Top 10 soojendamise harjutused enne südant

Kui sa kuuled sõna "Südame" pilt, mis hüppab meelt on tõenäoliselt üks inimesi tilkuva higi ja hingeldamine ära au. Kuigi see ei ole kaugeltki tõde, see ei ole kogu pilt. Paljud inimesed hüpata otse raskeveokite südame, mõtlesin, et mida varem nad alustavad higistamine, seda parem. Lõppude lõpuks, ei valu, ei kasu, eks?

Mitte päris. Tõde on, et tõhus cardio treening on üks, mis algab hea soojendada. Soojeneda on põhimõtteliselt ettevalmistus liikumine, kus sa sõna otseses mõttes sooja kuni õrnu liigutusi, suurendades järk-järgult kiirust.

Eelised soojeneda õppused Enne Cardio: 

Õige soojeneda cardio on palju eeliseid:

• Lihased muutuvad sõna otseses mõttes üles soojendada, mis on vajalik täielik ja vedeliku meetmeid, kuna külm ja lihasjäikus ei võta hästi liikumist.
• Süda lööb kiiremini ja suurendab verevoolu kõik kehaosad.
• Teie lihased on vähem altid kahju pärast treeningut.
• Läheb teile "tsooni". Kui te ei tunne laisk, lihtsalt teeme mõned soojeneda õppused kardio saavad teid meeleolu intensiivsem tegevus.

[Loe: soojeneda õppused Enne Cardio]

Top 10 soojeneda õppused Enne Cardio: 

Niisiis, mis teostab tööd paremini kui soojendada enne südame? Siin on nimekiri harjutusi, mida saab teha enne erinevate cardio treeningu. Nad on loetletud intensiivsuse suurenemise järjekorras.

Stardikoha (Kõigi harjutusi allpool): 

Stand sirge kõhu tõmmatud, jalad hip laius peale, püstipäi ja käed lahti oma poolele. Hinga sügavalt sisse ja hakkab.

1. Head ja Õla Rolls:

1. Oletame stardipositsiooni. Pane käed puusas.

2. Hoides oma selg sirge, rulli oma õlgadele edasi - ülespoole - tahapoole. See on üks õlg rulli.

3. Pea rulli, pööra oma pea täielikult, kuid õrnalt, päripäeva. Seejärel korrake vastupäeva. Teise võimalusena võite lihtsalt muuta oma peaga küljelt küljele.

4. Iga rulli kestma ühe täis hinge - nii sissehingamisel ja väljahingamisel.

5. Korrake umbes 15 korda.

Õla rullides vabastada pingeid õlgade põhjustatud istub liiga kaua või halb rüht.

2. Upper Body Twist:

1. Oletame stardipositsiooni. Laiendada jalad õlgade laiuselt ja painutada oma käsi ees, käed lahti rusikad.

2. Pöörake oma keha, puusad ja torso paremale.

3. Paus paar sekundit ja tagasi keskele.

4. Pöörake vasakule, twist, paus ja tagasi keskele.

5. Hinga käänulistel ja hingata naasmist keskus.

6. Korrake 16 korda, 8 mõlemal küljel.

See twist annab selg hea venitada ja muudab paindlikumaks.

3. Hip Circles:

1. Oletame stardipositsiooni. Laiendada jalad õlgade laiuselt ja pane oma käed puusas.

2. Lükka puusad veidi välja ja neid vaheldumisi küljele, siis lükake need tagasi ja keerake tagasi keskele. See on üks täispööre.

3. Ole kindel, et sa liiguvad puusad ja mitte ainult oma talje või ülakeha.

4. Üks rotatsiooni oleks üks täielik hinge.

5. Võite alustada aeglaselt ja aeglaselt ehitada kiirust. Kujutage olete sees hularõngas. Kas 5 - 10 kordust ühel küljel ja siis teiselt poolt.

See cardio soojendada rutiinne tõesti lõdvestuda puusad ja vaagnapõhja lihased, mis ei saa palju harjutus istuv eluviis.

4. Põlve Circles:

1. Oletame stardipositsiooni. Laiendada jalad välja õlgade laiuselt.

2. Bend veidi ettepoole, pannes oma käed põlvedel.

3. Pöörake oma põlvi päripäeva, hoides jalad põrandal. Ole kindel, et sa liiguvad oma põlvi ja hoida hip liigutusi väga minimaalne.

4. Kas 5 - 10 kordust ühel küljel ja siis teiselt poolt.

5. Kui see on liiga raske, hoida väike padi või istmepadi vahel oma põlvi ja püsti. Pööra oma põlvi, hoides padi asemel.

Põlved on tavaliselt esimene kannatanute treeningu ajal õnnetus. Põlve ringid aitavad tugevdada oma põlvi samuti stabiliseerida oma pahkluud.

