Tugevuskoolitus ja vastupidavus - Algajate juhend

Harjutamiseks on protsess teostamise vastupanu tugevdamiseks lihasluukonna. Lihtsamalt öeldes tahes kasutamise, mis kasutab mingi takistus (nagu masinad, hantlid, resistentsus ansamblid, või isegi ise kehamassi kohta), tugevdab lihaseid ja luid kehas ja see on harjutamiseks. See on sageli käsitletud erinevate nimede nagu vastupanu koolitus, jõutreening, toonimine, jne

Miks Lihased nii tähtis?

Lihased kasutatakse iga kord, kui keha teeb liikumist. Alates vilkuv silmad jooksmine ja treppidest, mis tahes tegevust lihaseid kasutatakse. Lihased võivad sõlmida lepinguid, lõõgastuda ja vabastab jõu. Mida rohkem lihaseid keha on, seda rohkem on kalorite põletamise võimsus, mis tähendab, et need on metaboolselt aktiivsetes kudedes, mis tähendab suuremat BMR. Peale kõiki eeliseid tugevad lihased, see on esile - lihased põletada kaloreid, vähendab rasva ja teeb meist sobib. Ja harjutamiseks aitab arendada neid lihaseid. Mitte ainult kui inimene kasutab teeb ta põletab kaloreid, kuid tükk aega pärast treeningut on möödas.

Kuidas tutvustada Tugevus koolitus Workout igapäevased

Nägema daamid pildid kes ei tundu on saanud naela oma elu, peame kasutama selliseid harjutusi meie kasuks.

• Tehakse harjutusi tsüklit, sealhulgas vähemalt kolm tsüklit.

• Selle asemel, et väike mõju, monotoonne liikumise, need harjutused on kõrge intensiivsusega variatsioone, mis ei ole omavahel sarnasemad.

• Lisada tugevust treeningrutiini 3-4 päeva nädalas.

• Liitke rutiinne südame harjutusi parima rasva põletamine tulemusi.

• See võtaks 2 kuni 3 kuud, et näha seksikas pool Sa arvasid kunagi olnud.

• Kui te seda teete, lihasmassi teil saada oleks põletada rohkem kaloreid keskmiselt, ja nii, siis oleks jätkuvalt otsima toonides (3).

Harjutamiseks nagu teised harjutused tuleb teha pärast konsulteerimist oma arstiga, ja klasside peaks olema sertifitseeritud instruktorid. Kui sa tahad minna üksi samal alginvesteeringut on ainult paar hantlid ja hea kingad. Alusta vähemalt 5 naela hantli ja ehitada see üles.

1. Soojenduseks

Soojenduseks peaks olema dünaamiline ning see peaks hõlmama ulatub kõigi suuremate lihasgruppide sealhulgas jalgade, käte ja õlad. Seal peaks olema 5 - 10 minutit soojeneda, ja südame löögisagedus peaks olema veidi kõrgemal pärast soojendada.

2. Jalad

Jalad on suurim lihas grupp ja on võimeline kandma maksimaalne kaal. Kükid ja lunges on tehtud kordusi ehitada vastupidavust. Jala tõstab ja peksab on ka must.

3. Puusad

Kükid ja peksab moodustavad käesoleva osa. Suusataja squats on eriti keeruline.

4. Õla ja Arms

Erinevad push-ups ja plank positsioonide korratakse suurendada vastupidavust. Bicep lokid lisada täiendavaid piinamine.

5. Rind

Kõige tavalisem harjutused hõlmavad rinnus lendab.

6. Cool Down

Jahutage kuuluvad staatilised venitades ja tuues südame löögisagedus alla.

Soovitatav on tutvustada kahe ülakeha ja kaks alakeha tugevus koolitusi (kokku neli) ühe nädala jooksul. Kunagi sihtida sama lihaseid kahel järjestikusel päeval. Teine võimalus on teha kogu keha rutiinne kolm korda nädalas. Südame saab teha 15-20 minutit enne ja pärast neid rutiin nagu soojendada ja jahutada. Long kestus südame või lat lammutama HIIT saab teha ülejäänud päeva vahel iga vastupanu koolitus rutiinne.

