Aeroobsed harjutused - mis on need ja kuidas need aitavad?

Kas treening esimene asi meelt igal hommikul? Kas sa oled huvitatud kardiovaskulaarsete konditsioneer? Kui jah, siis tuleb proovida mõned parimad ja kõige ohutum väike mõju aeroobsed harjutused. Need harjutused on lihtne master ja on sügava kasu oma üldist tervist!

Selle teadmiseks, see postitus räägib kümme parimat madala mõju aeroobsed harjutused. Kas soovite teada, mida nad on? Loe edasi!

1. Walking

Walking on lihtne ja loomulik vormi kasutamise, mida igaüks saab teha. Alates väikelastele, rasedatele naistele, igaüks võib kergesti viia see ankeet madala mõju aeroobsed harjutused. See mitte ainult annab rohkem hapnikku keharakkudesse, vaid vähendab ka stressi, muutes positiivne mõju oma üldist tervist. Et selle tõhusamaks, võite proovida kõndimine mäest kasutada hantlid või rihma kaalu randme või pahkluu suurendada südame löögisagedust.

2. Stairmaster Või kõndides Trepid

Teine lihtne vorm väike mõju aeroobsed harjutused on jalgsi üles ja trepist alla. Treeningut jõusaalis või jõusaali ei pruugi olla võttes trepid, kuid see kindlasti tuleb mille Stairmaster, mis muudab kasutades palju põnevam kui kõndides jooksulint. Saate hõlpsasti teha seda harjutust ilma läheb jõusaali, kõndides üles trepid paar minutit iga päev. Paljud sportlased kasutavad seda soojenduseks kasutamise ettevalmistamiseks organite suure mõju treeningu.

3. Jalgrattasport

Sa arvad, et rattasõit on lastele? Noh, mitte enam! Paljud spordiga isikute ja jõusaal koolitajad vannub tugevdada mõju jalgrattaga. See on lõbus viis saada sobivad kahjustamata oma liigeseid. Jalgrattaga iga päev 30 minutit teeb oma jalalihaseid tugev ja lisab rohkem elujõulisust ja paindlikkust oma isikupära. Kui soovite, et suurendada mõju, saab sõita mäest üles, kasutades oma jalgrattaga. Siiski on soovitav alustada aeglaselt ja siis suurendada oma pikkuse ja kestuse.

4. Donkey Kicks

Kuigi see vorm madala mõju aeroobsed harjutused on soovitatav rasedatele, igaüks saab seda teha, ja see on väga kasulik neile, kel krooniline seljavalu. Need peksab tugevdada kõhulihaseid ja toon tagasi.

Selleks, et selles Exercise

1. Sirged ja siis painutada vööst alates kuni oma põlvi, hoides käed sirgelt.

1. Veenduge, et teie käed on täpselt maapinnaga paralleelselt.

1. Tõstke vasak põlv maha põrandale ja sirutada vasak jalg taha.

1. Veenduge, et jalg ja tagasi on sirge.

1. Korda sama sammu oma parema jala.

5. Arm venib

Vastavalt Denise Austin, fitness ekspert, see samm võib leevendada pingeid rindkere lihased, kui nad muutuvad tihe. Seda tüüpi lihtne marsivad harjutusi ei nõua treening varustuse või pingutav venitades. Kõik, mida pead tegema, on märts kui sõdurid teha, ehkki suure ja järjepidev kiirus.

Selleks, et selles Exercise

1. Alusta marsivad ühes kohas ja aeglaselt suurendada tempo, nii et teie südame löögisagedus suureneb.

1. Kuigi marsivad, et sa tõsta oma põlvi piisavalt suur, et anda oma reied, alajäsemete ja tuharad piisavalt venitada.

1. Nagu te liiguvad oma põlvi üles ja alla, laiendada üks käsi üles ja liigutage seda rotatsiooni ees ja taga.

1. Kas sama käe teisel pool.

6. Vesiaeroobika

Saate suurendada mõju veesport ja ujumine, lisades vett jalgsi või haug kolju basseinis. Jooksurajad basseinis on huvitav idee, mis muudab jalgsi palju lõbusam. Kui te kõnnite kiirus basseinis vee vastupanu oma tegevust ja koormab oma alajäsemete. Neile on puudus nõuetekohane verevarustus jalgades, seda väiksema mõjuga tegevus saab teha imet.

