Naiste sobivus

Top 20 Knee tugevdamine harjutusi

Top 20 Knee tugevdamine harjutusi

Põlve valu võib tõsiselt mõjutada oma elu kvaliteeti. See põhjustab piinav valu ja piirab oma liikumist. Vastavalt American Academy of Pain Medicine, umbes 19,5% USA elanikkonnast kannatab põlvevalu (1). See on põhjustatud erinevatel põhjustel nagu halb rüht, kahju, liig, ülekaalulisus, vanus, nihestus, ei soojeneb või jahutamiseks enne ja pärast kasutamise, podagra, rebenenud sideme rebestus jne Bottom line - põlvevalu ei tohiks ignoreerida. Kuna läbi põlvevalu, keha suhtleb, et ta vajab teie tähelepanu. Kuigi puhata ja ravimite toimet, põlve tugevdamise harjutusi võib kiirendada paranemise protsessi. Niisiis, loe edasi, et teada saada, mis põlve tugevdamise harjutusi töötab teie jaoks, kuidas teha neid ja milliseid ettevaatusabinõusid võtta. Alustagem!

20 Põlve tugevdamise harjutusi

Kuna teie põlve toetab lihaseid, kondid, kõõlused ja vedelikud, sa pead tööd oma nelipealihase (reite esiküljed), hamstrings (tagasi reite), sääred (ees jalad), vasikate (tagasi jalad) ja pakaralihaksia (hip lihased) ja teha põlve tasakaalustamine ja lihaste lõõgastav harjutusi aitab tervendada oma põlvi. Esiteks alustada soojeneb. Siin on, mida sa peaksid tegema.

 Soojendama

See on kõige olulisem samm ja ei tohiks kunagi vältida enne treeningut rutiinne, eriti kui sa üritad taastuda kahju. Mitte soojendada võib raskendada kahju. Vaadake seda videot umbes 1 minut soojenduseks raviks põlve valu.

Nüüd alustame teed põlvevalu vähendamiseks harjutusi.

1. Quad Clenches

Siht

Nagu nimigi ütleb, quad clenches sihtida oma nelipealihase (lihased leitud reite esiküljed). See harjutus sobib algfaasis kahju taastamise.

Stardikoha

Lie korter selili jalad ja põlved sirged.

Sammud Kas

  1. Pingutage oma nelipealihase poolt clenching lihased ja kõõlused ühendatud põlvi. Saate näha ja tunda esiosa põlvi liikuda üles, kui sa suruma oma nelipealihase.
  2. Hoidke 2 sekundit ja seejärel vabastage.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda, iga 3-4 tunni jooksul.

Variatsioon

Kui teie põlvi haiget ja sa ei saa sirutada neid täielikult, hoida valtsitud rätik all pahkluude tõsta oma jalad veidi üles. Kas kasutamise õrnalt ja aeglaselt.

Ettevaatusabinõu

Ärge jõuliselt sirutada jalgu ja vältida liigne see harjutus.

 2. Põlve marssivad

Siht

See harjutus on ka hea algetappidel taastumist. See aitab tugevdada nelipealihase seadmata stressi põlve.

Stardikoha

Istu toolil, jalad maa peal.

Sammud Kas

  1. Tõstke oma vasaku jala. Hoia murdosa teine ​​ja siis väiksem vasak jalg maad puudutada.
  2. Nüüd tõstke oma parema jala üles, hoidke murdosa teise ja alandada oma parema jala maad puudutada.

Kordused

Kas see minut, kaks korda päevas.

Variatsioon

Nagu te taastada umbes 80% oma kahju, saate lisada kaalu ja seda kasutada.

Ettevaatusabinõu

Ärge trampima oma jalgu.

3. Sirge jalg Tõsta

Siht

Sirge jala tõstmine aitab tugevdada nelipealihase seadmata kaalu oma põlvi.

Stardikoha

Lie korter teie tagasi. Hoia üks jalg sirge, painutada teise jalaga ja pane oma suu korter kohapeal.