Tugevus koolitus Naistele

On keegi, kes tahab vaadata kuum, ja mis läheb teile daamid, kes eeldavad, hantlid teile lihased (1). Kui südame põletab kaloreid, et harjutamiseks defineerib need seksikad lihased. Sa mitte ainult ei kaota kaalu, kuid ka toon oma keha.

Arvestades kirglik elu me elame täna, see on ainult oluline, et me ehitada meie tugevus reserve. Harjutus harjutamiseks tõhusalt varustab sind läbida päev lihvima kodus või kontoris tööd ilma väsimus või ammendunud. Need top 13 harjutamiseks harjutused on kindel, et tulekahju viis alustades maha tõhus harjutamiseks rutiinne oma igapäevaelus.

Haara need hantlid ja jälgib mind.

Top 13 Tugevus õppekogunemisest

1. Kangi Kükid

Iga nimekiri sisaldab harjutamiseks harjutusi on kohustatud olema squats ta. Põhilised igapäevaelu liikumine, kas istute toolil või pealevõtmine üksus põrandale, squats saab teha lihtsaid viis või saate kasutada tõstekangidega või hantlid tehes squats tõhusalt ehitada rohkem jõudu ja vastupidavust.

1. Tee piisavalt ruumi enda ümber ja seista jalad veidi peale.

1. Tagada tagasi on sirge.

1. Hoia kaks kerge hantlid iga käsi.

1. Painutada käte põlved ja hoidke hantlid lähedal oma õlgadele, peopesad ettepoole.

1. Siin painutage põlvi ja kükitama viiakse istekoha.

1. Ärge lubage oma põlvi jõuda mööda varbad.

1. Samal ajal tõsta käed pea kohale.

1. Hoia hinge kinni ja tagasi esimesse asendisse.

1. Jätka vähemalt 15 kordust.

See klassikaline rutiinne töötab välja kõigi suuremate jalalihaseid sealhulgas reied, sääred ja puusad, kui seda õigesti, siis tugevdab ka ülakeha.

2. Kangi Lunges

Töötavad samal lihased squats, väljaaste on kujul üks peamisi liikumise mustrid nagu jalgsi üles ja trepist alla, üles ja alla mäe või lihtsalt kõndides. Võite täita lihtsaid lunges või kasutada hantlid üles ehitada rohkem jõudu ja vastupidavust.

1. Seisa jalad hip-distantsile.

1. Hoia hantleid käed ja lase oma käsi riputada seintele.

1. Sammu edasi oma parema jala ja painutada põlve.

1. Nagu te alumisest väljaaste, oma põlve peaks olema 90-kraadise nurga all korrusel.

1. Põlve vasaku jala nüüd silmitsi põrandale.

1. Hoidke käsi puhata nii keha küljed.

1. Hoidke asendis hinge ja siis tagasi esimesse asendisse.

1. Nüüd samm edasi vasaku jala ja väljaaste edasi.

1. Jätka lunges 15 kordust.

3. Jõutõmme

Koos squats, jõutõmme on ka üks tähtsamaid harjutusi harjutamiseks. Ühendades squats ja pull on jõutõmme toimib tõhusalt ehitada vastupidavust isegi kui kükitama alla tõmmata kaalu. Suve läbi kõik suuremad lihased ülemise ja alumise keha, jõutõmme on lahutamatud harjutamiseks.

1. Seisa jalad hip-distantsile.

1. Haara barbell hoides selg sirge. Hoidke seda hip kõrgus.

1. Bend oma põlvi veidi ja alandada baar Kuni see jõuab säärtel.

1. Ärge liigutada. Hoidke see üle oma tallaliiges.