7. Ballroom Dancing

Tantsimine on üliseksikas ja paneb sind tundma elegantne iga kord, kui liikuda jalad suu koputades number. Lisaks sellele on väga lihtne kehal ja kindlasti suurepärane treening. Kuid sa pead partner, kes täidab käesoleva madala mõju kasutamise. Tehakse tuisku, keerleb, twirls ja võtta need languse koos partneriga, kes on võrdselt huvitatud tantsimine ja teostamisel nagu sa oled, ja sa kindlasti alustada armastav treeningu ajakava.

8. Plaice Squat

See madala mõju aeroobsed harjutused teeb iga naine ja mees tunne elegantne ning täita see. Kuigi liikumine on peaaegu sarnane regulaarne squats, pead vähendada oma keha, painutage põlvi ja liiguta alla, kui sa lähed istuda.

Selleks, et selles Exercise

1. Asetage käed puusal ja hoida jalad hip-laius peale.

1. Suuna jalad väljapoole.

1. Kükitama maha oma põlvi painutamine suunas varbad.

1. Kui te tunnete rohkem rõhku oma põlvi, saate vähendada või suurendada vahemaad jalad kuni tunnete mugav.

9. TRX - kogu keha vastupanu kasutamise

TRX on teatud tüüpi rihma vedrustussüsteem, mis on kolm korda kiirem kui tavaline rihmad, kuid on palju lihtsam liigeseid. Siiski vaidlustab kogu oma keha. Esialgu võite vajada veidi abi oma treener kapten neid harjutusi. Aga kui sa kapten kõige vinge TRX harjutusi, siis meeldib teha neid.

10. Hip röövimine

Hip röövimise harjutus on väga kasulik leevendamiseks Pingeline hip lihaseid, eriti raseduse ajal.

Selleks, et selles Exercise

1. Kummarduge oma ülakeha püsti.

1. Ärge hinge edasi.

1. Tõstke ja pigistada oma kõhtu kui sa üle oma kehakaalu täiesti ühel jalal teise jalaga juhtides tähelepanu.

1. Hoidke jalg paindunud.

1. Harjutamiseks, mida saab kasutada kergemad raskused alustades viis naela ja aeglaselt suurendada oma tootmisvõimsuse kasvu.

1. Hoidke kaalu üles õlgadele, nii et need ilmuvad paigutatud ülaosas biitseps curl.

1. Aeglaselt tulevad tagasi normaalasendisse ja korrata.

Koolitus meetodid Aeroobika Exercise

Peamised meetodid aeroobika kasutamise on:

1. Long Kestus Cardio
2. Interval Training

1. Pikk kestus Südame

Long Kestus Cardio on käigud, mis sa teha pikema aja ühtlases tempos.

• Näiteks jalutama üks tund kiirusega 4 mph või 30-minutilise perspektiivis 6 mph.

• See põletab palju kaloreid

• Mida pikem kestus, seda rohkem kaloreid saada põletada.

• See annab päevase kalorite puudujääki, mis ihalda kehakaalu.

• See on suurepärane raskemad inimest.

• Seda saab kasutada lähtepunktina treening programme, kuna see aitab suurendada vastupidavust ja prep keha edasiseks teostamiseks.

efektid

Mõju pikaajaline Cardio on vahetum.

• Kuigi teeme neid harjutusi, siis on "burn", mis tähendab, et sa põletada kaloreid, isegi kui te töötate välja.

• Neil ei ole mingit pärast mõju.

• Ei ole matkata ainevahetusprotsesse pärast te lõpetate läbiviimiseks südame.

2. Interval Training

Intervalltreening treeningut koosneb vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega intervallidega.

Nagu iga teine ​​cardio treeningu, need suurendavad kalorsusega põletada ja ehitada vastupidavust.

• Need annavad paremini ja kiiremini tulemusi vähem aega võrreldes pikk kestus südame.

• Need võivad olla teises etapis kaalulangus programmi ja on parem, kui inimesed, kes on parem vastupidavus kui algajatele.

efektid

• Ideaalne Interval Harjutusseanss hõlmab vahelduvad lühikeste, kõrge intensiivsusega intervallidega ja pikem, madalam intensiivsus taastumise aegu.

• Kõrge intensiivsusega intervallidega maksimaalse vaeva (nii kõvasti kui saad) on vaja (see on kujul anaeroobne treening).

• Algajatele, see võib olla veidi vähem intensiivne, mis võivad olla veidi rohkem aeroobset vormi.

• Sa tead, et oled jõudnud oma kõrge intensiivsusega mil teil lihaste põletada (põletustunne lihaste kasutada).

• Lisades mõned nende intervallide võib anda paremaid tulemusi.

• Kuna need on väga raske ja maksustada neid vaja hoida lühikesed ja peaks kaasnema enam madalama intensiivsusega intervallidega (mida isegi nn taastamise järel, kui toibuda põletada lihasesse).

