21 efektiivset Planki harjutusi oma keha tugevdamiseks

Kas olete kunagi proovinud plank harjutusi? Kas sa püüad isotoonilise isomeetriline, plyometric või vabaharjutused jooga, iga treening kasutab plank mingil kujul või teine. Siin on 21 parimat variatsioonid hämmastav kasutamise, et saate lisada oma treening raviskeemi saada, et slim, skulptor ja tugev keha.

Olgem on pilk 21 tõhusa Plank Harjutused:

Laua tasakaal ja tuum konditsioneer kasutamise, mis hõlmab säilitades raskesse olukorda pikema aja jooksul. Siin on plank harjutused:

1. Plank:

See on traditsiooniline plank, mis on tehtud oma käed. Kuigi see on kõige elementaarsem vorm plank, see ikka töötab välja oma kõigi integreeritud keha. Kõige tähtsamaid asju meeles pidada, samas teevad seda, et teie käed peaksid olema otseselt all oma õlgadele ja keha peaks olema sirge. Siin on, kuidas seda teha traditsioonilist, peamine osa:

1. Pikali käed ja põlved oma käed sirgelt ja käed põrandale asetatud otse oma õlgadele. Käed peaksid moodustama sirge õlad kätte.
2. Nüüd suruda oma keha üles tõstes oma põlvi nii, et nüüd te toetub oma käed ja pallid jalad.
3. Hoia selg sirge ja oma tush joondatud kogu keha, on joon.
4. Ärge tüve oma kaela ja hoida abs palgatud imemiseks naba.
5. Hoidke plank 10 sekundit.

2. Předloktí Plank:

Küünarvarre Plank on tuntud ka Dolphin kujutavad jooga. Nagu nimigi ütleb, see variatsioon plank tehakse käsivarred. See toimib täpselt nagu Plank, kuid see on suunatud ka oma ülaselja ja õla lihaseid lisaks. Selleks küünarvarre plank õigesti, järgige neid juhiseid:

1. Alustage võttes Plank asendis. Hoidke oma abs tihe, selg sirge, õlad, selg ja keha joon.
2. Veenduge, et teie käed on all oma õlgadele.
3. Nüüd painutada oma põlved ja alandada ennast käsivarred, esimene vasakule ja siis paremale.
4. Reguleerige rida keha. Veenduge, et teie põlved on all oma õlgadele ja teie abs tihe. 

3. Side Elbow Plank:

Side Elbow Plank on variatsioon küünarvarre Plank. Samuti on teha nii algajate versiooni Side Plank. Kuigi see variant paneb veidi rohkem survet oma õlgadele, see on lihtsam tasakaalu Side Elbow Plank.

1. Alusta küünarvarre Plank, ja veenduge, et vorm on õige, sest see on väga oluline.
2. Aeglaselt ja ühtlaselt tõstke parem käsi ja alustada keerates nii, et teie kaal on tasakaalustatud oma vasakul küljel, ja teie paremal pool on üles lae suunas. Teie ees tuleks silmitsi külili.
3. Nüüd tõsta oma parem käsi üles taeva poole ja korstnat oma parema jala vasaku jala.
4. Hoidke 10 sekundit ja seejärel teha teisel pool.

4. Star Předloktí Plank:

See on täiustatud variatsiooni Side Elbow Plank. Ta vaidleb oma paindlikkust, tugevust ja tasakaalu.

1. Alustage küünarvarre Plank positsiooni ja aeglaselt keerata paremale küljele küljeks Elbow Plank.
2. Nüüd tasakaalu ennast hästi ja kui teha, tõsta oma vasak jalg üles taeva poole.
3. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ja proovi siis hoidke oma suure varba oma tõstatatud arm.
4. Kui te ei ole piisavalt paindlik, et hoida oma varba käes, see on okei; lihtsalt tõsta nii palju kui võimalik ja hoida positsiooni.

5. Hip Dips:

See samm on väga tõhus toonimine nende armastuse käepidemed, vabaneda muffin tops ja whittling oma talje. See on suunatud oma kõhulihased, kõhu ja isegi oma latt.

1. Satuvad Side Elbow Plank positsiooni ja tasakaalu ennast hästi.
2. Nüüd pane oma madalama hip põranda poole ja tõstke uuesti. See on sinu liikumist.
3. Kas 10 languse kummalgi küljel. 

6. Hip Twists:

Hip kergitab on üks parimaid plank harjutusi toonimine oma talje piirkonnas ning tugevdada oma tuum.

