Top 15 harjutusi, et hoida oma käte kuju

Tugev ja hästi toonides relvade oluliselt suurendada oma välimust ja annavad aimu fit keha. Kuid toonides käed on midagi, mida inimesed, eriti naised, leida raske saavutada. Pealegi, enamik meist kannatavad eksiarvamus, et toonimine ja töötavad meie käed tähendaks täidisena neid ehitades suurte lihastega. Seega naised on sageli vastumeelselt minna läbi protsessi relvade treeningu. Õlg harjutusi allpool aitab teil saada tugevamaks, toonides ja lamedam käed. Parim osa on see, et enamik neist saab teha mugavalt oma kodus ja eesmärgiks toonimine biitseps, triitseps ja õlad.

Harjutus Arms

1. Biceps ja Arm Circles:

Peale trenni käed, see käte harjutus on apt neile, kes tahavad kogu keha treening. Alusta seistes oma jalad laiali, veidi laiem kui hip-laius, kellel on 5 kuni 8 naela hantel iga käsi. Küünarnukid painutatud ja palmid tuleks ülespoole. Mis selg sirge, kükitama ja ringi vasaku käega üles suunas oma õlgadele ringikujuliste liigutustega. Nüüd seda tagasi alandada oma käsi algasendisse. Tehakse 16 kordust ja siis teha liikuda parema käega.

2. Vahelduv Bicep Curl:

Sirged jalad õlgade laiuselt, kellel on paar hantleid iga käsi. Hoidke oma õlavarre lähedal keha ja Curl üks hantel üles oma õla. Nüüd kui sa lased oma käe, teha sama teiste arm. Hoia vaheldumisi käed treeningu ajal. Alusta tehes 8 kordust iga arm. See üks harjutusi relvade sobib naistele, sest see toonid kuid ei ehitada lihaseid.

3. Vastas käe ja jala Lift:

See harjutus käte tugevdab oma käed ja jalad, samas ulatub selg. Seega hõlmab kõiki nelja jäseme keha. Alusta ulatub oma parema käe ettepoole ja venitades oma vasaku jala tagasi samal ajal ja paindlikult jalgsi. Hoidke selles asendis 5 sekundit. Siis tagasi algasendisse ja teha liikuda oma vasaku käe ja parema jala. Mis loeb ühe kordusi. Tehakse 10 kuni 15 kordust.

4. Pulloverid koos Dumbbells:

See eesmärk töötada oma biitseps ja triitseps. Võite alustad lamades kasutamise pink või suur diivan istmepadi 5 või 8 naela hantlid mõlema käega ja käed pikendada üle rinnus. Nüüd alandada kaalu aeglaselt selja taha ja tagasi kaalu tagasi algasendisse. Tehakse 15 kordust.

5. Push-up Ball:

Sa pead õppima tasakaalustamine ennast palli, enne kui proovite seda kasutada. Stabiilsuse säilitamisel on samuti väga tähtis. Alusta lamades oma kõhu kasutamise palli ja asetage käed ettepoole põrandale kuni palli puhkab all reite. Nüüd painutada oma põlved ja tõmba oma naba sisse poole selg. Vähendage oma ülakeha põrandale ja hoidke selles asendis 3 sekundit. Siis tõstab nii, et küünarnukid on sirge, kuid mitte lukustatud. Oma peaga peaks olema kooskõlas selg ja teie abs tegelenud. Alusta tehes 5 kordust ja järk-järgult liikuda kuni 15.

6. Plank Arm Row ja Pööra:

See harjutus käte töötab välja oma biitseps, triitseps, õlad, rind, ülaselja ja abs. Alustad korrusel push-up positsiooni, tasakaalustades keha oma käte ja varbad. Veenduge, et teie keha moodustab sirge pealaest kontsad. Liiguta oma jalgu veidi laiem kui õlgade laiuselt. Hoiame oma puusad tase, tõstke vasak käsi maha põrandale ja painutada oma vasaku küünarnuki taha tuua oma käsi kõrval oma õla. Tagasi alguspunkti ja korrata liikuda pöörates oma keha paremale nii, et vasaku küünarnuki juhib üles. Siis tagasi algasendisse. See loeb ühe kordusi. Teostage 2 komplekti 10 kordust, vaheldumisi küljed.

7. Tagasilöök väänata:

See harjutus on parim saada kindel ja sile triitseps. Alusta seistes jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, käed teie külge ja hoiab 5 kuni 8 naela hantel iga käsi. Hoiame oma selg sirge, painutada jalad veidi ja kõhn edasi nii, et oma keha on peaaegu paralleelne maapinnaga. Nüüd tõsta küünarnukid teha oma alumiste hoobade isegi seljas. Veenduge, et teie põlved on kõverdatud 45 kraadise nurga all peopesade vastamisi. Kuigi õlavarre veel pikendada mõlema käega selja taha ja siis pööra oma randmete selline, et peopesade on üles. Pärast seda, pööra oma peopesad tagasi, et muuta need puutuvad omavahel ja painutada oma põlved tuua kaalu tagasi suunas oma keha. See lõpetab ühe kordusi. Kas 3 komplekti 15 kordust.

