10 tõhusat Calisthenics harjutusi tugevdada ja ehitada lihaseid

Niisiis, milline on peatumine sind saada sobivad? Võimetus saada, et palju touted jõusaali liikmeks? Ei saa endale kõik need kallid treening varustust? Nüüd oletame, ei võimalda need tegurid peatus teil trenni ja kaalust, peanaha ja seksikas! Võimlemine kasutada kehakaalu vastupanu. See ei vaja seadmeid. Need harjutused tugevdavad ja arendavad lihaseid ilma ühegi hantlid, tõstekangidega või pallid. Tavaliselt kombineeritakse venitusharjutusi, võimlemine pakkuda kardiovaskulaarse kasu.

Kasu võimlemine:

• Võimlemine aitab kujundamisel ja tugevdamisel lihaseid.
• Parandab tasakaalu, agility ja koordineerimine.
• Parandab vastupidavust, jõudu ja paindlikkust.
• Võimlemisharjutused vältida lihaste ja liigeste vigastused, mis võivad olla põhjustatud raske kaalu tõstmiseks.
• Inimesed igas vanuses saab teha neid harjutusi.
• Parandab oma kontrolli oma keha.
• On täiesti tasuta ja saab teha igal pool.
• Võimlemine põletada rohkem kaloreid.
• Need harjutused aitavad hoone taine lihaste asemel kogukas välimus, mis on lisatud kaalu.
• Enamik vabaharjutused saab teha algajatele.

Top 10 võimlemine:

Enamik võimlemine kaasata rütmilised ja on järkjärgulist laadi. Niisiis, sa ei saa kunagi igav nendega ja kunagi otsa väljakutse. Siin on kümme kõige paremini võimlemine, mis on segu vana kooli samuti uusi käike. Need harjutused töötab oma ülakeha, tuum ja alakeha.

1. Burpees:

Sihtmärgid: Kogu keha Enamik inimesi on viha-armastuse suhe ülim rasvapõletuseks liikuda, burpees. See on südame-harjutamiseks kombinatsioon liikuda. Seda nimetatakse ka kükitama hüpata tõukeid.

• Alustage seisab püsti poos abs tihe ja õlad taga.
• Pikali arvesse kükitama positsiooni ja pane oma käed põrandale ees jalad.
• Nüüd tasakaalustada oma kaalu oma käed, hüpata ja pista oma keha tagasi plank asendis.
• Jump tagasi varasema seisukoha ja püsti.
• Korrake liikuda 15-20 korda.
• Intensiivistama sellist liikuda, teha push-up pärast sattumist plank asendis.

2. Hüppamine Jacks:

Sihtmärgid: Kogu keha hüppamine pesad on üks kõige levinum ja tõhusam liikuda põletavad kaloreid ja tugevdada keha. Hüpped jack annab hea südame. See on kasulik südame ja kopsude. See on üks vundament harjutusi vabaharjutused.

• Alustage seisab püsti poos jalad koos ja käed su kõrval.
• Nüüd hingake ja hüpata õhku samas lööd jalad välja ja lai.
• Samal ajal, tõsta oma käed pea kohal. Hea meede, saate plaksutama või liituda käed.
• Jällegi, hüpata ja tuua oma käed alla ja jalad uuesti kokku.
• Korrake seda 30-50 korda.
• Saate muuta oma kiirust vastavalt oma tasemele.

3. Prisoner Kükita Hüppab:

Sihtmärgid: Kogu keha, eriti jalad Prisoner kükitama hüppeid on muudetud versiooni kükitama hüppeid. Erinevad positsioneerimine relvade vang squats töötab tuum, avab rindkere ja pingutab lihaseid üleval tagasi.

• Alustada seisab püsti poos, jalad harkis.
• Pane oma käed taha oma peaga põlved kõrge ja juhtides tähelepanu, et teisel pool.
• Kükita madalale oma torso veidi ettepoole. Hoia selg sirge ja põlved üle oma kontsad.
• Nüüd hüpata õhku samas sirgendamine üles nii kõrgele kui võimalik. Ärge liigutage oma käed.
• Land pehmelt ja korrake sammu 15 loeb.

4. Ees ja taga Lunge:

Sihtmärgid: abs, tagumik ja reied on muudetud versiooni lunges. Selle asemel, et teeme lihtsa tagasi või ees lunges vahelduvate jalgadega, see samm hõlmab teed ees väljaaste ja tagasi torkama vaheldumisi sama jalad. See paneb rohkem rõhku oma reielihased ja jätab neile põletamine.

• Alusta püsti koos jala peale.
• Võtke oma parema jala edasi ja väljaaste painutades oma vasaku põlve maha kõigest saate.
• Veenduge, et teie parema põlve on eespool kanna ja reie on paralleelne põrandaga.
• Nüüd survet vasaku kanna, sirutama ja tuua oma jalad koos.
• Nüüd võta parema jala tagasi ja laske see jaguneb väljaaste.
• Korrake ees ja taga lunges 15 loeb parema jalaga ja seejärel teha seda vasakul üks.

