Top 15 Bicepsi harjutused naistele ja nende eelised

Lõtv ja ebameeldiv käed võivad rikkuda kaebuse varrukateta kleit. Käed vaatama suurem ja nad alati teha oma ülakeha vaadata laiemat. Teiselt poolt, hästi toonides käed ei saa sind vaadata uimastamise nii varrukatega ja varrukateta varustus. Ja parim viis saada hästi toonides ja ilus käsi töötab oma biitseps. Märgi see, biitseps harjutused ei ole mitte ainult meestele. See on müüt, et biitseps harjutusi teeb sa vaatad mehelik. Testosteroon aitab ehitada lihasmassi suurendades lihasvalkude põlvkonna (1). Kuna naised ei tooda nii palju testosterooni puudub võimalus neid saada lihaste nagu mehed. Siin on 15 biitseps harjutusi, mis aitavad teil saada slim ja määratletud käte vahel. Niisiis, minna, korja oma hantlid. Alustagem!

Top 15 Biceps Harjutused Naised

1. Bicep Curls

Bicep lokid on põhiline ja kõige kasulikum kasutamise toonimine käed. Nad töötavad biitseps brachii, brachialis ja brachioradialis lihaseid. Kõik, mida vajame, on kaks 5-naela hantlid. Järgige neid samme, et teha seda õigesti.

Kuidas teha Bicep Curls

1. Sirged jalad hip-laius peale.
2. Hoidke hantlid. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja peopesadega edasi.
3. Nüüd liigutama õlavarred, hingata, koolutada küünarnukid ja tuua oma peopesad lähedal oma õlgadele.
4. Hinga aeglaselt ja alandada käsivarte tuua nad tagasi algasendisse.
5. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
6. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti.

2. Hammer Curls

Hammer curl on variatsioon bicep curl. See harjutus töötab biitseps brachii ja brachialis lihaseid. Heitke 5-nael tõstekang ja toimige.

Kuidas teha Hammer Curls

1. Sirged jalad hip-laius peale.
2. Hoidke hantlid. Hoidke küünarnukid keha lähedal koos peopesadega keha.
3. Hoidke oma õlavarred veel. Hingata ja koolutada küünarnukid tuua oma peopesad oma õlgadele tasandil.
4. Hinga aeglaselt ja alandada käsivarred ja tuua nad tagasi algasendisse.
5. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
6. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti.

3. Supinated Bicep Curls

See on suurepärane harjutus biitseps. See toimib kõigi kolme lihased biitseps - biitseps brachii, brachialis ja brachioradialis. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha Supinated Bicep Curls

1. Seisa jalad õlgade laiuselt.
2. Hoia 5-naela hantlid koos peopesadega oma keha ja küünarnukid keha lähedal.
3. Hingata ja koolutada küünarnukid. Nagu te aeglaselt tuua oma käsivarte kuni poole oma õlgadele, pööra oma peopesad kuni nad silmitsi lakke.
4. Hinga. Aeglaselt langetada käsivarte tuua nad tagasi algasendisse ja pöörata oma randmete, kuni nad silmitsi oma keha.
5. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
6. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti.

4. Alalise Keskendumine Bicep Curls

Bicep kontsentratsioon lokid on oluline, kui soovite hästi määratletud biitseps. See harjutus toimib ainult punnitamise brachialis lihasesse. Siin on, kuidas seda teha seistes.

Kuidas teha alalise Keskendumine Bicep Curls

1. Seisa jalad õlgade laiuselt.
2. Kummarda et küünarnukk on samal tasemel kui oma põlve.
3. Hoia 5-naela (või rohkem) peopesaga ülespoole.
4. Hingata. Hoidke oma õlavarre ikka ja aeglaselt tuua oma küünarvarre kuni poole rinnus, peopesaga ülespoole.
5. Hinga aeglaselt ja alandada küünarvarre ja viia see tagasi algasendisse.
6. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti.

5. Istung Kontsentratsioon Bicep lokkideles

Istuvad kontsentratsioon punnitamise lokid on sarnased seisab kontsentratsioon lokid, välja arvatud asjaolu, et teil on istuda, kui te seda kasutada. Sa töötab oma bicep brachialis lihasesse. Siin on, kuidas seda teha õigesti.

Kuidas teha Istuvad Keskendumine Bicep Curls

1. Istu mugavalt pingil oma jalgu "V" kujuga.
2. Puhka õigus küünarnuki parempoolne sisemine reie.
3. Hoia 5-naela (või rohkem) hantli peopesaga ülespoole.
4. Hingata, hoida oma õlavarre ikka ja aeglaselt tuua oma küünarvarre kuni poole rinnus peopesaga ülespoole.
5. Hinga aeglaselt ja alandada küünarvarre ja viia see tagasi algasendisse.
6. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti oma parema käe. Korrake seda vasaku käe.

