laiuselt. Hoidke ravimit palli lähedal rinnus mõlema käega. Hoia õlad.

Sammud Kas

1. Lunge oma vasaku ja kühvel palli maha väljapoole oma vasaku reie.
2. Vajuta oma vasaku jala seista sirge uuesti ja tuua palli tagasi üles üle oma pea.
3. Lunge oma õigust ja kühvel palli maha väljapoole oma õigust reide.
4. Vajuta oma parema jala sirged taas ja tuua palli tagasi üles üle oma pea.

Kordused

10 kordust täita komplekt.

Kestus

10 min          

Ettevaatusabinõu

Hoia selg sirge kui väljaaste.

 Meditsiin Ball harjutusi rinnale ja seljale

15. Meditsiin Ball Superman

Stardikoha

Lie kummuli põrandale või matt. Hoidke ravim palli mõlema käega. Hoidke käed pikendada ees.

Sammud Kas

1. Tõstke oma käed ja jalad aeglaselt ja samal ajal. Mine nii kõrgele kui saad.
2. Pause 2 sekundit ning seejärel tulla tagasi algasendisse.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus        

7 minutit

Ettevaatusabinõu

Rääkige oma arstile enne seda, kui Te olete seljavalu.

16. Meditsiin Ball Push-Up

Stardikoha

Oletame, et push-up positsiooni. Hoidke oma peopesad lähedal ja peal meditsiini palli.

Sammud Kas

1. Hinga ja alandada keha Kuni rinnus puudutab ravimi palli.
2. Tõmmake oma keha tagasi üles ja hingata.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt. Seda saab teha 2 komplekti või arvu suurendada kordust.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Ärge hoidke oma peopesad liiga kaugel.

17. Sit-Up With Rind Press

Stardikoha

Lie korter teie tagasi. Hoidke ravimit palli ees rinnus mõlema käega. Hoidke põlved veidi kõverdatud.

Sammud Kas

1. Tõmmake oma ülakeha üles, painutada oma põlvi, tulevad istuvas asendis, ja laiendada oma käed täielikult ees.
2. Pikali ja sirutada jalgu, tuua oma käed tagasi algasendisse.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Ära kiirusta. Võtke aega, et õppida, kuidas seda kasutada, et vältida vigastusi.

18. Saagi ja Overhead Viska

Stardikoha

Stand ees seina, jalad hip-laius peale. Hoidke ravim palli mõlema käega pea kohal.

Sammud Kas

1. Painutada oma põlved ja alandada käsivarred taha oma peaga, kuni nad on 45 kraadi õlavarred.
2. Nüüd jõuliselt visata ravimi palli edasi.

Kordused

15 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus

12 min          

Ettevaatusabinõu

Stand piisavalt lähedal seina nii, et sa ei saagi seda.

Meditsiin Ball kogu keha harjutused

19. Lunge Mis Twist

Stardikoha

Seisa jalad hip-laius peale, õlad ja tuum tegelenud. Laiendada oma käed ettepoole ning hoidke ravim palli mõlema käega.

Sammud Kas

1. Pange parem jalg ettepoole painutada oma vasaku põlve ja alandada oma keha. Teie põlve peaks peaaegu puudutada korrusel.
2. Pööra oma keha suunas oma õigust.
3. Sekundiks pausi ja siis pöörake oma keha tagasi keskele.
4. Tõstke oma keha üles ja saada tagasi algasendisse.
5. Pane oma vasak jalg ettepoole painutada oma parema põlve ja alandada oma keha. Teie parema põlve peaks peaaegu puudutada korrusel.
6. Pööra oma keha oma vasakule.
7. Sekundiks pausi ja pöörake oma keha tagasi keskele.
8. Tõstke oma keha üles ja tagasi algasendisse.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus

8 minutit

Ettevaatusabinõu

Vältida ülesandes kui teil on hiljuti põlvevigastuse.

20. Kükita Press Viska

Stardikoha

Seisa jalad hip-laius peale ja hoidke meditsiin palli käega.

Sammud Kas

1. Kummarduge ja viska meditsiin palli üles täies jõus.
2. Stand up kui sa seda teha.

Kordused

15 kordust täita komplekt.

Kestus

12 min          

Ettevaatusabinõu

Sammu kaugusel, kui sa visata palli nii, et sa ei saa tabas ta.

21. Rock And Roll Up

Stardikoha

Lie korter põrandal põlvili paindunud ja jalad põrandal. Hoidke ravimit palli kätega täielikult pikendada õhuliini.

Sammud Kas

1. Tõmmake oma põlvi oma rinnale ja tuua oma käed suunas oma põlvi.
2. Kasutage seda jõudu tõmmata keha üles. Oletame kükitama poosi ja siis selg sirgu.
3. Sekundiks pausi, kükitama taas panna oma tuharad esimese põrandale ja minna tagasi algasendisse.

Kordused

5 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus

10 min          

Ettevaatusabinõu

Ära kiirusta. Võtke aega, et seda kasutada.

22. Võimsus Cross Chop

Stardikoha

Seisa jalad laiem kui hip-laius peale ja hoidke ravim palli ees rinnus.

Sammud Kas

1. Hoiame oma tuum tegelenud, väänata oma keha oma vasakule ja tuua meditsiini palli lihtsalt su vasaku õla kohal.
2. Nüüd kiiresti tuua palli suunas ja kogu oma õigust reide.
3. Lunge samaaegselt sa samm 2, vasaku põlve paindunud ja oma parema jala toetamine oma kehakaalust.
4. Tõstke oma keha ja minna tagasi algasendisse.
5. Kas sama oma vasakule.

Kordused

10 kordust lõpuleviimiseks 1 komplekt.

Kestus

7 minutit

Ettevaatusabinõu

Lunge korralikult ja alandada oma keha oma põlve peaaegu puudutamata korrusel.

 Niisiis, need olid 22 ravimi palli harjutusi oma glutes, Adductors, ATVde, hamstrings, kõhulihased, lat lihaseid, biitseps, triitseps, vasikad ja õlad. Kas neid iga ülepäeviti, ja te näete vahet oma paindlikkust, lihaste koordinatsiooni, stabiilsus ja tugevus. Peal, et saad toonides keha ja arendada positiivset keha pilt, mis tõstab usaldust. Niisiis, saada oma meditsiini palli täna ja alustada! Ole tubli.