Parim kaelaga Tugevdamine harjutused - meie top 23

Just nagu ülejäänud kehaosad, säilitades tugeva kaela on samuti oluline, sest see pakub tuge oma peaga. Aju kontrollib kõiki tegevusi keha saates signaale. Neck mängib suurt rolli, võimaldades aju suhelda ülejäänud keha. Seega mingit kahju oma kaela tõenäoliselt mõjutada teie aju.

Lisaks tugev kael aitab valu ja vigastusi selles piirkonnas. Täna, kaelavalu on üks ühine lihasprobleemidega pärast seljavalu, ja enamasti teatas inimesed, kellel on istuda arvuti ees pikki tunde. Kuid küsimus, et enamik ei ole vastust, kuidas tugevdada kaela lihaseid. Siin on vastus. Lisada kaelalihaste tugevdamise harjutusi oma rutiinist. See on suurepärane võimalus võidelda kaelavalu ja muud kaela seotud probleeme ja parandada tugevust ja paindlikkust oma kaela. Need harjutused on üsna lihtne, ja mõned neist võib isegi proovinud kodus.

23 kõige tõhusam Neck tugevdamise harjutusi

1. Chin Tuck

Chin Tuck on kõige tõhusam kasutamise parandada oma poos ja võidelda kaelavalu. Olles täiesti ohutu, see harjutus sobib algajatele. See eesmärk on tugevdada ees ja taga kaelal samal ajal. Alusta seistes selg ja kael sirge ja käed teie poole. Su silmad tuleks ettepoole. Nüüd õrnalt alandada lõug, et tunnete venitada tagasi oma kaela. Jääge selles asendis 3 kuni 5 sekundit ja siis tõsta oma lõua algasendisse. Tehakse vähemalt 10 kordust. Seda harjutust saab teha mitu korda päeva jooksul. See on väga kasulik, et tugevdada lihaseid, et tõmmata pea tagasi viimine üle õlgade. Samuti võib teha lamades.

2. Tagasi Burn

See on veel üks oluline kaela jõuharjutused. Alusta seistes selg vastu kindla seina ja jalad umbes 4 tolli kaugusel põhja seina. Teie taga pea olema vastu seina. Nüüd aseta küünarnukid, käsivarred ja taga käed ja sõrmed seina, hoides oma randmete umbes õla kõrgusele. Käed, käed, pea ja sõrmed tuleks puudutamata seina ja samas tehes aeglaselt libisema käed üles pea kohal ja tagasi alla. Vähemalt 10 kordust on soovitatav. See treening tuleks teha 3 kuni 5 korda päevas.

3. Pöörete Resistance

See harjutus on ohutu ja eesmärk on töötada kogu lihaseid kaela samal ajal. Alusta pannes ühe käega küljele oma peaga. Kuigi selles asendis, proovige pööra oma pea küljele suunas oma õla. Nagu puhul külgtakistusele vajutage pea käega vastu panna liikuda üritavad tuua oma õla kooskõlas oma lõug. Kui see positsioon on saavutatud, hoidke seda 5 sekundit. Tagasi alguspunkti ja korrata liikvel teisel poolel.

4. Labaluude Squeeze

See harjutus võib tunduda, nagu oleks see mõeldud tugevdada oma õlgadele ja tagasi, kuid see on kasulik oma kaela samuti. Pigistusprotsess motion antud ülesandega seotud aktiveerib lihaseid, mis ühendavad oma kaela oma õlgadele, aidates tugevdada alumine osa tagasi oma kaela. Seda harjutust saab teha istudes või seistes. Selg ja oma kaela tuleb hoida sirge. Nüüd parkima oma lõug veidi ja pigistada oma abaluude niipalju kui võimalik tundmata valu. Jääge selles asendis 5 sekundit ja täita vähemalt 10 kordust.

