Top 15 harjutused, et hoolitseda tennise küünarliigutuste eest

Tennisevigastus. Vaimustav nime, kuid valus kahju. Sa tead, mida ma räägin, kui teil on tennise küünarnukk. See toimub tavaliselt tingitud üleaktiivsuse küünarvarre, randme ja käe, et viia mikro pisarad lihased ja kõõlused lisatud küünarnuki. Tõstmise heledaid objekte võib saada ka valus. Et leevendada piinav valu, esimene, peatub oma käe või randme. Teiseks alustada tehes harjutusi, mis rehabiliteerida, ehitada ja tugevdada kõõlused ja lihased. Füsioteraapia harjutusi tennise küünarnukk selles artiklis loetletud vähendab põletikku ja taastekke vältimiseks tingimusel, et aidata teil saada tagasi oma rutiin. Tahad teada, mida harjutused aitavad? Loe edasi.

Top 15 Tennis Elbow Harjutused

1. Käe Curls

Käe lokid on väga kasulik vähendada tennisevigastus valu. Nad töötavad küünarvarre lihased ja kõõlused. See harjutus on lihtne ja saab teha kodus või kontoris. Siin on sammud.

Kuidas teha

Samm 1 - Tee oma õigust küünarvarre lauale, käega ripub laua serva, ja teie peopesa lakke. Samm 2 - koht 1-naela käes. Samm 3 - ettevaatlikult tõsta ja langetada kaalu liigutama küünarvarre tabelist. Etapp 4 - Korrake seda 10-12 korda. Samm 5 - Korrake ülaltoodud samme vasaku käega.

Ettevaatusabinõu

Veenduge mitte kasutada kaalu rohkem kui 1-2 naela. Kasutades kaalu üle 2 naela võib süvendada valu.

Ots

Kui sul ei ole kaalu, võite täita vee pudel ja seda kasutada.

2. Käe Turn

See harjutus aitab leevendada pingeid küünarvarre lihased ja lõdvestab neid. See on väga mugav kasutada nii saate seda teha igal ajal päeval ja kõikjal! Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

Samm 1 - Bend oma vasaku küünarnuki 90 kraadi peopesaga ülespoole. Samm 2 - Aeglaselt muuta oma randme paremale, ja lase oma peopesa nägu allapoole. Samm 3 - Hoia 5 sekundit ja aeglaselt vabastada. Samm 4 - Kas see 10 korda. Samm 5 - Korrake ülaltoodud samme parema käega.

Ettevaatusabinõu

Ärge korrake seda harjutust rohkem kui 10 korda.

Ots

See harjutus aitab teil ärevuse. Kas see nii käed ja hakata allapoole ülespoole. Hoidke ja loendada 5 sekundit peopesaga ülespoole.

3. Käe Flex

See on üks parimaid harjutusi, et tugevdada, lõõgastav ja tervendav oma küünarvarre lihased ja randme ja küünarnuki kõõlused. Siin on, kuidas sa peaksid seda tegema.

Kuidas teha

Samm 1 - Venita oma parem käsi ees, oma peopesa allapoole. Samm 2 - Ots parema käega sõrmed vasaku käega ja vajutage seda õrnalt. Samm 3 - Hoidke 15 sekundit. Tõmmake randmel üles. Samm 4 - Hoidke 15 sekundit ja seejärel vabastage. Samm 5 - Korrake seda vasaku käega.

Ettevaatusabinõu

Ära tõmba või lükka randmel liiga raske vältida täiendavat kahju.

Ots

Raske vigastus, hoida oma käed rippuvad üle lauaserva ja tehke randme flex kasutamise.

4. Fist suruma

See on hämmastav kasutamise oma randmeid ja käsivarsi lihaseid. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

Samm 1 - Veereta rätik ja hoidke seda oma parema käe. Samm 2 - Tee oma parema käe lauale. Samm 3 - Nüüd õrnalt pigistada rätik ja hoidke seda 10 sekundit. Etapp 4 - Vabastage ja korratakse 10 korda. Samm 5 - Korrake vasaku käega.