 [Loe: Põlve tugevdamise harjutusi]

5. Arm Circles: 

1. Oletame stardipositsiooni. Laiendada käed välja külgedel, hoides õlad alla.

2. Pöörake relvade päripäeva, hoides neid otse kogu aeg. Veenduge randmed samal tasemel relvi.

3. Pärast 10 ringid, korrake oma vastupäeva asendisse.

4. Kas väiksemad ringid ja siis tõsta kiirust ja teha suuremat ringid.

5. Et oleks lihtsam, pane üks käsi selja taha ja ringi teine. Korda teisel poolel.

6. Et oleks raskem, pöörake mõlemad vastupidises suunas

See soojeneda cardio on suurepärane õlad ja käed.

6. Põlve Lift: 

1. Oletame seistes. Tõstke üks jalg põrandale kuni põlve on vähemalt talje tasandil.

2. Paus paar sekundit ja seejärel madalama jala.

3. Korrake teiste jalgsi.

4. Kas umbes 10 kordust iga jala.

5. Et oleks raskem, tõstke põlve kõrgem. Täiendavat toetust, tõmmake põlve oma rinnale kätega.

Need liftid on suur hip flexors ja nelipealihase ja on ideaalne cardio treeningu, mis hõlmavad jalad.

7. Heel Dig: 

1. Oletame seistes.

2. Laiendada oma parema jala ette ja puhata kanna põrandale varbad suunaga ülespoole. Veidi painutada oma vasaku jala.

3. Samal ajal, painutada oma vasaku käsivarre täielikult küünarnuki poolt pool ja käe rusikasse lähedal õla.

4. Paus paar sekundit; siis väiksem arm, saada jalg tagasi põrandale.

5. Korrake vahelduva poolel.

6. Hoidke suurendada kiirust sa mitu kordust.

Heel kaevab aidata sirutad jala ja aitab pumbata südames, eriti kui teil suurendada kiirust.

8. Walk: 

1. Oletame stardipositsiooni.

2. Bend küünarnukid 90 kraadi, ja rusikad keerduv, kui sa pidasid muna.

3. Swing käed õrnalt, ei ole suurem kui rinnus.

4. Laiendada oma kanna ja maad puudutada seda, rulli edasi peale oma varbad ja seejärel suruda maapinda.

See on parim soe kuni vilgas jalutada või joosta; kuna see soojendab lihaseid, et saad nimetatakse mängu, kui tõsta intensiivsust treeningut.

9. Märtsil Koht:

1. Oletame stardipositsiooni.

2. Tõstke parem jalg maapinda, ei ületa oma talje.

3. Bend vasaku küünarnuki 90 kraadi ja viia see edasi, rinna kõrgusel.

4. Hoidke rusikas lõdvalt kokkusurutud, justkui hoitaks muna.

5. Sääre põrandale, ja korrake teiste jala.

6. Jätka paar minutit, suurendades kiirust kuni sa tunned oma südame löögisagedust tõuseb.

See on ideaalne soojeneda cardio saada oma südamega õige "cardio" režiimis. Te alustate tunne soe ja valmis töötama.

10. Hüppamine Jacks:

1. Oletame seistes.

2. Bend oma põlvi veidi, hüpata koos jalgu pikendada küljele ja käed samaaegselt liigub õhuliini.

3. Maa põrandale jalad peaaegu õlgade laiuselt ja käed ikka õhuliini.

4. Jump jälle tagasi algasendisse, jalad lähestikku ja käed teie külge.

5. Korrake umbes 10 korda.

6. Hüppa kõrgemale raskendada. Kiiruse suurendamine aeglaselt.

See peaks ideaalis olema viimase soojeneda õppused kardio enne sattumist tõsine südame režiimis. See on päris tugev, nii et see ei tohiks kunagi teha enne algust soojendada. Hüpped tungrauad tõesti su süda pumbata, et nad on rohkem risti üle sooja kuni südame.

Punktid kaaluda: 

1. Talvel lihased jäigem ja külmem, seega võtan rohkem aega soojeneda. Jätka sama harjutusi nagu te tavaliselt teete, kuid suurendada kordust.

2. Vältida staatilise venitades ajal soe ups. Teie lihased ei ole täielikult soojenenud veel, ja võite saada haiget. Jätke venib jahe alla.

3. Ära unusta hüdraat.

Niisiis, mida sa ootad? Tee kõige kena varahommikul ilm; panna oma targem treening riided, pits oma kingad ja alustada!

Kas leidsite see artikkel kasulik? Ära jaga meiega tagasisidet kommentaaride allpool.