- 420k
- 1k
- 870
Põlve valu võib tõsiselt mõjutada oma elu kvaliteeti. See põhjustab piinav valu ja piirab oma liikumist. Vastavalt American Academy of Pain Medicine, umbes 19,5% USA elanikkonnast kannatab põlvevalu (1). See on põhjustatud erinevatel põhjustel nagu halb rüht, kahju, liig, ülekaalulisus, vanus, nihestus, ei soojeneb või jahutamiseks enne ja pärast kasutamise, podagra, rebenenud sideme rebestus jne Bottom line - põlvevalu ei tohiks ignoreerida. Kuna läbi põlvevalu, keha suhtleb, et ta vajab teie tähelepanu. Kuigi puhata ja ravimite toimet, põlve tugevdamise harjutusi võib kiirendada paranemise protsessi. Niisiis, loe edasi, et teada saada, mis põlve tugevdamise harjutusi töötab teie jaoks, kuidas teha neid ja milliseid ettevaatusabinõusid võtta. Alustagem!
Kuna teie põlve toetab lihaseid, kondid, kõõlused ja vedelikud, sa pead tööd oma nelipealihase (reite esiküljed), hamstrings (tagasi reite), sääred (ees jalad), vasikate (tagasi jalad) ja pakaralihaksia (hip lihased) ja teha põlve tasakaalustamine ja lihaste lõõgastav harjutusi aitab tervendada oma põlvi. Esiteks alustada soojeneb. Siin on, mida sa peaksid tegema.
See on kõige olulisem samm ja ei tohiks kunagi vältida enne treeningut rutiinne, eriti kui sa üritad taastuda kahju. Mitte soojendada võib raskendada kahju. Vaadake seda videot umbes 1 minut soojenduseks raviks põlve valu.
Nüüd alustame teed põlvevalu vähendamiseks harjutusi.
Nagu nimigi ütleb, quad clenches sihtida oma nelipealihase (lihased leitud reite esiküljed). See harjutus sobib algfaasis kahju taastamise.
Lie korter selili jalad ja põlved sirged.
Kas see 10 - 20 korda, iga 3-4 tunni jooksul.
Kui teie põlvi haiget ja sa ei saa sirutada neid täielikult, hoida valtsitud rätik all pahkluude tõsta oma jalad veidi üles. Kas kasutamise õrnalt ja aeglaselt.
Ärge jõuliselt sirutada jalgu ja vältida liigne see harjutus.
See harjutus on ka hea algetappidel taastumist. See aitab tugevdada nelipealihase seadmata stressi põlve.
Istu toolil, jalad maa peal.
Kas see minut, kaks korda päevas.
Nagu te taastada umbes 80% oma kahju, saate lisada kaalu ja seda kasutada.
Ärge trampima oma jalgu.
Sirge jala tõstmine aitab tugevdada nelipealihase seadmata kaalu oma põlvi.
Lie korter teie tagasi. Hoia üks jalg sirge, painutada teise jalaga ja pane oma suu korter kohapeal.
Korda 10-20 korda, kaks korda päevas.
Nagu oma põlve muutub paremaks, mida saab kanda oma koolituse kingad lisada kaalu kasutamise.
Hoidke oma põlve sirge kui tõsta jalg üles. Vältida seda, kui Te olete seljavigastuse või seljavalu.
Long kaared ei võimalda oma põlvi saada jäik kui sa istuda rohkem kui 30 minutit jutti. Nad tugevdada oma nelipealihase ja parandada põlve paindlikkust.
Istu toolil, jalad põrandal.
Kas see 10 - 20, korda kaks korda päevas.
Kui teie põlved umbes 80% tagasi, saate lisada pahkluu raskused.
Ärge hoidke oma jalad sirged liiga kaua, eriti kui kahju on viimastel.
Lühikesed püksid kaar parandada põlve tugevust ja liikuvust. Samuti tugevdada nelipealihase.
Lie korter selili ja aseta rullitud rätiku all oma põlve.
Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Seda saab teha teostamist liibudes selili või lisades pahkluu raskused.
Ärge hoidke oma jalg üles rohkem kui 5 sekundit, sest see võib raskendada kahju.