Ettevaatusabinõu

Ärge hoidke rätik liiga tihe, et vältida vigastusi.

Ots

Võite teha seda harjutust pehme palli.

5. Käe Kõrvalekalle

Käe kõrvalekalle on teine ​​harjutus, mis aitab tugevdada randme ja käsivarre lihased ja kõõlused. Siin on, kuidas saate seda teha.

Kuidas teha

Samm 1 - Tee oma parema käe lauale peopesaga üle ääre. Samm 2 - Hoidke välja oma käsi nagu sa lähed kätt kellegagi. Samm 3 - Nüüd liikuda randmel üles ja alla. Etapp 4 - Korrake seda 10-12 korda. Samm 5 - Korrake ülaltoodud samme vasaku käega.

Ettevaatusabinõu

Ole õrn, kui sa seda kasutada, et vältida edasist kulumist kõõlused lisatud randme luud.

Ots

Võite korraldada lusikas käega samas ülesandes toetada oma käsi.

6. Rätik Twist

See on jõuharjutused, et töötab randme extensors ja randme flexors. Järgige neid samme, et teha seda õigesti.

Kuidas teha

Samm 1 - Istu toolil ja hoidke rätik mõlemad käed. Tagada oma õlgadele on lõdvestunud. Samm 2 - Twist rätik kui mõlemad käed on vastupidises suunas, kui sa üritad väänake. Samm 3 - Hoidke seda 3 - 5 sekundit. Etapp 4 - Korrake seda 10-12 korda.

Ettevaatusabinõu

Vältida väänamise rätik liiga raske.

Ots

Võite kasutada käsna rätik teha seda harjutust.

7. Supination Mis Kangi

Supinator lihaste aitab teil muuta oma peopesa ülespoole. Samuti on lihas, mis on kõige rohkem mõjutanud on tennisevigastus vigastusi. Siin on, mida sa peaksid tegema, et lõõgastuda ja tugevdada lihaseid.

Kuidas teha

Samm 1 - Istuge toolil, puhata küünarnukk põlvele, ja hoidke 1-nael tõstekang vertikaalselt käes. Samm 2 - Pööra oma randme ja muuta oma peopesa üles. Samm 3 - Pööra oma randme uuesti ja tuua oma peopesa allapoole. Etapp 4 - Korrake seda 15-20 korda. Samm 5 - Korrake neid samme teise käega.

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et kasutate puupea, mis ei tohi kaaluda üle 1-2 naela.

Ots

Võite olla käega lauale, samas teevad seda harjutust.

8. Ball Squeeze

See on suurepärane harjutus, et saada oma lihaseid ja kõõluseid tööta korralikult uuesti. See aitab tugevdada lihaseid kaasatud liikumine randme. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

Samm 1 - Istu toolil ja hoidke käsna füsioteraapia palli mõjutatud poolt. Samm 2 - pigistada ja hoidke seda 3 sekundit. Release. Etapp 3 - Korrake 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Veenduge, et mitte liialdama seda harjutust, et vältida vigastusi.

Ots

Võite teha seda harjutust, kui te seisate.

9. Bicep lokkideles

See on suurepärane võimalus tugevdada oma biitseps ja lihased lähedal küünarnuki. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

Samm 1 - Istu jalad laiali ja oma paremat küünarnukki oma parema reie. Samm 2 - Oma küünarvarre horisontaalne oma reide, hoidke all klahvi 1 - 2 naela kaalu. Samm 3 - Aeglaselt tuua kaalu suunas rinnus. Etapp 4 - Korrake seda 10-12 korda.

Ettevaatusabinõu

Ärge pingutage või kasutada raske kaaluga.

Ots

Võite kasutada pudel veega täidetud sooritada seda harjutust.

10. Põlv Bend

Küünarnuki Bend on lõõgastav kasutamise ja aitab vabastada pingeid ümber oma küünarnuki ja käsivarte. Siin on, kuidas sa peaksid seda tegema.