5. Jalgratta Crunches:

Sihtmärgid: Core ja jalad Jalgratta crunches on üks parimaid harjutusi hoone tugev tuum. See toimib nii kõhulihastest ja kõhulihased.

• Pikali korter seljas oma kogu keha sirge, bellybutton imetud ja abs tihe.
• Pane oma käsi taha oma peaga põlved juhtides tähelepanu.
• Nüüd tõsta oma jalad ja painutada oma põlvi nii, et teie reis on maapinnaga risti ja teie vasikad on sellega paralleelne.
• Tõstmise oma pea üles ja krigistamine need ülemise abs, puudutada oma paremat küünarnukki oma vasaku põlve ja sirutada parema jala ajal. Ärge tehke oma jalad puudutavad põrandat.
• Siis samamoodi puudutada oma vasaku küünarnuki paremal põlve samas sirgendamine vasak jalg.
• Kas see 15-3 kordust.

6. Ühe jala Push-up:

Sihtmärgid: tuum, õlad, triitseps, biitseps ja rindkere Ühe jala Push-up on versioon push up, mis on rohkem arenenud kui lihtne push-ups. See versioon push-ups panna suuremat rõhku õlgadele ja seljalihased töötades tuum ja käed.

• Alusta põhilised push-up positsiooni käed ja varbad oma selg sirge ja abs tihe.
• Tee oma käed alla oma õlgadele ja tõstke üks jalg maapinda.
• Nüüd alandada ennast painutades küünarnukid ja lükates neid tagasi oma poolele. Mine nii madal kui võimalik ilma puudutamata korrusel.
• Push ennast ja seda uuesti nii palju kordi kui võimalik, ilma et vähendataks, et jalg.

7. Předloktí Push-ups:

Sihtmärgid: Core, käed ja õlad Předloktí push-ups on variatsioon plank ja on hämmastav, et tugevdada tuum.

• Alusta plank positsiooni oma abs tihe ja selg sirge.
• Nüüd tulevad käsivarte painutades küünarnukid ükshaaval.
• Sirgendamine käed ükshaaval tagasi plank asendis. See teeb ühe push-up.
• Korrake seda sammu 15 korda.

8. Õlavarre-Dips:

Sihtmärgid: õlavarre Tricep jalga on parim harjutus töötab triitseps. See on üks alus liigub vabaharjutused. Vajate pink või reljeefne pind teevad languse.

• Istu tooli või pingi iganes sa kasutad koostisained.
• Nüüd haaret otsad tool teie külge ja suruge ennast edasi maha tool samas kaasahaarav otsad nii, et teie rüht on sama, kui sa olid istub toolil.
• See on sinu poos teevad tricep jalga.
• Nüüd painutada oma põlved ja alandada ennast kõigest saate Kuni oma triitseps muutunud maapinnaga paralleelselt.
• Push ise algasendisse.
• Kas 15 kordust. 

9. Superman:

Sihtmärgid: Tagasi ja Abs Superman on suurepärane nii üla- ja alaselja töötamise ajal väiksemad lihased kehas. Parim asi see harjutus on see, et saab teha algajatele. Seda saab kasutada kui ülejäänud kasutamise vahel kõrge intensiivsusega liigub.

• Lie kõhuli magu ja asetage käed sirgelt oma poolele.
• Tõstke oma jalgade ja käte Kuni reite on maha põrandale ja rinnus on veidi tõstetud.
• Nüüd teeb pühkimine liikuma surudes oma jalgade ja käte nii palju tähelepanu, sest need lähevad.
• Tagasi algasendisse.
• Kas 15 kordust.

10. Hip Raise Reis Jalgade:

Sihtmärgid: Belly, madalama abs ja butts See on parim harjutus oma tagumik. Hip tekitab on ka tõhus, kui soovite vabaneda, et kõht rasva ja muffin tops.

• Lie selili selg sirge ja abs pingutatud.
• Bend oma põlvi ja pane oma jalad põrandal.
• Nüüd tõsta oma tagumik suur maha põrandale nii, et teie reied ja tagasi teha sirge.
• Nüüd tõstke üks jalg sirgelt. Algajad saavad painutada oma põlvi veidi.
• Vähendage oma tagumik madal kui võimalik ilma puudutamata põrandal. Siis tõsta varundada.
• Korrake seda resolutsiooni 2 minutit.

Kõik need harjutused on võimalik teha keerulisem, lisades mõned ekstra kaalu. Võimlemine on suurepärane keha. Nii et ärge laske seadme puudumise või jõusaali liikmeks hoiab sind hoone, mis oh-nii-seksikas keha! Kas olete kunagi proovinud neid lihtsaid võimlemine kodus? Milline liikuda sa harjutada? Jagage meiega oma kommentaarides allpool.