8 Tõeliselt tõhusad jalad, mida peaksite tegema

See on peaaegu võimatu leida ühtegi fitness otsija, kes ei kuulu venitusharjutusi tema / tema treening režiimi. Venitamine pakkumised keha mitmeid eeliseid. Paranenud lihaste koordinatsioonihäired ja erinevaid liikumise võib tulla mugav sportlased ja jooksjad. See aitab lihaseid taastuda kiiremini, seega laadimise sind järgmise vooru töötab! Tore asi venitamise on, et te ei pea kulutama oodles aega täita meetodeid. Kõik, mida vajame, on vähem kui pool tundi pärast tavalist treeningut.

Tüüpi venitus:

On erinevat tüüpi venitades ja enne harjutama, mida pead teadma põhitõdesid (1). Need on:

• Staatiline venitamine
• Ballistiliste venitades
• Aktiivne venitamine
• Dünaamiline venitamine
• Jälgiva piloodina venitades
• Isomeetriline venib
• Passiivsed (või lõdvestunud) venitades

Kuigi mõlemal on oma loomupärast kasu, hiljutised uuringud näitavad, et jooksjad ja sportlased kõige rohkem kasu meetodite praktilisel dünaamiline venitus. On tõsi, et mõned jooksjad kasutama staatiline venitamine soojeneda enne jooksma, kuid tuleb olla ettevaatlik. Eksperdid soovitavad, et venitamine pärast pingelist treeningut või allamäge kiirendus ei ole elujõuline asi, mida teha.

Venitamine Tips jooksjad:

Paremuselt vaja valida kõige sobivam venitades tehnikaid, et tulla toime lihasjäikus, liigeste probleemid ja jõudluse kasvu (2). On mitmeid venib, mis võib aidata teil paremini hakkama valud kogenud jooksjad.

Allpool loetletud on mõned kasulikud nõuanded jooksjad saavad:

• Paremuselt peaks ideaalis keskenduda venitades meetodeid, et aidata sooja lihaseid. Sellepärast fitness eksperdid soovitan teil peaks venitada pärast regulaarseid õppusi. See on aeg, mil keha lihased on üsna soe. Isegi liigesed on määritud ja oleks vähem stressi neile.

• On vaidluste efektiivsuse kohta ulatub enne lähen jooksma. Mõned eksperdid väidavad, et see aitab jooksjaid teised tunnevad tehes tegelikult eitab kasu soojeneb.

• Üldiselt sa peaksid jääma poosis iga venitada kestusega 15 sekundit või nii. Vajaduse korral korrake samme teisel poolel.

• Oleks hea mõte teha mõned väikesed sörkimine enne kasutama ulatub iga kord soojendada lihaseid määral. See on halb mõte venitada külma lihaseid (3). Kui soovite teha venitus pärast perspektiivis, siis on okei, kuid iseenda pausi.

Pre-Run venib:

Need on dünaamiline venib, et abi leebemat üles ja stimuleerides lihaseid jalad, puusad ja vasikaid.

1. Leg Kiiged:

1. Sa pead kinni hoida raske ja vastupidav objekti, näiteks laua või baari.
2. Seisa ühe jala ja kiik teise jalaga edasi ja tagasi.
3. Kas see 20 korda ja seejärel pöörates jalg pool-tark 20 korda.
4. Korrake teiste jala samuti.

2. Walking Lunges:

1. Võtke suur samm edasi ühe jala ja siis painutada oma põlve kuni reie muutub maapinnaga paralleelselt.
2. Teie põlve peaks olema kooskõlas pahkluu. Keskendu hoides neid kõndides lunges vedeliku.
3. Kas 20 lunges nii jalad.

Post-Run venib:

Need lõigud on mõeldud teha pärast töötab. Nad on suunatud peamiste jalalihaseid ja suurendada vahemikus algatusel ja paindlikkust. Võid proovida venitades poose ja jäävad positsioonid 30 sekundit või veidi rohkem.

3. Alalise Quad:

1. Sel venitada, pead seisma nii jalad koos.
2. Painutada vasaku jala, nii et teie kand puudutab tagumik.
3. Siis hoia oma vasaku jala vasaku käega.
4. Korrake seda oma parema jala.

4. Põlvitav Hip Sääreluulihase Ja Kinnerjänne:

1. Satuvad põlviliasendis esimene ja siis pane parema jala põrandale ees.
2. Bend oma jala juures 90 kraadi. Teie pahkluu ja põlve viiakse kooskõlla.
3. Seejärel vajutage edasi, hoides selg püsti, oma õigust puusa.
4. Teie vasaku põlve surutakse põrandale nii, et õigus Lamaannuttaa ja vasaku puusa saada venitatud.

5. Alalise Vasikas:

1. Sel venitada, siis on seista silmitsi seina ja nii käed peaks olema seinal rinna (4).
2. Nüüd asetage parem jalg pall vastu seina, nii et kand puudutab põrandat.
3. Aeglaselt, lahja seina Kuni oma vasika venitatakse ja hoida jalga sirgeks.

6. Kubemes venitamine:

Nimetatakse ka liblikas venitada, seda poosi töötab oma kubemepiirkond ja sisemine reie.

1. Istu põrandal tald nii jalad puudutamata ees. Põlved levivad külgedel.
2. Liiguta oma jalgu lähedal kubeme nii palju kui võimalik.
3. Veenduge, et teie põlved jäävad maapinna lähedal sel ajal.

Kui jääte ekspert selles venitada, proovige ettepoole kaldub tuua nina põranda lähedal. Kuid olge ettevaatlik, kui teil seda teha. Ole selle poosi 15 sekundit või nii.

7. Quadriceps Stretch:

See seisab stretch teeb oma hamstrings lepingu ja lõpuks tugevdab neid. On tõsi, et paindlik ja tugev ATVde abi tõstes oma põlvi ja suurendada kiirust.

1. Pikali põrandal oma nägu maa poole.
2. Veenduge, et teie jalad on kohapeal ja on üksteisega paralleelsed.
3. Nüüd haarata parema jala kasutades paremal nii, et teie reied jäävad rivistatud lähestikku. Hinga sügavalt ja jääb poos 30 sekundit.
4. Kas sama teisele poole.

8. Hamstrings venitamine:

Paremuselt sageli toime tulla probleemiga tihe Hamstrings mis viib tõmmatakse lihased ja alaselja probleeme. Ütlematagi selge, et tihe Hamstrings võib piirata vahemikus algatusel, mis mõjutab jõudlust. See Lamaannuttaa venitada saab võidelda selliste küsimustega.

1. Lie selili ja hoida jalgu pikendada. Teie alaselja peaks olema põrandal.
2. Nüüd painutada oma parema põlve rinnale hoides oma vasak jalg pikali.
3. Järk-järgult teha parema põlve sirge samas haardeseadised tagasi osa oma jala kätte.
4. Seejärel tõmmake jalg suunas ülakeha hoides nii puusad põrandale asetatud.
5. Hinga sügavalt ja jäävad poosi 20 sekundit või nii.

Need harjutused aitavad tugevdada oma põhilisi lihaseid ja muud kehaosad, mis aitavad teil täita paremini rajal. Pühendada 45 minutit päevas teha neid harjutusi ja vaata ise, kuidas oma keha reageerib! Anna meile teada, kuidas nad töötasid teile.