15 efektiivset Šveitsi pallide harjutust ja nende eeliseid

Kõne see Šveitsi palli, kasutamise palli, jõusaal palli või PEZZI palli, see fitness vahend põhineb funktsionaalse kineetika on tunnistanud laialdaselt oma kasulikkust sportlikus, füüsilise teraapiad, jooga ja pilatese ja üldtreeninguga programmid. Arenenud 1963. Aastal Šveitsi Aquilino Cosani see õhk täis pehme elastse palli kasutada treeningu ajal aitab toon ja tugevdada põhilisi lihasgruppe keha õpetamisel üks säilitada keha tasakaalu. Mõned Šveitsi palli harjutusi on toodud allpool.

Tõhus Šveitsi Ball Harjutused

1. Jalad Up Push Up:

Target: õlavarre, põhilisi lihaseid atop rinnus ja ülemise rinna lihaseid keha.

Menetlus: Siin see Šveitsi palli liikumine, peate lasub reied atop palli, jalad ja tagasi täiesti pikendada, küünarliigesed painutatud ja käed kohapeal. Hingata ja suruda organismi poolt laiendatakse relvade ja hingata, vähendades samal ajal tagasi algasendisse pärast pausi.

2. Kehapainutusest:

Target: kõhulihastest, mis on spetsiaalselt ülakõhus, hip ja põhilisi lihaseid luua kindla ja toonides abs.

Menetlus: See Šveitsi palli kasutamise teil vaja Lykkäytyä Šveitsi palli alaselja peal ja käed kõrvade taha. Hinga samas tellivad kõhu lihaseid ja tõsta ülakeha ülespoole palli ja hingama, vähendades samal ajal selle tagasi pärast lühikest pausi.

3. Üks jalaga Ball Kükita:

Target: Quadriceps ja hip lihased, samas stabiliseerida ja kujundamisel reielihased.

Menetlus: Koht pahkluud palli hoida taga, hingata ja küürutama alla, kuni põlve jõuab õige nurga all asendis. Hingata ja tõusta tagasi algasendisse, laiendades jala ja väiksema alla pärast lühikest pausi. Töö asendusliikme pooled pärast iga komplekti.

4. Alternatiivsed Üks Arm Leg Extension:

Target: ülemine ja alumine tagasi, tuharalihaseid, hamstrings ja kõige rühma lihased kehas.

Menetlus: Lie atop palli kõht pressitud vastu ja keha kindlalt tasakaalus. Hingata samas tõstes ühe käe ettepoole ja tõstes vastupidine jalad väljapoole, peatada aega ja tagasi algasendisse samas hingata. Korrake struktuuris vahelduvad jäsemeid.

5. Ball jackknife:

Target: Kõht ja puusad

Menetlus: Säilitada sirge rüht kogu. Tee pahkluud palli, rindkere ees põrandal ja jalgu pikendada, ja käed pikendada põrandal. Kontsentreerida kehamassi kohta laiendatud käed ja hingata samal ajal jooksvalt palli sissepoole painutades põlvi ja puusad. Pause aega, ja laiendada neid tagasi oma algasendisse, kui sisse hingata.

6. Ball õlavarre Extension:

Target: Tuntud ka kui triitseps lõhkaja, see eesmärk on triitseps.

Menetlus: Lie korter, rindkere alla, varundada, käsivarred atop palli tagasi ja jalgu pikendada. Push keha poolt jooksvalt palli suunas käed ja pikendatakse käed ja seejärel järk-järgult vähendades alla tagasi pärast lühikest pausi.

7. Ball Table Top:

Target: kõhuvalu, valu rindkeres, õla tagasi ja paljud teised lihasrühmi keha.

Menetlus: Hoidke selg sirge kogu kasutamise. Lie põlved ja asetage käsivarte palli hoida ees koos põlved täisnurga kallutatuna. Roll edasi palli tagades täieliku pikendamine jalad ja reljeefi põlved maast. Pause varsti ja siis naasta algse asendi.

8. Ball Leg Curl:

Target: Hamstrings ja alakõhus.

Menetlus: Hoia palli kasutades reied ja vasikad samas magamist taga kohapeal. Tõmmake jalad puusade suunas ja hingata samal ajal pigistada palli selles protsessis. Pärast lühikest pausi, hingata ja vabastage ettevaatlikult palli ja tagasi alguses poos.

9. Lamades Ball Squeeze:

Target: sisemine reie, tuharad ja seljalihased.

Menetlus: Lie tagasi maapinnale, keha sirge kogu ja palli vahel peetud jalad allapoole põlvi. Tooge reied lähedal üksteisele vajutama palli tõstes põhjad maapinnast. Pausi ajal ja siis alandada keha tagasi maapinnale, samal ajal vabastades pigistada palli.

10. Ball Tagumine Deltoid Row:

Target: Outer ja tagumine deltalihas lihaseid. See harjutus Šveitsi palli aitab kujundada õlad ja nõuab paari hantlid täitmiseks.

Menetlus: Mis kõht pressitud, vale vastu kiik palli ja laiendada tagasi ja jalad hoides hantlid allapoole külgedel. Hoidke küünarnukid õige nurga all seisukohti ja tõsta neid säilitades nurk ja hingamine, kuni õlavars saada asetatakse paralleelselt põrandaga. Võtke paus ja seejärel langetada neid tagasi alla hingates välja.

11. Ball Side Crunches:

Target: alaselja, kõhulihased ja põhilisi lihaseid.

Menetlus: Pikali oma külg vastu palli. Risti käed vastu rinnus ja levitada oma jalad sirged, laia saada hea tasakaal. Nüüd tõsta oma ülakeha alates palli ja alandada seda uuesti. Alati võtta väike paus pärast iga tsükli.

12. Ball Push-ups Põlved:

Target: Core, rindkere ja õla.

Menetlus: Esimese põlvili õiguse ees oma jõusaal palli. Tee oma käed peal palli ja hoida selg pikendada. Nüüd laiendada oma käed üles lükkamisel ja seejärel aeglaselt madalamal algasendisse. Hingata lükates ja hingata teisiti.

13. Ball Leg Curl:

Target: Hamstrings, vasikad ja pakaralihaksia.

Menetlus: Pikali selili käed paralleelselt keha. Tee oma vasikaid peal palli, samas kui pall puudutab reite. Nüüd pigistada pall kasutades oma jalad ja üritada teha palli lähemale pigistada. Kanda kingad, et saada parem haare palli. See töötab oma hamstrings.

14. Ball Crunch - jalgade Kõrgendatud:

Target: Toon kõhulihastest, aitab saada Pyykkilauta abs.

Menetlus: Lie selili oma vasikaid asetatud palli. Reied peavad olema lähedal palli. Hoia oma käed üle rinna ja liikuda oma abaluude üles ja alla. Veenduge näete otse üles ja ei oma põlvi.

15. Ball Bridge:

Target: Hamstrings, pakaralihaksia, alaselja ja sisemine reie.

Menetlus: Crouch alla jalad ja asetage tagasi palli. Tee mõlema käega üle rinna. Ärge liigutage oma jalgu, kuid laiendada oma tagasi, kuni see on paralleelne põrandaga. Mine tagasi algasendisse järel ja korrata.

Loodan, et need Šveitsi palli või jõusaal palli harjutusi hoone tugevuse ja üha stabiilsuse äratanud huvi füüsilise treeningu! Milline neist siis sport? Julgelt jagada oma seisukohti läbi kommentaar!