1. Alustage küünarvarre Plank asendis.
2. Nüüd väänata oma puusad ja puudutage iga hip põrandal kordamööda. Liikumine on - väänata ja puudutage paremat hip, siis väänata ja puudutage vasakule puusa.

7. Side Plank:

See on variatsioon traditsiooniline Plank. See on väga tõhus korrigeerimise ülaselja poos ja sihtimiseks ülemine seljapeki. See samm on väga toonimine kõhulihased.

1. Pikali traditsioonilist Plank asendis käed õlgade, käte lukus sirge, abs pingutatud ja keha joon.
2. Nüüd aeglaselt ja pidevalt tõsta oma parem käsi ja lülitage oma vasaku käe ja jala.
3. Kasuta jõudu kätes ja oma põhilisi stabilisaatorid, et säilitada oma tasakaalu.
4. Tõstke oma parem käsi sirge taeva poole ja korstna oma parema jala üle vasaku üks.
5. Hoia 15 hingetõmmet ja siis teha teisel pool.

8. Star Side Plank:

Star Side Plank on variatsioon Side Plank kasutamise. See on väga arenenud liikuda, mis nõuab palju tasakaalu. Samuti on üks parimaid tugevdamise harjutusi jooga.

1. Satuvad Plank positsiooni ja aeglaselt muutuda Side Plank peale oma paremal pool vasaku külje üles.
2. Tõstke oma vasak jalg üles taeva poole ja proovige hoida oma suure varba oma tõstatatud poolt.
3. Jällegi, kui te ei saa hoida varba, siis lihtsalt tõsta nii kõrgele kui võimalik. Hoia paar hingetõmmet ja siis teha teisel pool.

9. Rolling Plank:

Veeremine plank on tugevdada ja püsivaid tulemusi, mis on suurepärane puusad, talje, tuum ja käed. See samm võib teha nii käte ja käsivarte.

1. Alustage küünarvarre plank positsiooni ja veenduge, et olete vormis õige.
2. Nüüd tõstke oma parem käsi ja väänata keha vasakul küljel viiakse Side Elbow Plank.
3. Erinevus on, et sa ei korstnat oma jalad üksteise Rolling Lauad. Lihtsalt lülita ja tulevad küünarvarre asendisse ning seejärel pöörduda teise poole.
4. Kaotamata oma tasakaalu hoida keerates küljelt küljele. Liikumine on jäetud keskust paremtsentristlik.
5. Kas 20 rullides.

10. Plank Reis Jalgade:

Plank jalg liftid tugevdab kogu oma ülakeha. Tõstes ühe jala, siis intensiivistada tööd oma põhilisi stabilisaatorid. See aitab ehitada oma võimu.

1. Saa oma standard plank oma käed. Hoidke käed lukus ja abs tihe.
2. Nüüd tõstke üks jalg üles nii kõrgele kui võimalik, või kuni see muutub maapinnaga paralleelselt ja hoidke 10 hingetõmmet.
3. Seejärel lastakse et jalg maha ja tõstke teise jalaga.

11. Plank Up-Downs:

See on tuumik tugevus liikuda vabaneda, et õlavarre flab.

1. Saa standard plank asendis.
2. Nüüd painutada oma paremat küünarnukki ja seada oma küünarvarre alla. Siis painuta vasaku küünarnuki ja määrata vasaku käsivarre samuti maha. Nüüd olete küünarvarre Plank.
3. Nüüd esimese sirutada vasak ja siis parem käsi, ja naasta standard plank.
4. See liikumine on Plank et Předloktí Plank ja seejärel Předloktí Plank et Plank.
5. Kas 10 kordust.

12. Plank kaldu Crunch:

Plank koos Kaldus Crunch on intensiivne liikuda oma kõhulihased ja kõhu. Lisaks sihib teie pakaralihaksia liiga.

1. Satuvad plank oma käed ja pingutage oma abs.
2. Nüüd painutada oma vasaku põlve, lülitage see kõrvale ja puudutada oma küünarnukki selle põlve. Nüüd pigistada neid kõhulihased.
3. Ajage jala tagasi ja siis teha sama teise jalaga.
4. Jätka küljelt küljele.

13. Šveitsi Ball Plank:

Šveitsi Ball Plank on tõstatatud plank, mis vajab Šveitsi palli. See intensiivistab tööd oma põhilisi stabilisaatorid.

Selles variandis lihtsalt asetage käed palli ja teha standard plank.

14. Kõhu Tucks:

Kõhu Tucks on suur südame ja sihtimiseks oma kõhu lihaseid.

1. Saa standard plank.
2. Nüüd tõstke jalg, painutada oma põlve ja puudutage küünarnuki. Siis löö jalg tagasi.
3. Kas 10 kordust ja siis korrata teisel pool. 