Sammud Kas

  1. Tõmmake varbad sirge jala poole.
  2. Clench nelipea- sirge jalg ja tõsta oma jala umbes 6 jalga maha põrandale.
  3. Hoidke 2 sekundit. Aeglaselt langetada jala ja vabastada oma nelipealihase.

Kordused

Korda 10-20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Nagu oma põlve muutub paremaks, mida saab kanda oma koolituse kingad lisada kaalu kasutamise.

Ettevaatusabinõu

Hoidke oma põlve sirge kui tõsta jalg üles. Vältida seda, kui Te olete seljavigastuse või seljavalu.

4. Pikk Arcs

Siht

Long kaared ei võimalda oma põlvi saada jäik kui sa istuda rohkem kui 30 minutit jutti. Nad tugevdada oma nelipealihase ja parandada põlve paindlikkust.

Stardikoha

Istu toolil, jalad põrandal.

Sammud Kas

  1. Tõstke üks jalg üles ja sirutada jala.
  2. Hoia 3-5 sekundit.
  3. Nüüd aeglaselt painutada oma põlve ja vähendada jala põrandale.
  4. Kas seda oma teise jalaga.

Kordused

Kas see 10 - 20, korda kaks korda päevas.

Variatsioon

Kui teie põlved umbes 80% tagasi, saate lisada pahkluu raskused.

Ettevaatusabinõu

Ärge hoidke oma jalad sirged liiga kaua, eriti kui kahju on viimastel.

5. Lühike Arcs

Siht

Lühikesed püksid kaar parandada põlve tugevust ja liikuvust. Samuti tugevdada nelipealihase.

Stardikoha

Lie korter selili ja aseta rullitud rätiku all oma põlve.

Sammud Kas

  1. Tõmmake varbad enda poole ja suruma oma nelipealihase.
  2. Nüüd tõstke jalg kuni oma põlve on sirge. Hoidke oma põlve toetub rätik.
  3. Hoia 3-5 sekundit.
  4. Aeglaselt langetada oma jala ja vabastage kokkusurutud nelipealihase.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Seda saab teha teostamist liibudes selili või lisades pahkluu raskused.

Ettevaatusabinõu

Ärge hoidke oma jalg üles rohkem kui 5 sekundit, sest see võib raskendada kahju.

6. Quadricep venitamine

Siht

Nagu nimigi ütleb, see harjutus on suunatud oma nelipealihase. Quadricep venitada tuntakse ka kick tagasi. See tugevdab ja lõdvestab nelipealihase, mis lõppkokkuvõttes aitab tugevdada oma põlvi.

Stardikoha

Hoia tooli ja seisan selle taga.

Sammud Kas

  1. Tõstke jalg üles ja viia see suunas oma tuharad. Saldo oma keha hoides teise jala põrandal ja eesistujaks.
  2. Hoia oma suu ja tuua see lähemale keha. Võite tunda nelipealihase venitada kui sa seda teed.
  3. Hoia 3-5 sekundit ja aeglaselt vabastada ja vähendada jala.

Kordused

Kas see 10 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Selle asemel, et tool, saab kinni hoida seina.

Ettevaatusabinõu

Ärge asutust üle ja keerake oma keha, kui sa nelipea- venitada.

7. Kinnerjänne Clenches

Siht

Hamstrings on lihased asuvas tagasi reite. Kuna Hamstrings ka aidata põlve ja jala liikumist, tugevdades neid võtaks lasti maha põlvi. See harjutus muudab teie Hamstrings tugev ja neelavad šokk, kui sa suudad, joosta või trenni, põhjustades vähem stressi põlve.

Stardikoha

Istu toolil, jalad põrandal, ja teie kontsad vastu jala tooli.

Sammud Kas

  1. Vajutage kontsad vastu jala tooli kindlalt, kuni tunnete tagasi reite suruma.
  2. Hoia 5 - 10 sekundit ja seejärel vabastage.

Kordused

Võite seda kasutada 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Puuduvad variatsioone selle kasutamise.

Ettevaatusabinõu

Ärge liigutage oma jalgu samal ajal ülesandes.

