3 tüüpi Sit up harjutusi ja nende eeliseid

Olgem ausad - me tüdrukud enam ei taha lihtsalt lame kõht. Nüüd, kui me seista peegli ees, me tahame ja nõudluse tapja abs, eks?

Sit-ups, mida nimetatakse ka curl-ups, on üks kõige tavalisem ja kõige tõhusam harjutused oma tuum. See toonid ja pingutab nende kõhulihastest ja mõjutab kogu piirkonna alates veidi alla rinnaku piirkonda üle vaagna. Parim asi kehapainutusest harjutusi, et nad sobivad kõigil-see ei ole oluline, kui te olete algaja, kesktaseme või edasijõudnute saab igaüks teha sit-ups!

Kuidas teha Sit-ups Harjutused: 

Põhiasetust:

• Pikali korter seljas oma pea, kael ja õlad.
• Bend oma põlvi ja tõsta neid, pannes jalataldade kindlalt maasse.
• Pane oma käed küljel pea põlved juhtides vastassuunas. Kasuta oma käsi toetab oma pea, ei tõmba. Veenduge, et hoida oma lõug välja oma rinnale ja kaela neutraalasendis. Pingutage oma abs.
• Nüüd aeglaselt tõstke õlad, pea ja kaela maha põrandale. Lift, kuni oled umbes 30-35 kraadi maha põrandale. Hingake sel liikumist.
• Hankija oma kõhu lihaseid, hoidke selles asendis 1-3 sekundit.
• Sissehingamine, alandada keha lähteasendisse.

Variatsioonid:

A. Militaarversioonil:

• See versioon hõlmab ületades käed oma rinnale vastupidise käed vastupidine õlad asemel hoides neid lähedal oma peaga.
• Nüüd, kui tõstad õlad labad, siis proovige puudutada oma küünarnukid põlvi samas väljahingamise. Hoia teine ​​või kaks hoides lihaseid sõlmitud.
• Siis madalam algasendisse oma õlgadele tagasi kerida, rindkere surutakse välja, ABS pingutatud ja Käed risti.
• On parem teha keegi hoidke jalad maha tehes sõjalise sit-ups. Kui sul ei ole kedagi, siis võite panna jalad alla midagi, et sa ei liigu.

B. Jack Nuga Sit-ups:

• Lie korter selili käed pikendada sirge selja taha.
• Hoidke oma jalgu pikendada oma varbad suunaga ülespoole.
• Väljahingamine, tõsta oma jalad ja käed kohtuda oma pesa nuga seisukoht, painutamine vöökoht. Ülakeha peaks olema maha põrandale.
• Vähendage ise, õgvendamiseks jalgade ja käte algasendisse.
• See muutus töötab keha samuti jalad. See on väga efektiivne alumise abs.

Kui oled algaja või ei saa tõsta sirged jalad, võite alustada tehes jack-noad oma põlved kõverdatud.

C. Kaldus Sit-ups või Torso keerates Sit-ups:

• Satuvad sit-up positsiooni. Pingutage oma abs.
• Tõstke oma abaluude ja pea maha põrandale.
• Nüüd kalluta oma torso, jõuda puudutada oma parema põlve oma vasaku küünarnuki. Tee nii, et küünarnukk ei tule oma vaateväljast.
• Hoidke seda 2-3 sekundit. Nüüd tagasi algasendisse. Korda teisel poolel.
• Tegemise kaldus sit-up kasutamise intensiivsem, saate laiendada oma käed üle oma pea asemel nöörimine neid taha oma peaga.

Tips Kuigi Doing Sit-ups Harjutused:

• Algajad peaksid algama 2 komplekti 10 kordust ja progressi vastavalt. Intensiivistada oma sit-ups rutiinne, suurendada korduste arvu teete. Nagu kui sa teed 30 kordust curl-ups, oma järgmise rutiinne peaks püüdlema 35. Nagu te edusamme saate suurendada oma korduste mis tahes arvu - 100, 200, 300!
• Ehitamise võtmeks tuum tugevus on kiirus, millega neid sit-ups on teinud. Võtke sügavat hingetõmmetega ja hoida tempot aeglane, tegelikult keskendudes nakatuda lihaseid ja hoides positsiooni.
• Alusta jalad 12-18 tolli oma tagumik ja jätkata teed oma curl-ups, kuid hetkel on tunne, nagu sa ei saa seda enam teha, suurendada vahemaad oma tagumik ja jalad. See uus vahelise nurga oma kõhu lihaseid ja jalad oleks teid läbi mõned rohkem reps.
• Alaselja valu on peamine kaebus, et inimesed praktiseerivad kehapainutusest kohanud. Kui kiirus on liikumine liiga kiiresti, siis see põhjustada tõsiseid alaselja valu. Et vältida valu, vähem intensiivne variatsioon sit-up võiks teha kasutamise palli vähendada koormust alaseljale. Samuti, isegi kui teed põrandal, võid hoida oma alaseljale kindlalt kokku põranda kogu liikumise, et vältida liigset pinget.
• Võite lisada ka kaalu tihendada treeningu sit-ups ja väljakutse ise rohkem. Just haarata paari hantlid või palli ja hoia neid oma kätega. Massid on parim lisatakse Jack-nuga versioon sit-ups. 

Sit Ups treeningu efektiivsust:

Sit-ups on põhilised kasutamise hoone sisu tugevust. Nad suurendavad tugevust ja paindlikkust kogu keha sisemiselt ja väliselt. Erinevates variatsioonides sihtida kõikide rühmade kõiki kõhulihaseid läbi erinevate vahemikus liikumisi. Tugev tuum aitab stabiliseerida kogu keha mitte ainult hea kasutada omal vaid ka alusena hoone tugevuse teiste harjutusi.

Killer abs? Käkitegu! Proovige istuda ups ja sul võib olla abs oma unistused. Kas istuda ups moodustada osa oma igapäevast kasutamise rutiinist? Kas nad aidanud teil? Jaga oma kogemusi meiega kommentaarid lõik allpool.