6. Preacher'si Bicep lokkideles

Jutlustaja punnitamise lokid aitavad teil töötada oma brachialis lihasesse. Võite seda kasutada seistes või istudes ja võib kasutada barbell või hantel. Peate toetusel jutlustaja pink, nii et te ei kasuta oma õlgadele liikudes käsivarre ülespoole. Ole valmis koos 5-naela (või rohkem) hantel. Siin on, kuidas seda kasutada õigesti.

Kuidas teha Jutlustaja Bicep Curls

1. Istu mugavalt jutlustaja pingi jalad õlgade laiuselt. Tee oma õigust õlavarre vastu polsterdatud kalle, et toetada oma õlgadele.
2. Peopesade peaks jääma ülespoole.
3. Nüüd hingata ja aeglaselt painutada oma küünarnuki tuua oma peopesa poole keha Kuni käsivarre tegemist vertikaalasendis.
4. Hinga kui aeglaselt langetada oma käsi ja viia see tagasi algasendisse.
5. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
6. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti oma parema käe.
7. Korrake seda vasaku käe.

Võite ka teha mõlemad koos kasutades barbell või kasutada alternatiivseid relvi dumbbells.

7. Kangi Side Tõsta

Kangi pool raise on lõbus treening, mis töötab eesmise ja keskmise deltoids. Need on lihased, mis ulatuvad ülemise osa õlavarrelt venitatavus oma õlgadele, kuni teie rangluu. See harjutus toon ülemise osa oma biitseps ja sind Hämmastavad on päitsed kaela riided. Siin on, kuidas seda teha õigesti.

Kuidas teha hantlite Side Tõsta

1. Sirged jalad hip-laius peale. Ärge hoidke oma põlved liiga jäik.
2. Hoia 5-naela (või rohkem) hantlid iga käe peopesadega keha.
3. Suruge oma õla tagasi ja hoida oma rinnus kõrge.
4. Nüüd tõstke mõlemad käed horisontaalselt üles, ilma koolutamine oma küünarnuki, kuni käed tase oma õlgadele.
5. Hoia teine ​​ja siis hingata, kui aeglaselt langetada käed.
6. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti

8. Põlvitav Single Arm lokid

See on hämmastav biitseps treening kodus. Põlveltasendist üheharuline curl on sarnane haamer curl. See toimib biitseps brachii, brachialis ja brachioradialis. Siin on, kuidas sa pead seda tegema.

Kuidas teha Põlvitav Single Arm lokid

1. Oletame põlviliasendis. Hoia selg sirge ja varvaste juhtides edasi.
2. Hoia 5-naela dumbbells küünarnukid keha lähedal ja peopesad vastamisi.
3. Hingata. Flex oma küünarnuki ja tõstke oma parem käsi kuni hantlid tase oma õlgadele.
4. Hoia seda poosi oli 1 - 2 sekundit.
5. Hinga aeglaselt ja alandada küünarvarre ja viia see tagasi algasendisse.
6. Korrake seda oma vasaku käe.
7. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
8. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti oma parema käe.

9. Split Jack Curls

Split pesa curl on modifitseeritud versioon haamer curl. See toimib oma biitseps samuti pakaralihaksia ja nelipealihase. Järgige neid samme, et teha seda õigesti.

Kuidas teha Split Jack Curls

1. Sirged jalad hip-laius peale ja põlved keha lähedal.
2. Hoidke hantlid pööratud peopesadega sisse.
3. Hingata ja pani oma parema jala edasi (nagu edasi lunges), koolutada oma vasaku põlve ja minna.
4. Nagu sa eelmises etapis, koolutada nii küünarnukid ja tuua hantlid lähedal oma õlgadele.
5. Hingake, tõstke oma keha ja võtta toetust oma vasaku jala ja tagasi tuua oma parema jala algasendisse.
6. Nagu sa eelmises etapis, alandada käte ja tuua nad tagasi algasendisse.
7. Korrake ülaltoodud samme vaheldumisi pannes oma vasakule ja paremale jalad ettepoole.
8. Kas 2 komplekti 10 kordust.

10. Squat Kontsentratsioon lokkideles

Kükita kontsentratsioon lokid, nagu nimigi ütleb, on vaja sooritada kontsentratsioon lokid samas kükitades. See on väga tõhus, kuna selle toimib biitseps, hamstrings ja sisemine reie. Siin on, kuidas sa peaksid seda tegema.

Kuidas teha Kükita Keskendumine Curls

1. Sirged jalad õlgade laiuselt peale ja peopesadega sisse.
2. Hoidke 2-nael hantleid käed ja tagada oma põlved on keha lähedal.
3. Hingata, koolutada nii oma põlvi ja kükitama, kuni teie reis on paralleelne maapinnaga.
4. Nagu sa eelmises etapis, koolutada nii küünarnukid ja vajutage neid vastu sisemine reie. Tooge oma käed üles oma õlgadele.
5. Ole selles asendis 10 - 15 sekundit.
6. Korrake seda veel 4 korda (1 komplekt - 5 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 1 komplekt.

