Naiste sobivus

23 efektiivset harjutust toonitud tuharade jaoks

23 efektiivset harjutust toonitud tuharade jaoks

Toonimine harjutused mitte ainult aitab pakaralihaksia kuid on kasulik ka teie Hamstrings ja ATVde. Kui sa tahad teha seda harjutust veelgi tõhusamaks, siis kasuta hantlid. Parim ja lihtsaim tagumik toonimine kasutamise kõnnib või seisab kopse.

Tuharad koosneb peamiselt kolme lihased:

1. Gluteus medius: See on väljaspool oma vaagna 2. Gluteus minimus: Väikseim glute lihaste, vedeles otse all kesksesse medius. 3. Tuharalihase: Suurim lihaste, mitte ainult pakaralihaksia, vaid kogu keha.

Need lihased on vajalikud, et aidata hoida oma tasakaalu kui tõsta üks jalg üles ja jalutada. Nad stabiliseerivad keha ja poos, mistõttu on oluline, et hoida neid tugev. Siin on toodud 23 lihtne teha Tuharalihast harjutusi, mis töötab välja need pakaralihaksia ja nõrguma neid.

Top 23 Harjutused toon tuharad

Kui otsite sobivad ja terve keha koos toonides lihaseid, siis valida kerge treeningu, et see sobiks teie elustiiliga, või veel parem, konsulteerige oma arstiga. Valik on sinu!

1. Lihtne Bridge

  • Tee oma keha tasasele pinnale, pannes oma käed korter teie poole.
  • Tõstke oma puusad õhku, hoides oma käed sirgelt, samas painutamine põlve.
  • Hoia positsiooni vähemalt 15 kuni 20 sekundit. Korrake seda 12 kuni 15 korda.

2. Kükid

Stand oma käed ja käed sirgelt ees, hoides selg sirge.

  • Aeglaselt kükitama on poosi kui istuda toolil.
  • Stopp, kui teie reis on samal tasapinnal ja põlvi on kinnitatud 90-kraadise nurga all.
  • Kas see on 5 kuni 6 korda.

3. Plie Kükid

Ühend harjutus alakehale, mis töötab teie pakaralihaksia koos oma ATVde, reied ja hamstrings! Et oleks raskem, hoidke puupea või Sangpomm mõlema käega kesklinnas keha.

  1. Seisa jalad laiali, varbad suunatud väljapoole, käed toetuvad oma puusad.
  1. Suruge oma puusad tagasi nagu te vähendada oma keha, kuni reis on paralleelne põrandaga. Veenduge, et teie põlved ei lähe kaugemale oma varbad. Hoidke ja minna tagasi algasendisse. Kas 10-12 kordust. Võite olla oma käed reitele suurema tasakaalu.

4. Front Lunges

See on kindlasti parim harjutus toon tuharad.

  • Et alustada, selg sirgu oma käed puusas. Võtke suur samm edasi ühe jala, painutatud põlve, hoides seda 90-kraadise nurga all.
  • Astu tagasi. Korrake 15 kuni 20 korda iga jala.

5. Side Lunges

Pool väljaaste harjutus on sama ees väljaaste.

  • Erinevus on ainult, et sa pead minema edasi ainult ühe jala kui lähete vasakule ja siis kasutada vasak jalg ja kui õige siis kasutada ainult parema jalaga.
  • Selles harjutuses tasakaalustamine on väga oluline.

6. Tagasi Lunges

See harjutus on ka sarnaseid ees väljaaste tagumik kasutamise.

  • Taga lunges, pead sammu tagasi.
  • Sa pead seda kasutada väga aeglaselt võrreldes ees lunges kasutamise.

7. Walking Kangi Lunge

Hämmastav kasutamise vaidlustada oma tasakaalu, see ühendab tugevdada kasu nii jalgsi ja lunging. Reguleerige oma kaalu suurendada või vähendada intensiivsust.