Kuidas teha

Samm 1 - sirged jalad õlgade laiuselt. Samm 2 - aeglaselt painutada oma küünarnuki ja liikuda oma käed üles puudutada oma õla. Samm 3 - Hoidke 10 - 15 sekundit. Samm 4 - aeglaselt langetada neid. Etapp 5 - Korrata 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Vältida seda teevad kiires tempos.

Ots

Kui olete taastunud umbes 90%, siis võib kasutada 1-naela.

11. Mõõga tõmbamine

See on parim harjutus tennisevigastus ravi. See harjutus peab teil kasutada espander. See toimib teie triitseps, õlad, randme flexors ja küünarvarre lihased. Siin on sammud, kuidas seda õigesti.

Kuidas teha

Samm 1 - Hoidke ühe serva espander koos jalad vigastamata küünarnuki poolel. Samm 2 - Hoidke teine ​​ots käega mõjutatud tennisevigastus. Samm 3 - Kujutle, et oled tõmmates mõõga ja tõmmake espander üles ja väljapoole. Etapp 4 - Korrata 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Ärge kiirustage seda harjutust.

Ots

Sa võid osta espander Internetis väga soodustust!

12. Tricep venitamine

See on suurepärane treeninguga tugevdada oma triitseps pärast kahju. Siin on, kuidas sa peaksid seda tegema.

Kuidas teha

Samm 1 - Bend oma küünarnuki ja tõmba oma kätt üles ja tahapoole. Samm 2 - teise käega panna see oma vigastatud küünarnuki. Suruge õrnalt seda ja tõmmake see tagasi. Samm 3 - Hoidke seda 5 sekundit ja laske lahti. Etapp 4 - Korrata 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Ärge pange liiga palju survet.

Ots

Võid kasutada kaalu, kui olete taastanud ligikaudu 80 - 90% -line.

13. Finger Extension

See on lihtne veel väga treeninguga tugevdada randmel, küünarvarre küünarnuki ja õla lihaseid. Siin on, kuidas seda teha õigesti.

Kuidas teha

Samm 1 - Tee noka kuju sõrmedega. Samm 2 - Tee kummipaelaga üle sõrme hoida neid koos. Samm 3 - Nüüd liikuda sõrmedega sissepoole ja väljapoole. Etapp 4 - Korrata 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Ärge kiirustage seda harjutust või pingutage.

Ots

Kasuta laia kummiga paremat tuge.

14. Isomeetriline randmele Extension

Isomeetriline harjutused on ka suur raviks tennisevigastus. Sa pead partner selles harjutuses. Siin on sammud.

Kuidas teha

Samm 1 - Asetage küünarvarre täisnurga oma käe, oma peopesa allapoole. Samm 2 - Küsige oma partner panna oma / tema peopesa üle sinu. Samm 3 - Nüüd sundida oma peopesa ülespoole ja lase oma partneri vastu, et jõudu rakendades survet peopessa. Samm 4 - Hoidke seda 5-7 sekundit ja seejärel vabastage. Etapp 5 - Korrata 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Ärge liiga palju survet või jõudu ülesandes.

Ots

Võite panna oma käe all laua ja täita see harjutus.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Viimase, kuid mitte vähem, see küünarnuki Venitusharjutus aitab tugevdada kõõlused ja lihased ümber oma küünarnuki ja käsivarte. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha

Samm 1 - Pikali ja asetage käsivars küljele. Samm 2 - Pööra oma käe sissepoole. Samm 3 - Nüüd võtta abiks oma partneri painduma randmel allapoole. Samm 4 - Hoidke seda 10 - 20 sekundit. Etapp 5 - Korrata 10 korda.

Ettevaatusabinõu

Ole õrn randmel ja ärge üle pingutage.

Ots

Seda kasutada 3 korda päevas paremaid tulemusi.

Seal sa lähed - top 15 harjutused hoolitseda oma tennisevigastus. Need on väga tõhus, lihtne ja kasulik. Niisiis, alustada tehes need tennisevigastus harjutusi täna ja saada tagasi tugevam ja parem.

Kõike paremat!