 8. Kinnerjänne venitamine

Siht

Kinnerjänne stretch on stress leevendav ja aitab tugevdada sidemete taga oma põlve ja hamstrings.

Stardikoha

Istu põrandal oma käsi ja jalgu pikendada, ja peopesadega põrandale.

Sammud Kas

  1. Libistage suunas jalad ja tunda venitada oma hamstrings.
  2. Hoia 10 - 20 sekundit ja seejärel libistage tagasi algasendisse.

Kordused

Kas see 5 - 10 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Võite seda kasutada püsti, kuid ei pea sa puudutada oma varbad sõrmeotstega. Stopp, kui tunnete venitada.

Ettevaatusabinõu

Ära lukusta oma põlvi või proovige puudutada oma nina oma põlvi.

9. Kinnerjänne lokkideles

Siht

Kinnerjänne lokid on sarnased nelipealihase venitada, kuid see harjutus tugevdab oma hamstrings asemel ATVde. Samuti parandab põlve liikuvus.

Stardikoha

Hoia tooli ja sirged jalaga põrandal.

Sammud Kas

  1. Flex oma põlvi ja tuua üks jalg kuni poole oma tuharad.
  2. Hoia 2-3 sekundit ja siis aeglaselt langetada oma suu.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Saate lisada pahkluu kaalu tugijala.

Ettevaatusabinõu

Ärge tooge oma jalad üle 90 kraadi või lukustada oma põlvi.

10. Tuharapiirkonna Clenches

Siht

Buttock clenches aitab tugevdada oma glutes või tuharalihaseid liigutamata põlvi.

Stardikoha

Pikali korter selili jalad sirged, õlad ja varbad neutraalne.

Sammud Kas

  1. Clench oma tuharad. Võite tunda ennast tõusta natuke kui te seda teete.
  2. Hoidke 3 sekundit ja vabastada oma lihaseid.

Kordused

Seda saab teha 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Sa võid teha tuhara clenches istub toolil.

Ettevaatusabinõu

Ära liiguta oma keha, kui te teete seda harjutust.

11. Tuharapiirkonna Kicks

Siht

See lõbus tegevus aitab tugevdada põlved seadmata stressi neile. See aitab parandada vereringet ja paindlikkust põlvi.

Stardikoha

Lie korter teie kõhtu jalad pikendada, varbad paindunud ja puudutamata korrusel toetada jalad, sinu käed volditud ja peopesad all oma lõua.

Sammud Kas

  1. Tõstke jalad üles, painutada oma põlvi ja viia need sulgeda oma tuharad.
  2. Hoidke 2 sekundit ning seejärel aeglaselt langetada neid.

Kordused

Kas see 10 korda, kolm korda päevas.

Variatsioon

Saate lisada pahkluu raskused pärast nädalast ülesandes.

Ettevaatusabinõu

Kui teil on viimastel põlvevigastuse panna pehme rätik all oma põlvi.

12. Sääremasin

Siht

Vasikas lihased on leitud tagasi oma sääreluu polvest pahkluude. Nagu ATVde ja hamstrings, vasika lihased aitavad neelavad šokk, kui sa suudad, perspektiivis ja treeningut. Nii, et tugevdada oma põlvi, siis on vaja tugevdada ja lõõgastuda oma vasika lihaseid.

Stardikoha

Sirged jalad õlgade laiuselt laiali. Kui soovite, võite hoida tooli seljatoe toetuse.

Sammud Kas

  1. Rise varvaste tõstes oma kontsad nii kõrgele kui võimalik.
  2. Hoidke 2 sekundit ja aeglaselt langetada kontsad tagasi algasendisse.

Kordused

Seda saab teha 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Võite istuda toolil ja seda kasutada.

Ettevaatusabinõu

Ärge üle tüve või overexercise.

13. Single Leg Dip

Siht

Ühe jala dip sihib pakaralihaksia, hamstrings ja ATVde. See tugevdab neid lihaseid, tugevdades seeläbi põlvi.

