26 No-Equipment treeningu saate teha kodus

Kes ütles, et sa pead kallis, kalleid seadmeid ja jõusaali liikmeks kaalust alla võtta, muutuvad tugevamaks ja paigaldaja, ja saada oma tervislikum ise nii kiiresti kui võimalik? Siin oleme kokku pannud nimekirja 26 tõhus harjutusi, mis ei vaja mingeid seadmeid ja saab teha igal pool.

Olgem on pilk top 26 ei varustus treeningu pakkuda end suure keha ilma raha nende kallis treeningvarustust:

1. Vinyasa

Vinyasa on antud nimi jada kahe allapoole Koerad on Surya Namaskar. See on keeruline liikumine, mis ühendab kolme jooga tekitab voolus - Allapoole Koer, Chaturanga, ja ülespoole tekitada. Vinyasa soojeneb kogu oma keha, annab kogu keha venitada, ja on üks parimaid harjutusi kaalulangus.

Alustage seistes, ABS tihe, õlad tagasi kerida ja jalad hip-laius peale. Bend edasi selg korter ja asetage käed põrandale mõlemale poolele jalad. Võite painutada oma põlvi veidi, kui teil on vaja.

1. Võtke jalad tagasi ja satuvad allapoole Koer kujutada, tõstes oma puusad ja saak kõrgel õhus. Vajutage rinnus suunas oma ATVde.

1. Nüüd alandada oma tagumik ja satuvad plank asendis keha sirgjooneliselt ja käed otse oma õlgadele.

1. Aeglaselt langetada oma keha maha oma Chaturanga painutades küünarnukid ja lükates neid tagasi. Teie ülakeha läheb

1. Väiksem kui teie saak, kuid ei saa täielikult maha põrandale.

1. Nüüd aeglaselt tõsta oma ülakeha ülespoole koer kujutavad sirgendamine käed ja kõikehõlmava selg. Drop tops jalad alla, kui teil on vaja teisiti hoida neid.

1. Alates Upward Koer seisukoht, parkima oma varbad all ja tõstke saak tagasi õhku allapoole Koer. See on sinu üks Vinyasa voolu.

1. Kas 8 Vinyasas.

2. Kükita Hüppab

Kükita Hüpped on efektiivsed tugevdada kogu alakeha - jalad ja tagumik. Samal ajal plyometric liikumine selle kasutamise aitab põletavad rasva.

1. Sirged jalad hip-laius peale ja abs tihe.

1. Kummarduge painutades põlvi. Veenduge, et teie põlved on kooskõlas oma kontsad.

1. Nüüd hüpata lükates korrusel jalad ja maa pehmelt tagasi kükitama.

1. Kas 10-12 kükitama hüppeid.

3. Plie Kükid

Kas soovite, et sisemine reie lõhe? Tahad tugev kubeme ja reie lihased? Siis on see samm teie jaoks! Plie Kükid toon oma sisemine reie ja tööd kesksesse lihased tõhusalt.

1. Sirged jalad asetatakse laiem kui õlgade laiuselt. Asetage käed puusas.

1. Nüüd, valamu madal selg sirge ja põlved juhtides vastassuunas. Mine nii madal kui võimalik Kuni oma reis on paralleelne põrandaga.

1. Sirutama ja teha 15 kordust.

4. Õlavarre Push-ups

Triitseps Push-up on üks kõige tõhusamaid harjutusi vabaneda bingo tiivad ja lõtv õlavarred. See samm on suunatud oma triitseps ja toimib ka latt.

1. Pikali arvesse käsi sirge Plank asendis käed alla oma õlgadele ja abs tihe.

1. Vähendage oma keha pooleldi painutades käed küünarnukid ja põlved juhtides tagasi. Veenduge, et teie õlavarred on lähedal oma löögi. Hoia oma keha sirge.

1. Push ennast sirgendamine sülle.

1. Kui olete algaja, saab puhata oma põlvi põrandale ja siis teha push-ups.

5. Hüppamine Lunge

Lunges on väga tõhus oma alakeha. Nad sihtida oma nelipealihase, hamstrings, kesksesse ja isegi oma vasikaid. Aga lisades hüppab lunges võtab ta teise taseme. See muutub kõrge intensiivsusega cardio liikuda, et scorches ekstra rasva oma keha.

1. Sirged ja siis samm oma parema jala tagasi tagasi lLnge. See on sinu stardipositsiooni.

1. Nüüd hüpata ja minna jalad. Land jaguneb Lunge oma parema jala ees ja vasak jalg tagasi. See oli sinu üks rep.

1. Kas 8-10 rohkem.

6. Hüppamine Jacks

Jumping Jacks on ilmselt vana kooli, kuid siiski üks parimaid aeroobsed harjutused põletada maksimaalselt kaloreid ja kaalust. Kui teil on mingeid õla seotud küsimusi, mida saab teha poole pesad.

