10 efektiivset harjutust oma madalama keha tugevdamiseks

Kas olete alati igatsenud need seksikad, skulptor, toonides jalad? Kas sa oled üks neist, kes asuvad ärkvel voodis pärast päevatööd, sest valu jalgades ei lase neil magada? Või kas te arvate, et teie reis on lihtsalt tohutu või teie vasikad on lihtsalt liiga kõhn? Kui teie vastus on jah, et mõnele neist küsimustest, siis see artikkel on teie jaoks!

Jalad ei ole seal lihtsalt muudab meid otsima seksikas! Meie jalad tegelikult kanname kaalu ja rohkem tööd kui ükski teine ​​kehaosa. Ja see on põhjus, miks meie jalad muutuvad nõrgaks ja keelduda toeta meid.

Lahendus kõik need probleemid on õiguste teostamisel jalad, et muuta need kõhn ja tugev.

Top 10 alakeha treeningu:

Siin on top 10 harjutusi, mis tugevdab kogu oma alakeha - vasikad, reied ja tagumik.

1. Deep Kükid:

Sihtmärgid: tuharad ja reied

Suur kasutamise, mis töötab teie pakaralihaksia samuti oma ATVde ja saddlebags. Need squats on kaks versiooni - kaalud ja ilma kaalu.

1. Seisa jalad harkis, selg sirge ja õlad tagasi kerida. Hoidke oma kõhulihastest tihe.
2. Nüüd alandada ennast painutades põlvi Kuni oma tagumik on lihtsalt tolli maapinda. See on täis kükitama.
3. Veenduge, et teie põlved on maha oma varbad ja selg ei ole küürus.
4. Push ise kõik viis kuni sama kiirusega sa kükitas.
5. Käituksid 15 korda.
6. Kaalutud versioon, haarata puupea kämbla oma poolele. Hoidke kaalu raske.

2. Kasti Hüppab:

Sihtmärgid: tagumik, reied, vasikad ja säärtel

Box Hüppab tugevdada kogu jala ja ka kõrge intensiivsusega cardio treeningu keha. Selles harjutuses, kasti umbes kõrgus üks kolmandik oma shin on vaja. Kui sul ei ole kasti, saate kasutada ka trepid või jalgradade pargis või midagi, mis on vastupidav ja vajalikule kõrgusele.

1. Stand ees oma kasti selg püsti ja õlad tagasi kerida. Hoidke oma abs tihe.
2. Nüüd hüpata jõuga peal kasti.
3. Jump tagasi maapinnale. Korrake motion 10 korda.
4. Algajatele, kes leiavad hüpates peale kasti väga raske, tuleks alustada astumas kasti ja Alandamisel väljale.

3. Ühe Leg Kükita:

Sihtmärgid: tagumik, reied ja sääred

Single Leg Kükita on tugevdamine, samuti tasakaalustamine variatsioon squats. Leitakse veidi arenenud liikuda ja seda tuleks teha aeglases ja ühtlases tempos.

1. Seisa tähelepanu asendis.
2. Tõstke oma parema jala paar tolli maapinda. Ärge painutage põlvi ja hoida oma suu ees.
3. Nüüd suunata oma kaalu vasak jalg.
4. Tasakaal oma vasaku jala aeglaselt proovida alandada ise. Mine nii palju kui võimalik häirimata oma tasakaalu.
5. Aeglaselt tõsta ennast, kuid ei määra oma parema jala tagasi alla.
6. Korrake liikuda 8 korda ja seejärel langetada oma parema jala.
7. Korda sama alternatiivse e jala.

4. Kükita Hüppab:

Sihtmärgid: vasikad, säärtel ja ATVde

Kükita Hüpped on kõrge intensiivsusega cardio treeningut. See alakeha treening naistele tugevdab alakeha tõesti hästi, kuid samal ajal põletab kaloreid maha kogu keha ka. Rohkem survet jalad, see hüpped tegevus tugevdab neid.

Ainus variant selles kasutamise tavalisest kükitama on, et sa pead hüppama peale iga kükitama.

1. Seisa jalad harkis ja lihaseid pingutada. Ja kummarduge.
2. Nüüd suruge ennast positsiooni jõuga, et te hüpata maapinnast tõstes samal ajal ise.
3. Kükita ja hüpata - see on liikumine korrata. Kas see 10 korda.

5. Plie Kükid:

Sihtmärgid: sisemine reied ja pakaralihaksia

Plie Kükid on variatsioon kükitama, mis töötab toonimine ja tugevdamine oma sisemine reie.