5. Kõhuli Cobra

See on kõrgtasemel kasutamise, mis tugevdab lihaseid õlad samuti oma kaela ja ülaselja abil gravitatsiooni vastupanu. Nagu nimigi ütleb, on teinud lamades põrandal oma nägu allapoole (sarnane kobra). Et alustad, põrandale pikali oma nägu alla, pannes oma lauba rullitud käterätisüsteemi toetuse. Käed tuleks paigutada külgedel ja peopesad põrandale maha. Nüüd asetage keele kohta katuse suus. See aitab stabiliseerida lihaseid ees oma kaela aidata tugevdamine protsessi. Pigistades oma abaluude koos, tõstke käsi põrandale. Roll küünarnukid peopesade välja ja pöidlad üles. Pärast seda, tõstke ettevaatlikult oma otsaesise umbes tollise välja rätik samas silmad tuleb hoida otsin otse põrandale. Ärge püüdke lükkas oma pea tagasi või ootan. Jääge selles asendis 10 sekundit ja siis tagasi alguspunkti. Tehakse 10 kordust käesoleva liikuda.

6. Neck Plate lokkideles

See harjutus on tehtud abiga kaalu. Kuigi valides kaalu, veenduge, et saate hoida seda mugavalt vastu tagasi oma kaela. Alusta pikali frontwards pingil. Oma peaga tuleb ripub serva oma õlgadele joondatud lõpus pink. Tihedalt korraldada kerge tagaosas oma pea mõlemad käed. Nüüd aeglaselt kallutada pead ülespoole ja laske see tagasi alla. Korrake liikuda.

7. Kaela rakmed

Neck rakmed kasutatakse lifti kaalu kaela. See on lisatud oma pea ahela rippuvad alla ees, mil vaba kaal võib olla seotud. See harjutus on mõnevõrra sarnane eelmise kasutamise ja eesmärk on tugevdada tagasi oma kaela. Alusta pikali platvormi nagu pink, jääksid allapoole, kui teie ülakeha tuleks tõsta kõrge. Nüüd aeglaselt tõsta oma kaela kuni selline, et te otsite üles ja siis vaatame tagasi alla. Tugevdamiseks ees oma kaela, see harjutust saab teha pikali ja on suunatud ülespoole ja selg pingil asemel. Teise võimalusena saab teha püsti põlved painutatud ja käed reitele või istudes.

8. Rätik Exercise

Nagu nimestki ilmneb, see harjutus hõlmab kasutamist väike rätik. Rätik tuleb voltida horisontaalselt, et muuta see veidi paksem. Seda harjutust saab püsti seistes või istudes toolil või pink. Alusta, jalad harkis ja murrab rätik maha oma nägu lobus oma juustepiir. Hoides otsad rätik iga küljest tuua oma lõua alla rinna poole. Rätik tuleb hoida tihedalt luua vastupanu kaela. Nüüd tõstke oma pea. Jätka tõsta ja langetada oma pea.

9. Päällään

See on kõrgelt arenenud kasutamise mida peetakse väga oma kaela ja üldist tervist. Alusta pannes padi või midagi pehmet veel kindel kõrval ukse ja siis põlvili panna oma pea padjal. Viibides selles asendis, kiik jalad üles vastu ust. Põhimõtteliselt on sul puhata tagurpidi ja siis tagasi alguspunkti. See harjutus kõlab päris raske kuid regulaarse praktika ja hoides oma keha kuju, saate kapten see. See samm on tavaliselt läbi jooga praktikud.

10. Side venitamine

Tõuse püsti ja kallutada pead vasakule aeglaselt, kui sa üritad puudutada oma õla kõrva. Hoidke positsiooni teise ja siis tagasi normaalasendisse. Korda sama harjutust teisele poole ja järgige rutiini Kuni vajalik.

11. Vastupanu kasutamise rutiin

See harjutus koosneb vastanduma, kui paned oma vasaku käe oma pea kohal paremas kõrvas. Kuigi õrnalt surudes oma pead paremale, seista push oma käe abil oma kaela. Korda sama protseduuri teisel poolel.

