Top 15 Tricepsi harjutused naistele

Triitseps on lihased juures tagasi oma valdusse. See lihaste aitab laiendada oma käe, push, tõmmake ja lisab mõiste oma ülakeha. Aga enamik meist ei saa aru, kui oluline on hoida triitseps kuju, kuni me tõstame oma käed ja plaksutama! Kõne see batwings või lõtv käsi, see ei ole kindlasti meelitav ja sa pead vabaneda seda kohe. Plus, treenime käsi ei tee teid lihaseline nagu mehed. Mehed toota palju rohkem testosterooni kui naised, mis ajab lihaskasvu. Niisiis, korja need hantlid, põletada flab, ja toon käed. Kas need 15 triitseps harjutusi naistele peatähelepanu varrukateta rõivad ja kampsun võrdse usaldust ja armu. Alustagem.

Best õlavarre Harjutused Naistele

1. Õlavarre Extension

Triitseps laiendamine on väga lihtne, kuid viljakas kasutamise. Võite kasutada hantlid või espander teha seda harjutust. Siin on sammud.

Kuidas teha õlavarre Extension?

1. Hoidke 10-nael tõstekang mõlemad käed. Jalad peaks olema õla-laius peale, abs tegelenud ja õlad.
2. Aeglaselt tõsta käed pea kohal. Laiendada oma käed täielikult, pööratud peopesadega lakke.
3. Nüüd, painutage küünarnukid ja alandada käsivarred taha oma peaga, kuni nad puudutada oma biitseps.
4. Hingata ja tuua oma küünarvarre tagasi algasendisse.
5. Kas 2 komplekti 10 kordust.

2. Skull Peenestid või lamades õlavarre Extension

See on veel üks variatsioon triitseps pikendamine, kuid see on raskem, sest siis töötab oma triitseps raskusjõu vastu lamades. Uurime, kuidas seda teha õigesti.

Kuidas teha Skull Peenestid või lamades õlavarre Extension?

1. Lie pink. Hoia 5-nael tõstekang kummagi käe, pööratud peopesadega üksteist ja relvade pikendada.
2. Flex oma põlved ja tuua hantlid alla poole oma õlgadele.
3. Peata hetkeks.
4. Tooge oma käsivarte tagasi algasendisse.
5. Kas 2 komplekti 10 kordust tunda põletada.

3. Õlavarre Dips

Triitseps languse tööd oma triitseps, biitseps, õlad, selg, pakaralihaksia ja hamstrings. See on väga tõhus triitseps trenni kodus, mida saab näidata häid tulemusi, kui sa seda regulaarselt. Siin on, kuidas seda teha triitseps languse õigesti.

Kuidas teha õlavarre Dips?

1. Stand ees pingil. Vähendage oma keha, hoidke pink pannes oma käed taha. Tagada oma rusikad seisavad edasi ja jalad on pikendatud. Toetada oma keha oma kontsad ja hoida oma abs tegelenud.
2. Nüüd aeglaselt langetada oma keha, selg sirge, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.
3. Aeglaselt tõusta algasendisse.
4. Kas 3 komplekti 5 kordust.

4. Õlavarre kätekõverdusest

Üsna sarnane tavalise push-ups, triitseps push-ups aidata töötada oma triitseps, tuum, ATVde, hamstrings, biitseps, õlad ja tagasi. Siin on sammud.

Kuidas teha õlavarre kätekõverdusest?

1. Pikali magu. Tõstke oma keha üles toetades seda oma varbad ja palmid. Hoidke oma peopesad lähemale kui tavaline õlgade laiuselt kaugusel.
2. Väiksem ennast kuni rinnus puudutab põrandat. Hinga kui te seda teete.
3. Peata hetkeks ja tõsta oma keha tagasi algasendisse.
4. Kas 2 komplekti 10 kordust.

5. Ball kätekõverdusest

See harjutus on sarnane triitseps push-ups, ja vajate ravimi palli seda teha. See on keerulisem kui vaja leida tasakaal oma keha kaalu, mis hoiab teie lihaseid tegeleb kogu. Siin on, kuidas sa peaksid seda kasutada.

Kuidas teha Ball kätekõverdusest?

1. Aseta meditsiini palli ees.
2. Hoidke oma peopesad palli, sõrmed väljapoole. Peopesad peavad olema lähestikku, ja käed täielikult välja sirutatud.
3. Hoia jalad sirged ja pikendada. Toetage oma alakeha, painutades oma varbad ja puudutamata korrusel koos nendega.
4. Nüüd aeglaselt minna kuni rinnus puudutab palli.
5. Kasutage oma jõudu tõusta tagasi algasendisse.
6. Kas 2 komplekti 10 kordust.