1. Hoia selg sirge. Ärge pigistage oma abaluude või tilk puusad.

1. Hoidke mõne sekundi.

1. Tõmmake aeglaselt tuues baar esialgse hip kõrgus.

1. Jätkake 12-15 kordust.

4. Pull-Ups

 

Tõmmake-ups tõhusalt töötada välja kõik suured tõmmates keha lihaseid nagu seljalihaseid, õlad ja käed. Tõmmake ups on väga treening tehnikaid pinguldav toonimine, tugevdada ja ehitada kõik need lihasrühmi. Nad on ka väga harjutusi põletavad rasva ja abistamine kaalulangus.

1. Oota baar kätega üle õlgade laiuselt.

1. Tõmmake kogu oma keha kuni baari jõuab lõug tasandil.

1. Pause kaks kuni kolm sekundit ja seejärel langetada oma keha.

1. Kas 15 kordust.

5. Külgsuunaline tõmmake alla

Sama tõhusad kui pull-up, lat rippmenüüst töötab kõik sama lihasgruppidele ja on lihtsam täita algajatele kui koormus on kergemini kohandada. Lat lammutama on avatud ahela kasutamise erinevalt suletud ahela harjutused eespool. Suletud ahela harjutused hõlmavad lükates või tõmmates vastu kinnisasja objektide arvestades avatud ahela harjutusi põhjustab resistentsust, mis surutakse või tõmmatakse vastu tegelikult liikuda.

1. Istu rippmenüüd masin ja istme nii et saate kergesti jõuda baari rippuvad eespool.

1. Haara baari peopesadega edasi, nagu on näidatud pildil.

1. Tooge oma torso tagasi nurga umbes 30 kraadi kergelt kõver selg.

1. Tõmmake baari, kuni see jõuab rinnus, liikudes õlad ja õlavarred allapoole ja tahapoole samal ajal.

1. Hoia teise ja tunne pigistada oma abaluude.

1. Vabastage baar ja viia see tagasi algasendisse.

1. Jätka seda 15 kordust.

6. Painutatud Row

Painutatud rida on veel üks suur harjutamiseks, mis töötab kõikidel sama lihasrühmi nagu pull-ups või lat pull-mõõnad. Nagu te tõmba kangi või hantlite oma torso, ta liigub teid eemale oma massikeskme tõmmates sa edasi ja tasakaalust välja ja isegi kui surute ennast vastu gravitatsiooni jääda püsiv, see treening tõhusalt töötab oma põhilisi tugevust.

Hoidke barbell või hantlid puusa pikkus. Bend oma põlvi veidi hoida selg sirge ja tuua oma torso edasi kuni selg on peaaegu paralleelne põrandaga.

1. Tõstke hantlid poole ja veenduge hoida tagasi paigal.

1. Hoidke küünarnukid keha lähedal ning tagada tõmmata kaalu käsivarrega tugevust.

1. Pigista oma seljalihaste selles asendis.

1. Hoidke mõne sekundi ja siis aeglaselt langetada hantlid oma lähtepositsiooni.

1. Korrake seda 15 korda.

7. Bicep Curls

Tõstmise tõstekangidega seistes tugeva altkäe haaret tuntakse punnitamise lokid. Bicep lokid tõhusalt töötada suurte ülakeha lihaseid ja aitab ehitada vastupidavust.

1. Seisa jalad veidi peale põrandale.

1. Hoia hantlid kaalub 5 naela iga kummaski käes.

1. Alusta oma käsi kummalgi pool.

1. Nüüd Curl neid ülespoole (2).

1. Bend oma käed põlved ja tuua neid suunas õlgadele.

1. Hoidke hantlid kindlalt, suunaga keha.

1. Samal ajal tuua oma vasaku põlve kuni paralleelne põrandaga.

1. Hoidke positsiooni kolm sekundit.

1. Tagasi esimesse asendisse ja lüliti külge, seekord tõsta parema põlve.

1. Tehakse 15 kordust.

Lisaks oma biitseps, siis on töötanud oma hamstrings ja tagumik samuti.

8. Edasi Kükid

See on variatsioon squats. Te ei pea hantlid selle. Sa põhimõtteliselt määratleda oma käed, abs, ja jalad selle kasutamise.