Stardikoha

Istu põrandal oma põlved paindunud, jalad põrandal. Toetage oma ülakeha, pannes oma käed selja taha, palmid põrandal.

Sammud Kas

  1. Tõstke oma puusad maapinda ja rihtida üks jalg. Toetada oma keha peopesad ja üks jalg põrandale.
  2. Flex oma põlved alandada keha Kuni tunnete venitada.
  3. Hoidke 2 sekundit ning seejärel tuua oma keha tagasi algasendisse.

Kordused

Seda saab teha 10-15 korda, üks kord päevas.

Variatsioon

Seda saab teha sama harjutust, toetades oma ülakeha väikese tõusu platvormi.

Ettevaatusabinõu

Ärge hoidke liiga pikk või üle hinnata ise teha seda harjutust.

14. Põlve stabiliseerimis-

Siht

Põlve stabiliseerimise on suurepärane võimalus tugevdada oma põlvi. See toimib oma välimise ja sisemise reied, pakaralihaksia ja hamstrings.

Stardikoha

Hoia tooli ja seisan selle taga jalad põrandal.

Sammud Kas

  1. Tõstke üks jalg põrandale ja liikuda oma jala kaugusel tugijala. Hoidke 2 sekundit.
  2. Liiguta oma jala vastupidises suunas, st suunas oma tugijala.
  3. Liiguta oma jala tagasi ja hoidke 2 sekundit.
  4. Lõpuks liikuda oma jala edasi ja hoidke 2 sekundit.

Kordused

Kas see 10 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Saate hoida seina asemel tooli toe ja liikuda oma jalad ringikujuliste liigutustega, hoides jalad sirged.

Ettevaatusabinõu

Ärge looder või kaare tagasi tehes samal ajal kasutada.

15. Wall Kükkide

Siht

Kükitades õigus võib aidata parandada oma põlve tugevust ja vähendada ka põlvevalu. Wall squats on parim tugevdada oma põlvi, kui nad töötavad kõik lihased, mis on lisatud põlve ja aidata parandada põlve paindlikkust.

Stardikoha

Seiske vastu seina, jalad õlgade laiuselt peale, ja jalad põrandal.

Sammud Kas

  1. Flex oma põlvi ja alandada oma keha, hoides selg ja vaagna vastu seina.
  2. Stopp, kui teie reis on paralleelne põrandaga.
  3. Hoidke 2 sekundit ning seejärel aeglaselt tõusma.

Kordused

Kas see 10 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Kui te tunnete mugav piisavalt, saate seda kasutada, ilma et toetada seina.

Ettevaatusabinõu

Ärge kükitama valesti, looder või kaare tagasi, et vältida vigastades oma põlvi.

16. Amosov Squat

Siht

Kui te olete põdenud hiljuti põlve vigastuse Amosov kükitama võib tõesti kasulik tugevdada oma põlvi. Tegelikult see aitab paraneda patellar tendoniiti kiiremini. Paned oma kaalu liikumatu objekti ja kükitama. See aitab tugevdada oma ATVde, hamstrings, vasikad ja pakaralihaksia.

Stardikoha

Hoia vastupidav liikumatu objekti, jalad põrandal ja veidi peale kui laius puusad.

Sammud Kas

  1. Flex oma põlvi ja hoida säärtel sirge. Vähendage oma keha aeglaselt ja istuda täiesti ilma puudutamata puusad põrandale. Veenduge, et teie jalad on korter kohapeal.
  2. Hoia kaks sekundit ja seejärel aeglaselt tõusta algasendisse.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Ei ole variatsioon seda harjutust.

Ettevaatusabinõu

Vähendage oma keha ettevaatlikult ja aeglaselt, et vältida põlve vigastus.

17. Tallalihase Dynamic Squat venitamine

Siht

See harjutus on sarnane Amosov kükitama, ja see aitab parandada paindlikkust põlvi ja tugevdada, toetades lihaste ja sidemete.

Stardikoha

Hoia vastupidav talje kõrge objekti jalad puusad-laius peale ja jalad põrandal.