6. Õlavarre Side kätekõverdusest

Triitseps pool push-ups abi toon oma triitseps ja tagasi õla lihaseid. Nad on sarnased push-ups, kuid mitte traditsioonilisel viisil. Parim osa on sa ei pea mingeid kaalud seda kasutada. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha õlavarre Side kätekõverdusest?

1. Pikali üks külg. Aseta üks jalg teisest. Hoidke oma abs tegelenud ja oma ülemine haru palm põrandal. Mähi teine ​​käsi ümber oma talje.
2. Nüüd kasutavad oma top käe suruda oma ülakeha üles, kuni see on täielikult välja sirutatud.
3. Peata hetkeks ja siis alandada keha. Hinga kui te seda teete.
4. Korrake 2 komplekti 10 kordust kummalgi küljel.

7. Ühe Arm Press

Ühe käe vajutage sarnaneb triitseps pikendamine, kuid siin, siis kasutage ühe käe korraga. See muudab selle tõhusamaks ja väljakutsuv. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha ühe käe Press?

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja hoidke kaalu nii käed.
2. Flex nii käed ja tuua nad lähedal rinnus.
3. Tõsta üks käsi sirge üle oma pea. See on sinu stardipositsiooni.
4. Flex oma küünarnuki ja alandada küünarvarre taga kuni tõstekang puudutab oma õla. Teie väike sõrm peab nägu lakke.
5. Aeglaselt tuua oma küünarvarre kuni Kuni käsi on väljatõmmatud asendis.
6. Kas 2 komplekti 10 kordust nii käte vahel.

8. Ühekäeuuringut tagasilöögiga

See on sarnane ühe käe triitseps liikumine, kuid see töötab ka oma õlgadele, tagasi, ja biitseps. Siin on, kuidas sa pead seda kasutada.

Kuidas teha ühe käe Tagasilöök?

1. Tee 10 naela hantlid kummalgi pool pingil.
2. Hoidke ühe põlve pingil ja kummarduma. Hoidke oma keha maapinnaga paralleelselt ja seda toetama, pannes ühe palm pingil ja teine ​​jalg kohapeal koos põlve veidi kõverdatud.
3. Pick up hantel hoida õlavarre keha lähedal ja 90-kraadise nurga all käsivarrel. Suuna küünarvarre allapoole.
4. Hingata ja laiendada oma küünarvarre tahapoole.
5. Peata hetkeks hingata, ja tuua oma küünarvarre tagasi algasendisse.
6. Kas 3 komplekti 10 kordust.

9. Õlavarre Press vastupanu Band

Triitseps ajakirjanduses espander on sarnane kolju purustid, kuid siin, siis kasutage espander. See muudab lõbus samuti tad raske. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha õlavarre Vertikaalne pressi Resistance Band?

1. Hoia otsad espander ja hoida oma jalad keskel espander.
2. Nüüd tõmmake käepidemed espander üle oma õlgadel. Veenduge, et teie põlved on suunatud ettepoole.
3. Tõmmake käsivarred kuni käed on täielikult välja sirutatud.
4. Peata hetkeks. Hinga ja alandada käsivarred tagasi algasendisse.
5. Kas 2 komplekti 10 kordust.

10. Painutatud Row

Bent üle rida on suurepärane harjutus, mis töötab teie biitseps, triitseps, tuum, õlad ja tagasi. Peate barbell teha seda harjutust. Siin on sammud, mida tuleks järgida, et seda kasutada.

Kuidas teha Painutatud Row?

1. Haara barbell. Hoidke oma käed õlgade laiuselt ja painutada oma talje. Selg peab olema sirge ja põlved veidi kõverdatud.
2. Hoiame oma tuum tegelenud, tõmba kangi oma rinnale.
3. Peata hetkeks ja langetada tagasi algasendisse. Hoidke oma tuum tegelenud ja selg sirge kogu.
4. Kas 2 komplekti 10 kordust.

11. Side Plank Mis Kangi tõstmine

Side plank koos hantli tõstmine on lõbus kasutamise, mis töötab teie triitseps, rind, selg, tuum ja pakaralihaksia. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha Plank Mis Kangi tõsta?

1. Oletame pool plank positsiooni lamades ühel küljel. Hoia üks jalg teisest. Haara 5-naela kaalu top küljest ja hoida Teisalt põrandal. Veenduge, et teie palm on põrandal.
2. Tõstke oma keha nii, et ainult üks jalg ja käsi on kohapeal.
3. Tõstke ülemine käsi ja laiendada seda otse ülespoole.
4. Aeglaselt tuua oma top käsi alla algasendisse.
5. Kas 1 komplekt 10 kordust kummalgi küljel.

