10 tõhusat silla harjutusi ja nende eeliseid

Suve läbi ei tähenda lihtsalt läheb jõusaali ja teeme paar vooru kaalu tõstmiseks! Hea treening raviskeemi kuulub harjutusi, mis töötavad kogu keha. Seal on palju erinevaid kasutamise võimalusi, mida saab kasutada, et saada täiuslik treening raviskeemi. Iseendale kiire tuum treening, pead proovima lihtne ja põhilised silla kasutamise koos oma variatsioonidega. Skulptuuri kogu oma keha, see töötab oma tagumik, reied ja pakaralihaksia.

Top 10 Bridge treeningu / Harjutused:

Et õppida 10 parima liigub, proovige need loetletud siin.

1. Hip Bridge Harjutus:

See harjutus isoleerib ja tugevdab kesksesse (tagumik) lihaseid ja hamstrings (tagasi reie).

• Lie selili ja hoida oma käed sinu kõrval.
• Põlved tuleks painutatud ja jalad maa peal.
• Nüüd hoia abs tihe ja tõstke ettevaatlikult oma tagumik ja rindkere maapinda.
• Hoia 20-60 sekundit ja lase tal puhata.
• Korrake 10 korda.

2. Glute Bridge märts:

See samm on suurepärane oma tuharad, pakaralihaksia ja reied.

• Lie selili ja painutada oma põlvi.
• Siruta oma käsi mõlemal pool ja tõstke oma rinnale ja abs.
• Nüüd kui sa seda teed, tõstke üks jalg peal ja painutada.
• Hoidke seda paar sekundit ja tulla tagasi esimesse asendisse.

Korrake 10 korda, enne kui minna jalad.

3. Õlavarre Bridge Harjutus:

See samm on veidi keeruline, kuid tõhus.

• Lihtsalt valeta selili ja hoida oma käed sinu kõrval.
• Nüüd kasutada oma käsi tulla silla asendisse.
• Teie keha ja tuharad peaks olema sirge nüüd.
• Venita oma parema jala välja ja hoidke selles asendis 20 - 30 sekundit.
• Relax paar sekundit ja korrake.

4. Single Leg Bridge Ups:

See harjutus töötab glutes, hamstrings ja tuum.

• Lie selili ja hoida oma käed sinu kõrval.
• Hoidke põlved kõverdatud.
• Jalad peaks olema lihvitud.
• Nüüd pingutage oma abs ja tulevad silla asendisse.
• Tooge üks jalg välja ja laiendada seda.
• Teie vaagna tuleks tõsta.
• Hoidke selles asendis järgmise 30 sekundi ja siis puhata.

5. Single Sky Bridge:

See harjutus töötab oma tagumik, hamstrings ja alaselja.

• Ühtse Euroopa taeva Bridge on suurepärane oma tuharad. Selleks vajate tooli.
• Lie selili ja hoida oma käed ääres.
• Hoides abs tihe, tõstke tuharad ja parema jala ja asetage see tool.
• Nüüd tõstke vasak jalg ja viia see tagasi normaalseks.
• Korrake 10 korda iga jala.

6. Harjutus Ball Bridge Move:

Sel liikuda, pead tasakaalu oma jalad kasutamise palli. Hoidke oma käed sinu kõrval.

• Tõstke oma tagumik maast lahti ja hoidke seda veel 20 - 30 sekundit.
• Korda.

7. Kangi Bridge Harjutus:

See harjutus on suunatud oma lihaseid:

• Lie selili ja hoida oma põlved kõverdatud.
• Hoidke hantlid lähedal oma kõrvu.
• Küünarnukid painutatud liiga.
• Nüüd, kui tõstad tagumik ja rindkere, laiendada oma jalad ülespoole.
• Hoidke see sirge.
• Tooge see tagasi normaalseks ja korrata.

8. Bridge Rind Press:

See harjutus töötab oma hamstrings, pakaralihaksia ja rindkere.

• The Bridge Rind Press nõuab teil jääda tavalise silla asendisse.
• Tõstke käed kasutades hantlid ja tuua tagasi normaalasendisse.
• Korrake 20 korda.

9. Bridge liftiga:

See harjutus täielikult toonid tagaküljel keha:

• The Bridge liftiga liikuda peate lamama selili käed sinu kõrval.
• Hoidke hantlid ka. Hoidke põlved kõverdatud.
• Nüüd, kui teie lift oma tagumik ja rindkere, tuua oma käed otse üles taha.
• Korda.

10. Bridge Drag:

See harjutus annab toonides keha:

• Lie selili ja puhata jalgu teostamise palli.
• Teie tagumik ja rindkere tuleks kaotada.
• Nüüd võtab palli oma jalgade ja viia see sulgeda ise.
• Teie põlved peaksid painutada, samas teevad seda.
• Tooge see tagasi normaalseks ja korrata.

Proovige neid põhilisi silla harjutusi kiire treening. Kaasa need käigud oma kasutada raviskeemi täielik treeningut. Aga ärge rääkige oma treener, enne kui hüpata paremale! Kas olete kunagi proovinud silla treeningu / harjutusi? Kas sulle meeldib neile? Jagage meiega oma arvamusi kommentaarid lõik allpool.