1. Sirged õlad tagasi kerida, ABS tihe ja jalad koos.

1. Hüpata ja avada oma jalad lai hoiak. Samal ajal, tõstke käed sirgelt pea kohal. Land tasakesi jalad üle õla-laius peale ja käed sirgelt üles.

1. Jump uuesti ja tulevad tagasi algasendisse. See on üks rep.

1. Kas 30-hüpped tungrauad.

7. Rolling Plank

Rolling Plank on suur samm kogu oma tuum. See whittles oma talje, toniseerib kõhulihased ja sulab ära need muffin tops. Samuti on tõhus tugevus liikuda sihtimiseks kõhu ja käed.

1. Pikali arvesse standard plank asendis. Hoidke oma käed alla oma õlgadele ja teie abs tegelenud. Samuti saate alla käsivarred, kui soovite.

1. Nüüd tõstke paremal pool ja satuvad pool plank. Saldo ise vasaku käega ja jalgsi. Laiendada et parem käsi otse üles taeva poole.

1. Nüüd rulli tagasi plank asendisse ning seejärel rulli pool plank teisel pool.

1. Tule tagasi plank asendis. See oli üks rep. Kas 10 kordust.

1. Kui soovite tihendada seda sammu, võite lisada push-up pärast iga rep.

8. Burpees

Burpees nimetatakse ka Kükita usub, ja nad pakuvad kõrge intensiivsusega cardio liigub. Burpees on eriti efektiivne vabaneda kõht rasva.

1. Sirged oma abs tihe. Bend edasi ja asetage käed põrandale.

1. Nüüd vajutades käed põrandale, hüpata jalad tagasi saada plank asendis.

1. Nüüd hüpata tagasi edasi Bend asendis.

1. Sirutama ja seda uuesti.

9. Bridge Leg Lift

See harjutus on suunatud oma kesksesse lihased karmistada ja Elavdada oma tagumik ja annab talle kena lift. Samal ajal, see tugevdab ka põhilisi lihaseid. Lisades Jalgade me tõhustada tööd, et meie Hamstrings teha, seega suunatud, et tselluliidi tõhusalt.

1. Pikali põrandal selili, jalad põrandale asetatud.

1. Tõstke oma puusad kuni saad vahelise sirgjoone õlad ja põlved.

1. Tõstke üks jalg sirge nii palju kui võimalik.

1. Nüüd alandada oma tagumik põranda poole ja tõstke uuesti. Ärge langetage et tõstis jala ja ei lase oma tagumik puudutada korrusel.

10. Ühe jala Triitseps Dips

Triitseps Dips sihtida selja õlavarre, mis on oma triitseps. Samuti töötab madalama abs ja toniseerib tagumik.

1. Istu põrandal oma põlved kõverdatud ja jalad asetatakse kindlalt maa peal.

1. Tee oma käed taha oma puusad põrandale. Veenduge, et teie sõrmed on teie poole suunatud.

1. Tõstke oma tagumik kuni saad sirge õlad põlvi. See on sinu pööratud tabeli ülemisse asendisse.

1. Nüüd tõstke üks jalg ja sirutada.

1. Nüüd pane oma tagumik maha põranda poole painutades küünarnukid ja tõstke varundada. See on üks rep.

1. Kas 12-15 kordust.

11. Lähistel

Walking on üks lõbus tegevus, mis on parim nautida õues. Kuid ilm ei kipuvad olema täitanud mõnikord ja selle ajavahemiku jooksul, pead olukorraga kohaneda. Kõnni mööda üles ja alla trepist, kui teil on üks. Vastasel korral võite võtta trajektoori ja jälgida seda ümber maja. Kui sul ei ole palju ruumi kodus, mõelda saada jooksulint ja lähen jalutama ta.

12. Jalgade Tõstuk

Jalg liftid on suurepärane hoone oma jalalihaseid. Nad aitavad teil toon oma reied ja tugevdada oma vasikaid samuti. Kui hoida jalad sirged on ponnistus, võite kaaluda painutamine neid veidi.

13. Crunches

Crunches on parim harjutusi hoone ja toonimine abs. Kuidas õigesse asendisse ei ole nii oluline, kui teil on hakanud just läbi. Niikaua tunnete lihaseid venitada, siis mõneti kasulik kasutada.

14. Sörkimine kohapeal

Sörkimine on üks parimaid lõbus harjutusi teha kodus. Võite jog koht või jog jooksulint, kui teil on üks. Veelgi enam, saate isegi häälestada oma lemmik muusikat või vaadata oma lemmik situatsioonikomöödia ajal teha rutiinne. Kõik, mida vajame, on korraliku paari jalatseid.