15. Plank Row:

See samm nõuab kogum hantlid. On tugevdamist liikuda, mis sihib käed, selja ülaosa ja tuum.

1. Haara paar hantlid ja satuvad plank asendis.
2. Nüüd painutada oma küünarnuki ja rida, mis hantel suunas rinnus ja langetada alla.
3. Kas teisele poole. Kas 10 kordust iga arm.

16. Plank jalad Exercise Ball:

Selles variandis jalad toetuvad kasutamise palli. See samm vähendab survet tuum ja intensiivistab väljakutse oma käed.

Satuvad plank asendis palli taga jalad. Muutke tagasi, ja ükshaaval, pane jalad palli. Hoidke oma keha sirge ja omada seisukohta.

17. Plank Pikes:

Jällegi suur südame liikuda oma madalama kõht rasva ja oma alaseljale.

• 1. Satuvad plank asendis.
• 2. Jump jalad alla puusad tõstes oma tagumik suur.
• 3. Jump tagasi plank.
• 4. Hoidke põlved sirged kogu. 

18. Reverse Plank:

Reverse Plank sihib teie pakaralihaksia, õla lihaseid ja ülaselja lihaseid.

1. Istu põrandal, jalad ees ja asetage käed selja taha, hip-laius peale.
2. Kasutades oma relvad, et toetada oma kaalu, tõstke oma tagumik maha põrandale kuni keha on sirge õlgadest jalgu. See on tagurpidi Plank. 

19. Reverse Plank Leg Lift:

Reverse Plank Leg Lift intensiivistab tööd oma põhilisi ei stabiliseerida sind Reverse Plank asendis.

1. Istu põrandal ja tõstke ise vastupidises plank asendis.
2. Nüüd aeglaselt tõsta üks jalg üles ja hoidke seda all. Veenduge, et teie sääre on sirge.
3. Algajad peaksid algama hoides oma põlved kõverdatud tehes samal ajal Reverse Plank, sest nad võivad raske tasakaalu ühelt sirge jalg.

20. Plank eesli Kicks:

Plank eesli Kicks on suurepärane suunatud kesksesse lihased ja toonimine ja tõstes et saak.

1. Pikali käed ja põlved kätega kooskõlas oma õlgadele. Kui olete algaja, jääda oma põlvi. Aga kui te olete kesktaseme või edasijõudnute, tõsta ise end plank.
2. Tõstke üks jalg ja koolutage taeva poole painutades oma põlvi. See on oma positsiooni.
3. Liikumist, mida selleks vaja on impulsi, et jalg üles ja tagasi, üles ja tagasi. Proovige väike, vähe kaunviljad kuid pigistada tagumik hästi iga impulsi.
4. Kas 12-15 kaunviljad ja seejärel alustada lüüa oma jala välja. Liikumine on curl ja kick, Curl ja kick.
5. Kas teise jalaga ka.

21. Pooleldi Plank:

Halfway Plank on isomeetriline liikuda, kus sa hoiad liikuda oma pooleldi. See on suurepärane toonimine triitseps ja latt.

1. Satuvad plank asendis.
2. Nüüd painutada oma põlved ja alumised viiakse triitseps push-up.
3. Hoidke selles asendis 15 hingetõmmet ja siis suruge ennast üles plank.

Plank Harjutus Eelised:

Laua sihib kogu oma keha. See tugevdab ja toniseerib relvade ja oma ülaselja lihaseid. Sul peab olema kuulnud, et teed crunches ei tee midagi, kui teil on koormate rasva ümber oma kõhtu. Plangud aitab teil põletamine, et rasv ja samal ajal tugevdada oma tuum. Oluline on imeda oma naba hoida oma kõhu pingul. Kui te seda teete, et te aktiivselt oma tuum. Teie põhilisi lihaseid ja stabilisaatorid on väga kõvasti tööd, et hoida teid, et sirge Plank. Teine asi, et plank ei on saada sirge keha. Laua aitab Parandamine teie kehahoiak sirgendamine selg ja parandada küürus õlgadele.

Need on 22 hämmastav plank harjutusi, et toon ja tugevdada kogu oma keha. Sest iga harjutus, veenduge, et teie käed jääda alla oma õlgadele ja teie abs jääda tihe. Kaasa need käigud treeningut, sest treening ilma Lauad on vaid puudulik! Kaasa need harjutused oma regulaarset treeningut nautida kõiki neid hüvesid plank kasutamise.

Oli teave oli kasulik? Jäta meile kommentaar allpool.