Nagu nimigi ütleb, see harjutus on suunatud oma nelipealihase. Quadricep venitada tuntakse ka kick tagasi. See tugevdab ja lõdvestab nelipealihase, mis lõppkokkuvõttes aitab tugevdada oma põlvi.
Hoia tooli ja seisan selle taga.
Kas see 10 korda, kaks korda päevas.
Selle asemel, et tool, saab kinni hoida seina.
Ärge asutust üle ja keerake oma keha, kui sa nelipea- venitada.
Hamstrings on lihased asuvas tagasi reite. Kuna Hamstrings ka aidata põlve ja jala liikumist, tugevdades neid võtaks lasti maha põlvi. See harjutus muudab teie Hamstrings tugev ja neelavad šokk, kui sa suudad, joosta või trenni, põhjustades vähem stressi põlve.
Istu toolil, jalad põrandal, ja teie kontsad vastu jala tooli.
Võite seda kasutada 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Puuduvad variatsioone selle kasutamise.
Ärge liigutage oma jalgu samal ajal ülesandes.
Kinnerjänne stretch on stress leevendav ja aitab tugevdada sidemete taga oma põlve ja hamstrings.
Istu põrandal oma käsi ja jalgu pikendada, ja peopesadega põrandale.
Kas see 5 - 10 korda, kaks korda päevas.
Võite seda kasutada püsti, kuid ei pea sa puudutada oma varbad sõrmeotstega. Stopp, kui tunnete venitada.
Ära lukusta oma põlvi või proovige puudutada oma nina oma põlvi.
Kinnerjänne lokid on sarnased nelipealihase venitada, kuid see harjutus tugevdab oma hamstrings asemel ATVde. Samuti parandab põlve liikuvus.
Hoia tooli ja sirged jalaga põrandal.
Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Saate lisada pahkluu kaalu tugijala.
Ärge tooge oma jalad üle 90 kraadi või lukustada oma põlvi.
Buttock clenches aitab tugevdada oma glutes või tuharalihaseid liigutamata põlvi.
Pikali korter selili jalad sirged, õlad ja varbad neutraalne.
Seda saab teha 20 korda, kaks korda päevas.
Sa võid teha tuhara clenches istub toolil.
Ära liiguta oma keha, kui te teete seda harjutust.
See lõbus tegevus aitab tugevdada põlved seadmata stressi neile. See aitab parandada vereringet ja paindlikkust põlvi.
Lie korter teie kõhtu jalad pikendada, varbad paindunud ja puudutamata korrusel toetada jalad, sinu käed volditud ja peopesad all oma lõua.
Kas see 10 korda, kolm korda päevas.
Saate lisada pahkluu raskused pärast nädalast ülesandes.
Kui teil on viimastel põlvevigastuse panna pehme rätik all oma põlvi.
Vasikas lihased on leitud tagasi oma sääreluu polvest pahkluude. Nagu ATVde ja hamstrings, vasika lihased aitavad neelavad šokk, kui sa suudad, perspektiivis ja treeningut. Nii, et tugevdada oma põlvi, siis on vaja tugevdada ja lõõgastuda oma vasika lihaseid.
Sirged jalad õlgade laiuselt laiali. Kui soovite, võite hoida tooli seljatoe toetuse.
Seda saab teha 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Võite istuda toolil ja seda kasutada.
Ärge üle tüve või overexercise.
Ühe jala dip sihib pakaralihaksia, hamstrings ja ATVde. See tugevdab neid lihaseid, tugevdades seeläbi põlvi.
Istu põrandal oma põlved paindunud, jalad põrandal. Toetage oma ülakeha, pannes oma käed selja taha, palmid põrandal.
Seda saab teha 10-15 korda, üks kord päevas.
Seda saab teha sama harjutust, toetades oma ülakeha väikese tõusu platvormi.
Ärge hoidke liiga pikk või üle hinnata ise teha seda harjutust.
Põlve stabiliseerimise on suurepärane võimalus tugevdada oma põlvi. See toimib oma välimise ja sisemise reied, pakaralihaksia ja hamstrings.