15. Kükid

Kükid on üks parimaid harjutusi saab läbi ja on üsna tõhus toonimine reite ja alakeha. Kui kükitades ei ole harjutus olete huvitatud, saate isegi kaaluda istudes ja seistes korduvalt jäljendada liikumise. Niikaua kui te mõned kordused, siis sellest kasu rutiinne.

16. Light Weight Lifting

Ärge Tyssätä sõna "kaal". Sa tõesti ei pea minema ja osta need kallis kalibreeritud kaalu selle rutiinne. Alustada koos kerge kaal enne kui järk-järgult liikuda onto raske värk. Sa saad isegi kasutada purk herneid ja järk-järgult liikuda onto jogurtipakkidesse, pesuvahend pudelid ja vee kannud.

17. Etapp harjutused

See on üks parimaid harjutusi teha ja on tohutu lõbus. Võite teha palju rutiin kasutades trepikoda kodus. Võite hüpata ja hüpata samm või isegi eel ja tühjenevad kiiresti.

18. Tantsimine

Ehk kõige põnevam ja lihtne harjutus selles nimekirjas, tantsimine on väga lõbus. Lisaks sellele on üks parimaid lõbus cardio treeningu kodus ja on eriti kasulik südamele. Lisaks tantsimine teeb sind õnnelikuks ja tõstab meeleolu.

19. Kiikumine Tree

Lihtne, kuid tõhus talje ja kõhu trimmer, seda saab teha varahommikul, kui te tunnete laisk liikuda oma majapidamistöid. See on ka suurepärane soe kuni avalöögi tahes kasutada raviskeemi.

Kuidas teha

Stand oma selg ja pea otse, reied ja põlvekaitsed tõmmata, käed puhkas oma keha ja tuum imetud suunas selg.

1. Hinga ja pühkima käed pea kohal, joondatud kõrvad.

1. Hingata ja väänata oma õigust.

1. Hoidke siin viis korda sügavalt.

1. Hinga ja tulevad kesklinnas ja järgmise väljahingamine, twist oma vasakule.

1. Hoidke siin viis korda sügavalt.

Kordused: 25 korda mõlemal küljel.

20. Flow Lunges: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Lunges on suurepärane võimalus toon oma sisemise ja välimise reied, ja võib-olla kõige lihtsam seas reie toonimine harjutusi ka. Lihtsalt olla ettevaatlik oma joondamis-. Nii lunges, peate tagama, et põlve on laotud õigus eespool pahkluu samas reie tegemist on paralleelne põrandaga.

Kuidas teha

1. Stand sirge selg püsti ja käed toetuvad puusadele. Hinga ja võtke vasak jalg tagasi, varbad tõmmatud.

1. Bend oma parem jalg on põlve ja korstna põlve üle pahkluu.

1. Hoidke oma kehakaalu kesklinnas, lülisamba neutraalne ja pikenenud.

1. Hingata ja asetage vasaku põlve põrandale ja painuta tagasi, surudes puusad alla ja põranda lähedal, pühkimise ajal käsi üle pea.

1. Hinga ja tõstke põlve üles ja tulevad suure väljaaste.

1. Korrake protsessi 10 korda ühel küljel enne kolimist järgmisel poolel.

Kordused: Kaks komplekti 10 kordust kummalgi küljel.

21. Kass Lehm Liikumine

Andke oma tuum annuses hea õhu Selle keskse keskendunud hingamine rutiinne. Kui teil on mingeid põlve küsimusi, siis teha täiendavaid amortisatsiooni põlved Kuni olete kasutamise.

Kuidas teha

1. Tule alla kõik oma neljakäpakil, hoides ülakeha maapinnaga paralleelselt.

1. Põlved tuleks sirutas puusad laius samas virnastamine randmed all õlgadele.

1. Hinga ja tõstke lõug lae suunas, surudes oma kõhu suunas põrandale, kui te nõgus selg.

1. Hingata ja ümmargune selg, lõug rinnale ja naba tõmmatud sissepoole, samas kui pea on alla poole põrandale.

1. See teeb ühe kordusi.

Kordused: Kolm komplekti 20 kordust, peatades 15 sekundit vahel, neutraliseerivad selg.

22. Allapoole suunatud koera Pigeon

See on kogu keha tooner ja avab oma puusad ja tugevdab oma vaagnapõhja. Plus, see tugevdab oma põhilisi, toonid selg, käed ja reied liiga.