11. Zottman lokke

Zottman curl on modifitseeritud versioon punnitamise curl. See toimib biitseps brachii, brachioradialis ja brachialis. Siin on, kuidas sa pead tegema selles lõbus treening.

Kuidas teha Zottman Curl

1. Seisa jalad hip-laius peale.
2. Hoia 5-naela hantleid käed, põlved keha lähedal, peopesad väljapoole.
3. Hingata, koolutada küünarnukid ja tuua nii et käsivarred kuni Kuni oma õlgadele.
4. Pööra oma randmete 180 kraadi, nii et nad julgelt.
5. Hingake, alandada küünarvarre ja tuua oma käed algasendisse.
6. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 1 komplekt.

12. Kallutades hantlite Curl

See on tõhusam versioon punnitamise curl, sest see paneb ekstra pull bicep brachii lihaseid ja sul on vähem toetust, muutes selle kasutamise keerukamaks. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha Pööra Kangi Curl

1. Hoia 5-naela hantleid käed ja pikali 45-kraadise kalde pink.
2. Hoidke oma käed rippuvad ja peopesad väljapoole.
3. Hingata, koolutada nii küünarnukid ja tõmmake käsivarred kuni Kuni oma õlgadele.
4. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit.
5. Hinga aeglaselt ja alandada käsivarred ja tuua nad tagasi algasendisse.
6. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 1 komplekt.

13. Kaabel Jutlustaja Curl

Kaabli jutlustaja curl on sarnane jutlustaja curl, selle erinevusega, siis kasutage vastupanu kaabel asemel hantel. See aitab töötada brachialis lihasesse. Siin on, kuidas seda teha õigesti.

Kuidas teha Kaabel Jutlustaja Curls

1. Istu mugavalt jutlustaja pink, jalad õlgade laiuselt, ja asetage õlavarred vastu polsterdatud kalle, et toetada oma õlgadele.
2. Hoia vastupanu kaabel nii oma peopesad. Veenduge, et teie peopesad ülespoole.
3. Nüüd hingata ja aeglaselt painutada oma põlved tuua peopesade poole keha Kuni käsivarred tulevad vertikaalsesse asendisse.
4. Hinga kui aeglaselt langetada käed ja tuua nad tagasi algasendisse.
5. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
6. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 1 komplekt oma parema käe.

14. Langus Hantel lokkideles

Langus hantel curl on vastupidine kallak hantel curl. See toimib oma biitseps brachii lihasesse. Siin on, kuidas seda teha.

Kuidas teha Langus Kangi Curls

1. Hoia 5-naela hantleid käed ja pikali 45-kraadise kaldega pink rinnus vastu pink ja allapoole.
2. Hoidke oma käed rippuvad, peopesad vastamisi.
3. Hingata, koolutada nii küünarnukid ja tõmmake käsivarred kuni Kuni oma õlgadele.
4. Hoidke selles asendis 1-2 sekundit.
5. Hinga aeglaselt langetada käsivarred ja tuua nad tagasi algasendisse.
6. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
7. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 1 komplekt.

15. Kaabel Vahelduv Flex Curl

Sa naudid seda teed kasutada, kindlasti! Kaabel vaheldumisi flex curl on variatsioon punnitamise curl, ja see toimib teie punnitamise brachii, brachialis ja brachioradialis lihaseid. Siin on, kuidas sa pead seda tegema.

Kuidas teha Kaabel Vahelduv Flex Curl

1. Hoia kaks vastupanu kaablid igas küljest kaablid olles tasandil oma õlgadele. Peopesade peab ülespoole.
2. Hoiame oma vasaku käe veel, hingata ja tuua oma parema käe lähedal oma peaga.
3. Hinga aeglaselt ja tuua oma parema käe algasendisse.
4. Korrake neid samme oma vasaku käe, hoides oma parem käsi ikka.
5. Korrake seda veel 9 korda (1 komplekt - 10 kordust).
6. Võtke 1-minutilise vaheaja ja teha veel 2 komplekti.

Need on top 15 biitseps harjutusi, et ei kavatse kasu järgmistel viisidel.

Kasu Biceps Harjutused Naised

• Abi tugevate luude
• Vältida väsimus
• Suurendada vastupidavust
• Abi in de rõhutades
• Aidata hallata kroonilisi haigusi
• Aitavad vähendada vigastuste

Hoiatuseks

Koos need harjutused, siis peaks ka süüa tervislikku ja treening regulaarselt heita rasva oma keha. Kui sul ei ole heita rasva ja alustada hoone lihaste, käte hakkab otsima suurem, mistõttu te vaatate mehelik. Seega, siis tuleb vaadata oma toitumine, junk, töödeldud ja kõrge suhkrut sisaldavaid toiduaineid ja sisaldavad mingi kasutada oma igapäeva rutiinist.

Enam peidus käed! Korja oma hantlid täna ja uhkeldama oma toonides relvade mõne nädala pärast. Võin garanteerida, käed muutuvad ühe oma parimad omadused. Edu!