12. Sulge Grip Bench Press

Sulge haaret surumine aitab töötada oma triitseps, biitseps, rind, õlad ja tuum. Siin on, kuidas sa peaksid seda kasutada.

Kuidas teha Sulge Grip Bench Press?

1. Pikali pink ja haarata kätte barbell. Hoidke oma käed õlgade laiuselt, käed pikendada ja peopesadega ülespoole.
2. Aeglaselt alandada küünarvarre Kuni barbell puudutab rinnus. Hinga kui te seda teete.
3. Peata hetkeks. Hingata ja tõsta käed üles ja tuua nad tagasi algasendisse.
4. Kas 2 komplekti 10 kordust.

13. Reverse Grip õlavarre Allapoole laienev reklaam

Reverse haaret triitseps pushdown aitab toon triitseps, biitseps ja õlad. Siin on, kuidas sa peaksid seda kasutada.

Kuidas teha tagurpidi Grip õlavarre Allapoole laienev reklaam?

1. Kinnitage sirge riba kõrge rihmaratta oma jõusaal.
2. Face baaris ja hoidke seda peopesadega ülespoole, käed ja jalad õlgade laiuselt, ja küünarnukid keha lähedal.
3. Tõmmake otse manuse alla oma rinnale. Hoidke oma õlavarred paigal. See on stardipositsiooni.
4. Nüüd hingake ja tuua otse manuse alla, kuni see on lähedal, kus puusad lõpus.
5. Hingata ja tuua oma käsivarte tagasi üles algasendisse.
6. Kas 2 komplekti 10 kordust.

14. Stabiilsus Ball Push-Up

See on sarnane triitseps push-up, kuid te kasutate ravimit palli. Ravim palli võtab selle kasutamise kõrgemale tasemele ja ka suurendada oma stabiilsuse ja tugevuse. Siin on, kuidas sa peaksid seda kasutada.

Kuidas teha stabiilsuse Ball Push-Up?

1. Toetage oma ülakeha pannes oma peopesad korter kohapeal.
2. Hoidke varvaste ravim palli ja tasakaalu oma keha.
3. Hoidke käed pikendada, tuum tegelenud ja peopesad veidi lähemale kui õlgade laiuselt.
4. Flex oma põlved ja minna Kuni õlavarre on 90 kraadi käsivarred.
5. Hinga aeglaselt ja tõuseb algasendisse.
6. Kas 2 komplekti 12 kordust.

15. Õlavarre Horisontaalsed Press vastupanu Band

Triitseps horisontaalne ajakirjanduses espander on sarnane vertikaalne press, kuid see on natuke keerulisem. Siin on, kuidas peaks seda tegema.

Kuidas teha õlavarre Horisontaalsed Press vastupanu Band?

1. Hoia otsad espander ja samm seda, et hoida seda paigal.
2. Painutada veidi ettepoole, painutage põlvi ja tõmmake espander Kuni õlad, põlved ees tahapoole. See on sinu stardipositsiooni.
3. Nüüd aeglaselt liikuda käsivarred tahapoole kuni käed on täielikult välja sirutatud.
4. Hingata ja tuua nad tagasi algasendisse.

Kuigi need harjutused aitavad teil toon käed, siis tuleb hoida neid punkte silmas pidades.

Tips

• Sa ei kaalust ühest osast oma keha. Kaotada rasva Enne lihaste toonimine.
• Söö tervislik. Kaasa roheliste lehtedega köögiviljad, lahja proteiini, tervislikke rasvu, puuviljad ja kiudaineterikast toitu oma dieeti, et slim alla.
• Vältida rämpstoitu, suhkrut laetud toidud, töödeldud süsivesikuid, gaseeritud joogid jne
• Kas kogu keha treening 3 tundi nädalas põletada rasva.
• Ei tarbi süsivesikuid pärast 19:00.
• Saa 7-8 tundi magada aidata lihaseid ehitada ja remont.

Siin on, kuidas saab kasu sooritades triitseps harjutusi.

Triitseps treeningu efektiivsust

1. Doing triitseps treeningu regulaarselt suurendab oma tugevust ja hoiab nõrkus on lahe.
2. Regulaarne venitamine lihaste kaasatud triitseps harjutusi kaitseb kogu oma keha vastu kahju samuti parandada paindlikkust, poos ja liigeste liikuvust.
3. Parandab vereringet ja leevendab stressi.
4. Suve läbi oma triitseps teeb kogu oma keha aktiivsem.

Seal sa lähed - top 15 triitseps harjutusi, mis aitavad teil saada toonides ja ilus käsi. Nüüd sa ei pea enam muretsema seljas varrukateta kleidid. Lase käia ja uhkeldama nende relvade enesekindlalt. Alusta juba täna! Edu.