  1. Seisa jalad, hip-laius peale ja selg sirge, käed sinu kõrval, haarates hantlid.
  1. Võtke suur samm edasi, alandades keha ümber väljaaste asendis.
  1. Hoidke nii põlvi täisnurga, tagades, et ees põlve ei ulatu oma varbad. Toetage oma saldot ees jala ja varvaste tagasi jalgsi. Hoidke käed laiendatud ja sinu kõrval kogu.
  1. Hoiame oma kaalu esi jala samm tagasi jalgsi edasi, püsti. Lunge edasi jalal ja korrake 10 sammu. Siis keera ringi ja korrake teises suunas.

8. Jooga

Jooga on väga populaarne valik toonimine lihaseid. Jooga annab teile tasakaalu ja ka kujundada. Proovige ja leida hea jooga õpetaja saada tuharad oma unistused.

9. Kääride Kicks

  • Lie sirge matil, mahutab kuni üks küünarnuki.
  • Tõstke oma jala aeglaselt ja hoiab nii jalad sirged.
  • Hoidke selles asendis 15 sekundit ja seejärel langetada jala. Korrake 15 korda iga jala.

10. Donkey Kick

Saavutada nii abs ja tagumik toonimine seda kogu keha liikuda. See on täiuslik oma tuum ja alakeha.

Saavutada nii abs ja tagumik toonimine seda kogu keha liikuda. See on täiuslik oma tuum ja alakeha.

  1. Saa käpuli, randmed all õlad, põlved all puusad. Hoia selg sirge ja pea ja kaela pingevabalt.
  1. Kaasates oma abs, lift ja laiendada oma vasaku jala sirge seljaga. Siis tellivad oma glutes, painutada oma vasaku põlve ja tõstke sääre risti põrandal nii, et teie reie on paralleelne põrandaga.
  1. Proovige tõsta vasaku reie kõrgem kui saate. Hoidke mõne sekundi ja siis tagasi tulla algasendisse. Korda sama teisel poolel. Kas 5 kordust kummalgi küljel.

11. Hip Lift Progression

See on hämmastav treening glutes, alaselja ja jalad. Kui see tundub liiga raske, võite teha seda esialgu tõstmata jalad.

  1. Lie matil oma põlved kõverdatud ja jalad põrandal, käed sinu kõrval.
  1. Hankija oma glutes, tõstke puusad lae suunas, hoides jalad maa peal kogu.
  1. Kuigi tõstis, tõstke üks jalg maapinnale ja laiendada jalg sirge, hoides nii reied paralleelselt.
  1. Vähendage laiendatud jala ja seejärel langetada puusad aeglaselt põrandale. See on üks rep. Korda teise jalaga. Kas kaheksa kordust kummalgi pool.

12. Stabiilsus Ball Bridge

See harjutus sunnib kasu regulaarne silla veelgi. Kasutades stabiilsus palli ups vajadust säilitada tasakaalu, muutes oma glutes töötada.

  1. Põrandale pikali, jalad toetuvad stabiilsus palli, põlved kõverdatud ja käed sinu kõrval.
  1. Vajutades oma kontsad kuuli, tellivad oma glutes ja lükake puusad maha põrandale. Kindlasti kasutada oma glutes säilitada tasakaalu kogu.
  1. Väiksem ennast aeglaselt põrandale täita üks rep. Kas 10-12 kordust. Selleks, et muuta see raskem, kui tõstis, rullida palli sissepoole nii, et teie põlved on täisnurga all.

13. Jooks

Running on ka suurepärane harjutus toonimine oma tagumik. See on lihtne ja mis kõige parem-tasuta! Kui te ei saa joosta, siis lihtne sörkimine ja kõndimine aitab ka toon oma puusad.

14. Biking

Jalgrattasõit on väga lihtne ja ka vanas stiilis kasutamise oma tuharad. Aga ole ettevaatlik, kui jalgrattaga väljaspool. Veenduge, et teil on kõik kaitsevarustust paigas.