In täielik eelproov on 5-10 tsüklit kõrge ja madala intensiivsusega. Vastavalt oma fitness, saate muuta pikkused iga intervalli tsüklite arvu ja intensiivsuse tsükkel.

Näide Interval Training

See on lihtsalt proovi treening, ja igaüks on erinev intensiivsus laager tasandil. Saate reguleerida treening vastavalt oma vajadustele ja nõuetele, just mäleta mõiste ja tööd selle kallal.

Sest intervalltreening, jõusaal pole vajalik. Neid saab teha isegi kõndides park. Jälgi mõiste, mida saab käivitada 1 min ja kõndida veel 3 minutit.

Talk Test

• See on mõõtmismeetodi kasutamise intensiivsus.

• See ei nõua kalleid seadmeid nagu pulsikellad jne

• See on eriti efektiivne algajatele, kuid igaüks saab seda kasutada.

• Eesmärgiks on leida sellisele tasemele, kus saate vastata küsimusele kergesti, kuid ei saa teha vestlus.

• Teisisõnu, te töötate kõrge intensiivsusega tasandil, kui te hingata vahel iga sõna, mida öelda.

• Sa töötavad madala intensiivsusega kui saab laulda laulu või teha täielik vestlus.

Kõrge intensiivsusega intervall koolitus (HIIT)

HIIT on rohkem arenenud versioon intervalltreening ja tuleks läbi konditsioneeritud sportlased. See hõlmab surudes ennast üle ülemise otsa oma intensiivsusega. Kuigi väga raske ja väga arenenud versioon koolitus, see on väga tõhus ja annab parimaid tulemusi.

Muret Cardio

Kuigi Cardio on efektiivne põletavad kaloreid ja kaotada rasva, tal on oma puudused, nagu:

• Seda saab maksustada liigestes ja lihastes. Enamik vorme on suur mõju (nagu väristavat suu pinnal käies, sörkimine, jne)

• See võib mõjutada liigesed nagu põlved ja pahkluud ja lihased nagu vasika lihaseid.

• See võib sulatada lihaseid sul on ja ei ole olulise panuse hoone lihasmassi, aidates teil saada lihaseid.

• Südame annab väga lühiajaline tulemus. Ei ole pärast mõju täidab südame. See ei tõsta ainevahetusprotsessi.

• Südame võib olla igav ja korduv.

Eelised aeroobsed harjutused koolitus

Tugevdab südant

Aeroobikaharjutused koolitus on suurepärane tugevdada südant ja kopse.

Nendel harjutusi, kudede nõuavad rohkem hapnikku verest

• Süda on võita kiiremini tulla selle nõudlusele, mis pikemaks ajaks muudab tugevamaks ja tervemaks.

• Kiire liikumine vere ja südame aitab unclog arterites.

• See tähendab, et see vähendab LDL (halva kolesterooli).

Põletab kaloreid

• Pikemaks ajaks südame võib põletada palju kaloreid

• See loob kalorite puudujääki, mis on vajalik vähendada kaalu.

• Need rohkem kaloreid põletatakse kasutades liigse rasvasisalduse organ Aeroobne treening väga tõhus rasva põletada.

Vähendab Puhkus vererõhk

• Parandab glükoositaluvust ja vähendab insuliini resistentsuse.

• Vähendab kliinilised sümptomid ärevus, pinge ja depressiooni.

• Parandab lihaste võimet kasutada hapnikku ja suurendada selle verevarustus.

• Alandab südame löögisagedus puhkeolekus.

• Suurenenud lihaste vastupidavust.

Aeroobika saab kasutati algmaterjalina etapis. See on hea viis alustada kaalulangus algajatele ja inimestele, kes on üle keha rasva. Aeroobikaharjutused sammud on vähem nõudlik keha ja kergesti arusaadav ja järgida.

Parim asi see vorm on, et see jätab võimaluse isegi teed aeroobsed harjutused kodus!

Kui olete tüüpi inimene, kes tahab lõbus viis kaotada kaalu ja viibida sobib, siis üritab seda välja saab kindlasti olema hea valik! Enam kulutuste tundi suletud sees jõusaal. Jälgi mustri ja kaalus lõbusalt kasutamata ühtegi seadmed. Hoia fit, terveks jääda!

Loodan nüüd sul on idee, mida on aeroobsed harjutused ja kui tõhus see on lisada need harjutused oma regulaarset treeningut rutiinne! Ära jaga oma kogemusi kommentaar lõik allpool.