12. Head Lift (Flat)

Kehtestage selg korter vastu põrandat ja hoida oma õla lõdvestunud. Murdke jalad tõstmata oma jalad põrandal. Siis aeglaselt tõsta oma pea ning püüavad jõuda rinnus oma lõug. Vabastage oma pea tagasi normaalasendisse järk-järgult. Korrake seda lift ja vabastada rutiinne Kuni hakkate tunne stressi puhkuse oma kaela. Teine lihtne harjutusi kaela valu!

13. Head Lift (Külili)

Kehtestada põrandale külili ja aeglaselt alustada tõsta oma pea lae suunas. See venitada pool lihaseid kaela ja vabastada stress ja pinge alumises kaela piirkonnas. Korda, kuni see tundub vajalik ja siis minna teisele poole teha sama rutiinne.

14. Õlg Ringid

Seisa lõõgastavat poos ja rahulikult hakata pöörlema ​​nii oma õlgadele päripäeva. Pärast kümme pööret, lülitub vastupäeva ja täitma teise komplekti kümme pööret. Puhake paar sekundit seeriate vahel, ja korrake Kuni vajalik.

15. Neck Tagasitõmme / Selili libisevad

Teostage see rutiinne istudes või püsti. Libistage oma pea tagasi tõstmata oma sirge vaatenurga (st pilgu kõik korda). Hinga sügavalt sisse, kui selle toimingu sooritamist, siis naasta tavalisse asendisse samas väljahingamise. Korrake seda glide rutiinne kuus kuni kaheksa korda päevas iga seansi kestab umbes viis minutit. Üks parimaid harjutusi, et vähendada kaela valu.

16. Edasi ja tagasi Neck Tilt

Tehakse seda harjutust istudes või püsti. Alusta aeglaselt, kallutades pea alla, et teie lõug vastab rinnus. Positsiooni säilitamiseks umbes viis sekundit, ja järk-järgult naasta tavalisse asendisse. Võtke lühikest pausi ja õrnalt langeb pea tahapoole kui te vaatate lae suunas umbes viis sekundit. Naasta vaikimisi asendis aeglaselt. Korda seda harjutust viis korda päevas lõõgastav kael, selg ja õlad lihaseid.

17. Flexion

Libistage oma pea tagasi tõstmata oma sirge vaatenurga (st pilgu kõik korda). Lukustada oma käed tagasi oma kaela Läbipõimumise sõrmed kokku. Lükake oma peaga edasi nii, et teie lõug vastab teie rinnus. Hakkate tunda venitada seljalihaseid kaela. Stopp, kui ta hakkab end ebamugavalt. Tagasi neutraalasendis ja korrata viis korda.

18. Õla tõmbejõud

Tundke end mugavalt toolile või tooli ilma seljatuge. Relax oma õlgadele ja kaelale, seejärel tõsta oma käed ja painutada 90-kraadise nurga all. Liiguta oma põlved tagurpidi ja tõmmata abaluude koos õrnalt pigistada lihaseid nende vahel. Tagurpidi protsessi tagasi algasendisse ja korrata viis korda.

19. Pöörlev Neck (neli positsiooni)

See on kombinatsioon nelja kaela venitada positsioone. Alustada kukutades oma peaga edasi liikuda oma lõua rinna poole. Nüüd tagasi minemata neutraalasendis, kallutada pead vasakule poole püüdes puudutada oma vasaku õla vasaku kõrva. Jätkake kukutades pea tagasi nii otsite üles. Lõpetage rutiinne kallutades pea paremale ja puudutage oma parema õla oma parema kõrva. Vabaasendisse pausi. Korda sama protsessi vastupidises suunas, st õige, Back, Left ja Front. See harjutus aitab vabastades stress kaela, selja ülaosa ja õlad.

20. Käsitsi Resistant Harjutused

Teine parim kaela harjutused valu-vaba kaela! Tee nii oma käed laubale. Alustage liikuda oma pea ettepoole ja vastu jõudu oma peaga kasutades oma käsi. Jätkata selle vastase jõu poos 5 sekundit. Võtta pausi lõõgastuda ja korrata 5 kuni 10 komplekti selle kasutamise 3 korda päevas. Samuti võite teha seda sama harjutust, pannes oma käed tagasi oma pea ja vastu jõudu pea lükates tagasi.