15. Jõutõmme

  • In jõutõmme, hoidke hantleid reite esiküljed.
  • Hoidke põlved sirged, kui surute oma puusad ja tagasi painutada edasi kõht, vähendades hantlid oma jalgu.
  • Kui selg on paralleelne põrandaga, sirutada tagasi üles täitma rep.
  • See on kasulik pingutage oma puusa lihastele.

16. Alalise Diagonaal Kicks

  • Sirged ja asetage käed tooli seljatoe tasakaalu.
  • Aeglaselt tõsta üks jalg risti ja seejärel aeglaselt langetada.
  • Hoidke seda positsiooni kümme kuni viisteist sekundit.

17. Jalgade

  • Pikali matil jalad sirged õhus.
  • Oma käsi ja käsivarsi korter matil, tõsta puusad maapinda.
  • Hoia viis sekundit. Korda kümme kuni viisteist korda nii jala.

18. Etapp-Aeroobika

See harjutus on lihtne üles ja alla samme ja on parim harjutus oma tagumik. Proovige soovitud treening oma lemmiklaulu ja hoida kaasa elamas.

19. Edasi kõverusi ja Kicks

  • Seisa jalad koos ja käed teie poole.
  • Bend edasi, tõstes ühe jala taha, ja liikuda oma käed välja teie ees stabiilsuse.
  • Korrake seda 10 kuni 12 korda.

20. Buttock pressida

Buttock pressida on ka hea treening toonimine oma tagumik.

  • Alusta püsti, jalad koos.
  • Seisa oma tip-varbad, siis "Punch" oma tagumik, hoidke viis sekundit, siis alandada ennast tagasi alla.

21. Superman

Superman on suurepärane staatiline kasutamise, et ettevõtted oma tagumik, alaselja, õlad ja hamstrings andes oma keha hea, tugev stretch samal ajal.

  1. Lie kummuli põrandale jalad sirged ja käed välja sirutatud pea kohal.
  1. Hoidke väike rullitud rätiku all puusad ja pead lisatud toetust.
  1. Kaasates oma põhilisi, tõstke käed ja rindkere maha põrandale.
  1. Kui teie ülakeha on stabiilne, tõstke jalad maha põrandale parklasse saate, hoides kerget kõver selg.
  1. Hoidke positsiooni minut. Kui see on liiga raske, tule tagasi algasendisse ja teha paar kordust. Või muidu, tõstke parem käsi ja vasak jalg ühes rep ja asendusliikmete järgmises.

22. Plank Leg Lift

Laua on tuum stabiliseerimise kasutamise ja lisades Jalgade toob uue intensiivsus traditsioonilise tuhara lihaseid treening ti tegeleda lihaseid. Et oleks raskem, teha seda harjutust oma jalad stabiilsus palli.

  1. Satuvad plank positsiooni oma kaalu toetub oma käsivarred ja varbad.
  1. Hoidke oma käed balled arvesse rusikad ja ettepoole; pilku maha ja kasutada oma põhilisi lihaseid säilitada sirge pealaest kanna.
    1. Kaasates oma põhilisi ja tellija oma glutes, tõsta üks jalg maha põrandale, tõstes puusa. Hoia nii kaua kui võimalik ja vabastada jalg aeglaselt. Korda sama teisel poolel. Kas 10 kordust kummalgi pool.

23. Elliptilised masin

Elliptilised masin on kõige populaarsem jõusaal seadmed ja on ka väga kasulik toonimine lihaseid eriti, et tagumik. Samuti annab hea treening oma südant.

Märge

Alati soojendada vähemalt 5 minutit enne harjutusi toon tuharad ja reied. Venitada lihaseid iga kord.

Niisiis, need on mõned näited harjutusi toonimine oma tuharalihaseid ja ma loodan, et te nautida neid, kuid pidage meeles, et konsulteerige oma arstiga, enne kui alustada reisi, et saada Kurvikas puusad! Jaga oma näpunäiteid meie kommentaarid lõik allpool.