1. Seisa jalad üle õlgade laiuselt.
2. Pöörake oma varbad väljapoole vastupidises suunas.
3. Nüüd alandada ennast painutades põlvi. Siis tõsta ise algasendisse.
4. Korrake liikuda 15 korda.

6. Deadlifts:

Sihtmärgid: tagumik, alaselja ja hamstrings

Jõutõmme on üks parimaid liigub teie saak. Jõutõmme saab teha hantlid, barbell või raske kaaluga.

1. Seisa jalad koos, ABS tihe, selg sirge ja õlad tagasi kerida.
2. Võtke hantel kämbla ja liikuda nende ees.
3. Nüüd painutada oma talje hoides selg sirge.
4. Bend poole ja siis tõsta.
5. Kas see 15 korda.

7. Side Lunge:

Sihtmärgid: sisemine reied, vasikad ja pakaralihaksia

Side Lunges saab teha ilma hantlid. See samm venib ja toniseerib sisemine reied ja tugevdab ATVde. Samuti töötab paindlikkust ja terve hulk liigeste liikumine.

1. Seisa jalad laiem kui õlgade laiuselt.
2. Nüüd suunata rohkem oma kaalu oma vasakul küljel ja painutamine, et põlve, alandada ennast sellel küljel.
3. Nüüd sirutada ja korrata liigutus paremal küljel.
4. Kas mõlemad pooled 10TIMES iga.

8. Vasika Raises:

Sihtmärgid: Vasikate ja säärtel

Vasikas Tõstab Skulptuurid vasikad tõhusalt ja teha sääre tugev. See harjutus on 3 sammu, et töötada erinevatel osa meie vasikaid. Et veelgi suurendada kasutamise, haarata paari raske hantlid.

1. Seisa jalad harkis, õlgade tagasi kerida ja lülisamba püstised. Hoidke oma varbad edasi.
2. Nüüd tõstke kand põrandale nii, et teie kaal on pallid oma suu.
3. Vähendage et kanna, kuid ei puutu see maha.
4. Korrake resolutsiooni 1 minut ja seejärel langetada kanna maha.
5. Nüüd järgmiseks sammuks, keera jalad väljapoole vastupidises suunas, nii et jalad on paigutatud diagonaalselt ja varbad märkis väljapoole.
6. Kas tõstatab selles asendis 40 sekundit. Siis alandada kontsad põrandale.
7. Nüüd kolmas samm oleks muuta oma varbad sissepoole.
8. Kas tõstatab selles asendis järgmise 40 sekundi jooksul.

9. Kinnerjänne lokkideles:

Sihtmärgid: pakaralihaksia, hamstrings ja saddlebags

See harjutus alakeha on efektiivne tugevdada neid pakaralihaksia ja tõstke tuharad! See ulatub hamstrings ja toniseerib selja reied.

1. Pikali käed ja põlved. Hoia selg sirge ja abs tihe.
2. Tõstke oma vasaku jala ja sirutada põlve. Nüüd oma vasaku jala on horisontaalne sirgjoon oma selg ja tuum.
3. Curl oma jala oma põlve nii, et teie sääre muutub risti ülemise haru ja tuum.
4. Siis sirutada uuesti.
5. Kas see 10 korda.
6. Korda sama teise jalaga.

10. Mägironija:

Sihtmärgid: jalad, tagumik ja tuum

Mägironija on südame liikuda, mis põletab palju kaloreid ja töötab välja kogu keha. See on suunatud konkreetselt jalad.

1. Tule alla võetud plank positsiooni oma tuum tihe.
2. Nüüd painutage parema põlve ja tuua jalaga lähedal puusad. Hoidke vasak jalg sirge.
3. Hoidke küünarnukid sirged ja käed tugevad, kui nad hakkavad toetama enamiku oma kaalu.
4. Nüüd hüpata ja tuua oma vasaku jala edasi ja parem jalg sirge samal ajal.
5. Hoidke vaheldumisi jalad ja käituksid 15-20 korda.

Need harjutused mitte ainult tugevdada oma alakeha, vaid ka aidata ehitada ja toon oma jalalihaseid. Parim asi need käigud on see, et nad mõjutavad kogu oma keha samal ajal suunatud konkreetselt oma alakeha. Et saada parimaid tulemusi, hoida oma käigud progressiivne ja hoida väljakutse ise! Ja varsti on teil jalgade tappa!

Kas teie treening režiimi hulka mõned neist alakeha harjutused? Kas sa harjutada muu liikuda oma alakeha? Jagage meiega.