1. Esiteks samm edasi oma parema jala ja kükitama.

1. Vahepeal tuua mõlemad käed ettepoole ja puudutage sõrmedega põrandale.

1. Tagasi esimesel kohal.

1. Järgmine samm edasi oma vasaku jala.

1. Kükita ja puudutage sõrmega taas sõna.

1. Jätka 15 kordust.

9. Plank Raise

See harjutus on ideaalne oma ülaselja ja abs liiga.

1. Alustada võttes oma positsiooni põrandal oma käsivarred ja varbad.

1. Tasakaalu käsivarred ja tagada keha on joondatud sirgjooneliselt.

1. Hoidke mõne sekundi.

1. Aeglaselt tõsta puusad üles, tehes V kuju.

1. Hoidke ja tagasi.

1. Tehakse 15 kordust.

10. Kätekõverdusest

Igaüks, kes töötab aktiivselt välja iga päev oleks teada, kuidas teha põhi push-up, kuid see on oluline teada, miks pushups on nii lahutamatu harjutamiseks. Push-ups ehitada õlgadele ja triitseps, ja see nõuab ka tuum tugevus säilitada ohutu, neutraalne lülisamba positsiooni kogu selle kasutamise.

1. Saa kõrge plank seisukoht, käed kindlalt maa peal ja otse oma õlgadele.

1. Hoidke oma keha maapinnaga paralleelselt.

1. Pingutage oma põhilisi lihaseid ja vähendada keha kuni rinnus kriimustused põrandale.

1. Ära lase oma tagumik dip või jääda välja mis tahes hetkel liikvel.

1. Suruge oma keha tagasi algasendisse.

1. Tehakse 10 kuni 20 kordust.

11. Surumises

Populaarne treening rutiinne kõige kulturismi entusiastid, surumine on lahutamatu harjutamiseks. Toimib kõik lükates lihaseid nimelt rind, õlad ja triitseps.

1. Pikali selg kohakuti korter pink, põlved kõverdatud ja jalad kindlalt põrandale.

1. Su silmad tuleks vooderdatud all barbell.

1. Hoidke baar kindlalt mõlema käega L-kujulise nurga all.

1. Tõstke baar, õgvendamiseks käed. Liiguta seda õlgadel hoides küünarnukid lukus.

1. Vähendage baar teie keskel rinnus tucking küünarnukid juures 75 kraadise nurga all.

1. Hoia teine.

1. Tõsta juhtplaadi uuesti üle õlgade ja korrake ülaltoodud algatusel.

1. Jätkake 12-15 kordust.

12. Burpees

Uus termin "burpees" on kõik raev nüüd. Burpee on tuntud ka kükitama tõukejõu ning on kogu keha harjutus kasutatakse tugevus vastupidavust koolitus ja kui aeroobsed harjutused. See toimub neljas punktis.

1.  Alustada seistes.

1. Tilk kükitama positsiooni kätega kohapeal. (Loendada 1)

1. Laiendada oma jalad tagasi ühe kiire liigutusega eeldada ees plank asendis. (Loendada 2)

1. Tagasi kükitama positsiooni ühe kiire liigutusega. (Loendada 3)

1. Tagasi seistes. (Count 4)

13. Jooks

Iga harjutamiseks treening teha läbi avatud oleks kindlasti hulka töötab nagu seda tõhusalt koguneb vastupidavus ja töötab kõigi suuremate jalalihaseid. Saad käivitada parandada põhilisi tugevust või isegi hüpata üle takistuste nagu te joosta.

Näide Tugevus koolitus kava

Päev	Jõutreening	Südamehaigused
Hommikul	Alumine keha	–
Teisipäev	Ülemine keha	–
Kolmapäev	Südamik	Südamehaigused
Neljapäeval	Alumine keha	–
Reede	Ülemine keha	–
Pühapäev	Tuum - puhata	Kardio - puhkus
Pühapäev	–	Kardio - puhkus

Eelised harjutamiseks

1. Lisab Rohkem lihaseid ja põletad rohkem kaloreid

Lihased mitte ainult tugevdada keha, vaid ka suurendada BMR (baasainevahetus). Füüsilise kättetoimetamise akti tõste kaalu ei põletab kaloreid samal ajal, tulemuslikkuse, vaid ka see suurendab kalorite põletada puhkeasendis. Keha põletab rohkem kaloreid ülejäänud säilitada lihaseid koe rakke kui säilitada rasvarakke.