21. Õlg Shrugs (Kasutades Massid)

Üks parimaid harjutusi kaelavalu kasutades kaalu! Hoia kerge dumbbells 2 kuni 5 naela iga käsi. Relax käed samas peopesade seisavad. Tõsta õlad kuni kõrva tasandil. Pause paar sekundit ja laske lahti. Korrake 8 kuni 12 korda ühe komplekti, kolm komplekti päevas.

22. Reverse Kärbeste (kasutamine Massid)

Hoidke 2 kuni 5 naela kerge hantlid ja painutada edasi, nii et teie rinnus on paralleelne põrandaga (nagu võttes vibu). Lase oma käed ripuvad otse palmide suunaga jalad. Siis veidi painutada oma põlved ja pigistada abaluude tõsta käed üles külgedele. Sekundiks pausi ja vabastage poos. Korrake 8 kuni 12 korda ühe komplekti, kolm komplekti päevas.

23. Püstised Row (Kasutades Massid)

Siin on veel üks kaelavalu kasutamise abil kaalu! Kasutades kerge dumbbells 2 kuni 5 naela iga püstiasendis peopesad suunaga reied. Tõmmake kaaluga kuni Kuni rangluu tõstes küünarnukkide suunas külgedele. Hoidke poos teise, siis naasta neutraalasendis. Harjutus 3 komplekti korrates 8 kuni 12 korda käesoleva igas kogumis.

Sagedasemateks põhjusteks Neck Stress

Mis põhjustab seda ebamugavustunnet üks tähtsamaid osi meie keha? Meie igapäevaelu, kaela läbib tohutu surve tõttu:

• Vale kehahoiak
• Kehvas ergonoomika
• Ebamugav magamiseks platvormid
• Äkiline räige liikumise

Enamikul juhtudel need vastutustundetu harjumusi lõpuks annab meile, mida me kõige sagedamini helistada, nn kaelakangestusega ". Kui sa kulutad kohutavalt palju aega tööd arvuti, või kontori laud, teostada raske füüsilise töö või lihtsalt leida ennast slouching iga nüüd ja siis, tehke järgmist teostab osa teie igapäevaelust.

Ettevaatusabinõud

Enne kui asuda harjutada tahes allpool kirjeldatud meetodile, mida tuleb meeles pidada, et kui mis tahes punktis, tunned talumatut stressi või valu kaela või tagasi, siis tuleb külastada oma tervise nõustaja kohe. Üldreeglina, proovige vältida järske tõmblused või räige resolutsiooni, mis võib põhjustada põhjustab pingeid kaela lihaseid.

Hoiduma igasugusest füüsiline liikumine, kus koormus on kaugenenud keha. Kui proovite sooritada ebaõige kaalu tõstmiseks igasuguse see lisab pingeid kaela ja tagasi, kuna need osad meie keha proovida ja kompenseerida puudumine pull õlast või jalad. Muidugi, vältida nende harjutuste kaela valu, et ei nõustu oma vigastusi või füüsilise puude tõttu.

Kolm Pea meeles

• Sa ei pea täitma kõiki harjutusi, järgige need, mis sobib teile kõige paremini.

• Stopp teostamisel, kui see hakkab valu ja pöörduge kohe arsti poole.

• Tehke harjutusi mitte agressiivselt ja aeglane ja stabiilne liikumisi.

Alumine rida

Järgides valikut mugav harjutused eespool mainitud, saab leevendada stressi mingil juhul. Pea meeles, et oma kaela toetab 10 kuni 12 naela pea kaalu ja slacking säilitada oma õiges asendis toob kaasa stressi ülekoormuse kaela lihaseid ja pehmete kudede leitud neid.

Kui olete leidnud selle kasulik, tilk meile teadmiseks, kuidas need harjutused kaelavalu aitas teil lahendada kaelavalu. Millised aidanud teil kõige, ja kuidas sa suutsid need vastu oma igapäevaellu. Me tahame kuulda kõiki!