Sammud Kas

Flex oma põlvi ja aeglaselt langetada oma keha, kuni teie reis on paralleelne põrandaga.

Hoidke 2 sekundit ja õrnalt tõuseb algasendisse.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Nr variatsioone see harjutus.

Ettevaatusabinõu

Ära tõsta oma jalad teie varbad. Hoidke oma kontsad kinnitatud maapinnale.

18. Bridge

Siht

See harjutus töötab Hamstrings, ATVde ja pakaralihaksia. Sild on hea kasutada, et tugevdada oma põlvi.

Stardikoha

Lie selili oma põlved kõverdatud, käed küljel, peopesad allapoole ja jalad põrandal.

Sammud Kas

  1. Clench oma tuharad ja tõstke puusad umbes 3 tolli maha põrandale. Peopesade tuleb kindlaks põrandal.
  2. Hoia 2-3 sekundit.
  3. Hingata ja õrnalt alandada oma keha ja tulla tagasi algasendisse.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Saate hoida 2-nael hantlid ja asetage käed kõhule ja seda kasutada.

Ettevaatusabinõu

Hoia selg sirge, kui sa seda kasutada.

19. Lunges

Siht

Lunges töötada oma ATVde, hamstrings, pakaralihaksia, sisemine reied ja vasikad. Tugevust need lihased otsustab tugevust põlvi. Mida tugevam see on, seda rohkem šokk nad neelavad, takistades sellega põlvevigastuse ja valu.

Stardikoha

Sirged jalad puusad-laius peale ja käed toetuvad oma talje.

Sammud Kas

  1. Pane oma parem jalg ettepoole painutada oma põlvi ja alandada oma keha.
  2. Hoidke 2 sekundit. Tõus ja minna tagasi algasendisse.
  3. Pane oma vasak jalg ettepoole painutada oma põlvi ja alandada oma keha.
  4. Hoidke 2 sekundit. Tõus ja minna tagasi algasendisse.

Kordused

Kas see 10 - 20 korda 2 - 3 korda päevas.

Variatsioon

Saate hoida 2-naela kaalu nii oma käsi ja seda kasutada kahe nädala pärast põlve tugevdamise harjutusi.

Ettevaatusabinõu

Ära tee seda harjutust kiirustades. Samuti vältida tehes lõhkeaine lunges kui teie põlve vigastus on viimastel.

20. Vaht Roller Harjutused

Siht

Vaht rull harjutused on suurepärane võimalus massaaži ja lõõgastuda oma pingul, põletik, ja lepinguliste lihaseid. Nad on parimad, kui tegemist on ravivad kerge põlveliigese vigastused.

Stardikoha

Istu põrandal oma jalgu pikendada, käed selja taha ja palmid põrandal. Hoia vaht rulli all oma reied.

Sammud Kas

  1. Tõstke oma puusad ja liikuda oma keha ettepoole, nii et vaht rull rullub reite.
  2. Liiguta oma keha tahapoole, nii et vaht rull veereb alla.
  3. Asetage vaht rulli all oma vasikaid ja liikuda oma keha üles ja alla veeretada vaht rull üles ja alla oma vasika lihaseid.
  4. Lie teie poolel ja asetage vaht rulli all oma reied. Toetada keha ülaosa ulatub ühest küljest ja puudutamata korrusel käeulatuses.
  5. Liiguta oma keha üles ja alla, nii et rull veereb alla ja üles, masseeritakse välimine reied.

Kordused

Kas selle seeria 5 - 10 korda, kaks korda päevas.

Variatsioon

Nr variatsioone.

Ettevaatusabinõu

Veenduge mitte üle masseerida keha, mis võib raskendada kahju ja põletik. Vajuta siia, et mõista, kuidas leevendada kogu keha valu vaht rull harjutusi.

Need olid 20 põlve tugevdamise harjutusi, mis aitavad teil ehitada tugev põlved ja ka kiirendada paranemise protsessi põlvevigastuse. Konsulteerige oma arstiga ja alustada teed neid harjutusi täna elada vaba elu ja minna kohtades. Ole tubli.