8. Pilates Press:

See harjutus on suunatud triitseps ja biitseps, õlad, taga, rindkere ja abs. Alusta push-up positsiooni, tasakaalustades keha oma käte ja varbad. Et oleks lihtsam, saate hoida nii oma põlvi põrandale. Nüüd painutage põlvi nurga 90 kraadi, nii et varbad on suunatud üles. Hoides oma käed keha lähedal, painutada oma põlved otse taha. Seejuures madalam ainult paar tolli põranda poole ja vajutage uuesti üles. Tehakse 8 kuni 10 kordust ja lülitage jalad täita üks komplekt. Olete kohustatud tegema 2 komplekti.

9. Õlavarre Swing:

Alusta kõhuli üles põrandal oma põlved kõverdatud ja kellel on 5 lb hantel iga käsi. Hoidke oma käed mõned tolli maha põrandale. Oma käed sirgelt, tõsta oma vasak käsi rinnale hoides parem käsi pea kohal. Vähendage see algasendisse ja korrata. Kas 15 kordust vasaku käe ja siis seda käiku parema käe. Proovi teevad 2-3 komplekti.

10. DIP Kick:

See harjutus on suurepärane töötavad oma õlgadele, ülaselja ja triitseps. Alusta istub põrandal oma põlved kõverdatud. Nüüd lahja oma torso tagasi nurga 45 kraadi, asetades oma peopesad põrandale all õlad sõrmedega väljapoole. Too vasaku põlve oma rinnale ja asetage vasak jalg parema põlve. Painutamine küünarnukid otse selja taha, nüüd tõstke puusad paar tolli.

11. Shadow Boxing:

Alusta seistes jalad õlgade laiuselt. Hoidke põlved pehme ja oma põhilisi tegelenud. Peatudes selles asendis, Punch kogu keha, tehes 15 kordust kummalgi küljel. Kõrgema kärped, saate alustad oma käe painutatud 90 kraadise nurga all ja Punch ülespoole üle rinna, tehes 15 kordust kummalgi küljel. Saate lisada kaalu suurendada intensiivsust. Seda tegevust tuleks läbi viia vähemalt 2-3 korda 15-20 kordust iga.

12. Předloktí Plank:

Alusta sattumist push-up positsiooni. Haara kõik oma kaalu käsivarred ja varbad, viia küünarnukid alla põrandale oma õlgadele. Making sirge pea oma kontsad, hoidke selles asendis 20 sekundit ja hingata õrnalt. Tee oma põlvi põrandale ja võtab ülejäänud 30 sekundit. Seda tegevust tuleks teha 3 korda päevas kokku 6 kordust.

13. Hilbud Plank:

See relvade kasutamise on üsna apt annab teile tugev käsi, selg ja õlad. Alusta modifitseeritud side-plank positsiooni jalad laotud ja oma põlved kõverdatud. Holding Sangpomm parema käega; painutada oma paremat küünarnukki nii, et teie kaal toetub oma käsivarrel. Nüüd tõstke puusad, muutes oma keha otse põlved õlgade, vajutades samal ajal Sangpomm kuni lakke. Lülita küljed ja teha 3 komplekti kummalgi küljel.

14. Puhastage ja vajutage Windmill:

See harjutus sobib trenni jalad ja pakaralihaksia lisaks oma käed. Alusta seistes jalad õlgade laiuselt peale ja vaba kaalu vahel. Surudes oma puusad tagasi, vähendada keha kükitama ja haarata kaalu vasaku käega. Nüüd läbi suruda jalad ja tõusta seistes, tõstes oma kehakaalu suunas vasaku õla ja kuni õhuliini. Bend oma talje suunas oma õigust, mis võimaldab oma parema jala osutuvad samas parema käega on sees oma parema jala. Hoia painutamine külgsuunas, libistades oma parema käe alla jala ja hoides vasaku käega pea kohal. Tagurpidi see liikumine tagasi kükitama positsiooni ja korrake seda teisel pool.

15. Biceps Curl vahelduvate Lunge:

See harjutus on suurepärane saada kindlam alakeha lisaks pikk ja kõhn käsi. Hoia tõstekang või veepudel kummagi käe ja silma oma põlved veidi kõverdatud. Astuda samm edasi oma parema jala ja vähendada keha väljaaste asendis. Seejuures, veenduge, et teie ees põlve ei lähe varem oma varbad. Samal ajal pingutage oma vasaku punnitamise ja Curl oma vasaku käe suunas rinnus. Lülita küljed ja korrata.

Loodan, et sa leiaks need käe harjutused naistele tohutult kasulik. Jagage oma mõtteid allpool.

Pilt Allikas: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12