Kuidas teha

1. Sirged käed puhkas keha.

1. Hinga ja painutada edasi, asetades peopesad korter mõlemal pool jalga.

1. Hingata ja võtke jalad tahapoole, ükshaaval nii, et keha meenutab venitades koer.

1. Puusad tuleks liikuda lagi samas kontsad alla korrusele.

1. Hoidke oma peopesad virnastatud õlgadele, samas peatoed võimalikult lähedale põrandale.

1. Hinga ja tõstke oma parema jala kuni taevas.

1. Tee oma parema põlve lähedal oma õigust palm, samas õige kanna puhkab lähedal vasakule puusale.

1. Hinga ja painutada edasi, venitades käed ees.

1. Hingata ja tõstke oma keha ja tasakaalustamine ennast käeulatuses, venitada tahapoole.

See on ühe jalaga King Pigeon kujutada [Eka Pada Rajakapotasana]. Hingake, tulevad keskel, ja kui sa hingata, parkima oma vasakule varbad ja võtab oma parema jala tagasi allapoole suunatud koera tekitada. Kordused: Kaks komplekti seitse korda iga, peatades seitse hingetõmmetega vahel komplekti.

23. Kiikumine Bridge

Tugevdada oma puusad, reied ja tuum lihtsa liikuva silla.

Kuidas teha

1. Lie matil selili, põlved kõverdatud ja levitada hip laius.

1. Olgu käed puhata lähedal oma pahkluud.

1. Hinga ja tõstke puusad üles võimaldades rinnus tulevad lähemale lõug.

1. Vajutage jalaga kindlalt põrandale.

1. Hingata ja asetage puusad tagasi.

Kordamine: Kaks komplekti 20 kordust, peatades viie sügavat hingetõmmetega vahel komplekti /

24. Lennuk

Õppusel muutuda lõbusaks kogemus, kui teha koos lastega. See on tagasi strengthener ja tuleks teha kõik, et naistel oleks sujuvam menstruaaltsükli.

Kuidas teha

Pikali magu, jalad laiali puusa laius ja käed välja sirutatud õlgadel.

1. Hoidke oma varbad pikendada.

1. Hinga ja tõstke käed, jalad, laup ja rindkere maapinda, hoides varbad osutas põrandale.

1. Hoia seitse sügavat hingetõmmetega.

1. Hingata ja asetage jalad, käed, rindkere ja otsaesine kohapeal.

Kordused: Kaks komplekti 10 kordust.

25. Scissor Kicks

Kas teie longus kõht halbu teid? Miks sa ei proovi neid kääride peksab? Nad on veidi karm, kuid kui sa suudad neid, nad saavad oma parimad sõbrad.

Kuidas teha

Pikali korter seljas, käed puhkavad külgedel, peopesad asetatud õrnalt põrandale.

1. Kaasates oma ATVde, tuum ja glutes, hingata ja kiik mõlemad jalad õhku, tehes risti põrandaga.

1. Hingata ja tuua oma parema jala maha vaid põranda lähedal, samas kui vasak jalg on endiselt kõrgel õhus.

1. Hinga ja tõstke parem jalg üles.

1. Hingata, tuua vasak jalg ette, põranda lähedal, samas kui parem jalg on üleval.

1. Hinga ja võtab selle tagasi.

1. Hoidke korrates neid alternatiivseid jala liikumise väga kiire viis, tõstmata puusas või ülakeha maha põrandale.

Kordused: Kaks komplekti 30 kordust iga jala.

26. Moving Bow

See on taas terve keha toonimine kasutamise. Palun ärge üritage seda, kui teil on mingeid põlve või tagasi vigastusi.

Kuidas teha

1. Pikali kõhtu otsaesist toetub põrandale, käed külgedel.

1. Hinga ja painutage põlvi lähendades neid oma tuharad.

1. Hingata ja hoidke pahkluude vastavate käed.

1. Hinga ja tõstke oma otsaesise ja rindkere maapinda, tõmmates kontsad eemal oma tuharad.

1. Hoidke siit tunned venitada viie sügavat hingetõmmetega.

1. Hingata ja pöörduda oma õigust, hoiab endiselt pahkluude ja tõmmates jalad kehast eemale.

1. Hoia viis sügavat hingetõmmetega. Hinga ja tulevad kesklinnas.

1. Hingata ja pöörduda oma vasakule. Hoia viis sügavat hingetõmmetega. Hinga ja tulla tagasi keskele.

1. Vabastage jalad, sirutada ja pikali magu.

Kordused: 20 kordust.

Nii et pärast lugemist see loetelu hämmastav harjutusi, mis ei vaja mingeid seadmeid, et treenida oma keha, siis tõsiselt ei ole vabandusi! Võta oma matt ja alustada tööd läbi, saate täiesti armastan seda!

Milline on su lemmik no-seadmed kasutamise? Jagage meiega õigus allpool kommentaarid lõik.