2. Ehitab Tugevamad Bones

Luud tegelikult elavad kudedes, et saada tugevamaks kaalutud harjutusi. Regulaarne harjutamiseks aitab parandada luutiheduse seega vähendada riski osteoporoosi. See kehtib eriti naiste puhul, kes kipuvad kaotada palju kaltsiumi ja luutiheduse paljudes erinevates eluetappides nagu igakuine menstruaaltsükli, raseduse, sünnituse ja menopausiga. Autor teatud vanuses, kaltsiumi imendumist võimsus väheneb, luud kaotavad oma katlakivi, ja see toob kaasa osteoporoosi, seega nõrk luud.

3. Aitab Heart

Uuringud on näidanud, et harjutamiseks vähendab südame probleeme inimestele, kes kannatavad neid ja see aitab ka hoida selliseid probleeme on lahe. Mitmed uuringud näitavad ka, et harjutamiseks langetab HDL kolesterooli (halb kolesterool) ja suurendab LDL-kolesterooli (hea kolesterool). Uuringute kolledži of Health Sciences "Department of Health, vaba aja ja teostamine Science Appalachian State University on näidanud, et vastupanu koolitus võib alandada vererõhku koguni 20%. Need tulemused on tingitud suurenenud verevool lihastes, südames ja keha.

4. Vähendab diabeedi oht

Uuringud on näidanud, et harjutamiseks parandab ja muudab seda, kuidas keha töötleb suhkrut. Nad tõestavad, et see aitab insuliinitundlikkust ja veresuhkru kontrolli. Nagu eespool öeldud, harjutamiseks aitab alandada kolesterooli ja vererõhku, mis mängivad rolli ka diabeedi ravis.

5. Kehakaalu rohkem ja vaata Nõrgem

Muud kui põletavad kaloreid ja suurendada metabolismi, harjutamiseks aitab on kaotada rasva kehast. Uuring Penn State University leitud, et keskmiselt, kes kaotada kaalu kaotada veel kuus naela rasva kui need, kes seda ei tee. See kõik taandub lähtejoonest hoone lihaseid. Kui vaid dieediga, keha põletab rasva samuti lihaseid (mis ei ole hea). Lõikamise ajal kaloreid ja teostamisel, keha põletada põletab rasva kütusele endale säilitades lihasmassi. See tähendab, et keha on põletavad rasva ja hoida lihaseid. See muudab keha õhem ja määratletud.

6. Parandab füüsilist ja vaimset heaolu

Harjutamiseks muudab keha tugev. See on rohkem energiat, et täita igapäevatööst. See parandab painduvust ja tasakaalu. Teadlased on tõestanud, et see vähendab stressi hormooni kortisooli. See vähendab pinget ja ärevust ning aitab leevendada depressiooni. Samuti suurendab aju tervist. Vastavalt artikli Archives of Internal Medicine, vanemad naised, kes tegid tund või kaks kaal tõste igal nädalal paranenud nende kognitiivset funktsiooni ja parem planeeritud ja teostatud erinevaid ülesandeid.

Naised ei tohiks karta, et pumbata rauda. Me ei saa kunagi lahtiselt üles oma lihaseid. Meil ei ole, et hormonaalsed konfiguratsiooni. See nõuab suurt testosterooni taset nagu mehed lahtiselt üles, mis on lihtsalt ei ole olemas naisekeha. Ja see võtab palju rasket tööd, palju kaalu koolituse ja täiendused nägema keha ehitajad. Selle asemel, et saada suur, naised kujundatakse ümber oma keha, ehitada taine lihaseid ja põletada kaloreid kiiremini kui keegi, kes kleepub ainult püsivaid tulemusi.