Naiste sobivus

5 parimat taganemist pikendamise harjutusi oma selga tugevdamiseks

5 parimat taganemist pikendamise harjutusi oma selga tugevdamiseks

Meie selja kannatavad palju-küsige, kes veedavad tundi ees arvuti ilma füüsilisi harjutusi! Istuv eluviis, halb rüht, vigastused-kõik kaasa kurnav seljavalu. Et vältida seda probleemi, siis on vaja tugevdada oma tagasi. Aga kuidas sa tugevdada oma tagasi? Kui see on see, mida te olete mures, peate uuesti proovida laiendamise harjutusi. Tugevdamine selg, need harjutused hoiab valud kaugel.

Juhul, kui olete kogenud mingi kahju, tagamaks, et rääkida oma arstiga enne neid harjutusi. On võimalik, et te võite leida paar neid harjutusi keeruline. Aga seal on midagi muretsema. Võite alustad kaldu Kuni te arvate, et teil on mugav piisavalt hakkama. Kui leiate need liikumised lihtne, siis saate liikuda vähenes asendis. Tehke neid harjutusi 2 kuni 3 korda nädalas. Aga kui selg tunneb endiselt valus, rääkida oma arsti või arst midagi.

Mida vajate? 

Teostada tagasi laiendamise harjutusi, vajate matt, pink ja pudel vett. Kanda oma tavalist treeningut riideid. Pea meeles, et mugavus on võti siin. Pea meeles, et seal on mitmeid variatsioone need treeningu. Samuti nõuavad vertikaalne pink ja paar vaba massi. Kuid see ei ole hädavajalik.

Top 5 Tagasi Extension Harjutused:

Nüüd vaatame mõned top tagasi laiendamise harjutusi, mida saab teha kodus. Veenduge, et jälgida iga sammu hoolikalt. Ei ole vaja kiirustada õppides. Ole kannatlik. Mõned käigud ei kavatse töötada välja juba esimesel päeval. Anna talle aega, et näha muutust kiiresti.

1. Dart Move:

Dart Move on üks parimaid kõigi Pilates laiendamise harjutusi. Nad on suurepärane oma kõhu. Need harjutused aitavad tugevdada selg. Siin on sammud, mida tuleb järgida:

  1. Tee oma matt ees ja lamada kõhuli. Hoidke käed sinu kõrval. Veenduge, et nad on sirge.
  2. Nüüd, kui te hingata, õrnalt tuua oma kõhu lihaseid.
  3. Nagu te hoida oma lihased pingul ja tõmmatakse, hingama. Teie ülakeha ei tohiks olla kohapeal seekord. See peaks olema veidi maha.
  4. Tooge oma käed selja taha nii abaluude lükake alla. See on aeg, kus saab kinnistada oma luude. Ärge tüvi ise.
  5. Sa peaksid alla vaadates. Veenduge, et teie silmad ei tea siin ja seal.
  6. Hinga ja pausi.
  7. Nagu te hingata, alustada alandades oma ülakeha maapinnale.
  8. Korrake 2 kuni 3 korda.

2. Ujumine Pose:

Ujumine Pose on tõhus Venitusharjutus ja on mõeldud kõigile neile, kes tahaksid õppida, kuidas tasakaalustada ise. Et seda teha õigesti, kasutage järgmisi samme:

  1. Tee oma matt ees ja pikali magu uuesti. Hoidke oma jalad koos. Ärge painutage neid.
  2. Ärge tooge oma õlgadele lähedal oma kõrvu. Hoidke lõiketerad seljas. Käed peavad olema üle oma pea nüüd. Venitada paar sekundit.
  3. Veenduge, et teie abs on tihe. Tooge oma naba kõrgusel maapinnast.
  4. Nüüd siruta käed, jalad ja selg niipalju kui võimalik. Aga see peaks olema vastupidises suunas. Veenduge, et teie nägu on maas.
  5. Nüüd vaheldumisi käed ja jalad ja pulsi paar sekundit.
  6. Hingake ja hoidke 5 sekundit.
  7. Korrake 2 kuni 3 korda.

3. Cow Pose:

Lehm Pose on parim suurendades koordinatsiooni-, venitus- puusad ja kõht ja rahustav meeles. Järgige teha seda:

  1. Pikali matil ühes Kontallaan asendis. Sinu keha peab olema sirge ja õlad. Hoidke abs tõstis samuti.
  2. Hoidke oma pea üles ja veenduge, et te ei lase ta langeb tagasi. Teie kaela peaks olema pikendada selg.
  3. Nüüd on aeg, kus saab kujutada natuke. Mõtle, et nii pea ja saba liiguvad kaugel sa. Ärge koormake ennast liiga palju. Pärast jõudmist eelkõige punkt, hakkavad kõver üles.
  4. Hingake ja tulla tagasi esimesse asendisse.

4. Plank Pose:

Plank Pose annab jõudu mitme paragrahvi keha, sealhulgas õlad, biitseps ja kaela. Nad töötavad ka reite, tuharate ja vasikate samal time.Follow samme teha seda:

  1. Esimene asi, mida pead tegema, on tulnud plank asendis. See on üsna lihtne teha. Tule oma põlvi ja hoida oma käed teie ees. Sõrmed peab olema sirge. Hoidke oma käed ja põlved sirged.
  2. Nüüd on aeg, kus saab pikendada selg. Veenduge, et energiat keha levib pea tailbone. Laiendada oma keha kuni sa tunned, et venitada.
  3. Nüüd lahja veidi ettepoole ja laske oma kehakaalu puhata oma käed.
  4. Hoia jalad taha ja laiendada neid. Ärge eraldage need. Selle asemel, võimaldab energia levida kaugele läbi kontsad. Luba mõned oma kaalu olema pallid jalad.
  5. Kujutle, et oled tõmmates oma sit luud samal ajal. Võtke paar sügavat hingetõmmetega.
  6. Nüüd, kui te hingata, las ta laiendada oma ribid samuti abs.
  7. Hoidu selles asendis umbes 5 hingetõmmet.
  8. Kinkige paus ja korrata.
  9. Kui olete algaja, 5 korda peaks olema piisav.

5. Swan Pose:

The Swan Pose avab oma puusad ja parandab seedesüsteemi. Sa võiksid ka tugevdada oma kõhu lihaseid, tehes seda. Siin on sammud, mida tuleb järgida:

  1. Pikali matil kõhuli. Hoidke käed keha lähedal. Võite painutada oma põlved samuti.
  2. Sa võid hoida oma jalad koos. Siiski on kõige parem saada see harjutus teha oma jalad eraldatakse.
  3. Nüüd teha oma abs tihe ja tõstke magu välja matt.
  4. Järgmisena tuleb sisse hingata. Selg pikendab ja energia laotab oma pea. Oluline on hoida selg alandada.
  5. Hingake Välja hingates, hoida oma kõhu maapinda. Hoia selg pikk.
  6. Seda liikumist tuleb korrata umbes 3 kuni 5 korda. On oluline, et lõõgastuda kogu

Laske käia ja selg pausi! Anna võimalus kasvada tugevamaks nende tagasi laiendamise harjutusi. Hüvasti nende väiklane seljavalud!

Kas teil on seljavalu? Kas sa arvad, selg vajadustele tugevdada? Kas olete kunagi proovinud tagasi tugevdamise harjutusi? Jagage meiega õigus allpool kommentaarid lõik.