Hoia tooli ja seisan selle taga jalad põrandal.
Kas see 10 korda, kaks korda päevas.
Saate hoida seina asemel tooli toe ja liikuda oma jalad ringikujuliste liigutustega, hoides jalad sirged.
Ärge looder või kaare tagasi tehes samal ajal kasutada.
Kükitades õigus võib aidata parandada oma põlve tugevust ja vähendada ka põlvevalu. Wall squats on parim tugevdada oma põlvi, kui nad töötavad kõik lihased, mis on lisatud põlve ja aidata parandada põlve paindlikkust.
Seiske vastu seina, jalad õlgade laiuselt peale, ja jalad põrandal.
Kas see 10 korda, kaks korda päevas.
Kui te tunnete mugav piisavalt, saate seda kasutada, ilma et toetada seina.
Ärge kükitama valesti, looder või kaare tagasi, et vältida vigastades oma põlvi.
Kui te olete põdenud hiljuti põlve vigastuse Amosov kükitama võib tõesti kasulik tugevdada oma põlvi. Tegelikult see aitab paraneda patellar tendoniiti kiiremini. Paned oma kaalu liikumatu objekti ja kükitama. See aitab tugevdada oma ATVde, hamstrings, vasikad ja pakaralihaksia.
Hoia vastupidav liikumatu objekti, jalad põrandal ja veidi peale kui laius puusad.
Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Ei ole variatsioon seda harjutust.
Vähendage oma keha ettevaatlikult ja aeglaselt, et vältida põlve vigastus.
See harjutus on sarnane Amosov kükitama, ja see aitab parandada paindlikkust põlvi ja tugevdada, toetades lihaste ja sidemete.
Hoia vastupidav talje kõrge objekti jalad puusad-laius peale ja jalad põrandal.
Flex oma põlvi ja aeglaselt langetada oma keha, kuni teie reis on paralleelne põrandaga.
Hoidke 2 sekundit ja õrnalt tõuseb algasendisse.
Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Nr variatsioone see harjutus.
Ära tõsta oma jalad teie varbad. Hoidke oma kontsad kinnitatud maapinnale.
See harjutus töötab Hamstrings, ATVde ja pakaralihaksia. Sild on hea kasutada, et tugevdada oma põlvi.
Lie selili oma põlved kõverdatud, käed küljel, peopesad allapoole ja jalad põrandal.
Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.
Saate hoida 2-nael hantlid ja asetage käed kõhule ja seda kasutada.
Hoia selg sirge, kui sa seda kasutada.
Lunges töötada oma ATVde, hamstrings, pakaralihaksia, sisemine reied ja vasikad. Tugevust need lihased otsustab tugevust põlvi. Mida tugevam see on, seda rohkem šokk nad neelavad, takistades sellega põlvevigastuse ja valu.
Sirged jalad puusad-laius peale ja käed toetuvad oma talje.
Kas see 10 - 20 korda 2 - 3 korda päevas.
Saate hoida 2-naela kaalu nii oma käsi ja seda kasutada kahe nädala pärast põlve tugevdamise harjutusi.
Ära tee seda harjutust kiirustades. Samuti vältida tehes lõhkeaine lunges kui teie põlve vigastus on viimastel.
Vaht rull harjutused on suurepärane võimalus massaaži ja lõõgastuda oma pingul, põletik, ja lepinguliste lihaseid. Nad on parimad, kui tegemist on ravivad kerge põlveliigese vigastused.
Istu põrandal oma jalgu pikendada, käed selja taha ja palmid põrandal. Hoia vaht rulli all oma reied.
Kas selle seeria 5 - 10 korda, kaks korda päevas.
Nr variatsioone.
Veenduge mitte üle masseerida keha, mis võib raskendada kahju ja põletik. Vajuta siia, et mõista, kuidas leevendada kogu keha valu vaht rull harjutusi.
Need olid 20 põlve tugevdamise harjutusi, mis aitavad teil ehitada tugev põlved ja ka kiirendada paranemise protsessi põlvevigastuse. Konsulteerige oma arstiga ja alustada teed neid harjutusi täna elada vaba elu ja minna kohtades. Ole tubli.